je me sens coupable. Bien que je sois un powerlifter et que j'aie écrit plusieurs articles sur le développé couché et le soulevé de terre, je n'ai rien écrit sur le roi des ascenseurs, le squat. C'est vraiment dommage, car chaque powerlifter sait que le squat non seulement démarre la compétition et donne le ton pour la journée, il sépare les hommes des garçons.
Alors laisse-moi faire amende honorable. Voici un programme conçu spécifiquement pour amener votre squat à des niveaux de flexion des barres.
La routine est raisonnablement simple. Vous vous accroupirez deux jours par semaine - un jour est plus lourd (similaire à une journée d'effort maximum) et l'autre jour est plus léger (comme une journée d'effort dynamique). Chaque jour, vous effectuerez 2 à 3 exercices par entraînement.
Ceci est un squat d'haltères régulier. Échauffez-vous au besoin et lorsque vous êtes prêt, effectuez un set de largage.
Effectuer 3 ensembles totaux d'ensembles de chute. Tous les sets sont effectués pour une seule répétition, et chaque drop set est un triple drop set (ce qui signifie que 4 répétitions au total sont terminées par drop set). Une bonne recommandation est de diminuer le poids de 10 à 40 livres à chaque goutte, soit environ 5% de votre 1RM.
Voici un exemple:
Le drop set sera effectué toutes les deux semaines les semaines 1, 3, 5 et 7. Chaque semaine, vous effectuez des squats drop set, ajoutez 5 à 20 livres à chaque ensemble.
c'est un box squat standard. Ma préférence de forme est de m'accroupir (sous contrôle, ne pas tomber sur la boîte), de s'asseoir sur la boîte, de se pencher légèrement en arrière, de se pencher légèrement en avant et de sauter. Cela semble donner le meilleur transfert au vrai squat.
Chaque fois que vous effectuez des box squats, vous travaillez jusqu'à un 1RM. La première fois ce sera à une boîte basse (10-12 "semble fonctionner pour presque tout le monde); la deuxième fois ce sera à une boîte haute (16-20" semble bien fonctionner).
Si votre high box squat dépasse 130% de votre squat maximum, arrêtez-vous pour la journée - vous avez reçu suffisamment de stimulus d'entraînement et vous ne voulez pas vous blesser en manipulant le poids auquel votre cadre n'est pas habitué.
Le box squat sera effectué toutes les deux semaines, les semaines 2, 4, 6 et 8.
Squats avant classiques, tenez la barre comme bon vous semble. En passant, j'utilise beaucoup le harnais avant squat ces derniers temps. Certes, cela ne fait pas beaucoup de bien si vous êtes un athlète olympique, mais si vous êtes juste accroupi avant pour aider votre squat régulier et / ou soulevé de terre, ou si vous avez besoin d'un moyen de faire exploser les quads, c'est un outil viable.
Le squat avant est effectué après le squat drop set. Les deux premières fois que vous l'exécutez (semaines 1 et 3), vous ferez 3 séries de 8, les deux prochaines fois (semaines 5 et 7) vous le ferez pour 3 séries de 5.
Ce ne sont pas des ensembles droits - complétez un ensemble très lourd, un assez lourd et un moyen. Vous pouvez faire des séries descendantes (utile si vous êtes déjà à l'aise avec les fronts et que vous êtes fatigué) ou des séries ascendantes (utile si les fronts sont nouveaux pour vous et que vous devez vous améliorer). Les sauts de dix à trente livres entre les séries fonctionnent généralement bien. Augmentez le poids chaque semaine que vous effectuez cet exercice.
Il s'agit d'un back squat avec une belle descente lente suivie d'une pause distincte en bas, puis remontant à vitesse normale (pas explosif, juste normal).
Pour la descente, j'utilise généralement cinq temps, ce qui n'est pas nécessairement cinq secondes complètes mais assez pour compter jusqu'à cinq lentement dans ma tête lorsque je descends.
Il ne devrait y avoir aucun moment pendant la descente où vous perdez le contrôle de la barre.
Ceux-ci sont jumelés avec le box squat. Les deux premières fois que vous les faites (semaines 2 et 4) faites 3 séries de 5, les deux prochaines fois (semaines 6 et 8) faites 3 séries de 3. Montez en poids chaque semaine que vous effectuez cet exercice.
C'est le squat classique. Pratiquez et perfectionnez votre configuration, votre débrayage et votre technique d'accroupissement générale pendant cette session.
C'est aussi bien d'être explosif avec ces ensembles - je dis souvent aux gens de visualiser un autre 50 livres sur la barre.
Les squats seront effectués les semaines 1, 2, 5, 6, 9 et 10. En règle générale, vous effectuerez 10 à 12 séries de deux exercices suivis d'un simple de poids moyen.
Installez une boîte basse et effectuez des squats en utilisant des bandes pour aider à renforcer la force et l'explosivité. La forme est la même que celle du box squat régulier. Tirez pour 8 à 10 séries de 2 répétitions, suivies d'un simple de poids moyen.
Des box squats avec des bandes seront exécutés les semaines 3, 4, 7 et 8. Si, pour une raison quelconque, vous préférez effectuer des squats réguliers avec des bandes, très bien. Les bandes n'ont pas besoin d'être très serrées - utilisez les directives suivantes lors de la sélection des bandes:
Voici comment configurer les bandes pour les box squats:
Ceux-ci sont facultatifs mais c'est le bon moment pour les inclure si vous le souhaitez.
La machine rendue célèbre par Louie Simmons. Faites 2 séries de 10 avec le même poids. Effectuez cela chaque semaine, en ajoutant 10 livres par semaine. Essayez d'utiliser un swing minimal.
Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme de formation qui utilise ce plan. La première ligne est le programme avec des pourcentages généraux, la deuxième ligne est exactement ce qu'un de mes coéquipiers a fait. Cela l'a conduit à un squat de 364 - pas bouleversant, mais un PR pour lui et quelque chose à quoi de nombreux lecteurs de T Nation devraient pouvoir s'identifier.
Remarque: faites attention au numéro de semaine spécifique sur chaque graphique car il peut varier.
| Exercer | Semaine 1 | Semaine 3 | Semaine 5 | Semaine 7 | Semaine 9 |
| Drop Set Squat | 85% x 1 80% x 1 75% x 1 70% x 1 | 89% x 1 84% x 1 79% x 1 74% x 1 | 93% x 1 88% x 1 83% x 1 78% x 1 | 97% x 1 92% x 1 87% x 1 82% x 1 | Optionnel |
| Réel | 290 x 1 270 x 1 250 x 1 230 x 1 | 305 x 1 285 x 1 265 x 1 245 x 1 | 320 x 1 300 x 1 280 x 1 260 x 1 | 335 x 1 315 x 1 295 x 1 275 x 1 | 1er - 325 2e - 350 |
| Squat avant | 3 séries de 8 | 3 séries de 8 (+ ~ 10) | 3 séries de 5 | 3 séries de 5 (+ ~ 10) | 3 jeux de 3 |
| Réel | 145 x 8 165 x 8 185 x 8 | 160 x 8 180 x 8 200 x 8 | 185 x 5 205 x 5 225 x 5 | 195 x 5 215 x 5 235 x 5 | 245 x 3 225 x 3 205 x 3 |
| Exercer | Semaine 2 | Semaine 4 | Semaine 6 | Semaine 8 |
| Box Squat | Boîte basse 1RM | Boîte haute 1RM | Boîte basse 1RM +10 | Boîte haute 1RM +10 |
| Réel | 335 x 1 | 385 x 1 415 x 1 | 345 x 1 Échec sur 350 | 425 x 1 435 x 1 |
| Squat négatif | 3 séries de 5 | 3 séries de 5 (+ ~ 10) | 3 jeux de 3 | 3 séries de 3 (+10) |
| Réel | 205 x 5 185 x 5 165 x 5 | 220 x 5 200 x 5 180 x 5 | 245 x 3 225 x 3 205 x 3 | 255 x 3 235 x 3 215 x 3 |
| Exercer | Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 5 | Semaine 6 | Semaine 9 | Semaine 10 |
| S'accroupir | 60% x 2 12 ensembles 80% x 1 | 70% x 2 10 ensembles 87.5% x 1 | 65% x 2 12 ensembles 85% x 1 | 75% x 2 10 ensembles 91.5% x 1 | 72.5% x2 10 ensembles 90% x 1 | 67.5% x 2 8 ensembles 87.5% x 1 |
| Réel | 210 x 2 12 ensembles 280 x 1 | 245 x 2 10 ensembles 305 x 1 | 225 x 2 12 ensembles 295 x 1 | 260 x 2 10 ensembles 320 x 1 | 255 x 2 10 ensembles 315 x 1 | 235 x 2 8 ensembles 305 x 1 |
| Hyper inversé | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | N / A |
| Réel | 270 x 10 x 2 | 280 x 10 x 2 | 310 x 10 x 2 | 320 x 10 x 2 | 350 x 10 x 2 | 270 x 8 x 2 |
| Exercer | Semaine 3 | Semaine 4 | Semaine 7 | Semaine 8 |
| Box Squat avec des bandes | 60% x 2 10 ensembles 80% x 1 | 70% x 2 8 ensembles 87.5% x1 | 65% x 2 10 ensembles 85% x 1 | 75% x 2 8 ensembles 91.5% x 1 |
| Réel | 210 x 2 12 ensembles 280 x 1 | 245 x 2 10 ensembles 305 x 1 | 225 x 2 12 ensembles 295 x 1 | 260 x 2 10 ensembles 320 x 1 |
| Hyper inversé | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 |
| Réel | 290 x 10 x 2 | 300 x 10 x 2 | 330 x 10 x 2 | 340 x 10 x 2 |
Remarque: seuls les ensembles de travail sont répertoriés pour tous les exercices, effectuez des ensembles d'échauffement si nécessaire.
Vous remarquerez qu'il s'agit essentiellement d'un programme de 8 semaines prévu pour 10 semaines. Cela donne aux haltérophiles une chance de se rétrécir pendant 1 à 2 semaines avant de maximiser pour s'assurer que la fatigue est minimisée tout en optimisant la forme physique.
Vous pouvez effectuer une autre série de drop sets s'ils se sont bien déroulés, ou effectuer un 1RM sur le box squat si vous avez envie de le faire, ou travailler jusqu'à votre ouverture et / ou votre deuxième tentative.
Les haltérophiles chevronnés et ceux qui soulèvent beaucoup de poids ont généralement besoin de plus de temps pour se rétrécir; l'athlète dans cet exemple a choisi de travailler jusqu'à sa deuxième tentative pour gagner de la confiance avant la compétition. Effectuer la journée dynamique comme indiqué sur la semaine 9.
Allez léger et accroupissez-vous une fois cette semaine. Augmentez la journée dynamique et sautez la journée d'effort maximal. Squat au plus tard le mercredi de la semaine de la compétition. (Je préfère l'entraînement du bas du corps le lundi ou le mardi de la semaine de compétition.)
Le but ici est de rester lâche et dans la rainure sans enlever tout le travail acharné que vous avez fait. À la fin de la semaine 10, c'est parti - testez votre max et voyez où vous en êtes.
Le lève-personne dans cet exemple avait un max précédent de 347 livres qui était un vrai grinder, certainement un vrai max. Nous avons choisi de définir un petit PR lors de sa deuxième tentative, puis d'opter pour un PR plus important lors de sa troisième. Nos tentatives étaient 325, 352, 364. Il a fumé son troisième et avait probablement encore 10 à 15 livres dans le réservoir.
Encore une fois, ce n'est pas une quantité incroyable de poids, mais chaque fois que vous pouvez augmenter les ascenseurs individuels de 15 à 30 livres en un peu plus de deux mois, les choses vont bien.
Tous les haltérophiles de mon équipe n'ont pas suivi cette routine, mais plusieurs l'ont fait, et lors de notre dernière rencontre en équipe, nous sommes allés à 20 pour 21 lors de nos tentatives de squat et personne n'a échoué à établir un PR.
Si vous voulez vous accroupir, c'est un plan infaillible pour vous aider. Enfilez vos mandrins, emballez votre ceinture, apportez vos couilles et accroupissez-vous.'
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