Rares sont ceux qui diront que les changements hormonaux qui sont en corrélation avec le cycle menstruel peuvent avoir des effets assez importants.
Mais c'est complètement individuel, bien sûr. Les symptômes peuvent aller des douleurs abdominales, des nausées et des maux de dos aux envies de nourriture et à l'irritabilité. Certaines femmes vivent tout cela tandis que d'autres ne sont presque pas affectées.
Cette variabilité rend difficile la formulation de recommandations générales, mais nous avons néanmoins tenté d'apprendre la réponse à la question de savoir si le cycle menstruel affecte la force, en particulier pour ceux qui se préparent à une rencontre et ont besoin que chaque gramme de leurs ascenseurs soit optimisé sur une date donnée.
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Vous pouvez décrire le cycle menstruel du point de vue des ovaires ou de la muqueuse utérine, mais comme les différences hormonales sont liées aux ovaires, nous nous concentrerons sur ce domaine.
«Le cycle ovarien est divisé en deux phases différentes, la phase folliculaire et la phase lutéale», explique le Dr. Spencer Nadolsky, médecin de famille certifié, docteur en ostéopathie et auteur de La prescription de perte de graisse. «Chez une personne avec un cycle parfait de vingt-huit jours - il n’existe pas beaucoup de cycles parfaits - la phase folliculaire correspond aux quatorze premiers jours, au cours desquels les follicules ovariens mûrissent jusqu’à ce qu’un ovule soit prêt à être libéré. Ensuite, vous libérez un ovule de votre ovaire et vos œstrogènes diminuent. Votre température basale augmente d'environ un degré et votre dépense énergétique augmente également à ce moment-là, ainsi que les niveaux de progestérone. Si l'ovule n'est pas fécondé, la progestérone commence à diminuer, ce qui signale alors la menstruation et tout le cycle recommence."
De manière générale, de nombreuses femmes déclarent se sentir plus énergisées pendant la phase folliculaire, les deux premières semaines du cycle, et plus lentes au cours des deux dernières semaines. Selon Nadolsky, c'est probablement dû à la progestérone, une hormone qui joue un rôle dans le maintien de la grossesse. Il augmente également votre métabolisme et votre température, mais diminue la façon dont votre corps utilise les glucides.
Donc, s'il y a des changements hormonaux qui affectent les niveaux d'énergie et l'utilisation des glucides, il s'ensuit que vous êtes plus fort à différentes étapes de votre cycle menstruel?
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L'une des raisons pour lesquelles il est difficile de le savoir est qu'il existe des facteurs beaucoup plus importants qui peuvent affecter votre niveau de force que l'endroit où vous en êtes dans votre cycle.
«La plupart des femmes, et la plupart des gens en général, n'arrivent tout simplement pas à bien faire les choses», déclare le Dr. Helen Kollias, ancienne directrice de recherche de Precision Nutrition et conseillère de Girls Gone Strong. «Il y a tellement d'autres facteurs. Seulement s'ils sont à un point où ils gèrent bien le stress, ils mangent correctement, ils s'entraînent régulièrement, ils dorment bien, ils ont un bon programme, ils ont travaillé sur des problèmes de posture, ensuite peut-être qu'il y a un moment où le cycle menstruel joue un rôle."
Dr. Kollias, titulaire d'un doctorat en microbiologie en développement et régénération musculaire et d'une maîtrise en biochimie et physiologie de l'exercice, a étudié l'effet de la charge en glucides sur les hommes et les femmes en cyclisme longue distance et a dû corriger les cycles menstruels. Elle souligne qu'il est beaucoup plus facile d'évaluer l'effet du cycle menstruel sur les sports d'endurance, en partie parce que des mesures comme la VO2 Max facilitent l'évaluation de l'efficacité d'un athlète.
«Il est plus difficile de savoir pourquoi quelqu'un ne ascenseur plus », explique-t-elle. «Est-ce neurologique, est-ce de la musculature, est-ce de la biomécanique? Ça devient plus compliqué."
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Mais le cycle menstruel a définitivement un effet sur l'oxydation des graisses et l'utilisation des glucides - même si un homme utilise un patch d'oestrogène, il commencera à oxyder les graisses différemment. Dr. Nadolsky note que, comme il y a une meilleure utilisation des glucides dans la phase folliculaire, lorsque les œstrogènes sont plus élevés, un athlète peut vouloir mettre plus d'activité à haute intensité dans cette phase par rapport à une intensité plus faible dans la phase lutéale, qui suit l'ovulation. Dans ce cas, une intensité élevée signifie des activités comme le sprint et l'haltérophilie à haute répétition, et non le levage de charges lourdes.
«En théorie, le poids inférieur, le levage de répétitions plus élevé utiliseraient plus de glucose que le poids élevé, les faibles répétitions», dit-il. «Je n'ai pas d'étude pour me soutenir, mais il serait logique de placer ces entraînements à plus faible intensité et à répétition plus élevée dans la phase folliculaire. Le problème est qu'une périodisation pour les haltérophiles ne dure généralement pas deux semaines."
Conclusion: les exercices cardiovasculaires et d'endurance peuvent être affectés par la menstruation, mais on ne sait pas si la force maximale est.
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Dans son expérience en tant que physiologiste de l'exercice, le Dr. Kollias a découvert qu'il y a trop de variabilité et trop de facteurs pour être certaine que l'endroit où une athlète se situe dans son cycle menstruel affectera les niveaux de force. C'est pourquoi elle est un fervent partisan de l'utilisation du VRC, ou de la variabilité de la fréquence cardiaque, à la place.
«C'est un bon indicateur du stress général, et les fluctuations du cycle menstruel se reflètent également dans la VRC, donc vous finissez par avoir tout sous cette mesure», dit-elle. «J'insisterais sur la surveillance de la variabilité de la fréquence cardiaque au cours du cycle menstruel. Cela vous dira essentiellement ce que votre cycle affecte ainsi que d'autres stress que vous ne pourrez peut-être pas détecter. Sinon, tu devines en quelque sorte."
Que ce soit à cause de votre cycle menstruel, d'une mauvaise nuit de sommeil, du niveau de stress général ou d'autres facteurs, la variabilité de votre fréquence cardiaque est un moyen plus fiable de savoir si votre corps fonctionnera relativement bien en soulevant des poids lourds au gymnase.
Si vous ne savez pas si votre cycle menstruel ou d'autres stress affectent votre entraînement, l'idée est de vous réveiller le matin et de mesurer la variabilité de votre fréquence cardiaque pendant quelques minutes. Dr. Kollias aime le moniteur de fréquence cardiaque Polar H7 (environ 55 $ sur Amazon), qui fonctionnera avec une application comme Elite HRV ou HRV4Training. Après quelques semaines, l'application pourra vous dire si c'est une bonne journée pour soulever des objets lourds ou une meilleure journée pour la récupération.
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L'absence de règles, ou aménorrhée, est généralement plus étroitement liée aux déficits énergétiques et au stress que le levage de charges lourdes. C'est pourquoi cela a tendance à être plus un problème pour les bodybuilders et les compétiteurs de figure que pour les athlètes de force.
Cependant, si vous coupez pour une compétition et commencez à manquer des périodes, cela mérite une certaine inquiétude. L'aménorrhée ne signifie pas seulement que votre corps a commencé à sentir que la nourriture est trop rare et que le stress est trop élevé pour la grossesse, cela peut également entraîner une perte osseuse, une diminution des œstrogènes et éventuellement des problèmes de santé articulaire. Il est sage de parler à votre médecin le plus tôt possible, car plus l'aménorrhée est longue, plus il peut être difficile de revenir à la normale.
«Si vous devenez aménorrhéique pendant quelques mois, ce n'est pas la fin du monde, mais je recommanderais quelqu'un à son médecin pour s'assurer que rien d'autre ne va pas», déclare le Dr. Kollias. «Dans les compétitions de musculation et de force, cela n'arrive pas souvent parce que les athlètes sont moins préoccupés par leur taux de graisse corporelle et que la fenêtre de coupe est plus courte. Mais plus le temps est long, plus le corps se demandera s'il est sûr de tomber enceinte et s'il y a suffisamment de nourriture là-bas. C'est une hypothèse, de toute façon."
«L'approche que j'adopterais serait d'examiner l'état énergétique. Est-ce qu'ils réduisent du poids? Ont-ils perdu du poids récemment? Si tel est le cas, la réduction de la perte de poids passerait avant tout par le régime alimentaire », déclare le Dr. Nadolsky. «Prendre du recul par rapport à l'entraînement intensif serait probablement le prochain, pour permettre au corps de récupérer. Cela peut être difficile chez les athlètes d'élite de compétition où c'est leur gagne-pain. Mais à mon avis, c'est quelque chose à prendre au sérieux, car j'ai eu des femmes qui l'ont ignoré et ont continué à avoir des problèmes à long terme comme la perte osseuse et des difficultés à concevoir. Ces problèmes à long terme auraient pu être évités s'ils étaient intervenus plus tôt."
Étant donné que l'aménorrhée résulte généralement de déficits caloriques relativement extrêmes - le type qui entraverait les niveaux de force - ce n'est généralement pas un problème pour les athlètes de force. Mais si vous commencez à manquer vos règles, il est important de parler à un médecin, ne serait-ce que pour écarter des problèmes plus graves.
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Étant donné que la plupart des recherches ont été menées sur le cycle menstruel et l'entraînement d'endurance, il est difficile de savoir si cela affecte vraiment les niveaux de force, en particulier compte tenu de la diversité dans la façon dont différentes personnes vivent leurs règles.
Les conclusions sont mitigées; Dr. Kollias ne pense pas que cela ait beaucoup d'impact sur la force, et le Dr. Nadolsky pense qu'il pourrait être bénéfique de mettre l'accent sur des entraînements à répétition plus élevée dans la phase folliculaire, les deux semaines précédant l'ovulation. Mais aucun des experts n'est complètement convaincu que le cycle menstruel est un facteur majeur ou fiable pour les athlètes de force, c'est pourquoi le Dr. Kollias pense que le VRC est un moyen plus intelligent de prédire vos niveaux de force quotidiens.
Image en vedette via @tysonold sur Instagram.
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