10 erreurs d'entraînement qui tuent le progrès

Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles vos progrès de forme physique ont dérapé. Qu'il s'agisse de mauvais choix nutritionnels, d'une stratégie d'entraînement inefficace, d'une attention insuffisante accordée à la récupération ou simplement d'un mauvais état d'esprit, vos objectifs de mise en forme peuvent être sabotés par des erreurs que vous ne savez même pas que vous faites.

Cela étant dit, il n'y a pas d'erreur qui ne puisse être corrigée. Ici, nous examinons certains des problèmes les plus courants que les gens font et vous expliquons comment les corriger afin que vous puissiez vous remettre sur la bonne voie et être prêt à faire à nouveau de sérieux progrès.

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Vous pensez trop

Répétitions partielles, répétitions forcées ou négatives lentes - que devriez-vous faire? Tout d'abord, arrêtez de penser et mettez-vous au travail.

Malheureusement, la majorité des programmes de formation ont perdu de vue les principes éprouvés de surcharge et de progression linéaire. Pour voir plus de résultats, vous devez avoir la volonté de devenir plus fort afin de gérer plus de volume. Pour commencer, établissez un plan dans lequel vous ajoutez trois à cinq pour cent de poids chaque semaine et ajoutez un ensemble. Ensuite, commencez à vous entraîner avec 80% de votre poids maximum et progressez jusqu'à 95% sans échouer. 

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Pas de chargement

Si vous adhérez au premier point, alors il est indispensable que vous preniez une semaine de retard. Deload toutes les quatre à cinq semaines où le volume et le poids sont réduits de moitié. Une semaine de déchargement réinitialisera votre système nerveux central, donnant à vos articulations un changement pour récupérer.

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Arrêter le fractionnement

Je ne veux pas être brutalement honnête, mais tu n'as pas toujours besoin d'un bras ou d'une poitrine. Au lieu de cela, pensez au principe de la jambe push-pull comme la pierre angulaire de votre programme. Et si vous êtes un preneur de risque, effectuez une journée de traction verticale et horizontale ainsi qu'un vs debout. fixant push-day. Cela vous mettra à cinq jours d'entraînement par semaine, mais n'hésitez pas à ajouter une deuxième journée de jambe.

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Entraînement affamé

Une recette pour un désastre est de frapper le gymnase l'estomac vide - vous deviendrez affamé. Si vous vous entraînez avec une intensité et un volume suffisants, vous devrez consommer des protéines et des glucides 60 minutes avant de vous entraîner. Inclut également un shake pendant l'entraînement pour des performances optimales. 

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Trop de suppléments énergétiques

Vous pouvez toujours faire quelque chose, comme la caféine. À tout le moins, essayez d'avoir deux jours gratuits de caféine et de tout autre stimulant. Trop de caféine peut avoir des effets néfastes sur votre système nerveux central et entraver la récupération globale. Un conseil, gardez les stimulants pour les jours où vous entraînez vos parties du corps les plus faibles.

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Ne pas utiliser les options de récupération

Surtout pour ceux d'entre nous qui s'entraînent dans nos dernières années, la récupération assistée est un must. Avoir un rendez-vous hebdomadaire permanent pour l'acupuncture et les massages, en fonction de votre budget. Certains plans d'assurance couvrent l'acupuncture et, comme pour les massages, trouvez quelqu'un qui comprend les points de déclenchement et la douleur référée. Cela peut être douloureux, à la fois physiquement et financièrement, mais très bénéfique à long terme.

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Utiliser une pyramide pour s'entraîner

La pyramide n'est pas un bon protocole d'entraînement - je l'entendrai probablement à ce sujet. La routine couvre trop de plages de répétitions. De plus, s'entraîner jusqu'à l'échec jusqu'à 15 répétitions fera frire votre système nerveux avant même d'arriver à l'ensemble le plus lourd. Je recommande d'utiliser une rampe, où vous travaillez votre chemin jusqu'à votre poids d'entraînement réel. 

Exemple:

• Set 1: 1 à 10 répétitions à 50%.
• Set 2: 5 répétitions à 75%.
• Set 3: 2 répétitions à 90 pour cent.

À partir de là, effectuez trois des quatre sets lourds pour l'hypertrophie.

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Utilisation des déplacements Direct Delt

Le front soulève, il suffit de les laisser tomber. Il n'est absolument pas nécessaire de faire un travail direct du delt avant car ils reçoivent déjà beaucoup de stimulation lors de pressions et de tirages importants. Au lieu de cela, concentrez-vous sur les deltoïdes arrière ainsi que sur les poignets pour éviter les déséquilibres musculaires et les blessures.  

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Les glucides ne sont pas l'ennemi

Dans notre monde sans gluten et entièrement paléo, nous pouvons parfois oublier que les glucides sont essentiels pour une bonne performance d'entraînement. À condition que vous vous entraîniez avec une intensité suffisante, vous aurez besoin d'environ cinq grammes de glucides pour deux séries d'entraînement. Cela fera un entraînement typique de 20 séries nécessitant jusqu'à 50 grammes de glycogène pour le carburant. Pour ce faire, consommez un shake de lactosérum ou de maïs cireux pendant l'entraînement et prenez un repas faible en gras après l'entraînement.

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Utilisation abusive des jours de triche

Quand j'étais nouveau dans le sport, j'accordais en fait aux gens une journée de triche. Finalement, je les vois détruire 12000 calories et ruiner une semaine entière de régime. Si vous avez une maigreur raisonnable - les hommes de moins de 12 pour cent, les femmes de moins de 15 pour cent - vous pouvez vous adonner à un repas de triche par semaine.