La nutrition est un champ de mines incroyablement déroutant de science, de demi-vérités et de mauvaises études. Ajoutez tout cela au fait qu'il est tout aussi facile de trouver un athlète paléo à cric et déchiré que de trouver un athlète végétalien à cric et déchiré, et il n'est pas étonnant que les gymnastes novices et les haltérophiles avancés puissent se retrouver assez confus quant à ce fera et ne fera pas dérailler tout leur travail acharné.
La bonne nouvelle est qu'il n'y a probablement aucun aliment qui fera dérailler votre travail acharné s'il est consommé avec modération. La meilleure nouvelle est qu'en raison de leur niveau d'activité élevé, la plupart des athlètes besoin le type d'aliments riches en calories et en glucides que les sédentaires voudront peut-être limiter. De nombreux mythes anciens et nouveaux sur ce qu'un athlète devrait et ne devrait pas manger sont absurdes.
Voici quelques aliments qui pourraient être plus bénéfiques que vous ne le pensiez.
«La recommandation générale de limiter le sel ne s'applique pas toujours aux athlètes, en particulier à ceux qui transpirent beaucoup, font de l'exercice plusieurs heures par jour et boivent des quantités importantes d'eau», explique Leyla Shamayeva, MS, RD, diététiste basée à New York et Contributeur BarBend. «Ces athlètes doivent équilibrer leur taux de sodium pour maintenir l'équilibre hydrique, la pression artérielle et la fonction musculaire et neuronale. Donc, avec de lourdes pertes, n'ayez pas peur de la salière."
Cela ne vous permet pas de vivre des repas riches en sodium et hautement transformés, mais le sodium est un électrolyte très important qui aide à s'hydrater. Si vous consommez principalement des aliments entiers et que vous transpirez beaucoup, votre corps peut avoir besoin de vous pour prendre cette salière.
Une tasse de maïs soufflé à l'air ne contient que 106 calories, plus de 3 grammes de protéines et de fibres, 21 grammes de glucides et presque pas de matières grasses. Il y a aussi 4% de votre fer quotidien, 8% de votre magnésium et plusieurs vitamines B. Saupoudrez-le d'un peu d'assaisonnement et cela peut être une excellente collation hypocalorique pour tout athlète.
Pourquoi les patates douces sont soudainement devenues le seul type de pomme de terre acceptable que nous ne saurons jamais. Bien sûr, les patates douces contiennent plus de vitamine A, mais les pommes de terre blanches ordinaires contiennent à peu près la même quantité de fibres et elles contiennent beaucoup plus de vitamines et de minéraux importants.
«Les aliments comme les pommes de terre sont souvent diabolisés à cause d'un seul nutriment - dans ce cas, les glucides féculents», dit Shamayeva. «Mais en tant qu'athlète, vous pouvez bénéficier des glucides. Une pomme de terre de taille moyenne vous donne également 4 grammes de fibres si vous gardez la peau, 4 grammes de protéines, presque le double du potassium d'une banane et des quantités substantielles de vitamines B et C, de magnésium, de phosphore, de fer, de cuivre."
Nous l'avons déjà dit, mais les œufs sont fantastiques pour les athlètes, les jaunes et tous. Les jaunes sont une excellente source de vitamines A, B1, B6, B12, D, d'acide folique, d'antioxydants et de choline, qui maintiennent la santé des nerfs et des cellules.
Le cholestérol alimentaire n'est pas un déterminant majeur du cholestérol sanguin et il est important pour la production d'hormones, y compris la testostérone. En parlant de cela, les œufs sont excellents pour le zinc et assez bons pour le magnésium, qui sont également liés à des niveaux de T sains. Les cuire lentement préserve plus d'avantages que la friture éclair.
[Douteux? Jetez un œil à notre guide ultime sur les bienfaits des œufs pour les athlètes.]
Regardez, les athlètes ont besoin de glucides - souvent deux, trois ou quatre fois plus que la quantité de protéines qu'ils consomment en grammes. Même lorsque les gens le reconnaissent, ils supposeront généralement que le riz brun est la seule forme acceptable de grain.
Ce n'est pas le cas, et le riz blanc est à peine un «glucide vide.«Il fournit du magnésium, du sélénium, du fer et quelques vitamines B, et bien qu'il soit plus faible en certains nutriments (comme le potassium et le calcium) que le riz brun, la différence pratique par portion est minime et le riz blanc, car il est plus faible en fibres et en acide phytique, est considérablement plus facile à digérer pour de nombreuses personnes.
Le lait entier et la délicieuse et délicieuse graisse qui l'accompagne ont été diabolisés depuis les croisades anti-graisses des années 1980 nous ont convaincus que manger des graisses nous ferait grossir et causerait des maladies cardiaques et du diabète.
Le fait est que des preuves plus récentes suggèrent que le lait entier peut en fait réduire le risque de diabète, peut-être en abaissant son indice glycémique, et il en va de même pour l'apparition d'une maladie cardiaque. Et cela donne un goût tellement meilleur aux boissons protéinées.
«Un athlète qui vise plusieurs milliers de calories par jour devrait réfléchir à la façon dont le jus peut s'intégrer dans son plan de repas», déclare Shamayeva. «Les négatifs souvent entendus tournent autour de la densité calorique et du manque de fibres par rapport à la consommation d'un fruit entier. Pour un athlète, la densité calorique est souhaitée, le jus offre une hydratation indispensable et les antioxydants dans des options comme le jus de grenade, qui les contient à des niveaux plus élevés que dans le vin rouge et le thé vert, peuvent s'avérer anti-inflammatoires."
Le café noir, contrairement à la croyance populaire, a été associé à une grande variété d'avantages, notamment des risques potentiellement plus faibles de certains cancers, des maladies neurodégénératives, du diabète de type 2 et des maladies cardiovasculaires. En particulier, les antioxydants contenus dans le café peuvent protéger contre certaines maladies liées à l'âge - ajoutez un shake de cannelle pour certains antioxydants supplémentaires.
Le café augmente également naturellement les performances d'entraînement, non seulement en puissance et en force, mais aussi en endurance et même en cognition en facilitant les mécanismes qui améliorent la mémoire, l'apprentissage et le temps de réaction.
[Ne manquez pas notre présentation de tous les avantages du café pour les athlètes.]
Nous ne le recommanderions pas comme repas en soi, mais si vous voulez faire glisser vos protéines et vos légumes entre quelques tranches de pain de temps en temps, nous vous disons d'y aller. Deux tranches de pain de blé entier fournissent environ 10% de votre fer quotidien, 4% de votre calcium et de votre magnésium, une multitude de vitamines B, 4 grammes de fibres et plus de 7 grammes de protéines.
Le gluten, malgré les problèmes de santé, est une excellente source de protéines et d'acides aminés essentiels pour les personnes sans sensibilité ni allergies, ce qui signifie que le pain fournit plus de protéines par portion que de nombreuses autres sources de glucides.
Personne ne vous recommande de vous enivrer aveuglément - ce n'est pas bon pour votre testostérone ou votre hormone de croissance - mais la bière est toujours exclue de ces listes de boissons alcoolisées «saines».
Comme le vin, modérer la consommation de bière a été associée à une diminution de l'incidence des maladies cardiovasculaires, de l'hypertension, du diabète et de certains types de cancer, principalement en raison des effets antioxydants et anti-inflammatoires. Une étude de 2013 a même suggéré que la bière pouvait réduire le risque de développer des calculs rénaux de 41%, tandis que le soda et le punch augmentaient le risque. Bonus: il contient plus de protéines et de vitamines B que le vin, des nutriments particulièrement importants pour les sportifs.
[Quelle quantité d'alcool est acceptable pour les athlètes de force? Consultez notre guide complet pour boire et soulever ici!]
Comme toujours, la modération est essentielle avec tous ces aliments. Mais s'ils correspondent à vos besoins en calories, en macronutriments et en micronutriments, il n'y a probablement aucune raison d'éviter complètement ces aliments «interdits».
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