Apprenez à connaître ces 10 mouvements dont vous n'avez jamais entendu parler, puis utilisez-les pour construire un physique plus grand et meilleur.
1 sur 10
Chris Nicol / Magazine M + F
Pourquoi le faire: Balancer d'un arrêt mort à chaque répétition oblige votre corps à produire plus de puissance tout en utilisant une cloche plus lourde.
Comment: Tenez-vous devant un kettlebell et saisissez la poignée à deux mains. Faites-le basculer entre vos jambes, puis poussez les hanches vers l'avant pour propulser la cloche jusqu'au niveau de la poitrine. Abaissez-le au sol, quelques pieds devant vous avant de commencer votre prochaine répétition.
Ensembles x représentants: 3-5 x 8-12
2 sur 10
Chris Nicol / Magazine M + F
Pourquoi le faire: Pour relever le défi sur vos fessiers et votre tronc pour maintenir un pont de fessier de niveau.
Comment: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main au-dessus de vos épaules. Fais un pont et serre tes fessiers. Abaissez un bras jusqu'à ce que votre coude s'arrête sur le sol. Augmentez le poids sans bouger votre corps. Alterner les côtés.
Ensembles x représentants: 3-4 x 8-12 de chaque côté
3 sur 10
Chris Nicol / Magazine M + F
Pourquoi le faire: Pour augmenter le défi des stabilisateurs latéraux du noyau.
Comment: Montez sur une planche latérale régulière à partir des coudes et des pieds, mais placez une kettlebell devant votre poitrine. En position haute, soulevez le kettlebell à environ deux pouces du sol et maintenez-le là pendant deux secondes. Maintenez la position de vos hanches et de votre corps. Remettez le kettlebell au sol et terminez toutes les répétitions. Puis changez de camp.
Ensembles x représentants: 2-3 x 12-16 de chaque côté
4 sur 10
Chris Nicol / Magazine M + F
Pourquoi le faire: Cet exercice est idéal pour mettre à l'épreuve votre capacité de résistance à la rotation tout en entraînant le haut du dos.
Comment: Mettez-vous à genoux sur un banc, avec un haltère au sol à droite du banc. Dans cette position de table, soulevez votre jambe gauche et étendez-la vers l'arrière. Serrez votre fessier gauche et renforcez vos abdominaux pour maintenir le niveau. Ensuite, attrapez l'haltère avec votre bras droit. Gardez votre corps stable, effectuez une rangée d'haltères à un bras standard. Assurez-vous de rester serré et immobile tout au long de la rangée. Faites toutes les répétitions, puis changez de côté.
Ensembles x représentants: 2-3 x 12-15 de chaque côté
5 sur 10
Chris Nicol / Magazine M + F
Pourquoi le faire: Augmenter la demande et offrir un défi unique aux biceps lors de l'exercice préféré de tous.
Comment: Tenez les poignées d'un trainer à suspension et penchez-vous en arrière pour que les sangles se resserrent. Avec vos bras devant vous, gardez vos coudes hauts puis recroquevillez-vous jusqu'à ce que les poignées soient près de vos oreilles. Tenez le haut de la boucle pendant une seconde, puis abaissez-vous lentement à la position de départ.
Ensembles x représentants: 3-4 x 8-12
6 sur 10
Chris Nicol / Magazine M + F
Pourquoi le faire: Frappez vos fessiers et créez un concasseur de crâne de déclin, et donc un étirement plus profond pour votre muscle triceps, sans banc de déclin.
Comment: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, tout en tenant un haltère dans chaque main. Soulevez vos hanches et formez un pont. Avec les poids tenus au-dessus de vos épaules et de vos paumes face, abaissez les poids à côté de votre tête. Vos coudes doivent pointer vers le haut pour que vous puissiez étirer complètement vos triceps.
Ensembles x représentants: 3-4 x 12-16
7 sur 10
Chris Nicol / Magazine M + F
Pourquoi le faire: Amenez votre planche avant au niveau supérieur en ajoutant un défi de rotation.
Comment: Montez sur vos mains et vos pieds, comme vous le feriez pour une pompe, avec un haltère juste derrière et sur le côté de votre main gauche. Formez une ligne droite de votre tête à vos chevilles. Rentrez vos hanches et serrez vos fessiers. Soulevez votre main droite sans bouger votre corps et faites glisser l'haltère vers votre droite. Gardez votre corps immobile, placez votre main droite vers le bas puis faites glisser le poids vers votre gauche.
Ensembles x représentants: 2-3 x 10-12
8 sur 10
Chris Nicol / Magazine M + F
Pourquoi le faire: Pour augmenter la difficulté et renforcer l'activation des muscles latéraux en haut du menton vers le haut.
Comment: Placez un haltère lourd sous une barre de traction et enroulez une fine bande en boucle autour de la main. Glissez l'autre extrémité autour de vos épaules et sur le haut du dos. Maintenant, attrapez la barre avec une prise en dessous de la largeur des épaules et tirez-vous vers le haut. Assurez-vous que vous atteignez votre poitrine jusqu'à la barre et que vos coudes se terminent à côté de vos côtes pour assurer une amplitude de mouvement complète et un engagement maximal en latitude.
Ensembles x représentants: 3-4 x 6-8
9 sur 10
Chris Nicol / Magazine M + F
Pourquoi le faire: Pour contester la mobilité et la force de tout le corps.
Comment: Placez une barre sur votre dos en préparation pour effectuer un squat arrière. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés. Effectuer un back squat standard. En bas, faites une pause, gardez les pieds à plat et les genoux écartés. Préparez vos abdominaux et tout en maintenant le dos droit, appuyez sur la barre au-dessus de votre tête. Utilisez un poids léger dans un premier temps pour vous habituer au mouvement. Une fois que vous avez terminé toutes vos répétitions, replacez la barre dans le haut du dos, accroupissez-vous et portez le poids.
Ensembles x représentants: 3-4 x 8-12
10 sur 10
Chris Nicol / Magazine M + F
Pourquoi le faire: Combinez un étirement au-dessus de la tête avec une rangée standard pour maximiser l'amplitude de mouvement, le recrutement et le développement de vos lats.
Comment: Réglez une machine à câble réglable à la hauteur des hanches avec une attache neutre. Tenez la poignée et éloignez-vous de la machine. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches, adoucissez vos genoux et pliez vos hanches. Avec un dos plat et la poitrine vers le haut, formez une position sur la table et atteignez vos bras au-dessus de la tête, comme au bas d'un tirage vers le bas. Commencez la traction avec vos lats et amenez la poignée vers vous. Commencez à vous lever et terminez la traction en serrant vos omoplates ensemble. Vous devez être droit avec la poignée dans le ventre, comme si vous aviez terminé une rangée standard. Assouplissez vos genoux, pliez les hanches et ramenez la poignée en position au-dessus de la tête
Ensembles x représentants: 3-4 x 12-16
Personne n'a encore commenté ce post.