La poussée de la hanche, la traction du câble et d'autres mouvements d'articulation sont tous importants pour le développement maximal de la chaîne postérieure et la production d'énergie dans la plupart des sports d'athlétisme (contrôle et force des fessiers et des ischio-jambiers). Deux mouvements bien connus pour augmenter la croissance et l'activation des muscles ischio-jambiers et fessiers sont les tirages par câble et les poussées de la hanche, chacun offrant des avantages similaires mais distincts.
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Par conséquent, dans cet article, nous passerons brièvement en revue les deux mouvements pour vous aider à déterminer quel mouvement est le mieux pour vous et / ou les besoins et objectifs de votre athlète.
Dans un article précédent, nous avons discuté des avantages et d'une démonstration vidéo sur la façon d'effectuer correctement les tirages de câbles. La vidéo ci-dessous montre comment effectuer correctement le tirage du câble pour l'activation des fessiers et des ischio-jambiers et l'hypertrophie musculaire.
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Les poussées de hanche ont été brièvement couvertes dans un article précédent où j'ai discuté d'alternatives sûres et efficaces à la traction du câble. Vous trouverez ci-dessous une vidéo de démonstration rapide de la façon d'effectuer ce mouvement, qui peut être effectué à des vitesses lentes, des vitesses plus élevées et avec des charges plus lourdes.
Vous trouverez ci-dessous quatre facteurs notables qui peuvent avoir un impact sur l'efficacité de l'un ou l'autre des mouvements dans un régime d'entraînement. Les entraîneurs et les athlètes doivent se familiariser avec ces derniers afin de pouvoir choisir au mieux un exercice en fonction de l'athlète individuel, des objectifs et des capacités.
Ces deux mouvements sont assez simples à saisir. Dans la poussée de la hanche, le lève-personne est en coupe transversale sur un banc pour le soutien, et on lui demande simplement de «soulever et abaisser leurs hanches sans cambrer le dos). Alors que la plupart peuvent ne pas avoir de problèmes avec ce mouvement (la structure), ils peuvent être des limitations avec la mobilité de la hanche et / ou un manque de contrôle. Le passage du câble est un autre mouvement simple pour la plupart, mais il peut exiger un peu plus de concentration, d'équilibre et de contrôle de la hanche / des ischio-jambiers.
Ces deux mouvements sont chargés tout au long des phases de contraction excentrique et concentrique, ce qui peut augmenter le temps sous tension, les microtraumatismes et les facteurs de stress métaboliques nécessaires pour favoriser la croissance musculaire. Contrairement aux systèmes de câbles, la poussée de la hanche avec haltères est souvent plus difficile lorsque les hanches sont dans la position la plus basse et la plus fléchie, car les leviers sont désavantageux pour les haltérophiles. Les câbles offrent une charge constante et inébranlable, mais cela peut être contré par la possibilité de charger les poussées de hanche avec plus de poids.
Les deux mouvements sont assez simples à mettre en place et offrent de très bons résultats lorsqu'ils sont exécutés correctement. Personnellement, je trouve que les câbles sont légèrement plus faciles à installer (en supposant que vous ayez une pile de câbles), mais la configuration des haltères n'est pas un problème pour la plupart. Cependant, au fur et à mesure que les charges progressent (quelques centaines de livres, ou avec plus de poussoirs osseux), la barre peut creuser dans le bassin pendant la hanche, diminuant ainsi le raisonnement pour inclure la poussée de la hanche.
La capacité de charger la poussée de la hanche sur un schéma de chargement plus lourd permet aux athlètes plus forts d'ajouter une masse de qualité, dense et solide à leurs fessiers, ischio-jambiers et hanches sans stresser le bas du dos. Pour la santé générale des ischio-jambiers, la traction du câble peut être utilisée car la flexion du genou est moindre sur toute l'amplitude des mouvements, ce qui oblige l'athlète à augmenter son amplitude de mouvement dans les ischio-jambiers et les hanches.
Ces deux mouvements sont d'excellentes options pour les entraîneurs et les athlètes pour ajouter des mouvements de fessier, des ischio-jambiers et de la chaîne postérieure à faible stress de qualité pour augmenter les modèles de mouvement, ainsi que la taille et la force générales,.
Image en vedette: @_mvfit sur Instagram
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