10 exercices de sacs de sable pour la force totale du corps
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L'entraînement au sac de sable est un moyen rentable de s'entraîner pour tout le corps. Pour les amateurs de fitness avec une mobilité d'épaule limitée ou qui n'aiment tout simplement pas utiliser des haltères, les sacs de sable constituent une alternative efficace pour les articulations.Bien que les sacs de sable à faire soi-même soient idéaux pour certains, l'achat d'une doublure de sac de sable durable à remplir de sable comme Brute Force ou Ultimate Sandbag est un investissement rentable. Une autre option consiste à obtenir un sac de sable sans sable pré-rempli, tel qu'un sac d'épave ou un sac bulgare. Quel que soit le type de sac de sable, essayez d'en obtenir un avec des poignées pour ajouter encore plus de possibilités d'exercice que les sacs de barrière contre les inondations attachés typiques.Intégrez ces 10 exercices de sacs de sable à vos entraînements pour améliorer la stabilité, augmenter la force du tronc, brûler un tas de calories et développer vos muscles.
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Comment faire: Tenez-vous droit en tenant le sac de sable par ses poignées ou se termine avec le poids devant vos hanches. Pliez les genoux et ramenez le sac vers le sol devant vous. Jetez rapidement le sac verticalement vers le plafond, en l'attrapant sur le dessus de votre poitrine avec les coudes pointés vers le haut. Comme ce n'est pas un nettoyage électrique, il n'est pas nécessaire de sauter du sol pour amener le poids du sol à la poitrine, ni de presse au-dessus de la tête. Ramenez le poids à l'avant des hanches après qu'il ait atterri sur la poitrine.
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Comment faire: En vous tenant droit avec les genoux tendus, tenez un sac de sable sur votre poitrine en utilisant une prise par le bas. C'est la position de départ. Accroupissez-vous en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Conduisez vos hanches verticalement à ce stade jusqu'à ce que vous soyez à nouveau debout. Le sac reste dans la même position tout le temps.
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Comment faire: Tenez-vous debout avec un sac de sable devant vos hanches. Accroupissez-vous et placez le sac sur le sol devant vous de sorte que vos paumes soient sur le dessus du sac, puis faites un pas ou sautez vos pieds en arrière pour être au sommet d'une pompe. Faites une pompe avec les paumes sur le sac de sable. Ensuite, marchez / sautez les pieds vers les mains, attrapez le sac, retournez-le avec vos poignets lorsque vous entrez dans le fond d'un squat (il s'agit essentiellement d'un squat propre après une poussée). Maintenant, sautez verticalement avec le sac tenu près du corps et atterrissez doucement. C'est un représentant.
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Comment faire: Placez un sac de sable sur votre épaule droite de manière à ce qu'il soit perpendiculaire, ce qui signifie qu'il repose sur le dessus de votre épaule avec les longues extrémités devant et derrière vous. Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit, en gardant le sac en place, jusqu'à ce que votre genou droit soit à 1-2 "du sol. Explosez avec votre fessier droit pour avancer et revenez à la position de départ. Maintenant, changez le sac de votre épaule droite à votre épaule gauche en le déplaçant au-dessus de votre tête. Fente vers l'arrière avec ta jambe gauche, puis amène la jambe vers l'avant. C'est un représentant de chaque côté.
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Comment faire: Tenez un sac de sable par ses extrémités ou les poignées les plus larges devant vos hanches. En tête avec votre épaule gauche, faites pivoter le sac vers le haut et autour de l'arrière de votre tête dans le sens des aiguilles d'une montre, ce qui signifie que votre main gauche atteint votre visage. Une fois que vous avez fait un cercle autour de l'arrière de votre tête, ramenez le sac à l'avant de vos hanches. C'est un représentant dans le sens des aiguilles d'une montre. Faites 10 répétitions puis passez dans l'autre direction, ce qui nécessiterait que votre bras droit atteigne votre visage pour balancer le sac derrière votre tête.
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Comment faire: Tenez-vous debout en tenant un sac de sable derrière votre tête pour qu'il repose sur vos pièges / sur le dessus de votre dos. Effectuez une fente vers l'avant avec votre pied droit en avant et votre genou gauche à 1-2 "du sol. C'est la position de départ. À partir de là, sautez et changez de jambe dans les airs pour atterrir avec le pied gauche en avant et le genou droit à 1-2 "du sol. C'est un représentant.
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Comment faire: Tenez-vous debout avec le torse parallèle au sol tout en tenant un sac de sable à ses extrémités / par ses poignées avec les bras tendus vers le sol. C'est la position de départ. En utilisant uniquement les muscles de votre dos, amenez le sac vers votre section médiane, en vous arrêtant juste en dessous de votre poitrine. Faites une pause ici pendant une seconde, puis relâchez lentement le sac jusqu'à ce que vos bras pendent tout en le tenant. C'est un représentant.
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Comment faire: Tenez-vous debout avec les genoux légèrement pliés en tenant un sac de sable devant vos hanches. Si votre sac a des poignées, tenez-les en utilisant une poignée en pronation, de sorte que vos paumes soient au-dessus des poignées. Si votre sac n'a pas de poignées, ce sera une boucle de marteau, car vous tiendrez le sac par ses extrémités en utilisant une poignée neutre. Enroulez le sac vers vos épaules, en vous arrêtant jusqu'à ce que vos mains soient au niveau des épaules. Appuyez sur le haut du représentant puis ramenez le sac à la position de départ. C'est un représentant.
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Comment faire: Tenez-vous debout avec les genoux légèrement pliés en tenant le sac de sable au milieu, de sorte que son haut et son bas soient respectivement au-dessus et en dessous de vos mains. Apportez le sac à l'extérieur de votre cheville droite pendant que vous êtes toujours debout. C'est la position de départ. Hachez le sac en diagonale sur votre corps et sur votre épaule gauche jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus vers le plafond. Pendant que vous faites cela, faites pivoter vos pieds vers la gauche. Une fois que le sac est aussi haut que possible, faites pivoter vos pieds vers la droite en le coupant en diagonale à travers votre corps jusqu'à la position de départ. C'est un représentant de droite à gauche. Faites 10 répétitions puis inversez les directions, en hachant le sac de l'extérieur du pied gauche vers le haut de l'épaule droite pendant 10 répétitions.
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Comment faire: Tenez-vous debout en tenant le sac avec vos mains au milieu de celui-ci avec le sac tenu près de votre poitrine. Entrez au fond d'un squat. C'est la position de départ. Appuyez sur le sac tout droit devant vous tout en maintenant la position accroupie. Cela vous obligera à engager grandement votre cœur. Faites 10 répétitions.
Retour à l'introL'entraînement au sac de sable est un moyen rentable de s'entraîner pour tout le corps. Pour les amateurs de fitness avec une mobilité d'épaule limitée ou qui n'aiment tout simplement pas utiliser des haltères, les sacs de sable constituent une alternative efficace pour les articulations.
Bien que les sacs de sable à faire soi-même soient idéaux pour certains, l'achat d'une doublure de sac de sable durable à remplir de sable comme Brute Force ou Ultimate Sandbag est un investissement rentable. Une autre option consiste à obtenir un sac de sable sans sable pré-rempli, tel qu'un sac d'épave ou un sac bulgare. Quel que soit le type de sac de sable, essayez d'en obtenir un avec des poignées pour ajouter encore plus de possibilités d'exercice que les sacs de barrière contre les inondations attachés typiques.
Intégrez ces 10 exercices de sacs de sable à vos entraînements pour améliorer la stabilité, augmenter la force du tronc, brûler un tas de calories et développer vos muscles.
Comment faire: Tenez-vous droit en tenant le sac de sable par ses poignées ou se termine avec le poids devant vos hanches. Pliez les genoux et ramenez le sac vers le sol devant vous. Jetez rapidement le sac verticalement vers le plafond, en l'attrapant sur le dessus de votre poitrine avec les coudes pointés vers le haut. Comme ce n'est pas un nettoyage électrique, il n'est pas nécessaire de sauter du sol pour amener le poids du sol à la poitrine, ni de presse au-dessus de la tête. Ramenez le poids à l'avant des hanches après qu'il ait atterri sur la poitrine.
Comment faire: En vous tenant droit avec les genoux tendus, tenez un sac de sable sur votre poitrine en utilisant une prise par le bas. C'est la position de départ. Accroupissez-vous en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Conduisez vos hanches verticalement à ce stade jusqu'à ce que vous soyez à nouveau debout. Le sac reste dans la même position tout le temps.
Comment faire: Tenez-vous debout avec un sac de sable devant vos hanches. Accroupissez-vous et placez le sac sur le sol devant vous de sorte que vos paumes soient sur le dessus du sac, puis faites un pas ou sautez vos pieds en arrière pour être au sommet d'une pompe. Faites une pompe avec les paumes sur le sac de sable. Ensuite, marchez / sautez les pieds vers les mains, attrapez le sac, retournez-le avec vos poignets lorsque vous entrez dans le fond d'un squat (il s'agit essentiellement d'un squat propre après une poussée). Maintenant, sautez verticalement avec le sac tenu près du corps et atterrissez doucement. C'est un représentant.
Comment faire: Placez un sac de sable sur votre épaule droite de manière à ce qu'il soit perpendiculaire, ce qui signifie qu'il repose sur le dessus de votre épaule avec les longues extrémités devant et derrière vous. Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit, en gardant le sac en place, jusqu'à ce que votre genou droit soit à 1-2 "du sol. Explosez avec votre fessier droit pour avancer et revenez à la position de départ. Maintenant, changez le sac de votre épaule droite à votre épaule gauche en le déplaçant au-dessus de votre tête. Fente vers l'arrière avec ta jambe gauche, puis amène la jambe vers l'avant. C'est un représentant de chaque côté.
Comment faire: Tenez un sac de sable par ses extrémités ou les poignées les plus larges devant vos hanches. En tête avec votre épaule gauche, faites pivoter le sac vers le haut et autour de l'arrière de votre tête dans le sens des aiguilles d'une montre, ce qui signifie que votre main gauche atteint votre visage. Une fois que vous avez fait un cercle autour de l'arrière de votre tête, ramenez le sac à l'avant de vos hanches. C'est un représentant dans le sens des aiguilles d'une montre. Faites 10 répétitions puis passez dans l'autre direction, ce qui nécessiterait que votre bras droit atteigne votre visage pour balancer le sac derrière votre tête.
Comment faire: Tenez-vous debout en tenant un sac de sable derrière votre tête pour qu'il repose sur vos pièges / sur le dessus de votre dos. Effectuez une fente vers l'avant avec votre pied droit en avant et votre genou gauche à 1-2 "du sol. C'est la position de départ. À partir de là, sautez et changez de jambe dans les airs pour atterrir avec le pied gauche en avant et le genou droit à 1-2 "du sol. C'est un représentant.
Comment faire: Tenez-vous debout avec le torse parallèle au sol tout en tenant un sac de sable à ses extrémités / par ses poignées avec les bras tendus vers le sol. C'est la position de départ. En utilisant uniquement les muscles de votre dos, amenez le sac vers votre section médiane, en vous arrêtant juste en dessous de votre poitrine. Faites une pause ici pendant une seconde, puis relâchez lentement le sac jusqu'à ce que vos bras soient tendus tout en le tenant. C'est un représentant.
Comment faire: Tenez-vous debout avec les genoux légèrement pliés en tenant un sac de sable devant vos hanches. Si votre sac a des poignées, tenez-les en utilisant une poignée en pronation, de sorte que vos paumes soient au-dessus des poignées. Si votre sac n'a pas de poignées, ce sera une boucle de marteau, car vous tiendrez le sac par ses extrémités en utilisant une poignée neutre. Enroulez le sac vers vos épaules, en vous arrêtant jusqu'à ce que vos mains soient au niveau des épaules. Appuyez sur le haut du représentant puis ramenez le sac à la position de départ. C'est un représentant.
Comment faire: Tenez-vous debout avec les genoux légèrement pliés en tenant le sac de sable au milieu, de sorte que son haut et son bas soient respectivement au-dessus et en dessous de vos mains. Apportez le sac à l'extérieur de votre cheville droite pendant que vous êtes toujours debout. C'est la position de départ. Hachez le sac en diagonale sur votre corps et sur votre épaule gauche jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus vers le plafond. Pendant que vous faites cela, faites pivoter vos pieds vers la gauche. Une fois que le sac est aussi haut que possible, faites pivoter vos pieds vers la droite en le coupant en diagonale à travers votre corps jusqu'à la position de départ. C'est un représentant de droite à gauche. Faites 10 répétitions puis inversez les directions, en hachant le sac de l'extérieur du pied gauche vers le haut de l'épaule droite pendant 10 répétitions.
Comment faire: Tenez-vous debout en tenant le sac avec vos mains au milieu de celui-ci avec le sac tenu près de votre poitrine. Entrez dans le fond d'un squat. C'est la position de départ. Appuyez sur le sac tout droit devant vous tout en maintenant la position accroupie. Cela vous obligera à engager grandement votre cœur. Faites 10 répétitions.
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