10 façons de manger pour un X-Frame
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C'est la silhouette idéale à avoir. Un large ensemble d'épaules qui se rétrécissent considérablement en une taille minuscule. Puis, en dessous de la taille, le corps souffle à nouveau dans un V inversé, grâce à un ensemble de quads à large balayage. Le look est poli aux extrémités supérieures et inférieures par des avant-bras et des mollets renforcés. Vous pouvez suivre le meilleur programme pour vous élargir aux bons endroits, mais, comme pour toutes les activités musculaires, votre alimentation doit être contrôlée. Ces 10 conseils vous aideront à mettre la masse que vous recherchez aux endroits où vous la cherchez sans étirer votre ceinture.VOIR ÉGALEMENT: Gagnez 10 livres de muscle en 4 semaines
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Les calories seront essentielles lorsque vous essayez d'ajouter de la masse aux bons endroits tout en la perdant aux mauvais endroits. Mangez trop peu de calories et vous réduirez non seulement votre taille, mais aussi votre masse musculaire. Mangez trop de calories et vous n'allez pas seulement emballer sur la largeur des épaules, mais aussi la largeur de la taille. Alors, comment trouvez-vous les calories appropriées qui mettront la masse musculaire maigre tout en vous permettant de garder votre abdomen déchiré?. Il n'y a pas de réponse universelle.Cependant, pour la plupart des hommes, tirer entre 16 et 20 calories par kilo de poids corporel fera l'affaire. Nous vous suggérons de commencer avec 18 calories par livre (soit un peu plus de 3200 calories par jour pour le 180 livres). Gardez un œil sur vos progrès. Si vous ne gagnez pas assez de muscle mais que vos abdominaux sont déchirés, augmentez vos calories vers 20. Si vous constatez que 18 calories contiennent également de la masse sur votre taille, descendez vers 16.
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Les protéines fournissent les acides aminés qui sont littéralement utilisés comme éléments constitutifs des protéines musculaires. Bien que la RDA sur les protéines soit fixée à moins d'un demi-gramme de protéines par kilo de poids corporel pour la personne typique, la recherche montre que les athlètes, en particulier ceux qui s'intéressent à la masse musculaire et à la force, ont besoin d'environ le double de cette quantité. Chez M&F, nous recommandons à chaque bodybuilder de consommer au moins 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour.Lorsque vous essayez de prendre de la masse, vous devez en fait essayer de pénétrer dans environ 1.5 grammes par livre. Pour le 180 livres, cela signifie 270 grammes par jour au départ et un minimum de 180 grammes par la suite. Vos choix de protéines devraient provenir principalement de protéines animales telles que le poulet, la dinde, le bœuf, le poisson, les œufs et les produits laitiers, car ce sont vos sources de protéines les plus complètes, ce qui signifie qu'elles fournissent à votre corps tous les acides aminés essentiels, définis comme ceux que votre corps ne peut pas fabriquer. sa propre.
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Il y a deux moments de la journée où les choix de protéines alimentaires entiers énumérés précédemment dans # 2 ne sont pas idéaux: 1) dans les 30 minutes avant les entraînements et 2) dans les 30 minutes après les entraînements.Les sources de protéines alimentaires entières prendraient trop de temps à digérer pour offrir des avantages à ces importantes fenêtres de croissance musculaire. Au lieu de cela, vous avez besoin de sources de protéines à digestion rapide, telles que la poudre de protéine de lactosérum, qui fourniront à votre corps les acides aminés dont il a besoin (pour se protéger des dommages musculaires et fournir de l'énergie pendant l'entraînement et pour fournir les éléments de base pour la croissance musculaire après l'entraînement) aussi vite que possible. Buvez un shake protéiné contenant du lactosérum avec 20 grammes de protéines avant et 40 grammes supplémentaires dans les 30 minutes après.
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steve wisbauer / Getty images
Les glucides sont des nutriments essentiels pour accumuler de la masse, mais obtenir trop de glucides est un moyen rapide de développer de la masse musculaire et masse de taille. C'est la dernière chose que vous voulez pour construire un cadre en X.Baisser les glucides est la meilleure façon de le faire. Un régime qui contient moins de 2 grammes de glucides par kilo de poids corporel ou moins maintiendra les niveaux d'insuline stables, ce qui vous permettra de continuer à brûler les graisses tout au long de la journée tout en mettant de la masse musculaire maigre. Nous vous suggérons de conserver les glucides même avec des protéines et d'en utiliser environ 1.5 grammes par livre de poids corporel (270 grammes pour le 180 livres).
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Non, nous ne voulons pas mâcher lentement quand vous mangez, même si c'est aussi un bon conseil. Ce que nous voulons dire, c'est aller lentement dans votre choix de glucides. C'est-à-dire que pour la plupart des repas, y compris votre repas de pré-entraînement (avec environ 20 à 40 grammes avec votre shake de pré-entraînement), vous devez sélectionner des glucides à digestion lente ou à faible indice glycémique (IG). Les aliments comme les produits à base de blé entier, la plupart des fruits et les patates douces se digèrent lentement et aident donc à maintenir les niveaux d'insuline stables malgré la consommation de glucides.
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Immédiatement après vos séances d'entraînement (dans les 30 minutes), vous devez oublier tous ces glucides lents et atteindre des glucides à digestion rapide ou à IG élevé. C'est la seule fois où vous devez augmenter votre insuline. Avoir des niveaux élevés d'insuline après l'entraînement n'émoussera pas la combustion des graisses. C'est le seul moment de la journée où cela est possible. À ce stade, l'insuline stimulera également la croissance musculaire et conduira le glucose de ces glucides rapides, ainsi que les acides aminés de votre shake protéiné post-entraînement, dans vos muscles. Filmez environ 40 à 100 grammes avec votre shake post-entraînement.
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Lorsque vous essayez de développer stratégiquement vos muscles tout en perdant de la graisse de la section médiane, vous pouvez être tenté de suivre un régime très faible en gras. Mais c'est la dernière chose que tu voudras faire. Environ 30% de vos calories quotidiennes totales devraient provenir de la graisse (environ 120 grammes pour le 180 livres). Et contrairement à la population générale sédentaire à qui il est recommandé d'éliminer son apport en graisses saturées, 5% à 10% de vos calories en graisses devraient être saturées, car la recherche montre que les régimes riches en graisses (en particulier ceux riches en graisses monoinsaturées et saturées) semblent maintenir les niveaux de testostérone sont meilleurs que les régimes faibles en gras. Maintenir des niveaux de testostérone optimaux est primordial pour développer la masse musculaire et la force et éviter le gain de graisse - exactement ce dont vous avez besoin pour construire un X-Frame.Accompagnez les viandes rouges telles que les steaks et le bœuf haché, pour vos graisses saturées (elles fournissent également des protéines de qualité), tandis que les avocats, les mélanges de noix, l'huile d'olive, les olives et le beurre d'arachide vous fourniront suffisamment de graisses mono-insaturées et du poisson gras (saumon, truite). , sardines), l'huile de lin et les noix comme bonnes sources d'acides gras polyinsaturés oméga-3 essentiels.
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Manger régulièrement tout au long de la journée vous aide à prendre de la masse et à rester mince. Il vous fournit suffisamment de calories pour développer vos muscles et maintient votre métabolisme accéléré pour que vous restiez mince. Manger un repas contenant des protéines et des glucides de qualité toutes les 2-3 heures garantit un apport constant d'énergie et d'acides aminés pour la croissance musculaire tout au long de la journée. Chaque repas doit être à peu près de la même taille.Visez au moins six repas par jour et tirez pour huit au total. Pour le 180 livres, manger environ 3200 calories par jour, 270 grammes de protéines et 270 grammes de glucides et environ 120 grammes de matières grasses fournirait un peu plus de 500 calories, 45 grammes de protéines, 45 grammes de glucides et 20 grammes de matières grasses par repas (les repas avant et après l'entraînement seront légèrement différents) sur six repas.
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Lorsque vous dormez, vous jeûnez essentiellement pendant 7 à 9 heures (ou aussi longtemps que vous dormez). En l'absence de nourriture disponible, le corps se dirige vers vos fibres musculaires pour trouver des acides aminés pour alimenter votre cerveau. Pour l'individu qui cherche à devenir plus gros et plus maigre, cette dégradation du tissu musculaire n'est pas une bonne chose. La réponse n'est pas de dormir moins, mais plutôt de manger les bons aliments juste avant le coucher.Opter pour des protéines à digestion lente et des graisses saines est votre meilleur pari. Ces types d'aliments aident à ralentir la digestion et fournissent un approvisionnement régulier en acides aminés pour le carburant, minimisant ainsi la tendance du corps à utiliser les muscles. La caséine, la principale protéine du lait, est une bonne option, les shakes à la caséine ou le fromage cottage étant les meilleures options. Avant de vous coucher tous les soirs, consommez 30 à 40 grammes d'un shake protéiné à la caséine (recherchez ceux contenant de la caséine micellaire) ou 1 tasse de fromage cottage faible en gras, ainsi que 2-3 cuillères à soupe d'huile de lin, 2 onces de mélange noix ou 2-3 cuillères à soupe de beurre d'arachide. C'est un repas où vous voudrez éviter les glucides.
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Il existe plusieurs suppléments qui peuvent vous aider à gagner simultanément de la masse musculaire maigre tout en perdant de la graisse corporelle. Empilez les éléments suivants pour des résultats optimaux: Arginine (3 à 5 grammes le matin avant le petit-déjeuner, 30 à 60 minutes avant l'entraînement, 30 à 60 minutes avant le coucher), la créatine (3 à 5 grammes avec vos repas avant et après l'entraînement), bêta -alanine (1 à 2 grammes avec vos repas avant et après l'entraînement), acides aminés à chaîne ramifiée (5 à 10 grammes avec le petit-déjeuner, vos shakes avant et après l'entraînement, ainsi qu'avec votre dernier repas), glutamine (5 à 10 grammes) avec le petit-déjeuner, vos shakes avant et après l'entraînement, ainsi qu'avec votre dernier repas) et ZMA (prenez un produit ZMA qui fournit environ 30 mg de zinc, 450 mg de magnésium et 10.5 mg de B6 environ une heure avant le coucher à jeun).
Retour à l'introC'est la silhouette idéale à avoir. Un large ensemble d'épaules qui se rétrécissent considérablement en une taille minuscule. Puis, en dessous de la taille, le corps souffle à nouveau dans un V inversé, grâce à un ensemble de quads à large balayage. Le look est poli aux extrémités supérieures et inférieures par des avant-bras et des mollets renforcés. Vous pouvez suivre le meilleur programme pour vous élargir aux bons endroits, mais, comme pour toutes les activités musculaires, votre alimentation doit être contrôlée. Ces 10 conseils vous aideront à mettre la masse que vous recherchez aux endroits où vous la cherchez sans étirer votre ceinture.
VOIR ÉGALEMENT: Gagnez 10 livres de muscle en 4 semaines
Les calories seront essentielles lorsque vous essayez d'ajouter de la masse aux bons endroits tout en la perdant aux mauvais endroits. Mangez trop peu de calories et vous réduirez non seulement votre taille, mais aussi votre masse musculaire. Mangez trop de calories et vous n'allez pas seulement emballer sur la largeur des épaules, mais aussi sur la largeur de la taille. Alors, comment trouvez-vous les calories appropriées qui mettront la masse musculaire maigre tout en vous permettant de garder votre abdomen déchiré?. Il n'y a pas de réponse universelle.
Cependant, pour la plupart des hommes, tirer entre 16 et 20 calories par kilo de poids corporel fera l'affaire. Nous vous suggérons de commencer avec 18 calories par livre (soit un peu plus de 3200 calories par jour pour le 180 livres). Gardez un œil sur vos progrès. Si vous ne gagnez pas assez de muscle mais que vos abdominaux sont déchirés, augmentez vos calories vers 20. Si vous constatez que 18 calories contiennent également de la masse sur votre taille, descendez vers 16.
Les protéines fournissent les acides aminés qui sont littéralement utilisés comme éléments constitutifs des protéines musculaires. Bien que la RDA sur les protéines soit fixée à moins d'un demi-gramme de protéines par kilo de poids corporel pour la personne typique, la recherche montre que les athlètes, en particulier ceux qui s'intéressent à la masse musculaire et à la force, ont besoin d'environ le double de cette quantité. Chez M&F, nous recommandons à chaque bodybuilder de consommer au moins 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour.
Lorsque vous essayez de prendre de la masse, vous devez en fait essayer de pénétrer dans environ 1.5 grammes par livre. Pour le 180 livres, cela signifie 270 grammes par jour au départ et un minimum de 180 grammes par la suite. Vos choix de protéines devraient provenir principalement de protéines animales telles que le poulet, la dinde, le bœuf, le poisson, les œufs et les produits laitiers, car ce sont vos sources de protéines les plus complètes, ce qui signifie qu'elles fournissent à votre corps tous les acides aminés essentiels, définis comme ceux que votre corps ne peut pas fabriquer. sa propre.
Il y a deux moments de la journée où les choix de protéines alimentaires entiers énumérés précédemment dans # 2 ne sont pas idéaux: 1) dans les 30 minutes avant les entraînements et 2) dans les 30 minutes après les entraînements.
Les sources de protéines alimentaires entières prendraient trop de temps à digérer pour offrir des avantages à ces importantes fenêtres de croissance musculaire. Au lieu de cela, vous avez besoin de sources de protéines à digestion rapide, telles que la poudre de protéine de lactosérum, qui fourniront à votre corps les acides aminés dont il a besoin (pour se protéger des dommages musculaires et fournir de l'énergie pendant l'entraînement et pour fournir les éléments de base pour la croissance musculaire après l'entraînement) aussi vite que possible. Buvez un shake protéiné contenant du lactosérum avec 20 grammes de protéines avant et 40 grammes supplémentaires dans les 30 minutes après.
Les glucides sont des nutriments essentiels pour accumuler de la masse, mais obtenir trop de glucides est un moyen rapide de développer de la masse musculaire et masse de taille. C'est la dernière chose que vous voulez pour construire un cadre en X.
Baisser les glucides est la meilleure façon de le faire. Un régime qui contient moins de 2 grammes de glucides par kilo de poids corporel ou moins maintiendra les niveaux d'insuline stables, ce qui vous permettra de continuer à brûler les graisses tout au long de la journée tout en mettant de la masse musculaire maigre. Nous vous suggérons de conserver les glucides même avec des protéines et d'en utiliser environ 1.5 grammes par livre de poids corporel (270 grammes pour le 180 livres).
Non, nous ne voulons pas mâcher lentement quand vous mangez, même si c'est aussi un bon conseil. Ce que nous voulons dire, c'est aller lentement dans votre choix de glucides. C'est-à-dire que pour la plupart des repas, y compris votre repas de pré-entraînement (avec environ 20 à 40 grammes avec votre shake de pré-entraînement), vous devez sélectionner des glucides à digestion lente ou à faible indice glycémique (IG). Les aliments comme les produits à base de blé entier, la plupart des fruits et les patates douces se digèrent lentement et aident donc à maintenir les niveaux d'insuline stables malgré la consommation de glucides.
Immédiatement après vos séances d'entraînement (dans les 30 minutes), vous devez oublier tous ces glucides lents et atteindre des glucides à digestion rapide ou à IG élevé. C'est la seule fois où vous devez augmenter votre insuline. Avoir des niveaux élevés d'insuline après l'entraînement n'émoussera pas la combustion des graisses. C'est le seul moment de la journée où cela est possible. À ce stade, l'insuline stimulera également la croissance musculaire et conduira le glucose de ces glucides rapides, ainsi que les acides aminés de votre shake protéiné post-entraînement, dans vos muscles. Filmez environ 40 à 100 grammes avec votre shake post-entraînement.
Lorsque vous essayez de développer stratégiquement vos muscles tout en perdant de la graisse de la section médiane, vous pouvez être tenté de suivre un régime très faible en gras. Mais c'est la dernière chose que tu voudras faire. Environ 30% de vos calories quotidiennes totales devraient provenir de la graisse (environ 120 grammes pour le 180 livres). Et contrairement à la population générale sédentaire à qui il est recommandé d'éliminer son apport en graisses saturées, 5% à 10% de vos calories en graisses devraient être saturées, car la recherche montre que les régimes riches en graisses (en particulier ceux riches en graisses monoinsaturées et saturées) semblent maintenir les niveaux de testostérone sont meilleurs que les régimes faibles en gras. Maintenir des niveaux de testostérone optimaux est primordial pour développer la masse musculaire et la force et éviter le gain de graisse - exactement ce dont vous avez besoin pour construire un X-Frame.
Accompagnez les viandes rouges telles que les steaks et le bœuf haché, pour vos graisses saturées (elles fournissent également des protéines de qualité), tandis que les avocats, les mélanges de noix, l'huile d'olive, les olives et le beurre d'arachide vous fourniront suffisamment de graisses mono-insaturées et du poisson gras (saumon, truite). , sardines), l'huile de lin et les noix comme bonnes sources d'acides gras polyinsaturés oméga-3 essentiels.
Manger régulièrement tout au long de la journée vous aide à prendre de la masse et à rester maigre. Il vous fournit suffisamment de calories pour développer vos muscles et maintient votre métabolisme accéléré pour que vous restiez maigre. Manger un repas contenant des protéines et des glucides de qualité toutes les 2-3 heures garantit un apport constant d'énergie et d'acides aminés pour la croissance musculaire tout au long de la journée. Chaque repas doit être à peu près de la même taille.
Visez au moins six repas par jour et tirez pour huit au total. Pour le 180 livres, manger environ 3200 calories par jour, 270 grammes de protéines et 270 grammes de glucides et environ 120 grammes de matières grasses fournirait un peu plus de 500 calories, 45 grammes de protéines, 45 grammes de glucides et 20 grammes de matières grasses par repas (les repas avant et après l'entraînement seront légèrement différents) sur six repas.
Lorsque vous dormez, vous jeûnez essentiellement pendant 7 à 9 heures (ou aussi longtemps que vous dormez). En l'absence de nourriture disponible, le corps se dirige vers vos fibres musculaires pour trouver des acides aminés pour alimenter votre cerveau. Pour l'individu qui cherche à devenir plus gros et plus maigre, cette dégradation du tissu musculaire n'est pas une bonne chose. La réponse n'est pas de dormir moins, mais plutôt de manger les bons aliments juste avant le coucher.
Opter pour des protéines à digestion lente et des graisses saines est votre meilleur pari. Ces types d'aliments aident à ralentir la digestion et fournissent un approvisionnement régulier en acides aminés pour le carburant, minimisant ainsi la tendance du corps à utiliser les muscles. La caséine, la principale protéine du lait, est une bonne option, les shakes à la caséine ou le fromage cottage étant les meilleures options. Avant d'aller au lit tous les soirs, consommez 30 à 40 grammes d'un shake protéiné à la caséine (recherchez ceux contenant de la caséine micellaire) ou 1 tasse de fromage cottage faible en gras, ainsi que 2-3 cuillères à soupe d'huile de lin, 2 onces de mélange noix ou 2-3 cuillères à soupe de beurre d'arachide. C'est un repas où vous voudrez éviter les glucides.
Il existe plusieurs suppléments qui peuvent vous aider à gagner simultanément de la masse musculaire maigre tout en perdant de la graisse corporelle. Empilez les éléments suivants pour des résultats optimaux: Arginine (3 à 5 grammes le matin avant le petit-déjeuner, 30 à 60 minutes avant l'entraînement, 30 à 60 minutes avant le coucher), la créatine (3 à 5 grammes avec vos repas avant et après l'entraînement), bêta -alanine (1 à 2 grammes avec vos repas avant et après l'entraînement), acides aminés à chaîne ramifiée (5 à 10 grammes avec le petit-déjeuner, vos shakes avant et après l'entraînement, ainsi qu'avec votre dernier repas), glutamine (5 à 10 grammes) avec le petit-déjeuner, vos shakes avant et après l'entraînement, ainsi qu'avec votre dernier repas) et ZMA (prenez un produit ZMA qui fournit environ 30 mg de zinc, 450 mg de magnésium et 10.5 mg de B6 environ une heure avant le coucher à jeun).
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