Poulet ou œuf, qui est venu en premier?
L'argument des genoux et des hanches fait rage depuis la nuit des temps, enfin, du moins depuis que nous avons commencé à nous accroupir avec des haltères. Sur les réseaux sociaux et autres points de vente en ligne, il peut être incroyablement fastidieux de voir l'argument aller et venir entre les genoux et les hanches se brisant en premier dans le squat. Et sauvons la barre basse vs. argument de la barre haute.
Si vous êtes un vétéran de l'industrie de la force, alors je suppose que vous avez déjà une idée de la façon dont cet article va se dérouler. La réponse à presque toutes les questions de ce secteur, sinon à toutes, revient toujours à: cela dépend.
Que vous vous accroupissiez à la barre haute ou à la barre basse pendant la majeure partie de votre entraînement, la réponse à la question de savoir quelle articulation se brise en premier n'est jamais une coupe nette. Cela dépendra de ce qui vous permettra de performer de manière optimale, confortablement et de soutenir votre longévité d'entraînement. J'ai contacté quelques entraîneurs et athlètes pour leur faire partager leurs réflexions sur ce sujet, consultez-le ci-dessous.
Note de l'éditeur: une chose que vous remarquerez dans tous les conseils ci-dessous est que chaque entraîneur varie légèrement, mais ils ont fini par être similaires dans leur véritable noyau. Les similitudes s'alignent lorsque vous considérez que chaque athlète n'est pas construit de la même manière, et il y aura toujours de légères variations dans les squats en raison de multiples caractéristiques de levage.
Les conseils de Greg Nuckols impliquent comment les athlètes perçoivent généralement chaque style de squat comme étant complètement différent, mais ce n'est pas toujours le cas. De plus, il souligne quels types d'athlètes gravitent vers chaque style de squat. Il déclare,
Tout d'abord, je pense qu'il est important de considérer que lorsque la plupart des gens pensent aux squats à barre haute et à barre basse, ils n'ont pas seulement différentes positions de barre en tête. Ils ont tendance à avoir deux ascenseurs très différents à l'esprit. Cela ne doit pas nécessairement être le cas, cependant. Vous pouvez faire un squat à barre basse plus quad-dominant, droit ou un squat à barre basse plus à dominante de hanche dans lequel vous vous asseyez. Le plus souvent, je pense que les gens qui sont naturellement plus à l'aise avec un squat vertical gravitent vers la barre haute, et vice versa pour la barre basse, mais beaucoup de différences biomécaniques sont indépendantes de la position de la barre.
Toutes choses étant égales par ailleurs, un squat à barre basse impliquera un peu plus de flexion de la hanche à un point donné de l'ascenseur, mais la différence est relativement faible (<5 degrees). Any differences past that are due to technique choices independent of bar position.
Cela étant dit, en général, il est plus confortable de casser d'abord au niveau des hanches lorsque vous accroupissez la barre basse, simplement parce qu'un peu d'inclinaison vers l'avant aidera la barre à s'enfoncer un peu mieux dans vos deltes arrière et à être plus stable. Au-delà, avec les deux styles de squat, je pense que tout se résume à la force et au confort individuels. Généralement, les personnes ayant des fémurs plus courts par rapport à leur torse (et une meilleure mobilité de la cheville) favoriseront d'abord la rupture au niveau des genoux, ou la rupture au niveau des hanches et des genoux simultanément, tandis que les personnes ayant des fémurs plus longs par rapport à leur torse (et / ou la pire mobilité de la cheville) favorisera la rupture au niveau des hanches en premier, ou la rupture au niveau des hanches et des genoux simultanément.
Je pense que la plus grande erreur que les gens font est de devenir trop dogmatique à ce sujet, cependant. Je veux dire, finalement, tout l'intérêt de l'excentrique est de bien vous mettre en place pour le concentrique. Si vous vous sentez en sécurité, stable, sous contrôle et prêt à exploser hors du trou lorsque vous frappez en profondeur, votre excentrique était bon. Si vous ne vous sentez pas en sécurité, stable, sous contrôle et prêt à exploser lorsque vous touchez la profondeur, alors quelque chose a besoin de travail (qui pourrait être un séquençage conjoint, pourrait être la vitesse, ou pourrait être un autre facteur comme la position ou chaussure).
Ben Pollack adopte l'approche de la construction de votre squat optimal basé sur des principes de mouvement, au lieu de vous limiter à un mantra car tout le monde aura des besoins individuels. Pollack continue de dire,
Dans mes vidéos Unf * ck Your Technique, j'explique que parce que la technique «optimale» dépend tellement de la variance individuelle, je pense qu'il est plus utile de penser en termes de principes généraux."
Par exemple, dans le squat, quelle que soit votre structure, vous voudrez maintenir une position neutre de la colonne vertébrale tout au long de l'ascenseur; vous voudrez renforcer votre cœur; et vous voudrez garder votre poids équilibré sur le milieu du pied. Comment trouver cette position avec changement en fonction de la longueur de ses membres, de ses forces et faiblesses musculaires, etc.
Donc, il n'y a pas de modèle de séquençage conjoint qui convienne à tout le monde. Certains athlètes peuvent se casser au niveau des hanches en premier; d'autres aux genoux. Certains peuvent avoir une technique différente pour la barre basse par rapport à la barre haute; d'autres peuvent utiliser la même technique pour les deux styles. Plutôt que de s'accrocher à un séquençage articulaire approprié, j'encourage mes athlètes à rechercher une répartition équilibrée de la force - en d'autres termes, les positions où tous leurs muscles sont capables de contribuer à une élévation proportionnelle à leur force relative.
Farr mentionne qu'il est souvent perçu que chaque squat sera complètement différent, mais c'est rarement le cas. Tout le monde aura une mécanique de mouvement similaire, mais variera légèrement en raison de leurs différences individuelles et de leur force.
BarBend: Dans le squat à barre basse, commencez par casser les genoux ou les hanches?
Farr: À mon avis, nous voulons que les genoux et les hanches se cassent en même temps, dans un squat idéal.
BarBend: Pour la barre haute, le séquençage des articulations du bas du corps diffère-t-il de la barre basse
Farr: Typiquement non, ça devrait être très similaire, à mon avis. Les plus grandes différences peuvent être les signaux utilisés dans les squats et non le séquençage lui-même. Par exemple, un élévateur dont la barre est positionnée un peu plus haut, je peux indiquer `` pousser dans vos genoux '' ou `` genoux en avant et en arrière ''. Idéalement, les hanches auront un aspect légèrement différent - se déplaçant directement entre vos jambes - mais le séquençage des articulations sera similaire à celui des squats à barre basse.
BarBend: De quelles manières utiles les athlètes peuvent-ils vérifier si leur séquençage permet de les garder en sécurité et en bonne santé, tout en progressant à un rythme rapide?? (Cames de vue latérale, etc.)
Farr: Si vous l'avez, il est toujours préférable d'avoir les yeux d'un bon coach sur vous. Si cela n'aide pas ou si c'est faisable, alors quelque chose comme une vidéo sur un téléphone portable peut aider une tonne. S'il y a un problème majeur, le travail sur le tempo est un excellent endroit pour nettoyer la technique.
BarBend: Y a-t-il des idées fausses que vous voyez en ce qui concerne la mentalité de la rupture du genou ou des hanches en premier?
Farr: Je pense que la plus grande idée fausse est que chaque barre basse et chaque barre haute auront la même apparence. À l'inverse, une autre grande idée fausse est que chaque squatter est un flocon de neige unique. Les squats eux-mêmes seront tous très très similaires, ils finissent simplement par avoir l'air souvent très différents en fonction des effets de levier, de l'expérience, de la masse musculaire, de la mobilité et de l'athlétisme de l'individu.
Hayden Bowe explique pourquoi il se brise d'abord au niveau des hanches, mais ajoute que les autres athlètes peuvent être différents. Il croit qu'il y a des «vérités» dans le squat, bien que les hanches vs. l'argument des genoux n'est pas nécessairement l'un d'eux.
BarBend: Dans le squat à barre basse, les genoux ou les hanches se cassent en premier?
Bowe: Je me casse toujours au niveau des hanches en premier. Cela me permet de régler mon angle de dos avant d'entamer la descente du squat au lieu d'essayer de le régler sous charge et avec vitesse. Cela permet plus de contrôle à mon avis.
BarBend: Est-ce toujours le cas?
Bowe: Non, je pense que les athlètes devraient faire ce qui fonctionne le mieux pour eux dans des limites raisonnables. De nombreux athlètes établissent des records du monde avec des styles peu orthodoxes, tout le monde est construit différemment et chacun aura des ajustements différents qui fonctionnent idéalement pour eux.
BarBend: Pour la barre haute, le séquencement des articulations du bas du corps diffère-t-il de la barre basse?
Bowe: Je pense que c'est encore moins important pour la barre haute puisque l'angle du dos reste généralement beaucoup plus vertical qu'il ne le fait dans le squat de la barre basse. Il est plus facile de contrôler le chemin de la barre et le fouet de la barre tout en s'accroupissant à la barre haute.
BarBend: De quelles manières utiles les athlètes peuvent-ils vérifier si leur séquençage permet de les garder en sécurité et en bonne santé, tout en progressant à un rythme rapide??
Bowe: Se filmer en soulevant est important si vous prenez le sport au sérieux. Instagram est génial mais les vidéos que vous prenez ont des utilisations plus importantes. Les athlètes de tous les sports au plus haut niveau regardent des «séquences de match», vous devriez faire de même. Je ne pense pas que vous ayez nécessairement besoin d'être obsédé par le séquençage de votre forme squat, mais vous devriez certainement utiliser les images pour aider à identifier toute rupture de forme notable.
Y a-t-il des idées fausses que vous voyez en ce qui concerne la mentalité de la rupture du genou ou des hanches en premier?
Bowe: Je pense que le plus gros problème est que les entraîneurs imposent des schémas de mouvement à leurs athlètes en fonction de ce qui a fonctionné pour eux dans leur carrière de levage. Comme la plupart des choses dans le levage, il y a quelques «vérités» universelles au squat, je ne crois pas que la séquence de pause dans la descente en soit nécessairement une. La colonne vertébrale neutre, les genoux alignés avec les orteils (sans contraction excessive du genou) et les hanches et les épaules qui se soulèvent ensemble sont ce que je juge le plus important lorsque je regarde ou enseigne le squat à un athlète.
BarBend: Dans le squat à barre basse, faites les genoux ou les hanches se cassent en premier?
Modifier: Dans le LBBS, les hanches ET les genoux doivent se casser SIMULTANÉMENT.BarBend: Est-ce toujours le cas?
Modifier: Nan! Dans TOUS les squats, nous recherchons les articulations pour débloquer le même temps. Si les hanches ou les genoux se cassent avant l'autre, nous nous retrouvons avec un stress momentané inutile sur cette articulation ou un segment du corps particulier et une action d'équilibrage réciproque pour contrer le mouvement prématuré. Par exemple, une erreur technique typique que je vois dans le SQUAT (plus la barre basse que la barre haute mais je la vois dans les deux) est que les hanches se cassent en premier et que les gens initient le mouvement avec leurs hanches. Cela se produit parce que le LBBS I est un mouvement «dominant la hanche» ou «entraîné par la hanche», mais cela ne doit pas être confondu avec la direction ou l'initiation avec les hanches en premier. Notre corps veut maintenir la barre au milieu de notre pied pour réduire la dépense énergétique et la possibilité de blessures. Si nous nous cassons d'abord au niveau des hanches ou des genoux, cela éloignera la barre du milieu du pied et verra généralement une correction excessive du mouvement dans la direction opposée pour recentrer la barre. Dans notre exemple avec une rupture au niveau des hanches, nous transformons d'abord l'ascenseur en «bonjour» en insistant sur le bas du dos et les hanches plus que nécessaire dans le squat à barre basse. Cela peut réduire la charge à soulever (soyons honnêtes, qui peuvent bonjour autant qu'ils s'accroupissent? Pas moi) et des blessures potentielles au bas du dos, aux articulations SI et aux hanches au fil du temps. Eh bien, on voit généralement un contre-mouvement des genoux glisser trop loin et trop longtemps dans le trou (une conversation pour un autre jour), mais cette erreur de synchronisation «hanches d'abord» peut non seulement blesser le bas du dos, l'articulation SI et les hanches, mais peut aussi avoir un effet résiduel sur les genoux et les quadriceps.BarBend: Pour la barre haute, le séquençage des articulations du bas du corps diffère-t-il de la barre basse?
Modifier: Oui, une vidéo vue de côté est un excellent outil. En l'absence d'un coach de qualité en personne, l'utilisation de la vidéo peut fournir un excellent retour d'information à l'athlète. Ce que vous recherchez, c'est le chemin de la barre à maintenir dans une ligne verticale droite au-dessus du milieu du pied (il existe des applications de suivi du chemin de la barre) et que les hanches et les genoux se cassent simultanément (et se verrouillent également simultanément!).
En fait, dans chaque compétition de levage Barbell effectuée, la synchronisation des articulations doit être au même rythme pour toutes les articulations.D'après les conseils ci-dessus, il vaut mieux ne pas se limiter à vous-même à un côté de l'argument car tout le monde aura de légères différences individuelles dans leurs styles de squat. Le plus important est que vous pratiquiez une technique qui équivaut à un mouvement sain à long terme et à des progrès continus.
Qu'il s'agisse d'une légère fracture de la hanche ou des genoux en premier, ou même d'une pause simultanée, tout dépendra de ce qui vous aidera à mieux performer.
Image vedette de la page Instagram de @ bilbo_swaggins181.
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