Augmenter la puissance dans le gymnase signifie déplacer le poids rapidement pour recruter le plus d'unités motrices possible. Cela implique généralement une bonne dose de nettoyages puissants et peut-être quelques variantes des autres ascenseurs olympiques classiques, mais je suis là pour vous aider à élargir vos horizons d'entraînement.
Quand il s'agit de créer une puissance et une explosivité sérieuses, vous avez des options et il ne s'agit pas seulement de `` changer pour le plaisir du changement ''.`` Plus il y a d'athlètes avec lesquels j'ai travaillé, plus j'ai été obligé d'élargir ma boîte à outils d'entraînement électrique au-delà des simples bases - et les résultats ont été bien meilleurs que le simple nettoyage électrique jusqu'à ce que les vaches proverbiales rentrent à la maison.
Chacun des mouvements suivants doit être programmé au début de votre séance d'entraînement quotidienne, comme vous le feriez pour tout mouvement explosif. Vous tirerez le meilleur parti de ces mouvements d'entraînement de puissance tout en étant frais.
Votre objectif à chaque mouvement est de recruter le maximum d'unités motrices avant que la fatigue ne s'installe.
Vous ne vous attendiez pas à ce qu'un amoureux des remontées mécaniques d'Oly choisisse autre chose qu'une variante d'un ascenseur olympique pour le premier sur la liste, avez-vous? Désolé de vous décevoir si vous l'avez fait, mais l'arraché du coup l'emporte sur le meilleur mouvement de puissance explosive.
En termes de puissance, l'arraché correspond étroitement au clean (1), mais pour une pure fraîcheur, l'arraché l'emporte à chaque fois. Et soyons honnêtes, la fraîcheur est une grande partie d'un excellent programme d'entraînement.
L'arraché peut être lourd sur la technique, mais une fois que vous avez compris (après un entraînement sérieux, j'espère), vous trouverez son potentiel de création de puissance inégalé; puissance qui se transmet au reste de la salle de pesée. Je n'ai jamais rencontré d'athlète assez fort pour attraper 225 livres qui ne pourrait pas s'accroupir, nettoyer et se mettre au banc avec les carnivores les plus forts du gymnase.
J'ai choisi l'arraché suspendu plutôt que l'arraché électrique car il est beaucoup plus facile pour la plupart d'obtenir une position de départ respectable à partir de l'accrochage que du sol. L'arraché du sol prend une tonne de mobilité aux hanches et aux chevilles, et pour de nombreux athlètes, c'est un domaine qui nécessite une intervention sérieuse.
Le swing traditionnel kettlebell pourrait également figurer sur ma liste, car c'est l'un des premiers outils que j'utilise pour enseigner aux jeunes athlètes la puissance d'un mouvement de charnière de hanche bien exécuté. Cependant, la plupart des athlètes se retrouveront rapidement à court de cloches à mesure qu'ils commencent à devenir plus forts. L'ajout d'une résistance de bande à ce mouvement peut ajouter 30 à 70 livres de résistance au sommet tout en abordant la plage d'extrémité d'extension de la hanche.
Il est simple d'ajouter une résistance de bande avec une bande d'un demi-pouce à un pouce. Passez-le simplement à travers la poignée, puis revenez à travers lui-même, puis appuyez sur l'extrémité de la bande avec chaque pied et vous êtes prêt à vous balancer. Ce mouvement a l'avantage supplémentaire de ne pas vous obliger à acheter des kettlebells géants de taille fantaisie.
Que se passe-t-il lorsque vous n'avez aucun groupe qui correspond à la facture? Faites simplement appel à un partenaire génial pour vous aider à effectuer le pic de kettlebell.«Au sommet de chaque balançoire, demandez à votre ami d'imiter l'action d'un groupe et de ramener le kettlebell vers le sol. Cela vous oblige à résister à une énorme force excentrique, alors préparez-vous à la ressentir dans les vieux marteaux demain.
À un moment donné, mettre un bar au-dessus de la tête est devenu injustement vilipendé, un peu comme Ivan Drago après avoir roulé à la vapeur le bien-aimé Apollo Creed dans un match de boxe d'exhibition. C'est dommage, car le crétin crée plus de puissance que tout autre mouvement dans la salle de sport, et Apollo aurait dû se rendre compte que «exposition» en russe se traduit vaguement par «fouetter le cul."
Il a été démontré que le jerk génère plus de puissance que le clean et le snatch (2), et est un mouvement formidable pour développer la puissance grâce à un mouvement quad-dominant.
Le power jerk est également un mouvement génial, un corps explosif et total, mais diviser les pieds amène le mouvement au niveau suivant. Une grande partie de ce que vous faites en tant qu'athlète consiste à pouvoir vous adapter aux conditions changeantes et à passer d'une position bilatérale à une position décalée et semi-unilatérale vous entraîne à être adaptable.
Il entraîne également votre jambe de tête à être forte en force d'absorption. Si vous avez des aspirations à être rapide ou athlétique, ce mouvement est un must pour votre programme d'entraînement.
Mettons cela de côté: jeter des choses est un bon moment. C'est aussi une expression débridée de pouvoir. Lancer un médecine-ball ne ressemble à rien d'autre que nous pouvons faire dans le gymnase. Pas de période de décélération, seulement une accélération.
C'est aussi le premier mouvement de ma liste qui entraîne la puissance dans le plan transversal. La puissance du plan transversal est nécessaire pour presque tous les athlètes, du joueur de football de haut niveau lors d'un changement de direction au joueur de softball de la ligue de la bière - pendant toutes les activités sans bière.
Lancer un médecine-ball est également un mouvement de base impressionnant pour rediriger la force du sol à travers le haut du corps. Le lien entre la rotation de la hanche, la stabilité du tronc et l'expression de la puissance à travers le haut du corps est difficile à manquer et difficile à battre. Assurez-vous de générer de l'énergie à travers le bas du corps et de faire pivoter le pied arrière pour terminer le mouvement.
Dans la vidéo, l'un de mes athlètes fait un lancer latéral de médecine-ball, mais vous pouvez faire le même exercice avec un mouvement de pression pour le rendre encore plus efficace dans votre entraînement du haut du corps.
Aucune liste de mouvements d'entraînement explosifs ne serait complète sans une certaine variation de la puissance de nettoyage. Pour les mêmes raisons que j'ai choisi l'arraché suspendu (exigences de mobilité) plutôt que l'arraché électrique, je vais avec le nettoyage des blocs sur un nettoyage électrique du sol.
Pour la plupart des athlètes, il est difficile de nettoyer le sol avec une bonne forme. Le démarrage des blocs de décollage offre les mêmes avantages explosifs sans exposer votre dos à des blessures.
Il y a aussi un avantage en termes de performances. En éliminant l'abaissement excentrique de la barre à la position de départ, la puissance de nettoyage des blocs aide également à développer la force de départ.
Dans la vidéo, je fais des nettoyages puissants à partir d'un bloc bas (pour travailler ma transition autour du genou), mais vous pouvez les faire à partir de n'importe quelle hauteur qui convient à vos besoins.
La traction olympique est l'un des meilleurs outils disponibles pour améliorer la puissance, et est un must absolu si vous avez un intérêt à être un meilleur athlète olympique. À des charges plus élevées, la traction est un excellent moyen de développer la puissance et de se familiariser avec le déplacement de poids sérieux dans les ascenseurs olympiques.
La traction propre et la traction arrachée aident à améliorer votre sensation avec l'un ou l'autre ascenseur, et vous pouvez également faire un mouvement similaire avec une barre de piège. Le gros avantage de la barre de trappe est qu'elle vous permet de garder la charge plus près de votre centre de gravité plutôt que devant le corps dans la traction traditionnelle.
La traction est idéale pour les athlètes ayant des limitations de flexibilité ou lorsqu'ils essaient de réduire l'impact sur le haut du corps. Faites juste attention à ne pas laisser la qualité du mouvement diminuer lorsque les poids commencent à devenir lourds.
Dans la vidéo, je fais d'abord des tirages d'un déficit, puis je les compare avec une traction du niveau du sol. Seuls les athlètes qui ont une mobilité suffisante devraient essayer de tirer d'un déficit.
Nous avons été en mesure de trouver une tonne de façons d'augmenter la puissance; malheureusement, la plupart de ces méthodes se produisent dans le plan sagittal. Et si vous êtes un athlète - ou travaillez avec des athlètes - l'amélioration de la puissance uniquement dans le plan sagittal ne vous mènera pas loin. Pour être vraiment puissant, dans toutes les directions, vous devez vous entraîner dans plusieurs plans.
La traînée de traîneau croisée est un outil génial pour s'entraîner dans le plan frontal (d'un côté à l'autre). Ce mouvement explosif est comme la première étape que les aspirants joueurs de la NFL font lorsqu'ils testent leur mouvement latéral à la moissonneuse-batteuse NFL. Les lourdes traîneaux croisés entraînent également votre dos comme vous n'avez jamais fait auparavant et vous laissent super endolori lorsque vous trébuchez hors du lit le lendemain.
Ce mouvement m'a été présenté pour la première fois par l'entraîneur Robert Dos Remedios et est immédiatement devenu l'un de mes outils d'entraînement préférés. Une simple rotation du sac de sable (ou du kettlebell, si aucun sac de sable n'est disponible) tout en descendant dans une fente inversée mettra au défi votre force et la stabilité de votre tronc dans le plan transversal insaisissable.
Ensuite, lorsque vous ajoutez la puissance d'un swing, vous vous retrouvez avec un mouvement explosif vraiment cool - le swing nécessite de décélérer l'outil au bas du mouvement avant d'exploser de la jambe de tête en extension de la hanche et du genou.
Alors que la plupart des pliométriques tirent parti du cycle d'étirement-raccourcissement pour produire de la puissance, le saut en boîte assis supprime toute charge excentrique et permet aux athlètes de se concentrer uniquement sur l'action explosive et concentrique du mouvement.
Supprimer le balancement des bras vous obligera à vous concentrer sur le développement de la puissance à partir de zéro. Pour faire passer ce mouvement au niveau supérieur, serrez un poids contre votre poitrine. Maintenant, vous avez un mouvement pliométrique chargé qui ne détruit pas vos articulations. Pas trop mal.
Comme tout saut de boîte, assurez-vous que vous êtes vraiment capable d'atterrir sur la boîte à laquelle vous sautez. Choisir une boîte trop haute ne fait pas de vous plus un homme, même si cela enlèvera un peu de chair de vos tibias lorsque vous manquez.
La plupart des mouvements utilisés pour entraîner la puissance explosive ont un biais distinct pour le bas du corps. Entraîner le bas du corps à être plus explosif vous rendra plus athlétique et vous apprendra à recruter les muscles nécessaires pour faire un squat et sprinter plus rapidement, mais une puissance explosive du haut du corps est également importante pour être incroyablement fort dans la salle de pesée.
Le lancer réactif de médecine-ball en décubitus dorsal est un outil formidable pour améliorer la puissance du haut du corps. Ces lancers vous entraînent à maintenir une bonne position pendant une phase excentrique rapide, puis explosent par le mouvement concentrique pour finir en force. Essayez d'utiliser ces lancers dans un sur-ensemble avec le développé couché et regardez-vous passer le verrouillage.
Ne croyez pas la rhétorique que vous ne pouvez pas construire ou améliorer l'explosivité. Cela peut être fait, et cela commence par frapper les agrafes de la vieille école comme le pouvoir nettoyer et arracher avec enthousiasme.
Cependant, ne soyez pas dupe en pensant que ce sont les seuls outils de votre boîte à outils. Vous avez au moins 10 autres exercices (à discuter plus tard?) à votre disposition, et plus votre assortiment de mouvements explosifs est vaste, mieux vous serez à la hauteur des défis sportifs de votre avenir.
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