Francisco Rocha est né à Salvador, au Brésil, mais vit maintenant à Londres. Il a commencé la boxe à l'adolescence puis est passé à la musculation. À 38 ans, Rocha dit que son physique est plus beau que jamais. «Le moment clé est survenu il y a cinq ans lorsque j'ai concouru pour la première fois», dit-il. «J'avais déménagé à l'U.K. et je voulais voir jusqu'où je pouvais pousser mon corps. J'ai essayé la musculation classique, mais mon meilleur résultat était troisième. Ensuite, j'ai essayé le physique masculin et j'ai remporté les championnats de Londres et du Sud-Est. J'ai gagné huit compétitions."
Il y a deux ans, Rocha a remporté la division des masters britanniques, réservée aux concurrents de 35 ans et plus. «Cette année, j'ai pensé que ce serait amusant de voir comment je pourrais faire dans la catégorie ouverte contre des gars plus jeunes. Jusqu'à présent, j'ai gagné deux spectacles. Je pense que je regarderai mieux à 40 ans qu'à 20 ans."Voici comment il a réussi, dans ses propres mots.
10 conseils pour s'entraîner plus intelligemment pour des gains plus grands et meilleurs
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Matthew Leete
«Ne soulevez pas avec votre ego» est un cliché, mais c'est peut-être la plus grande leçon que j'ai apprise. J'ai réussi à éviter de graves blessures au cours des 10 dernières années, ce que beaucoup de gars à la fin de la trentaine ne peuvent pas dire. Je crois que c'est principalement parce que je ne vais pas trop lourd. Vos muscles ne reconnaissent pas les chiffres sur les plaques. Tout est question de temps sous tension. Donc, si vous voulez continuer à vous améliorer avec l'âge, ne vous contentez pas d'augmenter la charge. Il est de loin préférable d'augmenter l'intensité de votre entraînement en utilisant différentes techniques, telles que les trisets, les sets géants, les dropsets, la contraction maximale et le pré-épuisement. Une forme stricte et une gamme complète de mouvements à chaque répétition aident également à prévenir les blessures.
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Simon Howard
Beaucoup de gens disent qu'il est facile pour moi de rester en forme parce que je suis un entraîneur personnel et que je «passe toute la journée à la gym.«Ce qu'ils ne réalisent pas, c'est que je vais au gymnase depuis l'âge de 16 ans, bien avant de commencer à travailler dans un. J'ai obtenu un diplôme en gestion d'entreprise, une maîtrise en marketing et j'ai passé 12 ans à faire un travail de bureau. J'étais directeur financier dans une entreprise de construction. Je sais donc comment m'intégrer dans les entraînements et gérer mon alimentation autour d'une vie de 9 à 5.
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Tim Tadder / Getty
Quand j'ai commencé à m'entraîner, je me cassais les pectoraux deux fois par semaine parce que je pensais qu'une grosse poitrine était impressionnante. Ma première séance de poitrine était toujours en début de semaine, le lundi, quand j'étais fraîche. Avec le temps, mon physique est devenu trop dominant.Maintenant, je n'entraîne la poitrine qu'une fois par semaine mais avec un volume très élevé pour la garder pleine, et je me concentre davantage sur l'amélioration de mes points faibles.
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Getty Images
Au fil des ans, je suis devenu plus conscient de l'impact d'un dos bien construit. Comme pour beaucoup de gars, quand j'ai commencé à m'entraîner, j'ai donné la priorité à ma poitrine et je suis également devenu fou sur mes bras et mes épaules. Mais je ne pensais pas trop à mon dos, peut-être parce que je ne pouvais pas le voir dans le miroir. C'était idiot, cependant. Un bon dos se démarque vraiment. C'est un grand groupe musculaire qui n'est pas facile à entraîner. Vous devez planifier des entraînements qui le frappent sous tous les angles pour développer des choses en largeur et en épaisseur, comme les tractions, les rangées de câbles assis, les rangées d'haltères, les tirages latéraux et les deadlifts.
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Westend61 / Getty
La plupart des gars commencent leurs routines d'épaule avec une presse, peut-être parce qu'ils peuvent aller plus lourd sur ce gros mouvement composé lorsqu'ils sont frais. Essayez plutôt de commencer par des relances. Faire des élévations de delt avant, latéral et arrière. Et ne faites pas que des élévations latérales d'haltères pour les delts latéraux - lancez également certaines élévations latérales de la machine à câble, et peut-être les superposez-les avec des rangées verticales à prise étroite pour les delts avant. Faites également un travail isométrique pour vos delts avant, en utilisant la corde sur la machine à câble. Enregistrez les presses pour la fin de votre entraînement. Vous ne pourrez pas soulever des charges aussi lourdes, mais après quelques semaines de pré-épuisement, vous devriez les remarquer de plus en plus.
6 sur 10
Mikolette / Getty
En tant que compétiteur physique masculin, où le différentiel épaule-taille est crucial, j'ai appris à rester à l'écart des exercices abdominaux pondérés. Je vois des gars tenir des assiettes de 45 livres tout en faisant des rotations du torse, et bien sûr, c'est impressionnant et construit des abdos épais - mais cela épaissit également la taille, ce qui rend plus difficile l'obtention de ce cône en V. Alors je fais quelque chose de totalement ennuyeux à la place: je m'entraîne. Je fais des planches, des planches latérales et des levées de jambes suspendues. Ils sont fastidieux, mais ils m'ont aidé à réduire ma taille sur scène.
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Steve Prezant / Getty
Tout le monde se demande si le cardio est plus efficace à jeun ou non. J'ai essayé de le faire à différents moments de la journée, y compris juste après les poids ou la dernière chose du soir. Pour moi, le cardio à jeun donne les meilleurs résultats. Certaines personnes se plaignent de ne pas avoir assez de temps pour faire du cardio le matin, mais si j'ai un client tôt le matin, je suis prêt à le faire à 4 heures du matin.m. Tout se résume à combien tu le veux.
8 sur 10
Simon Howard
On dit souvent que les aliments solides sont meilleurs que les suppléments, et je ne suis pas en désaccord. Mais je vais être honnête: je n'aime vraiment pas manger propre. Et quand j'essaye de devenir maigre, ma nourriture est simple et ennuyeuse - comme il se doit. Parfois, j'ai du mal à manger, donc je compte beaucoup sur les suppléments. Certaines personnes pourraient dire que je compte trop sur eux, mais mon approche semble bien fonctionner jusqu'à présent. Je prends des suppléments pour presque tout ce dont mon corps a besoin, des poudres de protéines basiques et des acides gras essentiels aux formules hautement spécifiques pour les micronutriments.
9 sur 10
Simon Howard
Si vous gagnez une fortune, il n'y a rien de mal à payer un coach pour vous former trois à quatre fois par semaine et vous envoyer des plans diététiques détaillés. C'est bien quand tout ce dont vous avez à vous soucier est de vous présenter à la salle de sport. Mais la plupart des gens ne peuvent pas se le permettre. La bonne nouvelle est qu'ils peuvent obtenir les mêmes résultats en s'éduquant. Lire, apprendre, rechercher et discuter. Au fil du temps, vous acquerrez des connaissances, et la connaissance est le pouvoir. Le fait que vous lisiez ce magazine est un bon signe.
10 sur 10
Simon Howard
On parle tellement de varier vos entraînements ces jours-ci et tellement d'impatience pour les résultats. En conséquence, de nombreuses personnes ne laissent pas assez de temps pour évaluer les résultats de leur programme. Il est inutile d'essayer quelque chose de nouveau pendant deux semaines et de dire ensuite que cela ne fonctionne pas. En musculation, tout est question de cohérence.
Retour à l'intro«Ne soulevez pas avec votre ego» est un cliché, mais c'est peut-être la plus grande leçon que j'ai apprise. J'ai réussi à éviter de graves blessures au cours des 10 dernières années, ce que beaucoup de gars à la fin de la trentaine ne peuvent pas dire. Je crois que c'est principalement parce que je ne vais pas trop lourd. Vos muscles ne reconnaissent pas les chiffres sur les plaques. Tout est question de temps sous tension. Donc, si vous voulez continuer à vous améliorer avec l'âge, ne vous contentez pas d'augmenter la charge. Il est de loin préférable d'augmenter l'intensité de votre entraînement en utilisant différentes techniques, telles que les trisets, les sets géants, les dropsets, la contraction maximale et le pré-épuisement. Une forme stricte et une gamme complète de mouvements à chaque répétition aident également à prévenir les blessures.
Beaucoup de gens disent qu'il est facile pour moi de rester en forme parce que je suis un entraîneur personnel et que je «passe toute la journée à la gym.«Ce qu'ils ne réalisent pas, c'est que je vais au gymnase depuis l'âge de 16 ans, bien avant de commencer à travailler dans un. J'ai obtenu un diplôme en gestion d'entreprise, une maîtrise en marketing et j'ai passé 12 ans à faire un travail de bureau. J'étais directeur financier dans une entreprise de construction. Je sais donc comment m'intégrer dans les entraînements et gérer mon alimentation autour d'une vie de 9 à 5.
Quand j'ai commencé à m'entraîner, je me cassais les pectoraux deux fois par semaine parce que je pensais qu'une grosse poitrine était impressionnante. Ma première séance de poitrine était toujours en début de semaine, le lundi, quand j'étais fraîche. Avec le temps, mon physique est devenu trop dominant.
Maintenant, je n'entraîne la poitrine qu'une fois par semaine mais avec un volume très élevé pour la garder pleine, et je me concentre davantage sur l'amélioration de mes points faibles.
Au fil des ans, je suis devenu plus conscient de l'impact d'un dos bien construit. Comme pour beaucoup de gars, quand j'ai commencé à m'entraîner, j'ai donné la priorité à ma poitrine et je suis également devenu fou sur mes bras et mes épaules. Mais je ne pensais pas trop à mon dos, peut-être parce que je ne pouvais pas le voir dans le miroir. C'était idiot, cependant. Un bon dos se démarque vraiment. C'est un grand groupe musculaire qui n'est pas facile à entraîner. Vous devez planifier des entraînements qui le frappent sous tous les angles pour développer des choses en largeur et en épaisseur, comme les tractions, les rangées de câbles assis, les rangées d'haltères, les tirages latéraux et les deadlifts.
La plupart des gars commencent leurs routines d'épaule avec une presse, peut-être parce qu'ils peuvent aller plus lourd sur ce gros mouvement composé lorsqu'ils sont frais. Essayez plutôt de commencer par des relances. Faire des élévations de delt avant, latéral et arrière. Et ne faites pas que des élévations latérales d'haltères pour les delts latéraux - lancez également certaines élévations latérales de la machine à câble, et peut-être les superposez-les avec des rangées verticales à prise étroite pour les delts avant. Faites également un travail isométrique pour vos delts avant, en utilisant la corde sur la machine à câble. Enregistrez les presses pour la fin de votre entraînement. Vous ne pourrez pas soulever des charges aussi lourdes, mais après quelques semaines de pré-épuisement, vous devriez les remarquer de plus en plus.
En tant que compétiteur physique masculin, où le différentiel épaule-taille est crucial, j'ai appris à rester à l'écart des exercices abdominaux pondérés. Je vois des gars tenir des assiettes de 45 livres tout en faisant des rotations du torse, et bien sûr, c'est impressionnant et construit des abdos épais - mais cela épaissit également la taille, ce qui rend plus difficile l'obtention de ce cône en V. Alors je fais quelque chose de totalement ennuyeux à la place: je m'entraîne. Je fais des planches, des planches latérales et des levées de jambes suspendues. Ils sont fastidieux, mais ils m'ont aidé à réduire ma taille sur scène.
Tout le monde se demande si le cardio est plus efficace à jeun ou non. J'ai essayé de le faire à différents moments de la journée, y compris juste après les poids ou la dernière chose du soir. Pour moi, le cardio à jeun donne les meilleurs résultats. Certaines personnes se plaignent de ne pas avoir assez de temps pour faire du cardio le matin, mais si j'ai un client tôt le matin, je suis prêt à le faire à 4 heures du matin.m. Tout se résume à combien tu le veux.
On dit souvent que les aliments solides sont meilleurs que les suppléments, et je ne suis pas en désaccord. Mais je vais être honnête: je n'aime vraiment pas manger propre. Et quand j'essaye de devenir maigre, ma nourriture est simple et ennuyeuse - comme il se doit. Parfois, j'ai du mal à manger, donc je compte beaucoup sur les suppléments. Certaines personnes pourraient dire que je compte trop sur eux, mais mon approche semble bien fonctionner jusqu'à présent. Je prends des suppléments pour presque tout ce dont mon corps a besoin, des poudres de protéines basiques et des acides gras essentiels aux formules hautement spécifiques pour les micronutriments.
Si vous gagnez une fortune, il n'y a rien de mal à payer un coach pour vous former trois à quatre fois par semaine et vous envoyer des plans diététiques détaillés. C'est bien quand tout ce dont vous avez à vous soucier est de vous présenter à la salle de sport. Mais la plupart des gens ne peuvent pas se le permettre. La bonne nouvelle est qu'ils peuvent obtenir les mêmes résultats en s'éduquant. Lire, apprendre, rechercher et discuter. Au fil du temps, vous acquerrez des connaissances, et la connaissance est le pouvoir. Le fait que vous lisiez ce magazine est un bon signe.
On parle tellement de varier vos entraînements ces jours-ci et tellement d'impatience pour les résultats. En conséquence, de nombreuses personnes ne laissent pas assez de temps pour évaluer les résultats de leur programme. Il est inutile d'essayer quelque chose de nouveau pendant deux semaines et de dire ensuite que cela ne fonctionne pas. En musculation, tout est question de cohérence.
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