Lorsque vous aimez soulever, mais que vous n'avez que l'argent et l'espace pour une kettlebell singulière, il est très tentant d'opter pour la cloche plus lourde. Et ne vous méprenez pas - les kettlebells lourds sont parfaits pour augmenter la force et développer les muscles. Mais une kettlebell plus lourde peut rendre difficile un entraînement de qualité pour le haut du corps. Ce n'est pas parce que vous pouvez facilement balancer le poids avec précision ou s'accroupir avant que vous pouvez le presser au-dessus de votre tête ou le courber.
Alors, que faites-vous si vous souhaitez entraîner le haut de votre corps avec une kettlebell qui pourrait être trop lourde pour vos ascenseurs traditionnels? Vous n'aurez pas à sauter l'entraînement du haut du corps ou à le réduire aux pompes et aux tractions (qui sont également d'excellents exercices) - vous devrez repenser les exercices que vous faites. Vous trouverez ci-dessous les 10 meilleurs exercices du haut du corps avec kettlebell - qui peuvent tous être effectués avec un seul kettlebell - ainsi qu'un aperçu de la façon et des raisons d'intégrer chacun de ces mouvements dans votre programmation.
Faire des presses à un bras avec une kettlebell est génial. Cela dit, ne pensez pas que c'est votre seule option quand vous avez une cloche assise autour. Vous pouvez surcharger vos épaules avec plus de poids en tenant le kettlebell à deux mains et en le pressant directement au-dessus de votre tête. En raison de la conception du kettlebell, votre prise sera vraiment étroite. C'est bien, mais ça peut sembler différent au début. Traitez cet exercice comme vous le feriez pour toute autre variante de presse d'épaule lourde.
Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches (plus large si vous avez besoin de plus d'équilibre) et choisissez de tenir la kettlebell à deux mains par les poignées ou de prendre la cloche entre les deux mains (comme indiqué dans la vidéo). Quelle que soit la poignée que vous choisissez, assurez-vous que tout est sécurisé lorsque vous tenez le kettlebell à hauteur de poitrine. Appuyez dessus sur votre tête (en utilisant un petit rebond sur vos genoux pour en faire une pression si vous en avez besoin) avant d'engager vos triceps pour vous aider à le ramener lentement.
Cela ne devrait pas être un choix surprise pour cette liste. La rangée à un bras (traditionnellement faite avec un haltère) construit beaucoup de muscles du dos et recrute vos muscles abdominaux, car vous devez résister à la rotation de la rangée unilatérale. Gardez votre formulaire très strict pour celui-ci. Chaque fois que vous êtes dans une position charnière pendant une période prolongée, il est tentant de perdre vos représentants. Mais si vous voulez un maximum d'avantages de votre kettlebell penché sur des rangées, assurez-vous de maintenir un torse à peu près parallèle tout au long de votre ensemble.
Tenez le kettlebell dans une main, reposant à vos côtés. Charnière vers l'avant au niveau des hanches, en gardant un dos neutre, jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol comme vous pouvez l'obtenir (jusqu'à ce que vous commenciez à ressentir un étirement dans vos ischio-jambiers). Emballez l'épaule du côté qui tient la kettlebell et engagez vos lats pour initier la traction ascendante de la kettlebell. Lorsque la cloche atteint la hauteur de votre poitrine, abaissez-la lentement. Répétez vos répétitions de l'autre côté.
Parce que vous prenez une prise plus étroite avec la kettlebell, vous aurez une amplitude de mouvement plus étendue que la rangée verticale plus traditionnelle. Vous obtiendrez tous les mêmes avantages en matière de renforcement musculaire, mais peut-être encore plus, car une ROM plus longue équivaut à plus de tension et plus de tension équivaut à plus de muscle. Comme toujours avec les rangées verticales, assurez-vous que l'ascenseur vient de vos lats et pièges supérieurs, plutôt que de tirer à travers vos delts. Parce que vos mains seront plus rapprochées, la rangée verticale de kettlebell peut vous aider à maintenir des poignets neutres (au lieu de les amener en flexion risquée en haut de l'ascenseur pour essayer d'obtenir plus de hauteur) tout au long de l'ascenseur. Conseil de pro: engagez vos lats et empêchez vos poignets de fléchir de manière inappropriée en imaginant que vous tirez sur la poignée du kettlebell.
Installez-vous avec vos pieds à peu près dans votre position de soulevé de terre conventionnel. Placez votre kettlebell entre vos pieds de manière à ce que la poignée soit au même niveau que le milieu de votre pied. Charnière vers l'avant et soulevé de terre le kettlebell en position de départ. À partir de là, utilisez le haut du dos pour tirer la cloche jusqu'à votre corps, en traçant juste à l'extérieur de votre poitrine, en poussant vos coudes vers le plafond jusqu'à ce que vous ne puissiez plus tirer le kettlebell plus haut.
Cet exercice est en réalité un mouvement hybride composé de deux exercices - la presse au sol et le pont fessier. La presse au sol fait travailler les muscles de votre poitrine et des triceps, et l'amplitude de mouvement raccourcie que vous ressentirez en appuyant sur le sol vous permettra de soulever plus lourdement. Ainsi, vous pourrez surcharger vos muscles avec un poids plus lourd. Vous n'avez pas besoin de faire un pont de fessier pour profiter des avantages de ce mouvement pour le haut du corps, mais pourquoi ne le feriez-vous pas? En tenant le pont des fessiers, vous taxerez vos ischio-jambiers et vos fessiers dans le processus - et qui ne pourrait pas bénéficier d'un peu plus de travail du bas du corps?
Allongez-vous sur le côté droit et saisissez le kettlebell dans votre main droite. Roulez vers votre gauche jusqu'à ce que vous soyez à plat sur le dos, avec la kettlebell prête à être enfoncée. (Ce petit rituel de roulement étrange est en fait super essentiel car il vous empêchera de mettre la kettlebell en place après que vous vous êtes déjà couché. Cela peut stresser l'articulation de votre épaule.) Déplacez-vous pour pouvoir vous installer comme vous le feriez pour un pont fessier, les genoux pliés et les deux pieds fermement sur le sol. Abaissez vos pieds et serrez vos fessiers, en appuyant vos hanches aussi loin que possible sans trop étirer votre dos. Une fois que vous tenez le pont fessier, appuyez sur le kettlebell pour une presse unilatérale au sol. Gardez vos hanches surélevées tout au long de votre set et assurez-vous de faire rouler la cloche en place lorsque vous changez de côté.
Avec une poussée unilatérale de kettlebell, vous ne soulevez pas le poids - mais vous profiterez toujours de sa forme étrange pour développer une force de préhension et une stabilité sérieuses. En vous appuyant d'une main sur le klaxon du kettlebell, vous augmentez votre amplitude de mouvement d'un côté. Vous créez également un élément d'instabilité, qui recrutera de petits muscles stabilisateurs moins connus mais tout aussi importants. Si vous ne tremblez pas à la fin d'une série, envisagez de faire plus de répétitions.
Placez votre kettlebell sur le sol devant vous avec la poignée positionnée dans la direction où vous placeriez un haltère pour les rangées de renégats (de sorte que lorsque vous le saisissez, votre paume droite soit face à votre gauche, par exemple). Mettez-vous en position push-up avec une main sur la poignée du kettlebell et une main sur le sol. Terminez votre push-up et entraînez-vous à l'échec d'un côté à la fois, ou - pour un défi supplémentaire - faites glisser la cloche sous vous et placez-la pour la main opposée entre chaque représentant, et passez à l'échec de cette façon.
Ceci est très similaire à un concasseur de crâne, la principale différence étant que vous pouvez maintenir une position de main plus neutre, ce qui se sent mieux sur les coudes pour certaines personnes. En raison de la forme du kettlebell et du fait que vous le faites sur le sol, votre amplitude de mouvement sera plus limitée. C'est OK. Concentrez-vous sur le levage avec un tempo lent et contrôlé pour augmenter votre temps sous tension. Cette amplitude de mouvement limitée vous permettra également de soulever plus de poids.
Commencez par enrouler la cloche en position comme vous l'avez fait avec votre presse unilatérale au sol. Saisissez le kettlebell par la poignée et serrez-le fermement avec les deux mains. En gardant vos coudes verrouillés, appuyez sur la cloche comme vous le feriez pour un développé couché à prise rapprochée (sauf que vos paumes se font face cette fois).
Avec autant de mouvements de kettlebell axés sur la puissance balistique, il peut être facile d'oublier un ascenseur simple mais efficace lorsque vous ne travaillez qu'avec un seul kettlebell lourd - la boucle de kettlebell à deux mains. C'est plus un ascenseur de broyage que vous pourriez généralement associer avec des kettlebells, mais vous apprécierez la pompe et la force que vous construisez. Un avantage important de ce déménagement est qu'il est facile. Le curling - que ce soit avec une barre, un haltère ou un kettlebell - est un simple mécanisme, c'est donc un geste sûr à ajouter à votre programme d'entraînement.
Tenez-vous debout (ou agenouillez-vous si vous voulez impliquer votre tronc plus directement) avec les deux mains sur la poignée de la kettlebell, la cloche tournée vers le bas. Effectuez ce qui est essentiellement une boucle EZ-bar à prise étroite, en gardant la kettlebell stable entre vos mains. Serrez vos biceps en haut de la répétition et prenez également votre temps dans la descente. Ceux-ci peuvent et doivent être menés à l'échec.
Porter un poids lourd n'est pas fait pour les faibles de cœur - surtout lorsque vous travaillez avec des kettlebells. Leur forme ronde vous obligera à maintenir une rigidité supplémentaire pour vous assurer que la cloche ne rebondit pas constamment sur votre cuisse extérieure tout au long de votre transport de valise kettlebell. L'avantage est que vous gagnerez plus de coordination, de force de préhension et de conditionnement (car cela est également difficile pour votre cardio).
Tenez une kettlebell dans une main à vos côtés. Emballez votre épaule et tirez vos deux épaules vers vos talons. Dirigez très légèrement avec vos hanches et marchez, de manière stable et contrôlée. Même si le poids tirera naturellement votre corps d'un côté, résistez à la traction vers la flexion latérale. Essayez de porter le kettlebell comme si vous ne portiez rien du tout (je.e., ne vous inclinez pas du côté opposé pour compenser et ne laissez pas le poids vous tirer vers le bas - restez centré).
Le nettoyage et la presse de kettlebell est l'un des mouvements essentiels pour soulever unilatéralement de lourdes kettlebells. Ce mouvement dynamique vous emmène à travers plusieurs modèles de mouvement - d'une charnière de hanche à un porte-bagages avant en passant par une presse suspendue - en un seul mouvement fluide. Il recrute principalement vos ischio-jambiers, le haut du dos, le tronc et les épaules. C'est également un mouvement de kettlebell fondamental que vous devriez aspirer à apprendre si vous prévoyez de travailler régulièrement avec des kettlebells (ce que nous pensons être si vous lisez cet article).
Installez la cloche entre vos jambes avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches. Lorsque vous saisissez la cloche, vous devez le faire de manière à ce que la bande entre votre pouce et votre index soit repliée dans la courbe de la poignée. Votre pouce doit faire face au mur derrière vous. Explosez en utilisant la force du bas de votre corps, gardez votre coude près de vos côtes et rentrez votre main et votre bras sous la cloche pour l'attraper en position de crémaillère. Une fois que vous avez fixé le poids en position de crémaillère, attachez votre noyau et appuyez sur la cloche au-dessus. Abaissez-le lentement en position de grille et répétez.
En fonction de votre point de vue (et des compétences de la personne que vous regardez), la tenue turque kettlebell peut sembler complètement méchante ou totalement disgracieuse. Mais une fois que vous savez comment l'exécuter correctement, c'est l'un des entraînements ultimes pour tout le corps en un seul mouvement de kettlebell. Il travaille votre cœur tout en favorisant la stabilité des épaules et la mobilité de tout le corps lorsque vous passez de la position couchée à la position debout. Ce n'est pas un mouvement facile et doit être abordé lentement.
Allongez-vous sur le côté droit et serrez le kettlebell contre votre poitrine, le coussin entre votre pouce et votre index étreignant le côté de la poignée (au lieu du milieu). Roulez sur le dos en pliant le genou droit avec votre pied droit à plat sur le sol. Étendez votre jambe gauche et votre bras sur les côtés, à environ 45 degrés. Appuyez sur la cloche au-dessus de votre tête et emballez votre épaule. Appuyez votre paume gauche dans le sol. Gardez votre pied gauche vers le bas, montez sur votre coude gauche et maintenez un contact visuel avec la cloche. Appuyez de votre coude sur votre main gauche. Massez votre pied droit vers le bas et appuyez pour augmenter la hanche. Tissez votre jambe gauche sous votre torse pour vous mettre en position de fente. Moulin à vent la cloche pour redresser votre corps. Foncez pour vous lever, en maintenant le contact visuel avec la cloche afin que vous soyez en position debout avec la cloche pressée au-dessus de votre tête. Inversez chaque mouvement jusqu'à ce que vous soyez de retour en position de départ.
Que vous essayiez d'équiper votre propre espace d'entraînement à domicile à bas prix ou que vous essayiez généralement de vous faire gagner un temps précieux en réduisant le temps nécessaire pour naviguer entre de nombreux équipements différents - l'entraînement avec une seule kettlebell est une question d'efficacité.
Mais il ne s'agit pas uniquement d'économiser de l'espace, du temps et de l'argent (qui sont suffisamment importants en eux-mêmes). Travailler avec un seul kettlebell combat les asymétries que vous développez lorsque vous travaillez avec des haltères, sans parler de l'amélioration intrinsèque du défi de votre cœur par la nature de la charge déséquilibrée. Vous aurez également la chance de vraiment vous concentrer sur votre coordination de tout le corps, ce qui est certainement une condition requise pour manipuler une charge lourde d'un seul côté.
Pourquoi un kettlebell au lieu d'un haltère? Regardons les choses en face - les kettlebells sont bizarres. Mais ils sont bizarres avec un but. La forme étrange des cloches simule les objets maladroits et décalés avec lesquels vous êtes susceptible de jouer dans la vie quotidienne, des sacs d'épicerie aux paniers à linge.
Travailler avec des kettlebells aide à acclimater votre corps aux exigences d'autres objets de forme étrange et pondérés, ce qui se traduit par une navigation beaucoup plus facile dans votre vie quotidienne. (Et, si vous y pensez strictement en termes de gains de gym - le poids décalé signifie des stabilisateurs et une force de préhension améliorés, et cela se traduira directement par de plus grands ascenseurs d'haltères.)
Tout d'abord: assurez-vous toujours que vous êtes bien réchauffé. Cela ne vous servira absolument à rien de parcourir un ensemble de nettoyages et de presses kettlebell si vos épaules ne sont pas préparées pour tout ce travail - vous vous blesserez bien avant de devenir plus fort. Échauffez-vous de la même manière que vous le feriez pour vos séances d'entraînement typiques du haut du corps, mais portez une attention particulière à réveiller votre tronc et à exploiter votre coordination de tout le corps. Pensez à faire des inchworms, des pompes en T et le plus grand étirement du monde.
Une fois que vos muscles sont suffisamment chauds, rappelez-vous que vous devez vous frayer un chemin pour travailler avec des kettlebells lourds de la même manière que vous le feriez pour un lourd squat du dos - progressivement. Si vous n'avez qu'un seul kettlebell, consacrez beaucoup de temps et d'énergie supplémentaires à la préparation de vos mouvements pour vous assurer que votre corps est vraiment prêt à déplacer une grande quantité de poids. Si vous avez des haltères ou des kettlebells plus légers que celui que vous utiliserez finalement pour votre entraînement, utilisez-les pour augmenter jusqu'à ce que vous soyez prêt à vous installer dans votre poids de travail.
Vous voudrez faire quelques pas vers l'échec - ce sont généralement des mouvements comme des pompes ou la boucle de kettlebell à deux mains. D'autres, vous voudrez rester dans la fourchette des répétitions basses: pensez aux tenues turques, qui nécessitent tellement de micro-mouvements en une répétition que vous devrez réduire la gamme globale de répétitions pour maintenir la qualité des mouvements. Pour des mouvements comme le kettlebell propre et pressé, assurez-vous de respecter le fait qu'il s'agit d'un exercice balistique explosif - surtout si vous déplacez un poids plus lourd, vous ne voulez pas nécessairement tirer pour des répétitions élevées. Choisissez d'abord la qualité, à chaque fois.
Ce qui est léger pour quelqu'un d'autre peut être lourd pour vous. Jugez votre sélection d'exercices et vos gammes de répétitions en fonction de ce qui vous convient le mieux en ce moment. Ce processus peut vous aider à remarquer et à travailler sur les déséquilibres ("hmm, pourquoi puis-je facilement boucler ce que je ne peux pas appuyer?”) Et renforcez-vous pour votre prochaine série de presses suspendues avec une barre. Voici quelques recommandations de formation avant de commencer.
Vous pouvez, en effet, faire de sérieux gains de gym armés d'un seul kettlebell. Maintenant que vous connaissez les meilleurs exercices de kettlebell pour le haut du corps, consultez ces articles de formation kettlebell avant de continuer à vous balancer.
Image en vedette: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
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