Jon Call, mieux connu sous le nom de Jujimufu, a d'abord acquis une large visibilité nationale sur America's Got Talent lorsqu'il a fait quelque chose que peu de gens pensaient voir: un homme extraordinairement volumineux et musclé tirant une fente latérale complète - tout en soulevant une barre chargée au-dessus de sa tête.
Cette image incarne l'homme: des actes de remise en forme défiant les stéréotypes auxquels vous ne vous attendriez pas de la part d'un gars qui ressemble à un bodybuilder. Son Instagram regorge d'acrobaties anti-gravité, de soulevés de terre lourds suivis de backflips, de faire le grand écart au-dessus d'une flamme nue, de peser des centaines de livres tout en étant suspendu par des bandes de résistance, etc.
Quand je lui ai demandé comment il réussissait à se mettre dans autant de positions étranges sans se blesser, il a dit de sa flexibilité:
C'est comme une superpuissance que j'ai. Je fais des exploits de force vraiment stupides sur Instagram et j'ai pu échapper à beaucoup d'entre eux sans me blesser grâce à la flexibilité. Je le ressens juste dans tout ce que je fais d'une manière positive qui me protège. C'est comme un petit ange gardien que j'ai sur mon épaule.
Alors qu'est-ce qu'un gars doit faire pour devenir flexible? J'ai parlé à Jon pour savoir comment structurer votre entraînement si une flexibilité extraordinaire et la résistance aux blessures qu'elle pourrait conférer est ce qui vous intéresse.
Vous serez peut-être intéressé d'apprendre que la flexibilité de l'entraînement ressemble beaucoup à l'entraînement de la force: il y a des ensembles, des répétitions et des accessoires.
«Si vous souhaitez augmenter la flexibilité, je déterminerais à quoi ressemble cette flexibilité et je procéderais à une ingénierie inverse», déclare Call. «Mais vous n’avez pas besoin d’un livre de 150 extraits. Vous avez besoin d'un ou deux bons étirements et de les faire correctement et vous êtes bon."
Quand j'ai pris le téléphone avec Call, ma première question était de savoir si le fait d'avoir des muscles aussi gros empêchait d'être aussi flexible, mais sa réponse était que si vous avez une bonne quantité de muscle et que vous savez comment vous en servir, vous êtes dans une meilleure position pour vous pencher comment entrer dans le grand écart. C'est parce que d'une certaine manière, la flexibilité est basée sur la force: vous atteignez les limites de votre système nerveux et lui apprenez qu'il est normal de les dépasser un peu.
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«Lorsque votre corps s'étire et qu'il atteint un point où il ne va pas plus loin, c'est le système nerveux qui lance un réflexe d'étirement (parce que) il ne connaît pas le territoire», dit Call. «Donc ça fléchit très fort, c'est ce qui vous empêche de vous étirer davantage. C'est le système nerveux de votre corps qui a une réponse réflexive."
Pour entraîner le système nerveux à «savoir» qu'il est normal de passer par cette amplitude de mouvement, vous utilisez étirement isométrique: vous vous étirez dans la limite de votre amplitude de mouvement et vous fléchissez fort vos muscles une fois que vous y êtes. Fondamentalement, il est destiné à montrer à votre corps que vous êtes assez fort pour aller dans cette position.
«Tout est dans la structuration du système nerveux», ajoute Call. «Et votre corps doit passer par ces modèles, et vous devez prendre le temps de l'enseigner de cette manière."
L'étirement isométrique est le plus gros composant pour atteindre, disons, les divisions et vous voulez le périodiser comme de gros ascenseurs composés. Les débutants n'ont besoin de s'entraîner que quelques fois par semaine, et vous devriez le faire par séries et répétitions.
«Étant donné que le maximum de fractionnement et la méthode isométrique sont très éprouvants pour le corps, vous devez le programmer correctement sans surcharger le corps également», déclare Call, notant,
Vous travaillez jusqu'à votre amplitude de mouvement maximale et minimale, puis faire peut-être trois ou cinq séries où vous descendez complètement et faites des contractions d'étirement et de relaxation où vous fléchissez vos muscles aussi fort que vous le pouvez en position étirée. (Nous parlons des divisions dans ce cas.) Ensuite, vous relâchez, et immédiatement après vous être détendu, vous augmentez votre amplitude de mouvement. Vous venez de déclencher le réflexe d'étirement que votre corps envoyait à ces muscles, puis vous pouvez le pousser à aller plus loin. Ensuite, vous répétez ce processus plusieurs fois.
Puis reposez-vous quelques minutes, comme si vous aviez fait une série de lourds squats. Il est pénible pour votre système nerveux de s'étirer autant et vous avez besoin de quelques minutes et de quelques séries.
Une fois que vous avez terminé les gros exercices difficiles - dans ce cas, les étirements isométriques - il est temps de travailler sur vos accessoires.
Si vous vous entraînez sur un banc, vous compléterez avec des mouvements comme des presses à planche, des presses au sol et des extensions de triceps.
Si nous parlons des divisions, vous compléterez par un travail sur vos points faibles, et ils seront individuels pour vous. Si votre aine est serrée (surtout avec les fentes latérales), les étirements unilatéraux de l'aine comme les étirements cosaques et les squats cosaques sont un bon pari. Ischio-jambiers serrés, faites des étirements des ischio-jambiers.
«Ou disons que vos hanches sont le goulot d'étranglement», déclare Call. «Vous feriez peut-être une fente de guerrier, une position préalable pour les fentes avant puisque c'est la position dans laquelle se trouveront vos hanches avant d'étendre votre jambe. Vous pouvez donc travailler sur cette position en tenant un peu de poids, ou simplement en faire quelques torsions et en augmentant le volume."
«C'est là que je suis fan de la méthode d'étirement détendu, car vous ne pouvez pas simplement faire des étirements vraiment intenses tout le temps», déclare Call. «Vous devez ajouter du volume supplémentaire. Après avoir fait vos étirements isométriques intenses, vous pouvez faire des étirements détendus par la suite."
Maintenant, les étirements détendus sont assez controversés dans la communauté du fitness. Il y a eu une véritable réaction de la part de gens qui les considèrent inférieurs à des choses comme les échauffements dynamiques: bouger délibérément votre corps et fléchir vos muscles tout au long d'une gamme de mouvements, par opposition à votre étirement classique des ischio-jambiers sur un banc de parc que vous verriez faire des joggeurs. les années 80.
Jujimufu n'est pas d'accord, cependant. Il aime les étirements détendus en tant qu'accessoires pour aider à construire du volume: l'étirement isométrique est indispensable, mais l'étirement détendu a sa place.
«Il a eu une mauvaise réputation ces dernières années. Mais si vous passez du temps avec des athlètes de cirque, ils sont assis sur leur ordinateur portable et s'étirent pendant des heures chaque jour, et ce sont les personnes les plus flexibles que je connaisse », dit-il. «Vous pouvez certainement faire un volume plus élevé d'étirements détendus car ils ne sont pas aussi intenses sur le corps, mais vous atteignez un point de rendements décroissants où vous pouvez être assis dans une position pendant huit heures. Je pense, en général, une demi-heure de travail d'étirement détendu comme modalité auxiliaire pour augmenter votre flexibilité."
Voilà le résumé:
Un étirement peut ne pas ressembler à un soulevé de terre maximum d'une répétition, mais il est néanmoins pénible pour le corps.
«Les gens ne réalisent pas à quel point il est facile de créer de la flexibilité», ajoute Call. «Une fois que vous l'avez construit, c'est l'une des caractéristiques de biomoteur les plus permanentes que vous puissiez construire. Je pense que l'endurance est celle qui disparaît le plus rapidement, mais la flexibilité est la plus facile à maintenir. Je pense que c'est encourageant de savoir que si vous passez un temps dédié à renforcer votre flexibilité ou vos divisions, vous allez pouvoir les conserver."
Sur une note finale: ce n'est pas une mauvaise idée de prendre rendez-vous avec un physiothérapeute pour évaluer votre amplitude de mouvement et déterminer sur quels accessoires vous devriez travailler, car certains ont du mal à s'auto-évaluer de cette manière. Bon étirement!
Jon Call a écrit un livre sur sa formation intitulé Flexibilité légendaire - Vérifiez le ici.
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