Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur. Cet article est la première partie d'une série en trois parties expliquant comment débuter en dynamophilie avec un programme pour le débutant absolu.
Les résolutions du Nouvel An étant un sujet majeur pour la première partie de l'année, j'ai pensé que ce pourrait être le moment idéal pour parler de la façon dont un débutant en fitness peut s'impliquer et réussir en dynamophilie pour 2019.
Après avoir vu un grand nombre de personnes sur les réseaux sociaux lutter pour trouver un programme d'entraînement et de nutrition agréable pour leurs objectifs de fitness - je pense que s'impliquer dans la dynamophilie pourrait être une bonne réponse pour beaucoup. Non seulement la dynamophilie peut soutenir la perte de graisse tout en mettant l'accent sur la force, mais elle peut également vous permettre de ressentir une satisfaction et une confiance qui ne se concentrent pas uniquement sur l'image corporelle. En fait, détourner l'attention de l'apparence dans ce sport a été vu pour aider à améliorer mes sentiments (et ceux des autres) envers notre corps et nous-mêmes.
La dynamophilie peut être un excellent outil pour vous aider à vous sentir autonome et à trouver la passion dans un passe-temps, plutôt que de participer à un exercice tel que le cardio de longue durée, qui pour beaucoup, peut ressembler davantage à une corvée de jour en jour. Si l'exercice régulier ressemble à une corvée quotidienne, la motivation peut alors manquer. La dynamophilie lorsqu'elle est faite avec intention n'est pas de cette façon pour la plupart des gens.
En bref, la dynamophilie est un sport qui peut vous aider à vous élever et vous donner de la force dans tous les aspects de votre vie, et c'est l'une des principales raisons pour lesquelles tant de personnes s'y impliquent et pourquoi vous devriez aussi.
Ce guide s'adresse à tout débutant complet qui n'a pris une barre que quelques fois dans sa vie. La personne qui a peut-être vu des gens sur Instagram soulever 400 livres et s'est demandé, «Wow, et si c'était moi?"
Il y a de fortes chances que vous ayez probablement jeté l'idée de côté parce que vous avez vu qu'il était presque impossible d'être dans ces chaussures. Ne doute pas de toi si tôt. Ce guide va vous montrer comment passer d'un débutant complet dans le gymnase à un athlète de force expérimenté avec un plan d'entraînement de huit mois établi pour vous. Ne vous attendez pas à soulever 400 livres cette année, mais attendez-vous à être sur la bonne voie pour y arriver. Avec cohérence, vous serez plus proche que vous ne le pensez.
Le guide de huit mois de la deuxième partie expliquera l'importance de la planification et de la programmation pour le succès, la prévention des blessures, les progressions lentes, la technique, les mouvements de base des haltères et la nutrition, qui vous aideront tous à devenir un powerlifter cette année.
Si vous êtes nerveux à propos de votre départ, vous n'êtes pas seul.
Je ne pense pas qu'il y ait une seule personne qui a commencé à s'entraîner seule pour la première fois et qui se soit jamais sentie complètement confiante. Tout d'abord, personne ne veut être surpris en train de se promener sans but en essayant de comprendre ce qu'ils sont censés faire avec cette machine, et ils ne veulent certainement pas être surpris en train de faire un exercice avec la mauvaise forme et finir par sur une salle de gym échoue à la vidéo.
Et je te garantis que tu seras mieux que moi quand j'ai commencé. Je faisais des pressions sur les épaules et je pensais que j'entraînais ma poitrine, regardez-le ci-dessous.
Je serai assez honnête avec vous, peu importe ce que je dis pour vous réconforter, il est fort probable que vous vous sentiez encore un peu mal à l'aise lorsque vous entrerez dans la salle de sport pour la première fois. C'est normal. C'est un nouvel environnement. Le sentiment inconfortable disparaît dans les quelques jours suivant votre présence.
Si vous êtes dans une salle de sport commerciale, il est également utile de parler aux gens de la réception (qui sont sympathiques et veulent que vous vous sentiez les bienvenus) et généralement, vous trouverez d'autres membres faisant de même. C'est comme ça que je me suis toujours fait mes premiers amis dans chaque nouvelle salle de sport où je suis allé.
Vous pouvez également rejoindre le groupe Facebook Powerlifting Newbies que j'ai créé spécialement pour tous ceux qui suivent ce guide. Cela vous permettra de vous connecter avec d'autres membres de votre communauté qui sont dans la même situation que vous. Vous pouvez également rejoindre d'autres groupes de dynamophilie pour obtenir du soutien, tels que l'USPA, l'USAPL ou des groupes Facebook de dynamophilie spécifiques aux hommes / femmes.
Malgré les inquiétudes ou les craintes que vous pourriez avoir à propos de commencer, ce guide essaiera de vous faire vous sentir aussi préparé que possible sur votre chemin vers la force.
Pour commencer avec la dynamophilie, vous avez besoin d'un plan. Je vais vous guider pas à pas tout au long de ce processus, en vous fournissant des trucs et astuces tout au long du processus pour que vous vous sentiez plus fort que jamais à la fin de cette année.
Il est important de réaliser que le guide qui viendra dans la deuxième partie n'est pas personnalisé spécifiquement pour vous, mais il est personnalisé pour les athlètes de fitness en général comme vous. Cela signifie que ce programme et ce guide peuvent ne pas répondre à tous vos besoins. Par exemple, de nombreux débutants en fitness ont des déséquilibres et des corrections à apporter dans la posture, la forme et la technique, tandis que d'autres peuvent avoir peu ou pas de problèmes. N'oubliez pas que la correction des déficiences techniques personnelles peut prendre plus de temps pour vous que pour quelqu'un d'autre, et la correction de celles-ci doit rester l'objectif principal avant de passer à l'objectif ou à la phase suivante du guide. C'est pourquoi comprendre comment planifier et ajuster une disposition générale de votre formation (tout seul) est important.
Voyons d'abord comment le programme de huit mois sera organisé et comment vous pouvez ajuster le plan pour qu'il corresponde à vos besoins pour avoir une année réussie. Ces techniques de planification sont utilisées par les entraîneurs professionnels qui personnalisent les plans pour les athlètes avancés dans la plupart des sports. Comprendre au moins les bases de la planification d'une année réussie vous sera utile tout au long de votre carrière d'athlète de dynamophilie.
Nous allons utiliser les termes macrocycle, mésocycle et microcycle dans ce guide, et ce sont également d'excellents termes à apprendre à des fins de programmation générales. En force et en conditionnement, la durée de chaque cycle énuméré ci-dessus peut différer légèrement en fonction de l'entraîneur et du programme spécifique de l'athlète. Pour ce programme, notre macrocycle va durer huit mois. Cela donne un aperçu complet du programme.
Nos mésocycles dans ce guide dureront 2-3 mois, chacun avec un objectif différent dans l'entraînement basé sur des facteurs de stress spécifiques que nous devons placer sur le corps pour s'adapter et progresser dans le cycle suivant. La raison pour laquelle nous ne pouvons pas entrer dans un cycle de force dès le départ, comme beaucoup le font à tort, est que nous devons nous adapter aux facteurs de stress initiaux requis pour chaque phase.
Par exemple, votre corps a besoin d'apprendre l'habileté de se stabiliser, de respirer et de se renforcer pendant l'entraînement avant que le corps puisse développer l'habileté de gérer de lourdes charges. Imaginez mettre 350 livres sur le dos et essayer de sortir d'un rack, mais vous n'avez même pas encore réussi de simples compétences de stabilisation sans le poids. L'une des clés du succès en dynamophilie est de rester stable et fort tout au long d'un mouvement.
Nos mésocycles seront ensuite décomposés en microcycles, qui est l'aperçu de vos entraînements hebdomadaires et quotidiens.
Une autre erreur majeure que font les débutants lorsqu'ils tentent de devenir un powerlifter vieilli est d'aller au gymnase et de planifier leur entraînement une fois qu'ils y sont. Vous pensez peut-être que c'est une bonne idée d'essayer de tester votre max tous les deux jours parce que vous avez entendu dire que c'est ce que font les dynamophiles. Mais de manière réaliste et typique, les dynamophiles ne testent leur maximum qu'une fois tous les quelques mois (si ce). La raison pour laquelle nous [les dynamophiles] n’avons pas tendance à le faire souvent est que cela ne laisse aucune place au progrès. Vous ne devenez pas fort en continuant à tester votre force maximale; vous devenez plus fort en vous entraînant pour devenir plus fort, puis en testant votre force maximale à la fin du cycle de force.
En négligeant de regarder la «vue d'ensemble», ou le macrocycle et les mésocycles du plan, vous pouvez échouer en tant que powerlifter réussi.
Je sais que beaucoup seront pressés de devenir forts aussi vite que possible, mais cela peut être contre-intuitif. En nous précipitant, nous avons tendance à ignorer et à négliger les points clés lors de la planification et de la programmation, puis à négliger les progressions et la technique appropriées. Il ne devrait pas y avoir de précipitation pour participer à votre première compétition. Vous verrez beaucoup de gens qui ne sont jamais entrés dans un gymnase avant d'essayer de concourir dans 12 semaines, et ce n'est personnellement pas quelque chose que je recommanderais à la plupart des gens.
À mon avis, la liste de contrôle ci-dessous couvre tout ce dont vous avez besoin avant de décider de concourir, et nous aborderons chacun de ces points tout au long du guide.
Avant d'aller de l'avant, je veux dire à quel point vous devriez être «bon» avant de décider de concourir; en tant que débutant, ce n'est pas quelque chose sur lequel vous devriez trop vous concentrer pour le moment. Vous pouvez vérifier les chiffres que les autres haltérophiles de votre région frappent en compétition et voir où vous vous situez dans ces chiffres, mais même après ces huit mois, il ne devrait pas y avoir de précipitation pour concourir. Vous avez beaucoup de temps pour faire passer votre entraînement au niveau supérieur et vous assurer de le tuer absolument lors de votre première rencontre.
Vous n'avez pas besoin d'être le meilleur athlète ou le plus fort pour concourir, mais si vous ressentez le besoin de concourir avant d'être au-delà de la préparation, demandez-vous pourquoi vous êtes si pressé.
La compétition en dynamophilie n'est pas bon marché et c'est quelque chose que vous devez prendre au sérieux lorsque vous vous entraînez. Ne précipitez pas ce processus, mais ne craignez pas non plus d'être assez bon; vous serez. Mettez du temps et des efforts pour vous entraîner dur en tant qu'athlète, et lorsque vous vous sentez prêt et que vous êtes capable de tout rayer de cette liste de contrôle, c'est alors qu'il est temps de vous inscrire.
Si à la fin de ce programme de huit mois, vous ne vous sentez pas prêt, ne vous inscrivez pas à une rencontre; organiser une réunion simulée pour vous-même à la place.
Notre objectif principal cette année est de vous faire passer d'un débutant complet en formation à un powerlifter débutant avec une base de force solide en huit mois. Le tout avec une programmation axée sur la prévention des blessures et des progressions appropriées.
Nos huit mois d'entraînement vont être divisés en trois mésocycles différents.
Le premier tiers du guide de huit mois se compose principalement de styles de formation «non powerlifter», qui sont importants pour bâtir une base solide. Tout cela se fera grâce à une périodisation linéaire, qui a tendance à être plus efficace lorsque vous commencez juste à faire de la gym. L'accent est mis sur la stabilisation et l'endurance de la force, les techniques de base des haltères et les exercices correctifs. Ce cycle prendra trois mois. Cette phase est celle que je recommanderais à presque tous les débutants en fitness, et elle est cruciale si vous ne voulez pas mettre fin à votre carrière de dynamophilie avant même qu'elle ait commencé.
Le deuxième cycle dure deux mois et se concentre sur la construction de la base de la force dans une phase d'hypertrophie. Nous travaillerons avec les RPE et les pourcentages dans ce cycle et c'est généralement là que l'excitation commence. Vous vous sentirez plus comme un bodybuilder que comme un powerlifter, mais la plupart ont tendance à apprécier ce style d'entraînement tout autant. C'est là que vous commencerez à ennuyer vos amis Instagram avec toutes les images de flexion, car vos biceps feront leur apparition dans cette phase.
Notre dernier cycle, qui est la phase dans laquelle la plupart des gens sautent par erreur en premier, est celui où vous vous sentez comme un véritable powerlifter. Nous commençons à travailler avec des pourcentages de 75% et plus et enfin à soulever des charges lourdes. Ce cycle prendra trois mois. Au début et à la fin de ce cycle, vous vous sentirez comme une bête dans la salle de sport, mais quelque part au milieu de la programmation, il est normal de se sentir un peu démotivé et légèrement fatigué. Ce sentiment ne durera pas et vous ne pourrez peut-être pas le ressentir du tout. La semaine dernière, vous vous préparerez pour votre première simulation de rencontre.
Le microcycle dépend non seulement de l'objectif principal de chaque mésocycle dans lequel vous vous trouvez, mais il est également extrêmement individuel pour vous. C'est pourquoi les programmes à l'emporte-pièce ne sont pas toujours les meilleurs pour tout le monde; un programme qui surveille et ajuste vous obtiendra le meilleur succès à l'entraînement, c'est pourquoi les athlètes devraient suivre leurs programmes spécifiques établis par des entraîneurs plutôt que ceux qu'ils ont obtenus d'un ami. C'est aussi pourquoi je répète que ce programme peut être optimal pour vous, ou non.
Si vous trouvez que le programme de la deuxième partie n'est pas à la hauteur, vous pouvez facilement ajuster le guide pour qu'il soit optimal pour vous en fonction de deux aspects individuels: 1) la récupération et 2) la correction de vos points faibles. Comprendre comment ajuster un programme de musculation général en fonction de vos besoins rendra l'entraînement plus efficace pour vos objectifs.
La récupération fait référence à la rapidité avec laquelle vous récupérez des séances d'entraînement et du volume d'entraînement de votre programme. Cela peut être surveillé au jour le jour ou les heures supplémentaires dans leur ensemble. Vos systèmes nerveux central et périphérique peuvent se fatiguer lors de l'augmentation du volume d'entraînement, et cela est particulièrement vrai en dynamophilie avec des exercices de haute intensité mélangés à des volumes relativement modérés à élevés.
Surentraînement des revenus. Les signes avant-coureurs du surentraînement sont une augmentation de la fréquence cardiaque au repos au fil du temps, une diminution des performances d'entraînement, un changement d'appétit, un manque de sommeil, des niveaux élevés de stress, une diminution de la motivation, une diminution de l'énergie et de l'humeur, une maladie constante et une augmentation des risques de blessures. Les choses que vous devriez surveiller d'une semaine à l'autre sont votre fréquence cardiaque au repos, la fluctuation de votre RPE au fil du temps, l'apport calorique, l'apport en eau, la qualité du sommeil, le niveau de stress et la façon dont vous vous sentez en général.
Note de l'auteur: rappelez-vous, ce ne sont que des signes et ne signifient pas nécessairement que vous êtes surentraînement; Parfois, nous tombons simplement malades et la vie continue, mais si plusieurs de ces signes se reproduisent, il est peut-être temps d'ajuster le programme et de donner une pause à votre corps.
Si vous remarquez que vous ressentez ces signes de surentraînement au fur et à mesure que vous progressez dans le programme, vous devrez peut-être ajuster le guide et prendre une semaine de chargement en réduisant de moitié votre volume d'entraînement avant de continuer avec le guide. Un deload moyen (comme un mésocycle) peut durer de 4 à 12 semaines (et ce sera individuel pour vous).
Si vous remarquez que vous ressentez ces péchés tout de suite dans votre programme et que cela continue pendant des semaines, cela peut être un signe que vous devez réduire le volume d'entraînement global. Gardez à l'esprit qu'en tant que débutant, vous pouvez être plus enclin à ressentir des douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS), ce qui signifie que vous ressentirez des variations de douleurs légères à quelque peu extrêmes quelques jours après les entraînements. Beaucoup de gens interprètent cela comme l'un des signes de surentraînement, mais il s'agit généralement de DOMS et disparaît à mesure que votre corps s'adapte.
Un autre ajustement que vous devrez peut-être faire dans ce guide est basé sur vos points faibles individuels lors de l'exercice. Nous en avons tous; mais ce qu'ils sont peut varier d'une personne à l'autre. Nous voulons nous assurer qu'en tant que powerlifter vous effectuez des exercices aussi efficacement que possible. Pour ce faire, nous nous concentrons sur les signaux d'entraînement (partie 2) et la sélection d'exercices pour renforcer vos points faibles.
Par exemple, disons que votre développé couché se relâche, alors il pourrait y avoir de nombreuses raisons à cela. Les plus gros sont une mauvaise technique ou une mauvaise forme. Une mauvaise technique peut être corrigée par une meilleure compréhension des signaux d'entraînement. Une mauvaise forme est corrigée en ajustant les exercices pour se concentrer sur le renforcement des muscles sous-actifs / utilisés et l'étirement des muscles hyperactifs. Votre développé couché peut se relâcher en raison de signaux d'entraînement inappropriés (technique) ou parce que vos triceps sont faibles et vous font échouer tôt lors de vos ascenseurs. Vous pouvez corriger la technique avec de meilleurs signaux et corriger les triceps faibles en augmentant légèrement le volume d'entraînement concentré sur vos triceps.
Les mouvements secondaires et accessoires sont ce que vous ajusteriez dans le programme si vous trouvez que le volume est trop élevé ou trop bas pour les muscles sur / sous-actifs.
La deuxième partie de ce guide vous guidera tout au long de vos huit premiers mois en tant que débutant en dynamophilie.
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