Il représente les triglycérides à chaîne moyenne et c'est l'une des graisses les plus parlées dans le fitness. Elle est souvent vendue seule comme une sorte d'huile insipide, mais plus de 50% de la graisse de l'huile de coco est composée de MCT, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles elle a été ajoutée à des shakes nutritionnels comme ceux proposés par Ample.
Est-ce que tous les gras sont pareils? Pourquoi un athlète voudrait-il se concentrer sur les MCT?? Dans cet article, nous explorons la myriade d'effets que cette graisse unique pourrait avoir sur votre corps et comment elle pourrait intéresser les athlètes.
Nous entrons dans une chimie assez fine, mais les MCT sont des triglycérides (un type de graisse) avec deux ou trois acides gras avec une queue aliphatique de six à quatorze atomes de carbone. (C'est pourquoi vous pouvez parfois voir "C6 - C14" sur l'étiquette des produits MCT.) Cette queue est la `` chaîne '' et sa longueur est moyenne - les acides gras à longue chaîne ont quatorze atomes de carbone ou plus, la chaîne courte en a moins de six.
Qu'importe? En raison de leur longueur plus courte, les MCT sont assez faciles à digérer et peuvent fournir une source de carburant plus immédiate pour le corps. Ils n'ont pas besoin d'enzymes pancréatiques et de bile pour être digérés comme le type le plus courant à longue chaîne, de sorte qu'ils peuvent être absorbés directement par l'intestin, dans la circulation sanguine et se diriger directement vers le foie.(1)
Ils fournissent donc une source d'énergie plus facile que les autres types de graisse. Mais la recherche a suggéré qu'il pourrait jouer quelques autres rôles intéressants dans le corps.
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Les MCT sont peut-être discutés (et exaltés) le plus fréquemment parmi ceux qui suivent un régime cétogène. En plus d'être un moyen relativement facile d'augmenter vos calories provenant des graisses, la principale raison en est qu'elles sont très facilement converties en cétones.
En termes très simples, les régimes cétogènes visent à réduire les niveaux de glucides et d'insuline à un point si bas que le corps doit utiliser une source de carburant alternative: les cétones. Beaucoup considèrent qu'une bonne mesure de la cétose est lorsque le sang en contient 0.5 millimoles de cétone BHB (bêta-hydroxybutyrate) par litre.
Vous pouvez attendre que le corps produise suffisamment de cétones pour en arriver là, ou vous pouvez potentiellement accélérer le processus en déversant une matière première pour le BHB - c'est-à-dire les MCT - dans votre système alors que votre insuline est faible.(2) (3) (4) Un essai clinique randomisé publié dans le Journal de la nutrition et du métabolisme, par exemple, ont comparé des sujets qui ont pris 30 millilitres d'huile de tournesol ou de MCT trois fois par jour tout en suivant un régime cétogène et ont constaté qu'ils entraînaient beaucoup plus de BHB dans le sang et réduisaient les symptômes de céto-induction, comme les sentiments de paresse qui sont typiques dans les premiers jours de la céto.(5)
Il y a encore un débat quant à savoir si vous êtes ou non vraiment en cétose si vous ajoutez des cétones au corps plutôt que de les produire vous-même, mais si vous suivez la règle «0.5 millimolres de BHB équivalent à la cétose », alors les MCT peuvent être utiles pour vous aider à y arriver plus rapidement.
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Il n'y a pas autant de recherches sur les MCT que certains influenceurs céto le laisseraient croire, mais il existe des études qui suggèrent que l'augmentation des cétones peut avoir des avantages cognitifs - elle est souvent étiquetée comme «carburant cérébral."Quelle est la précision de ces affirmations?
Une grande partie des recherches positives porte sur la maladie d'Alzheimer, la théorie étant que les cerveaux atteints de cette maladie ont du mal à utiliser le glucose comme carburant, mais pas les cétones.(6) Sur une note quelque peu similaire, des recherches limitées ont suggéré qu'il pourrait également être prometteur pour améliorer la cognition chez les patients diabétiques hypoglycémiques.(7) Chez les personnes âgées, cela peut également aider; deux études ont montré que les TCM ou le bêta-hydroxybutyrate favorisaient la cognition chez les adultes fragiles ou ayant des troubles de la mémoire.(8)
Dans les cerveaux sains, cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Il est dans le meilleur intérêt d'un athlète de maintenir une population saine de bactéries intestinales. Un environnement prospère avec de nombreux types de bactéries probiotiques a été associé à une meilleure absorption des nutriments, une meilleure endurance, une meilleure récupération et des niveaux inférieurs de stress oxydatif et d'inflammation.(9) (10) (11) (12) (13) (14).
Il est possible que les MCT contribuent à la santé de l'intestin. Une étude souvent citée a été réalisée sur des porcs, qui amélioration de la santé intestinale des bactéries et de leur efficacité à digérer les protéines et les fibres en consommant plus de MCT.(15)
Mais certaines études humaines ont également trouvé cet effet, comme un article de 2016 publié dans Les nutriments a conclu que les MCT peuvent améliorer la dépense énergétique et la santé métabolique «via leur capacité à améliorer à la fois l'écosystème intestinal et la perméabilité."(16) (17)
Maintenant, il y a beaucoup de choses qui entrent dans un intestin sain: le sommeil, le stress, l'apport en fibres et de nombreux autres facteurs jouent également un rôle. Pourtant, l'huile MCT semble être un outil qui peut avoir un effet. Les shakes d'Ample ne contiennent pas seulement beaucoup de MCT, ils contiennent également 4 milliards de bactéries probiotiques par portion, ce qui en fait un moyen très efficace de stimuler la santé intestinale.
Il existe également des avantages ergogéniques potentiels pour les MCT.
Parce qu'ils sont absorbés directement par l'intestin sans être dégradés, ils sont utilisés directement dans le corps pour une énergie rapide et ils sont également plus susceptibles d'être utilisés comme carburant que stockés dans la graisse corporelle.(18)
Mais plus que ça, certaines preuves suggèrent qu'il peut atténuer l'accumulation d'acide lactique, qui se produit pendant un exercice intense et peut nuire à la performance. Une étude japonaise, par exemple, a révélé que les athlètes récréatifs qui complétaient avec 1.5 cuillères à café par jour d'huile MCT pendant deux semaines avaient des niveaux significativement plus faibles de lactate sanguin circulant qu'un groupe complétant avec des acides gras à longue chaîne, et ils étaient capables de mieux performer dans les exercices d'intensité modérée et élevée.(19) D'autres études sur les rongeurs ont révélé que les TCM aidaient à augmenter l'endurance chez les souris.(20) (21)
Notez que nous n'avons pas beaucoup d'études humaines ici. La théorie selon laquelle il fournit une forme alternative de carburant qui n'utilise pas vos glucides stockés a du sens, mais nous n'avons pas de preuves substantielles que cela se traduit par de meilleures performances sportives pour le moment. Pourtant, les premières preuves sont prometteuses.
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Bien que vous souhaitiez que toutes vos graisses soient des MCT, vous ne pouvez pas cuisiner avec. Bien toi pouvez, mais il a un point de fumée bas et que beaucoup de chaleur modifiera la composition chimique. Considérez ces options.
Dans un shake nutritionnel. Nous aimons les shakes préfabriqués d'Ample, qui sont disponibles dans des bouteilles pratiques et portables qu'il vous suffit de remplir d'eau et de secouer.
Dans les smoothies. Une façon sous-estimée d'obtenir une tonne de nutriments: nous aimons les épinards, le lait d'amande, le lactosérum, une banane congelée, des baies et une bonne cuillère à soupe d'huile MCT.
Dans votre thé ou café. Ils sont chauds, mais ils devraient fonctionner s'ils restent sous la température d'ébullition.
Dans un bol de flocons d'avoine. Ou n'importe quelle céréale, vraiment. Attends juste qu'il soit assez frais pour manger.
En vinaigrette. Mélangez-le dans un bocal avec du tahini, du jus de citron, de l'ail en poudre, du cumin, du sel et du poivre et versez sur votre salade préférée. C'est juste une formule de base, mais l'idée générale avec les vinaigrettes est graisse + acide + épices. Devenir fou.
Tu ne veux pas tout vos graisses provenant des MCT - elles ne contiennent pas d'acides gras essentiels, qui sont liés à leurs propres bienfaits. Cependant, de nombreuses recherches suggèrent qu'il s'agit d'une source d'énergie utile et à digestion rapide et que les boissons nutritives comme Ample facilitent plus que jamais leur alimentation.
Après tout, il existe des preuves préliminaires prometteuses selon lesquelles ils peuvent être utiles pour les athlètes, en particulier s'ils cherchent à améliorer la digestion, à accélérer leur transition vers la cétose ou s'ils ont besoin de carburant pour s'entraîner mais limitent leur apport en glucides.
Image en vedette via j.chizhe / Shutterstock
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