Tu allais très bien pendant un moment, mais ensuite tu ne l'étais pas. Tes muscles grandissaient, puis ils se sont arrêtés. Si ces sinistres descriptions vous conviennent, alors il est temps de prendre du recul, de vous poser quelques questions difficiles et de pratiquer un petit travail de détective physiologique. Voici 10 stratégies que vous devez absolument envisager pour vous remettre sur la bonne voie.
Le succès de la formation passe par l'application incessante des bases. Avant de chercher une solution complexe à vos frustrations d'entraînement, réfléchissez honnêtement aux questions suivantes:
Assurez-vous également que vos facteurs hors du gymnase sont pris en compte en réfléchissant à ces questions:
Vous avez déjà entendu ce genre de choses, mais êtes-vous toujours Faire il? Imprimez cette liste et mettez une coche ou un «X» à côté de chaque élément qui pourrait nécessiter une amélioration. Ensuite, abordez activement les X. De nombreuses personnes recherchent à tort une solution de programmation lorsqu'elles ne pratiquent pas l'entraînement de base, la nutrition ou les habitudes de vie.
Bien que cela ait plus de sens si votre objectif est la performance athlétique, ne sautez pas par celui-ci même si vous voulez juste avoir l'air bien nu.
Parfois, le corps cesse de progresser par peur de se blesser. Il ne veut pas continuer à ajouter plus de puissance de pression à une épaule instable ou à s'accroupir à une hanche ou un bas du dos instable. Parfois, les plateaux sont la façon dont votre corps vous dit de vous arrêter et de résoudre un problème. Voici quelques mesures pratiques que vous pouvez faire:
Si vous identifiez des problèmes, traitez-les ou, mieux encore, obtenez l'aide de professionnels appropriés. Une fois que vous donnez à votre corps une mobilité, une stabilité et une force symétriques, il pourra vous amener au niveau de performance suivant.
Internet offre un accès illimité aux exercices et aux programmes d'entraînement. Bien qu'il fournisse beaucoup d'informations, cela peut également causer beaucoup de confusion et de distraction. Les deux éléments les plus importants de la formation sont:
Plus vous compliquez l'entraînement, plus vous aurez tendance à vous écarter de ces deux éléments vitaux. Simplifier votre entraînement vous aidera à obtenir de meilleurs résultats aujourd'hui, mais vous préparera également à de meilleurs résultats à l'avenir. Conservez ces méthodes d'entraînement spécialisées pour plus tard lorsque vous êtes vraiment coincé.
La force peut être un facteur limitant pour atteindre presque tous les objectifs. Envie de devenir plus grand? Devenir plus fort vous permet de déplacer plus de poids, même lorsque vous faites les séries de répétitions plus élevées, car cela crée un plus grand stimulus de croissance.
Envie de brûler les graisses? Devenir plus fort vous permet de courir plus vite et de soulever plus lourd et ainsi de brûler plus de calories qu'une personne plus faible ne peut en brûler dans le même laps de temps. De plus, contrairement à l'entraînement d'endurance, il vous apprend à exploiter et à dépenser de l'énergie plutôt qu'à la conserver. Envie de courir plus vite ou de sauter plus haut? La puissance est une combinaison de force et de vitesse, il est donc essentiel de devenir plus fort ici aussi.
Quel que soit votre objectif, assurez-vous de consacrer du temps chaque semaine à devenir plus fort. Ce qui est cool à propos de devenir plus fort, c'est que cela ne prend pas beaucoup de temps ou une programmation complexe. Cela peut être pratiqué un jour spécifique où vous effectuez 2 à 4 gros mouvements et faites des répétitions plus faibles pour un volume modéré (3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions fonctionnent très bien ici).
Ou vous pouvez faire de la musculation au début de votre séance d'entraînement avec 1 ou 2 mouvements composés lourds et à faible répétition, puis passer au travail d'hypertrophie, aux circuits métaboliques ou à d'autres formes d'entraînement spécifiques à un objectif. Efforcez-vous d'ajouter progressivement 2.5 à 5 livres par séance, selon l'ascenseur.
Ne soyez pas gourmand ici. Essayer de faire des sauts de poids massifs sur une base hebdomadaire est un moyen infaillible de vous mettre dans un plateau d'entraînement. Bien sûr, vous ne pourrez pas ajouter de poids indéfiniment, mais trop de gens ont un programme d'entraînement ADD et abandonnent cette simple progression bien avant qu'elle ne cesse de fonctionner.
Si vous rencontrez un barrage routier, réduisez le poids d'environ 10 à 20% et remontez à partir de là. Les poids plus légers vous permettront de resserrer votre technique et de vous donner un élan qui vous prépare à un futur PR. Bien que l'idée de revenir en arrière semble horrible, cette stratégie efficace consiste essentiellement à faire un pas en arrière pour faire trois pas en avant.
Une simple surcharge progressive fonctionnera pendant longtemps, et lorsque vous ajoutez un simple cycle dans le mélange, cela fonctionnera encore plus longtemps. Un autre avantage du cyclisme est que vous pouvez simplement l'utiliser pour les exercices dont vous avez besoin. Si vous faites de grands progrès avec la plupart de vos exercices mais que vous avez calé sur quelques ascenseurs, vous pouvez reculer ces exercices tout en continuant avec les autres.
Du point de vue de la programmation, l'une des stratégies de contournement du plateau les plus efficaces consiste simplement à aborder votre objectif différemment. En d'autres termes, faites le contraire de ce que vous faites actuellement.
Tenez compte des variables d'entraînement suivantes:
Réfléchissez à votre historique d'entraînement et envisagez d'essayer le contraire pour les variables d'entraînement ci-dessus. Par exemple, si vous effectuez normalement une périodisation linéaire, essayez une périodisation non linéaire. Si vous avez fait une routine fractionnée, essayez de faire une routine pour tout le corps.
Si vous adoptez normalement une approche à faible volume et à haute intensité, essayez une approche à volume plus élevé et à intensité plus faible. Si vous faites normalement 3 séries de 10, essayez les célèbres 10 séries de 3 de Chad Waterbury. Si vous utilisez normalement une méthode d'entraînement particulière, essayez une autre méthode d'entraînement.
Parfois, le meilleur moyen d'atteindre votre objectif est de le laisser un moment, de faire quelque chose qui complimente votre objectif, puis de revenir à votre objectif d'entraînement initial.
L'astuce avec cette méthode est de garder des évaluations régulières. Bien que vous puissiez perdre un peu de terrain pour atteindre votre objectif initial lorsque vous changez de focus, cela devrait être minime, et vous pouvez effectuer des travaux de maintenance ici pour éviter cela. Cependant, lorsque vous reviendrez à votre objectif d'entraînement principal, vous profiterez de nouveaux gains.
Bien qu'il existe d'innombrables exercices, il existe un nombre relativement restreint de étonnante des exercices. Cependant, pour la poignée de bons exercices, il existe de nombreuses variantes mineures que vous pouvez utiliser.
Alors que certaines personnes se tournent constamment vers différents ascenseurs et ne réussissent jamais à réussir, d'autres ne font jamais aucune variation. Si vous vous sentez obsolète avec un certain ascenseur, passez à une variante similaire. Par exemple, avec les deadlifts, vous avez ces alternatives identiques mais différentes:
Vous pouvez également modifier la largeur de la poignée, le diamètre de la poignée (barre épaisse), la position de la main et du poignet (pronée, neutre, supinée) ou la position. Cela déclenchera non seulement une nouvelle croissance, mais vous donnera une certaine fraîcheur psychologique et évitera les blessures dues à la surutilisation.
Cette méthode a été popularisée par Louis Simmons de Westside Barbell. L'idée ici est le vieux cliché&eactue;, «Une chaîne est aussi solide que son maillon le plus faible.«Avec la formation des maillons faibles, vous utilisez des mouvements accessoires pour renforcer le maillon le plus faible de vos grands mouvements. Voici quelques exemples:
Un point important à propos de cette méthode est de ne l'utiliser que lorsque cela est approprié. Bien que ce soit une excellente méthode pour les haltérophiles plus avancés, ce n'est pas aussi utile ou nécessaire pour les débutants (bien que les débutants puissent toujours bénéficier d'exercices tels que les poussées de hanche et les marches des fermiers).
Par exemple, si j'ai un athlète masculin qui est nouveau dans le levage et que je remarque son dos arrondi quand il est en soulevé de terre avec des poids inférieurs à 315 livres, je ne vais pas accessoiriser son entraînement avec une barre de squat de sécurité les bons matins pour renforcer ses érecteurs.
Au lieu de cela, je vais enlever un peu de poids de la barre, lui fournir un encadrement supplémentaire sur la façon de se serrer et arrêter ses sets au premier signe de panne de technique. Cela le forcera non seulement à utiliser et à renforcer ses érecteurs, mais cela lui apprendra à utiliser tout son corps ensemble sur un grand mouvement. Si nous constatons que le même problème se produit sur la route quand il fait plus de 400 livres, alors je pourrais envisager la barre de squat de sécurité les bons matins.
Prenez une semaine de repos? Allez à la salle de sport et soulevez des poids légers? Êtes-vous fou?
Pour de nombreuses personnes, les décharges et le repos actif se produisent naturellement, car ils les entraînent inévitablement avec leurs horaires d'entraînement incohérents. Cependant, pour beaucoup d'entre nous, lecteurs de T Nation, nous avons le problème inverse. Notre passion pour la formation et notre désir ardent d'atteindre nos objectifs nous laissent ne jamais vouloir prendre de congé.
Personnellement, je déteste les deloads. Il n'y a rien que je préfère ne pas faites que de prendre du temps loin de mon haltère ou d'aller à la salle de sport, de soulever des poids d'échauffement et de rentrer à la maison. Cependant, il y a une bonne chose à propos d'une décharge ou d'un court repos de la salle de sport: vous retournez au gymnase frais et affamé pour un entraînement intensif!
J'ai adopté trois approches différentes pour les deloads:
La première approche peut conduire à l'épuisement professionnel et aux plateaux. La deuxième approche a bien fonctionné, mais il semblait que je m'arrêtais toujours juste au moment où j'avais un bon élan d'entraînement. Actuellement, je prends des décharges ou du repos actif au besoin. J'ai constaté que si je fais attention à ne pas sur-faire l'entraînement au point de toujours avoir besoin d'une décharge, et que je surveille attentivement mes performances et comment mon corps se porte, je peux rester plus longtemps sans décharge et faire des gains plus réguliers.
Puis, quand mon corps me dit qu'il a besoin d'une pause, je lui donne une pause. Si vous êtes en phase avec votre corps, cette troisième approche peut fonctionner. Sinon, pensez à un deload régulièrement programmé toutes les 4, 6, 8 ou 12 semaines (selon le niveau, le type de formation et ce dont vous avez besoin).
Bien qu'ils ne soient pas amusants, des décharges bien chronométrées et le temps occasionnel loin de la salle de sport peuvent être exactement ce dont vous avez besoin pour franchir un plateau d'entraînement frustrant.
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