3 progressions impressionnantes de Deadlift pour les débutants (VIDEO)

Je l'ai déjà dit et je le répète, un grand soulevé de terre ne se construit pas du jour au lendemain. Le soulevé de terre est de nature simpliste, mais c'est aussi un mouvement qui peut facilement se tromper et entraîner des blessures lorsque la forme n'est pas prise en compte. Un soulevé de terre solide repose sur de nombreux éléments, mais deux caractéristiques de forme remarquables incluent une charnière de hanche solide et un recul solide. 

Souvent, lorsque la forme d'un soulevé de terre va mal, c'est dû à l'une ou aux deux de ces caractéristiques ayant des schémas de mouvement défectueux. C'est pourquoi, en tant que débutant, il est si incroyablement essentiel de clouer et de comprendre ce que signifie la charnière à la hanche, tout en réglant le dos respectivement. Dans notre vidéo ci-dessous, nous décomposons trois grandes progressions de mouvement pour le débutant en soulevé de terre.

1. Kettlebell Deadlift sur une surface surélevée
2. Soulevé de terre Kettlebell
3. Soulevé de terre Trap Bar

Les trois mouvements choisis sont exécutés dans un ordre croissant en commençant par le plus simple d'abord pour s'assurer que la mécanique est bien comprise avant le deadlifting avec une barre. Découvrez la vidéo et les conseils de forme du mouvement ci-dessous!

Note de l'auteur: Comme toujours, progressez à votre rythme et si vous rencontrez des problèmes de forme même après avoir essayé plusieurs variantes, il peut être judicieux de faire appel à un entraîneur ou à un entraîneur. 

Progressions de Deadlift pour les débutants

1. Kettlebell Deadlift sur une surface surélevée

Pourquoi nous l'aimons: Ce mouvement est génial pour enseigner la charnière de la hanche et la mécanique du recul dans une plage de mouvement limitée. Si vous êtes nouveau dans le soulevé de terre, c'est un excellent point de départ pour construire la connexion entre l'esprit, les muscles et le mouvement nécessaire au soulevé de terre correctement.

• Étape 1: Placez une kettlebell au bord de deux plaques de pare-chocs de 45 lb.
• Étape 2: Prenez une position similaire à votre soulevé de terre normal avec les orteils légèrement en contact avec les plaques.
• Étape 3: Poussez les hanches en arrière avec une légère flexion des genoux, maintenez un torse neutre, saisissez le kettlebell et contractez les lats.
• Étape 4: Prenez une profonde inspiration et soulevez le kettlebell jusqu'à ce que les hanches soient en extension (serre les fessiers!).
• Étape 5: Amorcez la descente en repoussant les hanches vers l'arrière et ramenant le kettlebell au même endroit sur les assiettes.

Programmation: Pour les débutants, utilisez cette variante de soulevé de terre avec des répétitions plus élevées et un poids inférieur pour vous concentrer sur la forme. C'est aussi une bonne idée de les exécuter avec un tempo lent pour assurer une vraie compréhension de la mécanique requise pour le soulevé de terre.

2. Soulevé de terre Kettlebell

Pourquoi nous l'aimons: Le soulevé de terre kettlebell est fantastique pour les athlètes débutants et expérimentés. Les débutants peuvent utiliser ce mouvement pour augmenter un peu plus l'amplitude de mouvement de leur charnière de hanche et commencer vraiment à travailler des schémas de mouvement similaires au soulevé de terre avec haltères. Les athlètes expérimentés peuvent utiliser cet exercice dans des circuits ou pour travailler sur le tempo lorsqu'ils ont besoin de temps supplémentaire sous tension.

• Étape 1: Posez un kettlebell sur le sol.
• Étape 2: Prenez une position similaire à votre soulevé de terre normal avec le kettlebell tombant à peu près dans l'alignement du milieu du pied.
• Étape 3: Poussez les hanches en arrière avec une légère flexion des genoux, maintenez un torse neutre, saisissez le kettlebell et contractez les lats.
• Étape 4: Prenez une profonde inspiration et soulevez le kettlebell jusqu'à ce que les hanches soient en extension (serre les fessiers!).
• Étape 5: Amorcez la descente en repoussant les hanches vers l'arrière et en ramenant le kettlebell au même endroit sur le sol.

Programmation: Pour les débutants, cette variante de soulevé de terre peut être utilisée comme mouvement de soulevé de terre principal, ou comme accessoire pour renforcer la mécanique. Les athlètes expérimentés peuvent utiliser ce mouvement pour l'épuisement professionnel, la concentration sur le tempo ou même le travail mécanique.

3. Soulevé de terre Trap Bar

Pourquoi nous l'aimons: Le soulevé de terre de la barre de piège mérite beaucoup plus d'amour qu'on ne lui en donne souvent. Ce mouvement est un excellent hybride entre le soulevé de terre conventionnel et le squat, et peut être très utile pour les débutants qui commencent vraiment à charger leurs hanches et leur chaîne postérieure. En outre, ce mouvement est idéal pour presque tous les athlètes impliqués dans le sport.

• Étape 1: Prenez une position dans la barre de piège similaire à votre position de soulevé de terre.
• Étape 2: Saisissez la barre de piège au milieu des poignées et visez à aligner le milieu du pied avec votre prise.
• Étape 3: Poussez les hanches vers l'arrière en pliant les genoux, maintenez un torse neutre, saisissez la barre et contractez les lats.
• Étape 4: Prenez une profonde inspiration et soulevez la barre de trappe jusqu'à ce que les hanches soient en extension (serre les fessiers!).
• Étape 5: Amorcez la descente en repoussant les hanches vers l'arrière et en ramenant la barre de trappe au même endroit sur le sol.

Programmation: Les athlètes débutants et expérimentés peuvent utiliser les deadlifts trap bar comme mouvement principal du bas du corps pour un entraînement. En outre, les deadlifts de la barre de piège peuvent être effectués pour n'importe quelle plage et intensité de répétition en fonction de votre objectif d'entraînement (force, puissance, endurance, etc!).