Les squats sont un mouvement de force fondamental pour chaque athlète et athlète. Alors que des variantes comme le squat arrière et avant sont des éléments de base de la plupart des programmes d'entraînement, d'autres variations de squat moins connues peuvent offrir des avantages supplémentaires aux haltérophiles et aux athlètes.
Dans cet article, nous proposerons aux haltérophiles, aux entraîneurs et aux amateurs de fitness de tous les jours une grande variété de variations de squats parmi lesquelles choisir pour augmenter la force, les performances et la forme physique. Les sujets que nous aborderons incluent:
Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des principaux avantages du squat, à quelque titre que ce soit.
Les squats sont l'un des mouvements les plus fondamentaux que vous puissiez faire pour développer la force et la masse musculaire du corps entier et du bas du corps. Les squats sont un mouvement important pour la dynamophilie, l'haltérophilie, l'entraînement physique fonctionnel, la performance sportive et la forme physique générale.
Le squat peut développer la force du bas du corps et la masse musculaire. Ce faisant, les haltérophiles auront plus de potentiel brut pour la production de force et la production de force pour le sprint, le saut et le levage dans une certaine mesure.
Les mouvements chargés peuvent augmenter la densité osseuse, augmenter la force et la stabilité du tissu conjonctif et contribuer à la résilience globale aux blessures grâce à une masse musculaire accrue. Tout comme le squat arrière et avant, les variations ci-dessous peuvent avoir un effet sur la résilience aux blessures.
Vous trouverez ci-dessous les principaux groupes musculaires impliqués dans la plupart des exercices de squat. Notez que certaines variations imposeront des demandes de charge plus élevées à certains groupes musculaires par rapport à d'autres.
Les quadriceps sont le principal groupe musculaire responsable de l'extension du genou lors des exercices d'accroupissement. Alors que certaines variations peuvent déplacer plus de charge vers les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos (squat bas du dos), la plupart des squats cibleront l'aspect antérieur des cuisses.
Les ischio-jambiers, bien que n'étant pas un groupe musculaire principal dans la plupart des mouvements accroupis (autres que les squats à barre basse), travaillent pour soutenir la stabilité du genou et l'extension de la hanche dans le squat. De faibles ischio-jambiers dans le squat peuvent produire des problèmes, en particulier pendant la phase excentrique du squat.
Les fessiers sont un groupe musculaire principal utilisé dans le squat car ils sont responsables de l'extension de la hanche et de la stabilisation du genou. Certaines variantes, telles que les box squats, les sumo squats, les squats à barre basse, les squats divisés et les squats à la ceinture peuvent être utilisées pour mettre davantage l'accent sur les fessiers pendant l'entraînement au squat.
Les érecteurs de la colonne vertébrale (muscles du bas du dos) sont utilisés pour stabiliser la colonne vertébrale et soutenir le tronc pendant tous les mouvements de squat. Alors que certaines variantes peuvent être utilisées pour réduire le stress sur les érecteurs de la colonne vertébrale, comme le squat de la ceinture. Les érecteurs de la colonne vertébrale sont un groupe musculaire nécessaire pour se développer car ils aident à une bonne posture et à soutenir l'intégrité de la colonne vertébrale.
Vous trouverez ci-dessous dix (10) variations de squat utiles qui peuvent renforcer la force, ajouter de la masse musculaire et aider à améliorer la mécanique globale du squat et la structure des mouvements pour tous les niveaux.
Les variations de squat ci-dessous sont divisées en trois catégories principales:
Les variations de squat ci-dessous sont conçues pour améliorer la structuration des mouvements, augmenter l'activation musculaire et améliorer la technique de squat pour les haltérophiles de tous niveaux. Ceux-ci peuvent être effectués dans des contextes de pré-rééducation et de rééducation (assurez-vous d'être autorisé par votre médecin) et / ou sous forme d'exercices d'échauffement avant l'entraînement en force accroupie et en hypertrophie.
Le squat espagnol est un squat de poids corporel réalisé avec une bande de résistance (souvent très lourde) autour des genoux. Ce faisant, vous pouvez augmenter l'activation du quadriceps, améliorer la santé du genou antérieur et même aider à résoudre les problèmes de quadriceps et de tendinite rotulienne.
Pour ce faire, attachez une bande de résistance autour d'une structure stable, telle qu'un rack d'alimentation. Entrez dans la bande de sorte que la bande soit autour des deux jambes, reposant sur l'arrière du genou. Reculez pour ajouter de la tension au groupe et accroupissez-vous.
Vous devriez sentir la bande tirer les genoux vers l'avant, forçant vos quadriceps à s'engager et les fessiers à rester en arrière lorsque vous vous asseyez en parallèle (ou légèrement au-dessus). Ceci est souvent fait en effectuant des répétitions partielles isométriques et / ou lentes et contrôlées.
Le squat mural orienté vers l'avant peut être utilisé pour augmenter la mécanique du squat et renforcer le bon positionnement dans le mouvement.
Pour effectuer cet exercice de poids corporel, faites face au mur et tenez-vous à quelques centimètres en arrière (3-6 pouces pour commencer). Assumez votre position accroupie avec vos mains derrière votre tête ou au-dessus de vous en position accroupie au-dessus de votre tête.
Accroupissez-vous vers le bas, en veillant à ne pas tomber en arrière ou tomber en avant dans le mur. Les haltérophiles qui ont des hanches serrées, une faible mobilité thoracique ou une mobilité limitée de la cheville trouveront souvent cela très difficile.
Les entraîneurs et les athlètes peuvent l'utiliser comme un exercice d'échauffement de squat et / ou un outil d'éducation pour renforcer le mouvement et l'équilibre appropriés dans le squat.
Le goblet squat est un excellent exercice pour développer la force fondamentale du squat, la masse musculaire et la technique. Les débutants et les athlètes avancés peuvent bénéficier de cette variante de squat.
Cependant, les squats en gobelet à bandes portent cette variante classique et fondamentale du squat au niveau supérieur, en ajoutant les principes de la résistance accommodante au mélange. L'ajout d'une bande, souvent attachée au kettlebell ou à l'haltère à une extrémité, et avec le poussoir debout à l'autre extrémité, peut aider à renforcer une plus grande tension et un positionnement plus vertical du squat.
Le groupe travaillera pour tirer le poussoir vers l'avant dans le squat et ajouter plus de résistance lorsqu'ils se lèvent. Ce faisant, vous forcez les condamnés à perpétuité à établir un positionnement vertical solide et vous pouvez aider à augmenter la force sur toute l'amplitude des mouvements.
Les pieds doivent être espacés à peu près à la largeur des hanches, les orteils ouverts de 10 à 15 degrés. Tout en tenant le kettlebell au niveau de la poitrine, les coudes pointés vers le sol, repliez le bassin de sorte que les fessiers soient engagés et soutiennent le tronc.
En position de montage, vous devriez sentir la tension du sol vers le haut, avec le noyau serré et le torse vertical.
Conseil de l'entraîneur: Utilisez le poids comme contrepoids si vous constatez que vous perdez l'équilibre dans le squat.
Avec votre base établie, pliez les genoux et les hanches pour vous permettre de vous asseoir, en gardant les pieds et les talons sur le sol. La charge doit être ressentie dans les quadriceps, les fessiers, le tronc et le haut du dos.
Le bas de la position accroupie du gobelet doit être solide et stable, avec les pieds à plat, le tronc fléchi et le torse vertical.
Conseil de l'entraîneur: Assurez-vous de placer le bassin sous vous, avec les abdominaux et les obliques contractés.
Une fois que vous avez établi une base solide, basse et stable dans le bas du squat, poussez uniformément sur tout le pied en vous levant.
La poitrine et les épaules doivent s'élever au même rythme que les hanches.
Le squat Kang, également appelé squat du bonjour, est une variante de squat qui combine l'exercice du bon matin et un squat arrière. Pour ce faire, effectuez un bonjour standard en repoussant les hanches avec un léger banc pour les genoux, en veillant à garder le dos plat et les tibias perpendiculaires au sol.
Une fois que vous avez pris la bonne position du matin, asseyez-vous les hanches vers les talons en vous laissant tomber dans une position basse et stable avec la poitrine relevée et le torse vertical. Inversez ce processus jusqu'à ce que vous reveniez en position debout.
C'est un excellent exercice pour aider les haltérophiles à développer des tensions dans le squat, à comprendre les actions articulaires appropriées (et ce qu'il ne faut pas faire) et à activer les groupes musculaires nécessaires pour un entraînement plus avancé.
Les variations de squat ci-dessous peuvent être utilisées pour développer la force et l'hypertrophie musculaire.
Le split squat bulgare est une puissante variation unilatérale de squat pour développer des muscles sérieux, corriger les déséquilibres musculaires et les asymétries de mouvement, et avoir une application directe à la plupart des sports.
Contrairement au squat split bulgrian autoportant, les haltérophiles peuvent utiliser la variation assistée par crémaillère pour augmenter la stabilité et réduire le besoin d'équilibre. Ce faisant, un condamné à perpétuité peut se concentrer à 100% sur la force unilatérale et la croissance musculaire sans être limité par un mauvais équilibre.
Pour ce faire, installez-vous dans un rack de squat ou à proximité d'une balustrade ou d'une structure stable, et effectuez un squat en bulgriarin avec une main tenant un haltère lourd et l'autre tenant le support. Concentrez-vous sur l'utilisation de la jambe de tête pour vous soulever et la charge vers le haut, en utilisant l'autre main pour aider à stabiliser et parfois aider vers la fin de l'ensemble (ce qui vous permettra de faire quelques répétitions de plus).
Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches, avec les jambes à environ 3 à 5 pieds (en position fendue).
Conseil de l'entraîneur: Vous pouvez utiliser une barre, un haltère ou tout autre placement de charge. Assurez-vous d'avoir le tronc contracté et le bassin vers l'avant. De plus, les orteils doivent tous deux être dirigés vers l'avant, en veillant à ne pas permettre à la hanche arrière de tourner vers l'extérieur.
Avec le torse vertical, continuez vers le bas dans le squat fendu, en terminant avec le genou arrière plié lorsqu'il touche le sol. Il est important de noter que le talon arrière doit se soulever, pour permettre un bon mouvement de squat divisé.
De plus, l'équilibre ne doit pas se déplacer vers l'avant ou vers l'arrière, mais plutôt rester centré entre les deux pieds.
Conseil de l'entraîneur: Descendez sous contrôle, en veillant à ne pas claquer le genou arrière dans le sol.
La majorité de la charge doit être dans la jambe de tête. Une fois que vous avez établi cela, levez-vous en maintenant un torse vertical.
Conseil de l'entraîneur: Assurez-vous de ne pas vous pencher vers l'avant ou de ne pas laisser les hanches se déplacer vers l'arrière lorsque vous vous levez. Au contraire, gardez la tension dans la jambe avant. Une fois que vous vous êtes installé au sommet du mouvement, répétez pour les répétitions, puis changez de jambe de plomb.
Croyez-le ou non, le squat de la machine Smith tient sa place à la table des squats. Bien que les poids libres soient très bénéfiques pour le développement de la force, les objectifs spécifiques au sport et l'hypertrophie musculaire, l'utilisation d'un squat à la machine peut être une excellente variante de squat supplémentaire pour maximiser la croissance.
En utilisant la machine Smith, vous pouvez entraîner des squats de manière à minimiser le besoin d'équilibre et de stabilité. Bien que cela puisse sembler un inconvénient, il peut parfois être utilisé pour permettre à un élévateur de se concentrer à 100% sur le mouvement de la charge en utilisant les jambes plutôt que de déformer un squat en utilisant une mauvaise mécanique.
Bien que ce ne soit pas une substitution au squat avec poids libre, le squat à la machine Smith peut être une option viable pour les haltérophiles qui cherchent à maximiser la croissance et l'activation musculaires.
Le squat de ceinture est une variante de squat qui peut être utilisée pour augmenter le développement des quadriceps et des fessiers sans ajouter de charge supplémentaire à la colonne vertébrale. Cette variation de squat peut être effectuée dans des volumes plus élevés et / ou utilisée pour renforcer la force de squat.
Les haltérophiles qui peuvent avoir des problèmes au bas du dos et / ou qui sont incapables de prendre une position sous une barre (blessures à l'épaule ou au coude, comme certains athlètes sportifs) peuvent utiliser le squat de ceinture pour entraîner la force, l'explosivité et l'hypertrophie des quadriceps et des fessiers.
Les squats de ceinture sont une variante spécifique au sport pour les haltérophiles et les haltérophiles, car ils peuvent aider à augmenter la stabilité des squats, le positionnement vertical et même la mobilité des squats.
Ces trois variantes de squat suivantes sont destinées aux haltérophiles et aux athlètes qui ont déjà maîtrisé et / ou intégré plusieurs des variations de squat ci-dessus. Ceux-ci sont conçus pour aider (1) à augmenter la force de squat de pointe (entraînement neuromusculaire), (2) à remédier aux faiblesses de position spécifiques à votre sport de force et de puissance, et (3) à induire une croissance musculaire importante.
Ces variaitons de squat comprennent à la fois une gamme complète de répétition de mouvement avec une répétition partielle (soit un ½ ou ¼ squat après la répétition complète). Ce faisant, vous forcez le palonnier à faire un peu plus de travail à des gammes de mouvement spécifiques qui peuvent être une faiblesse pour lui.
Ceux-ci sont utiles pour les haltérophiles qui cherchent à ajouter de la masse musculaire en augmentant le temps sous tension du muscle. De plus, en utilisant un entraînement de répétition complet + partiel, vous pouvez améliorer la force et la conscience de la position, et / ou simplement ajouter plus de volume d'entraînement pour augmenter les muscles et la force.
Le squat excentrique à bande inversée se fait en attachant de lourdes bandes de résistance au support au-dessus du lève-personne pendant qu'ils s'accroupissent. Avec les bandes attachées à la barre, l'haltérophile descendra dans le squat en recueillant plus d'assistance des bandes à l'approche du bas du squat.
Ce faisant, un élévateur pourra surcharger le mouvement accroupi (poids sur la barre), ce qui peut aider à augmenter la force dans les zones plus fortes de l'amplitude du mouvement (plus de poids dans la moitié supérieure du squat que dans le bas).
En combinant un abaissement lent et excentrique du squat, l'haltérophile peut augmenter les dommages musculaires et la force excentrique; utiliser les bandes pour les aider à sortir du squat.
Le squat Anderson est une variante de squat qui se concentre sur l'augmentation de la force concentrique et positionnelle. Cela peut être fait en utilisant presque n'importe quel positionnement accroupi (arrière, avant, au-dessus, boîte, etc.). Pour ce faire, placez simplement les barres / goupilles de sécurité en position basse dans le squat afin que la charge soit supportée sur le rack avec vous sous la barre en bas de votre squat.
À partir d'un deadstop, renforcez votre cœur et tenez-vous debout, en soulevant la barre pendant que vous complétez la partie concentrique du squat. Vous pouvez ensuite vous accroupir vers les racks et réinitialiser ou ajouter un excentrique abaissant le mouvement.
Cette variation est bonne pour les haltérophiles qui peuvent avoir des points de blocage sortant du squat, se remettant d'une blessure, et / ou qui ont besoin d'établir une meilleure force de position et une meilleure conscience de la position dans le squat.
Jetez un œil à nos meilleurs articles sur la façon de construire un squat plus fort, de franchir les plateaux d'entraînement et de traiter les courbatures et les douleurs persistantes.
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