Le kettlebell est un outil incroyable pour tous les athlètes, quel que soit le sport. Que vous soyez haltérophile, homme fort, dynamophile ou compétiteur de fitness, les kettlebells devraient faire partie de votre routine d'entraînement régulière pour améliorer la stabilisation unilatérale, la force, la puissance et la proprioception.
Le "kettlebell des temps modernes" remonte aux années 1700 en russe (cependant, l'histoire montre que d'autres poids similaires peuvent être vus il y a des milliers d'années). Selon certains, le kettlebell (alias Girya) a d'abord été utilisé comme contrepoids pour la mesure de… cultures! Les agriculteurs se retrouveraient bientôt à se balancer, à soulever et à participer à des festivals locaux, montrant leurs forces.
Le kettlebell offre aux athlètes une modalité d'entraînement vraiment unique pour développer de manière balistique la puissance brute, la force et le mouvement athlétique. La nature balistique du mouvement permet des mouvements explosifs à haute vitesse, développant de plus grandes capacités pour recruter plus rapidement les fibres musculaires et finalement produire plus de puissance.
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De plus, les kettlebells peuvent améliorer:
Tous les entraîneurs et athlètes devraient développer une compréhension plus profonde des concepts de base de l'entraînement avec kettlebell afin de maximiser leur forme physique, leurs performances et leur résistance aux blessures.
Vous trouverez ci-dessous 10 des meilleurs exercices de kettlebell pour améliorer le mouvement et la posture, la capacité aérobie, la force, la puissance, la forme physique et l'athlétisme en général.
Le swing hardstyle est l'un des mouvements les plus fondamentaux qu'un athlète puisse faire avec un kettlebell. Contrairement à la variante plus courante de «swing» lisse et moins explosive, le swing hardstyle implique une extension maximale de la hanche et une production de puissance, ce qui peut considérablement améliorer la production de force nécessaire pour sauter, courir et soulever des explosifs.
Taco Fleur de Cavemantraining.com - qui a une vidéo intégrée dans deux sections ci-dessous dans cet article - dit: Le Hardstyle Swing est idéal pour une génération de puissance maximale, des répétitions courtes, rapides et lourdes. Comme la plupart des balançoires, il a son lieu et son heure. Si votre objectif est le pouvoir, obtenir des répétitions rapides lors d'un entraînement CrossFit par exemple, alors vous choisirez Hardstyle. Si vous comptez faire 200 balançoires ou plus, vous voulez utiliser un style où vous vous rythmerez davantage.
L'oscillation à un bras présente des avantages très similaires à l'oscillation à deux bras standard, et plus encore. En raison de la nature unilatérale de cet exercice, un athlète doit apprendre à contrôler et à maintenir une colonne vertébrale rigide sous la charge, tout en permettant également une légère rotation pendant le swing. Le swing à un bras est un exercice difficile pour le dos, l'adhérence, les hanches et le tronc qui oblige un athlète à garder le contrôle de ses hanches et de ses mouvements globaux dans une position de charge «compromise».
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C'est un excellent exercice pour entraîner les athlètes à rester connectés uniformément pendant le clean & jerk. Les kettlebells agissent indépendamment les uns des autres, ce qui éclairera les déséquilibres structurels et la faiblesse musculaire qui pourraient autrement passer inaperçus. De plus, cela peut améliorer la stabilisation et la posture scapulaire, toutes deux nécessaires pour l'haltérophilie et l'athlétisme.
Le squat kettlebell à double rack avant est la référence en matière de squat kettlebell. Cet exercice force le contreventement, la stabilisation du tronc et de l'omoplate et un torse vertical; tout cela est essentiel pour s'accroupir. Contrairement aux mouvements d'haltères, les kettlebells agissent indépendamment les uns des autres, ce qui montre en outre toute description qui peut passer inaperçue lors de l'entraînement avec une haltère.
Le turc Get Up est un élément essentiel de la force de base, de la mobilité des hanches et des épaules et de l'exercice global du corps athlétique pour de nombreux athlètes. Ce mouvement difficile nécessite la plus grande capacité à stabiliser la colonne vertébrale, les omoplates et les articulations des épaules sous charge, tout en permettant le mouvement et la mobilité des autres (hanches, genoux, épaules, etc.).
L'arraché à un seul bras peut offrir aux athlètes de nombreux avantages, tels que la stabilisation totale du corps, l'entraînement aux mouvements unilatéraux, la force et un moyen d'entraînement aérobie à haute intensité du corps entier. La variation d'arraché à un bras est un mouvement de puissance fondamental qui nécessite un élévateur pour avoir une bonne stabilisation de la hanche et de l'épaule lors d'une extension explosive de la hanche et du genou, similaire aux mouvements d'haltérophilie et de compétitions de fitness fonctionnel.
Similaire au turc Get Up, le moulin à vent défie la mobilité de la hanche, la flexibilité des ischio-jambiers et la stabilisation du tronc / de l'épaule / de l'omoplate. Cet exercice basé sur le mouvement peut être utilisé pour cibler les hanches, le tronc, les épaules et le haut du dos; ce qui en fait une excellente option pour les athlètes qui s'entraînent toujours dans le même plan cardinal (squats, deadlifts, presses, pull ups, rangées, course, aviron, etc.).
Cette variante de squat peut être chargée unilatéralement pour défier davantage la stabilisation du tronc pendant une gamme complète de mouvements au niveau des hanches, des genoux et des chevilles. Le squat cosaque peut être un excellent moyen de protéger le bas du corps par balle, et l'ajout d'un kettlebell peut augmenter l'intensité de la stabilisation du tronc et de la scapulaire.
C'est un excellent moyen d'augmenter la stabilisation de l'épaule sur une gamme complète de mouvements. tout en stimulant simultanément la stabilisation du tronc avec une extension lombaire minimale. Lorsqu'il est effectué correctement, cet exercice peut cibler la stabilisation du tronc, la mobilité de l'épaule et la stabilisation et le contrôle de l'omoplate.
Les entraîneurs et les athlètes peuvent transformer ces dix exercices en échauffements, entraînement d'assistance, ensembles de conditionnement et / ou jours de récupération active pour favoriser un meilleur mouvement, un meilleur équilibre musculaire et une symétrie, et défier la force, la puissance et les capacités de conditionnement.
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image en vedette: baranq / Shutterstock
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