10 variations de planches simples pour un noyau plus solide

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Abner Newton
10 variations de planches simples pour un noyau plus solide

Trop de gens utilisent la force de base dans le mauvais sens. Ils sont assis devant un ordinateur toute la journée, penchés en flexion, puis se dirigent vers la salle de sport pour se mettre Suite flexion grâce à d'innombrables redressements assis et craquements.

Pour les gens qui soulèvent des haltères du sol et au-dessus de leur tête, une bonne hanche et un bon noyau stabilité est plus important que le noyau flexion.

C'est pourquoi les planches ne se démodent jamais. Lorsqu'ils sont bien faits, ils n'améliorent pas seulement la stabilité de la ligne médiane, ils renforcent les fessiers et les quadriceps, ciblent le rectus abdominus (ce qui peut améliorer la puissance de saut), améliorent la posture, réduisent les maux de dos et augmentent l'équilibre.

Ce ne sont pas les seuls exercices de base que vous devriez avoir dans votre rotation, mais pour leur polyvalence et leur pratique à faire n'importe où, cela vaut la peine d'intégrer une planche solide à vos jours de repos. (Et si vous les maîtrisez déjà, envoyez ceci à vos amis les plus instables.)

1) La planche d'inclinaison

La planche d'inclinaison, comme un push-up incliné, est une version plus facile du type standard. Il nécessite un peu moins de stabilité et met davantage l'accent sur les muscles moyens des abdominaux.

2) La planche de déclin

Cette version met un peu plus de pression sur les abdominaux inférieurs que le reste du pack de six. Étant donné que ces muscles sont souvent négligés et que le déclin met plus de pression sur les épaules, cet exercice «débutant» peut s'avérer étonnamment difficile à entretenir. Échangez le banc contre un ballon d'exercice pour accélérer les choses.

3) La planche RKC

La planche RKC regards comme votre planche ordinaire, mais l'astuce consiste à pousser les avant-bras fort dans le sol, à serrer les fessiers durement et à créer une tension dans tout le corps.  Il fait monter l'humble planche à onze.

4) La planche latérale

Le mouvement de poids corporel idéal pour vos obliques, la planche latérale aide à améliorer la stabilité latérale et donne une certaine ampleur aux arêtes extérieures de votre pack de six. Empilez les jambes les unes sur les autres et rendez les choses plus difficiles en soulevant votre jambe supérieure ou en tenant un poids.

5) La planche lestée

Nous appelons cela la planche plus. Pour des raisons de sécurité et pour cibler les muscles les plus désirables, essayez de placer le poids directement sur votre tronc.

6) Le chien oiseau

Le simple fait de soulever deux membres du sol est un excellent moyen d'amplifier votre planche. C'est beaucoup mieux pour remettre en question votre équilibre, votre conscience kinesthésique, votre coordination et le bas du dos. Pour plus de difficulté, essayez de rapprocher votre genou et votre coude ou d'effectuer l'exercice avec les bras tendus.

7) La planche allongée

Commencez la planche sur vos mains et faites-les lentement sortir devant vous en vous rapprochant de plus en plus du sol. Assurez-vous absolument que votre dos reste droit et que vos hanches ne s'affaissent pas.

8) La planche X

Éloigner votre base de votre tronc force vos muscles à travailler plus fort pour stabiliser le corps. Si vous êtes audacieux, vous pouvez combiner cela avec la planche allongée, en vous déplaçant entre les positions.

9) La planche du bout des doigts

La force de la main est sans doute le type de force fonctionnelle le plus important. Cela peut entraîner tout, des soulevés de terre plus faciles à l'ouverture finale de ce foutu pot de cornichon. La planche du bout des doigts vous aidera dans cet objectif, rappelez-vous simplement que vous ne voulez pas vraiment être complètement sur le bout de vos doigts, mais plutôt sur les coussinets de vos doigts avec les pointes légèrement pliées en arrière.

10) Le formateur de suspension / planche à anneaux

Notre choix pour les plus difficiles de cette liste: passez vos mains dans les poignées d'un trainer à suspension (ou quelques anneaux, comme indiqué ci-dessus) et ressentez la brûlure. Cette variation jette instantanément le corps dans une position extrêmement instable et augmente la difficulté du mouvement. Pour une version plus simple, passez les pieds à l'intérieur des poignées à la place. Pour encore plus d'instabilité, essayez une planche latérale avec une main en équilibre dans la poignée.


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