Les plateaux sucent. Surtout lorsque vous travaillez dur dans la salle de sport et dans la cuisine pour vous assurer que vous faites tout ce qu'il faut pour perdre du gras. Vous vous entraînez quelques fois par semaine, d'accord? Vous mangez sainement, c'est vrai? Tu fais ton cardio, c'est vrai? Que pouvez-vous faire de plus?
Souvent, il ne s'agit que de quelques ajustements simples et vous serez de retour sur la bonne voie, en perdant de la graisse et en obtenant votre pack de six. Revenez à l'essentiel et relancez votre perte de graisse cette saison avec nos dix conseils, qui sont tous garantis de fonctionner. En quelques semaines, vous commencerez à voir plus de définition dans vos bras et votre abdomen sans sacrifier les gains dans la salle de musculation.
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Pour réduire les graisses, vous devez maintenir un déficit calorique: vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez par jour. Pourtant, souvent, nous sous-estimons la quantité que nous consommons et surestimons la quantité que nous consommons.
Au lieu de cela, tenez un journal alimentaire pendant trois à quatre jours et suivez exactement le nombre de calories que vous mangez et buvez. Ensuite, réduisez doucement votre apport calorique de 500 calories par jour pour booster votre perte de graisse. Mesurez votre graisse corporelle toutes les quelques semaines avec des étriers de graisse pour vous assurer que vous allez dans la bonne direction.
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Si votre perte de graisse stagne, laissez tomber le long jogging sur un tapis roulant et commencez à faire des intervalles intenses. Les entraînements par intervalles à haute intensité brûlent beaucoup plus de graisse que les exercices à l'état d'équilibre.
Ajoutez un jour supplémentaire d'entraînement HIIT pur: utilisez un circuit pour tout le corps avec des squats de gobelet, des rangées, des pressions et des pompes, et faites-les chacun pendant 30 secondes et reposez-vous pendant 30 secondes de plus avant de passer à l'exercice suivant. Au lieu d'un intervalle de sprint de base, vous martelerez tout votre corps, ce qui stimulera davantage votre métabolisme. En tant que finisseur, utilisez un vélo Airdyne, un rameur stationnaire, un traîneau lesté, etc. et effectuez des intervalles d'effort maximal, 15 secondes d'allumage, 15 secondes d'arrêt.
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Les protéines sont essentielles à la perte de graisse. Premièrement, il maintient votre muscle pendant un déficit calorique. Deuxièmement, il vous garde rassasié, ce qui empêche de trop manger et de grignoter de la malbouffe. Troisièmement, il augmente votre consommation de calories tout au long de la journée car il faut plus d'énergie à digérer que les glucides ou les graisses. Mangez au moins un gramme de protéines par kilo de poids corporel tous les jours et obtenez vos protéines de sources entières comme les noix, les œufs, les viandes maigres, les yaourts et les poudres de protéines de qualité.
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Thomas Barwick
Si vous transportez trop de graisse, en particulier autour de vos abdominaux inférieurs, vous pourriez avoir de faibles niveaux de testostérone. Mais les conséquences d'un «T bas» résonnent bien au-delà des poignées d'amour: cela peut nuire à votre santé, à votre vie sexuelle et à votre humeur générale (ce qui peut être lié à la vie sexuelle). Pour augmenter votre taux de testostérone, vous devez vous concentrer sur des ascenseurs lourds et totaux du corps qui stimulent beaucoup la croissance musculaire, exigent un entraînement neuronal intense et déclenchent une réponse hormonale massive. Les exercices de force intense accélèrent également votre perte de graisse par rapport aux boucles de biceps et aux soulèvements de mollets, ce qui fera perdre de la graisse plus rapidement. Vos entraînements doivent comprendre des squats lourds, des deadlifts, des fentes, des presses à haltères (banc plat ou au-dessus), des rangées lourdes et des portées. De plus, soulevez aussi lourd que possible tout en utilisant une excellente technique.
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Pour perdre plus de graisse, mangez plus de graisse. Cela semble contre-intuitif, mais les graisses saines comme les graisses animales, le vrai beurre, l'huile de noix de coco, les noix et les avocats vous rendent en fait plus maigre et plus musclé - elles vous gardent rassasié et maintiennent votre bon taux de testostérone. Si vous avez suivi les autres règles, manger des graisses saines vous oblige à réduire votre apport en glucides. Obtenez au moins 30% de vos calories à partir de bonnes sources de graisses et ne consommez jamais de graisses artificielles, ce qui peut causer des problèmes de santé comme les maladies cardiaques.
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L'eau vous garantit de performer à un niveau élevé dans la salle de sport, car même une légère déshydratation peut nuire à vos performances sportives. Pire encore, en lésinant sur l'eau tout au long de la journée, vous réduirez votre métabolisme car votre corps essaie de conserver les fluides. Commencez la journée hydraté en buvant un grand verre d'eau dès le matin. Quant à la quantité d'eau que vous devriez réellement boire par jour, la réponse est encore discutable - je recommande de commencer simple: remplissez une bouteille d'un litre d'eau et videz-la d'ici la fin de la journée.
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En tant qu'athlète, éviter tous les glucides est une recette pour des entraînements de merde et des résultats plus merdiques. Les glucides vous donnent du carburant pour développer vos muscles, faire fondre les graisses et cibler vos abdominaux; sans cela, vos performances dans la salle de sport en souffriront. Les glucides comme les fruits et les grains entiers offrent beaucoup de fibres et de vitamines pour améliorer votre santé globale et vous aider à rester en tête. Même les glucides féculents comme le riz et les pommes de terre peuvent vous aider à vous pencher, car ils reconstituent votre taux de glucose après un entraînement intense. Mangez vos glucides UNIQUEMENT les jours où vous faites exploser vos muscles avec des exercices lourds et complexes. De cette façon, votre corps utilisera cette énergie spécifiquement pour la récupération et la croissance musculaire plutôt que pour le gain de graisse.
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Les acides gras oméga-3 de l'huile de poisson vous aideront à démarrer votre perte de graisse. Prendre de l'huile de poisson tout en suivant un programme d'exercice augmente votre oxydation des graisses et améliore votre composition corporelle et votre taux de cholestérol. La supplémentation en huile de poisson crée également une baisse supplémentaire de la masse grasse et une augmentation du gain musculaire. Augmentez votre consommation d'huile de poisson à six grammes par jour pour obtenir tous les effets.
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Le jeûne intermittent augmente l'oxydation des graisses, ce qui favorise une plus grande perte de graisse. De plus, le jeûne et l'exercice augmentent votre sensibilité à l'insuline, aidant votre corps à envoyer des nutriments aux muscles plutôt qu'aux graisses. Mieux encore, le jeûne pendant un régime hypocalorique a entraîné une perte de poids plus importante que sans elle. Commencez simplement: sautez le petit-déjeuner pour les prochains jours et prenez votre premier repas sain de la journée dans l'après-midi.
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Nous avons gardé le meilleur pour la fin. Si vous vous entraînez dur dans la salle de sport, mangez sainement et ne voyez toujours pas de grands progrès dans la salle de sport, c'est votre coupable. Des chercheurs de l'Université de Chicago ont découvert que le fait de raccourcir votre sommeil ralentissait l'oxydation des graisses et augmentait la perte musculaire de 60%. La privation de sommeil détruit également vos gains musculaires car elle interfère avec la récupération et la production d'hormone de croissance, ce qui se produit la nuit pendant vos cycles de sommeil profond. Dormez au moins huit heures par nuit.
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