Environ la moitié de tous les Américains essaient de perdre du poids, et le secteur des services de perte de poids valant des milliards de dollars - certaines estimations le mettent au-dessus soixante-dix milliards de dollars - il y a beaucoup de hucksters et de personnes bien intentionnées mais mal informées qui essaient d'encaisser.
Il y a beaucoup, beaucoup, beaucoup de mythes sur la meilleure façon de perdre du poids et sur la nutrition en général: quels macronutriments sont pires (s'agit-il de graisse cette année, ou de glucides?) et si vous pouvez suralimenter votre foie avec un thé détox. Jordan Syatt, entraîneur et grand type d'Instagram, s'est assis avec nous pour passer en revue les pires mythes en matière de nutrition qui doivent mourir. Commençons.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
«Vous n'avez pas besoin de compter vos calories si vous voulez perdre du poids», dit Syatt. "Mais que vous comptiez ou non vos calories, vos calories comptent toujours."
Quoi qu'il en soit, votre corps obéit aux lois de la thermodynamique et fonctionne à l'énergie. L'énergie entre dans le corps par voie alimentaire et est souvent stockée sous forme de graisse ou de glucides (glycogène).
Il existe de nombreuses façons de contrôler votre apport calorique: peut-être augmenter vos fibres, augmenter vos protéines, réduire votre consommation de graisses, tout cela peut fonctionner sans qu'un individu ne compte ses calories. Mais ils fonctionnent parce qu'ils (peuvent) vous conduire à consommer moins de calories, ce qui contrôle votre tour de taille.
«Peu importe si vous ne regardez pas votre compte bancaire», déclare Syatt. «Si vous dépensez tout l'argent, ça va s'épuiser. Si vous mettez beaucoup d'argent, vous économiserez, que vous le suiviez ou non. C'est ce qu'il est vraiment important de retenir sur les calories."
La composition des calories change, bien sûr. Si vous comparez une salade de 500 calories avec un cheeseburger de 500 calories, la salade contient probablement plus de fibres, de vitamines et de minéraux, elle est probablement plus copieuse, et tout cela peut contribuer à une meilleure santé et à une meilleure gestion du poids. N'oubliez pas que même les aliments sains contiennent des calories.
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Oui, votre poids corporel est une question d'équilibre énergétique. Si vous êtes en déficit calorique vous perdrez du poids, avec un surplus calorique vous prendrez du poids.
Mais la qualité et la quantité comptent ici. Comme mentionné ci-dessus, différents aliments ont des effets différents sur votre appétit, mais il est également important de noter que votre équilibre en protéines, glucides et graisses affectera le type de poids que vous perdez ou gagnez.
Si vous faites un programme d'entraînement intelligent, vous perdrez plus de graisse et conserverez plus de muscle en cas de déficit et gagnerez plus de muscle et moins de graisse en surplus si vous vous assurez que suffisamment de calories proviennent de protéines - généralement 0.6 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel sont recommandés.(1)
De plus, même si vous atteignez l'équilibre macro précis que vous visez mais que vous mangez la plupart de vos calories provenant de la malbouffe et que vous ne mangez pas de fruits et légumes, vous manquerez de nutriments importants comme le magnésium, le zinc, Vitamines B et bien d'autres. Si vous manquez de ces nutriments (ou d'autres), les performances dans la salle de sport peuvent en souffrir, le sommeil peut souffrir, l'inflammation peut augmenter, la récupération peut être entravée, la concentration prend un plongeon, l'immunité est compromise ... la liste est longue. (Et sur.) Tous ces éléments peuvent avoir un impact négatif sur votre physique.
Qualité et la quantité compte en matière de nutrition, ne laissez personne vous dire le contraire. Vous pouvez trouver de la place pour la «malbouffe» dans vos calories tout en perdant de la graisse ou en gagnant du muscle, mais soyez conscient de vos nutriments, macro et micro.
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«Lorsque les gens font du céto, ils ont tendance à perdre du poids plus rapidement, surtout au début, car presque l'élimination des glucides fait perdre beaucoup de glucides au corps l'eau poids », dit Syatt. «Ils voient donc une perte de poids très radicale au début, mais c'est pourquoi ils ont un plateau presque aussi rapidement que quelques semaines plus tard. Parce qu'ils ne perdent pas seulement du poids en eau, ils doivent perdre de la graisse maintenant."
La réalité est que si vous n'êtes pas en déficit calorique, vous ne perdrez pas de graisse. De nombreux partisans du céto affirment que le céto amène le corps à brûler plus de graisse pour le carburant, et bien que cela puisse être vrai, cela ne semble pas favoriser plus de perte de poids lorsque les calories sont contrôlées, selon une méta-analyse de trente-deux essais comparant l'apport en glucides.(2)
«La réalité est que vous pouvez faire du céto et voir de grands progrès, ou vous ne pouvez pas faire de céto et voir de grands progrès», dit Syatt. «Tant que vos calories sont contrôlées, vous perdrez de la graisse avec le temps."
Pour ceux qui ne contrôlent pas les calories, il existe des preuves que le céto peut potentiellement être utile pour gérer la faim, ce qui entraînerait une perte de poids. Mais encore une fois, c'est parce qu'il y a moins de calories consommées, pas parce que le céto est quelque chose de magique à cet égard. Et surtout, que le céto «fonctionne» ou «se sente bien» ou entraîne une consommation de moins de calories dépend vraiment de l'individu.
C'est un peu lié au céto, mais quel que soit leur apport en graisses, beaucoup essaient de limiter les glucides en général (hamburgers sans pain, burritos sans richard, etc.) en raison de la peur que les glucides entraînent un gain de graisse.
Maintenant, si vous réduisez les glucides et ne les remplacez pas par autre chose, vous consommerez moins de calories et cela entraînera une perte de poids, toutes choses étant égales par ailleurs. Mais pour beaucoup de gens, laisser tomber les glucides signifie perdre des fibres (peut-être le meilleur coupe-faim naturel qui soit) et ils peuvent finir par manger Suite calories en conséquence.
De plus, les glucides sont souvent d'excellentes sources de nutriments! Les fibres, encore une fois, sont excellentes, avec des liens non seulement avec la perte de poids, mais aussi pour réduire les risques de cancer de l'intestin, de maladie d'Alzheimer, etc.(3) (4) Mais les légumineuses, les céréales complètes et les fruits sont également remplis de vitamines, de minéraux, de phytonutriments et d'antioxydants qui peuvent réduire le risque de pratiquement toutes les maladies. Il y a donc de nombreuses raisons de limiter raffiné les glucides comme le sucre et la farine blanche - ils ne sont pas rassasiants et très pauvres en fibres et en nutriments - mais il est vraiment important de ne pas jeter le bébé avec l'eau du bain en ce qui concerne les glucides.
«Cette idée que la graisse fait grossir est une connerie», dit Syatt. «Et nous le savons parce qu'il y a beaucoup de gens qui mangent des régimes très riches en graisses, comme le régime cétogène, et qui perdent de la graisse. Si la graisse vous faisait grossir, toute personne faisant du céto serait immédiatement obèse. Je ne suis pas contre le céto, je suis juste pour tout ce qui fonctionne pour vous. "
Keto n'est pas intrinsèquement mauvais pour vous. Les glucides ne sont pas intrinsèquement mauvais pour vous. La graisse ne fait pas grossir. Manger trop de calories fait grossir, fin de l'histoire.
Il y a une petite mise en garde ici: la graisse contient plus de deux fois plus de calories que les protéines ou les glucides, avec neuf calories par gramme contre quatre calories par gramme. Donc, dix grammes de graisse vous feront «plus gros» que dix grammes de poitrine de poulet, si vous mangez déjà au-dessus de votre consommation quotidienne de calories.
Mais cela ne signifie pas que vous devez éliminer les graisses: elles remplissent des fonctions vraiment essentielles comme le maintien de la santé hormonale et l'amélioration de votre absorption de nutriments importants, comme la vitamine D. Si vous avez un régime sans graisse du tout, vous ne durerez pas longtemps, et si vous avez un régime délibérément extrêmement faible en gras, des hormones importantes comme la testostérone en prendront un coup.
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Vous recherchez un raccourci? Tu l'as eu! Prenez simplement un brûleur de graisse et votre pack de six vous attendra à la fin de la bouteille.
Nous plaisantons. Ce n'est pas comme ça qu'ils fonctionnent.
Ce n'est pas que les brûleurs de graisse sont inefficace, exactement. Certaines études ont montré que le poivre de Cayenne, par exemple, qui se trouve dans presque tous les produits de perte de graisse, augmente la quantité de calories que vous brûlez. Mais de nombreuses études le situent dans le domaine de 5 à 10 calories, et certaines recherches ne montrent aucun effet.(5) (6) (7) (8)
Certaines études le mettent plus haut, à 50 calories, mais ce n'est encore qu'une demi-cuillère à soupe de beurre de cacahuète - pas vraiment dans le grand schéma des choses.(9)
Maintenant pour certaines personnes, cela compte encore beaucoup. Disons que vous êtes un culturiste, vous devez avoir 1900 calories, mais vous ne pouvez tout simplement pas avoir moins de 2000 calories sans vous sentir extrêmement démunis. Faire sauter un brûleur de graisse peut être utile dans ce cas, car il existe de nombreux brûleurs de graisse qui brûlent probablement environ une à deux cents calories.
Mais vous devez vous rappeler:
«La réalité est que si votre entraînement n'est pas contrôlé, que votre nutrition n'est pas contrôlée et que votre sommeil n'est pas contrôlé, vous n'avez aucune raison d'acheter des brûleurs de graisse», explique Syatt.
Les détox nettoient votre système et éliminent toutes les toxines sales que vous avez?
«La réalité est la suivante: les détox et les nettoyages ne font rien pour vous», dit Syatt. «Il n'y a aucune recherche pour le soutenir que ce soit. Une question très simple à poser aux gens qui essaient de vous vendre des produits de désintoxication et de nettoyage est 'lequel les toxines sont celles qui nettoient, en particulier?'Ils sont toujours à court de mots."
Lorsque les gens prétendent que les détox sont scientifiquement étayés, c'est généralement parce que
Certaines études ont montré que les personnes hospitalisées pour des problèmes de foie peuvent ressentir une légère amélioration de certains symptômes en conjonction avec d'autres méthodes de traitement lorsqu'elles prennent un peu de chardon-Marie.(10) Les spécialistes du marketing verront des études comme celle-là, concluront que le chardon-Marie aide votre foie à fonctionner, votre foie vous aide à filtrer les déchets, donc le chardon-Marie vous détoxifie. Il n'y a aucune preuve de cela pour les personnes ayant un foie sain.
«Si ton foie ne fonctionne pas correctement, tu devrais voir un putain de médecin!»Dit Syatt. «Ce n'est pas un faux thé de désintoxication de quelqu'un qui vend des bêtises à la diarrhée sur Instagram. Ne faites pas confiance à l'influenceur, consultez un médecin si votre foie ne fonctionne pas correctement."
Il n'y a pas de bonne preuve pour cela. Certaines études plus anciennes des années 1980 ont montré que manger plus de protéines entraînait une plus grande filtration des déchets par les reins, ils pensaient donc que les reins subissaient un stress inutile.(11) Mais des études ultérieures ont montré que ce n'était pas le cas pour des reins sains, et certaines recherches ont même examiné spécifiquement les athlètes consommant bien plus d'un gramme de protéines par kilo de poids corporel, et n'ont pas trouvé de signes de problèmes rénaux.(12) (13) (14) (15)
Parfois, il est souvent conseillé aux personnes souffrant de problèmes rénaux de suivre un régime pauvre en protéines, oui.(16) Mais il est également conseillé aux personnes aux jambes cassées de ne pas courir de marathons. Si vous êtes en bonne santé, les preuves suggèrent que les régimes riches en protéines sont bons.
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Heureusement, ce n'est pas vrai.
«J'adore manger avant de me coucher, je mange beaucoup la nuit, et l'un des moyens les plus simples de dissiper ce mythe est de regarder toutes les recherches sur le jeûne intermittent», dit Syatt. «Les gens économisent essentiellement la grande majorité de leurs calories avant d'aller au lit, et ce que nous avons toujours trouvé - et cela semble ennuyeux et odieux, mais c'est vrai - tant que vous êtes en déficit calorique, vous perdrez gros."
C'est la réalité. Une calorie est une calorie à 8 h et 20 h, peu importe l'heure à laquelle vous mangez, la quantité que vous mangez compte. C'est ça.
Si vous lisez des magazines musculaires dans les années 90, il y a de fortes chances que vous ayez entendu dire que manger six petits repas par jour «stimule votre métabolisme» et vous fait brûler plus de graisse. Ou inversement, le fait de ne pas manger fréquemment - disons, sauter le petit-déjeuner - vous fait prendre de la graisse.
Pas vrai. Sauter un repas ou deux ne ralentira pas votre métabolisme ou vous fera brûler moins de graisse.
Beaucoup de gens vous diront que parce que le jeûne augmente la quantité d'hormone de croissance dans le corps, le jeûne vous aide à développer vos muscles. Il est vrai que le jeûne a été considéré comme une augmentation de votre hormone de croissance, mais cette hormone est vraiment plus une question de préservation des muscles - cela signifie que si vous sautez un repas ou deux, votre corps ne commencera pas à manger tous ses muscles dans une sorte de famine. mode.»(17) (18) (19) Vous pouvez manger quand vous voulez. Si tu préférer six repas par jour, c'est bien. Si vous préférez économiser vos calories pour la fin de la journée, il ne semble pas que cela fasse une grande différence.
OK, peut-être que si vous essayez de gagner le Mr. Compétition Olympia, vous préférez prendre dix repas pour garder la synthèse des protéines musculaires aussi cohérente que possible. Mais pour la personne moyenne, même celle avec un pack de six, le moment du repas n'a aucun avantage réel et pratique. Une étude de 2016 a donné un bon exemple: en comparant des personnes essayant de perdre du poids sur une période de huit semaines, les personnes qui mangent tous les jours perdent autant de poids que les personnes qui mangent tous les jours autre jour où les calories étaient les mêmes.(20)
Si le jeûne vous aide à mieux contrôler vos calories, ou si ne pas le jeûne vous aide à mieux contrôler vos calories, puis à faire ce qui fonctionne pour vous! Ce n'est pas vraiment supérieur non plus; c'est une question de préférence individuelle.
«Je pense que c'est une chose vraiment importante que les gens ramènent à la maison», déclare Syatt. «Nous ne disons pas que le jeûne est meilleur pour vous ou pire pour vous, nous disons que tout ce que vous choisissez de faire - jeûne, céto, paléo, Weight Watchers, quoi que ce soit - faites ce que vous aimez et ce que vous pouvez faire régulièrement. Et si quelqu'un essaie de te vendre quelque chose et de te pousser une méthode dans votre gorge et dites que tout le reste ne fonctionne pas, ne les écoutez pas. Parce que ce que nous essayons de dire, c'est que tout fonctionne, tant que vous pouvez le faire de manière cohérente et que vos calories sont contrôlées."
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