Ne laissez pas les festivités saisonnières annuler tout votre travail acharné dans la salle de sport! Nous avons interrogé les meilleurs nutritionnistes sur certaines de leurs choses préférées à apporter aux affaires du potluck.
Essayez leurs idées de recettes simples pour tout, des entrées aux desserts, qui vous permettront de manger sainement sans vous donner l'impression de manquer tout le plaisir!
Maintenez votre perte de poids et votre remise en forme pendant la saison des fêtes.
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«J'adore faire griller des amandes avec des épices simples pour un apéritif sain. Les amandes sont remplies de fibres et de graisses saines, vous ne serez donc pas aussi susceptible d'en abuser pendant le reste du repas,
et la cannelle et la muscade ajoutent juste la bonne touche de vacances. Pour une option salée, assaisonner de basilic et de thym." -Jessica Crandall, R.ré.N., porte-parole de la Académie de nutrition et diététique, basée à Denver, CO
Préparer:
Préchauffer le four à 350 ° F. Dans un grand bol, mélanger 2 tasses d'amandes crues avec 2 c. À thé de cannelle moulue et de muscade. Placer les amandes sur une seule couche d'une plaque à pâtisserie et cuire au four pendant 5 minutes. Retirer le plateau et remuer les amandes; cuire encore 5 à 7 minutes ou jusqu'à ce que légèrement parfumé.
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«Avec autant de bonbons et de gros hors-d'œuvre sur les buffets des Fêtes, c'est agréable de servir quelque chose de léger qui encourage les gens à manger des légumes. J'adore offrir cette trempette riche en protéines avec des radis, des tomates cerises, des pois mange-tout et des croustilles pita à grains entiers." -Frances Largeman-Roth, auteure et nutritionniste basée à Brooklyn, NY
Préparer:
Mélanger 1 tasse de yogourt grec nature sans gras; ¼ tasse de mayonnaise de canola; le zeste finement râpé et le jus d'un citron; 2 cuillères à soupe de ciboulette fraîche, basilic frais, persil plat frais et feuilles de coriandre fraîche plus ¼ cuillère à café de sel dans un mixeur ou un robot culinaire. Mélanger jusqu'à ce que le mélange soit crémeux (mais vous pouvez toujours voir des taches d'herbes). Couvrir et mettre au réfrigérateur jusqu'au moment de servir. Il se conservera jusqu'à trois jours au réfrigérateur. 6 personnes.
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«Savourez ces grignotines saines au lieu de faire le plein de chips et de trempettes crémeuses: les pois chiches sont pleins de fibres et contiennent également des protéines pour satisfaire la faim et vous sentir rassasié plus longtemps."-Gennifer Strobo, figure pro IFBB et coach en nutrition pour Bombshell Fitness
Préparer:
Préchauffer le four à 400 ° F. Vaporiser une plaque à biscuits avec un aérosol de cuisson antiadhésif. Dans un bol moyen, mélanger 2 (15.5 oz) de pois chiches (rincés, égouttés et asséchés) avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1½ cuillère à café de poudre de chili, 1½ cuillère à café de cumin moulu, ¼ cuillère à café de sel et ⅛ cuillère à café de poivre de Cayenne. Étaler les pois chiches épicés sur une plaque à biscuits et cuire au four pendant 10 minutes. Retourner, puis cuire 10 minutes supplémentaires. Retirer du four et laisser refroidir.
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«Le chili est parfait pour les repas-partage, et il ne faut que quelques minutes pour préparer les ingrédients et les mettre dans une mijoteuse, vous n'avez donc pas à vous soucier de trouver le temps de le préparer. De plus, tout le monde profite d'un bol de piment chaud et réconfortant! J'adore faire un chili végétalien avec tous les «fixins» sur le côté - c'est toujours un plaisir de faire la fête parce que tout le monde aime créer ses propres combinaisons."-Lori Zanini, R.ré., porte-parole de l'Academy of Nutrition and Dietetics, basée à Manhattan Beach, Californie.
Préparer:
Mélanger les ingrédients suivants dans une mijoteuse: 1 boîte (15 oz) de haricots rouges sans sel ajouté, rincés et égouttés; 1 boîte (14½ oz) de tomates en dés sans sel ajouté, non égouttées; 1 patate douce moyenne, pelée et coupée en dés; 1 tasse d'eau; 3 branches de céleri, coupées en dés; 1 poivron rouge ou jaune, épépiné et coupé en dés; 1 petit oignon, coupé en dés; 2 ou 3 gousses d'ail émincées; 2 cuillères à soupe de poudre de chili; 1 cuillère à soupe d'origan séché; 2 cuillères à café de cumin moulu; trait de poivre de Cayenne. Couvrir et cuire à feu doux pendant 6 à 8 heures ou à intensité élevée pendant 3 à 4 heures. Servir avec une variété de garnitures saines dans de petits bols, y compris des oignons verts, de la coriandre, du yogourt grec, de la salsa fraîche ou des tranches d'avocat.
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«Ces brochettes ont une palette de couleurs festive vert et rouge et donnent l'impression d'être un régal de vacances, mais vous aurez toujours un bon mélange de protéines du poulet et du fromage."-Jessica Crandall
Préparer:
Faire griller le poulet sur la cuisinière ou griller à feu moyen (vous pouvez d'abord le faire mariner dans un mélange d'huile d'olive, d'ail, de sel et de poivre). Une fois cuit, retirer le poulet du feu et enfiler des brochettes avec des tomates raisins ou cerises, des feuilles de basilic et de petites boules de mozzarella.
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«J'aime m'éloigner des boulettes de viande traditionnelles über-engraissantes couvertes d'un glaçage sucré. L'utilisation de poitrine de dinde hachée réduit la graisse et les pommes ajoutent de l'humidité et de la douceur pour que vous puissiez profiter de vos favoris des Fêtes sans toute culpabilité!"-Gennifer Strobo
Préparer:
Placer une grille au centre du four préchauffé à 425 ° F. Dans un grand bol à mélanger, mélanger 2 lb. poitrine de dinde hachée sans peau, ¾ tasse de chapelure de blé entier, 1 œuf (légèrement battu), 1 tasse de pomme coupée en dés, 2 cuillères à soupe de sauge fraîche hachée, ½ cuillère à soupe de poudre d'ail et d'oignon en poudre, ¼ cuillère à café de sel et une pincée de poivre. Mélangez légèrement pour combiner, en prenant soin de ne pas compacter la viande. Rouler le mélange en boules de 1½ à 2 pouces. Placer les boulettes de viande sur une grande plaque à pâtisserie enduite d'un aérosol de cuisson antiadhésif et cuire au four environ 15 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient tout juste cuites.
En attendant, préparez la trempette en mélangeant ensemble ¼ tasse de compote de pommes et ¼ tasse de moutarde dans un petit bol. Retirer les boulettes de viande du four et les placer dans un bol de service avec trempette sur le côté.
«Le meilleur plat à apporter à un potluck des Fêtes est quelque chose que vous voulez manger! De cette façon, vous savez qu'il y aura une option saine disponible, indépendamment de ce que tout le monde décide d'apporter."-Torey Jones Armul, M.S., R.ré., porte-parole de l'Académie de nutrition et diététique
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«L'un de mes plats préférés à apporter à une fête de Noël est une simple courge musquée rôtie parfumée au romarin ou au thym, à l'huile d'olive, à un soupçon de sel et à un filet de miel. Vous pouvez également ajouter des graines de chanvre sur le dessus pour plus de croquant et des graisses saines."-Kelly Pritchett, Ph.ré., R.ré., professeur adjoint en nutrition et exercice science à l'Université centrale de Washington à Ellensburg, WA
Préparer:
Préchauffer le four à 400 ° F. Mélanger la courge musquée (pelée, épépinée, coupée en cubes de 1 pouce) avec 1 cuillère à soupe de romarin, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, 1 cuillère à café de sel et 1 cuillère à soupe de miel. Saupoudrer 1 cuillère à soupe de graines de chanvre sur le dessus; rôtir jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés et tendres, 25 à 30 minutes.
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«Ce plat d'accompagnement riche en nutriments est compatible avec le Paléo et à la fois sans gluten et sans produits laitiers. Il frappe toutes les saveurs de la saison mais avec moins de gras que la purée de pommes de terre traditionnelle. Le lait de coco ajoute non seulement une saveur supplémentaire, mais il est également riche en acide laurique, un acide gras à chaîne moyenne que notre corps utilise pour l'énergie, avec beaucoup de vitamines et de minéraux. Et le gingembre est un anti-inflammatoire naturel qui aide à soulager les douleurs musculaires et à récupérer!" -Jaclyn Sklaver, propriétaire de Fit Miss NYC, nutritionniste sportive et entraîneur personnel basé à New York
Préparer:
Faites cuire 3 patates douces moyennes, soit au micro-ondes, bouillies dans l'eau sur la cuisinière, soit cuites au four, jusqu'à ce qu'elles soient tendres à l'intérieur. Laisser refroidir les pommes de terre. Peler et hacher 1 cuillère à soupe de racine de gingembre. Pelez la peau des patates douces et placez-les dans un grand bol; ajouter le gingembre et ¾ tasse de lait de coco léger. Écraser les ingrédients ensemble et ajouter du sel et du poivre au goût. Garnir de 1 oz de noix hachées, si désiré. Donne 4 portions.
Le lait de coco offre un goût riche et crémeux qui est également riche en nutriments importants. Assurez-vous simplement de vous en tenir à la variété légère pour réduire le nombre de calories.
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«Une tarte aux pommes traditionnelle à la mode peut contenir jusqu'à 1 000 calories et 23 grammes ou plus de matières grasses! Ce parfait pour tarte aux pommes au four est délicieux, est une portion généreuse et ne contient encore que 230 calories. De plus, chaque portion comprend une pomme entière qui a été cuite avec de la cannelle et qui n'en a qu'une.5 grammes de graisse." -Molly Morgan, R.ré., propriétaire de Creative Nutrition Solutions et auteur de Skinny-Size It: 101 recettes qui vous combleront et vous affineront
Préparer:
Préchauffer le four à 350 ° F. Épépiner et trancher 3 pommes moyennes et placer dans un petit bol à mélanger. Ajouter 1½ cuillère à soupe de nectar d'agave et 1½ cuillère à café de cannelle moulue; remuer pour enrober. Transférer les tranches de pomme sur une plaque à pâtisserie et cuire au four de 20 à 25 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Pour servir, placer les pommes dans un grand bol de service sur 9 oz de yogourt à la vanille. Garnir de ½ tasse de granola si désiré.
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«Cette recette est une excellente alternative à la tarte aux patates douces traditionnelle - elle est riche en protéines et faible en sucre, vous pouvez donc vous adonner à une part saine sans culpabilité. De plus, il est rapide et facile à préparer, il est donc parfait pour ceux qui n'ont pas beaucoup d'expérience en cuisine." -Michelle Johnson, pro du bikini IFBB, nutritionniste de performance et coach pour Team Knockouts
Préparer:
Préchauffer le four à 350 ° F. Micro-ondes 1 lb. patates douces (faites des trous avec une fourchette pour libérer la vapeur) jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Laisser refroidir les pommes de terre, puis retirer les pelures et les couper en petits morceaux. Placez les pommes de terre dans un bol à mélanger et ajoutez ½ tasse de lait d'amande non sucré, 2 œufs, ⅓ tasse de compote de pommes sans sucre, 2 cuillères à soupe de poudre de protéines de lactosérum à la vanille, ¾ tasse d'édulcorant stevia ou Truvia, 1 cuillère à café de cannelle et 1 cuillère à café d'extrait de vanille. Bien mélanger avec un batteur électrique. Vaporiser un plat de cuisson circulaire de 9 pouces avec un aérosol de cuisson antiadhésif. Cuire au four pendant 1 heure. Garnir de crème fouettée légère ou sans sucre ou de Cool Whip.
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«Servez cette compote parfumée et colorée seule ou sur du yogourt grec ou du fromage cottage. Le faire cuire dans une mijoteuse le rend très pratique à préparer et il est sans gluten. Cela fait environ 12 portions de ½ tasse, de sorte que la quantité de sucre que vous obtenez par portion est en fait assez faible."-Kitty Broihier, M.S., R.ré., co-auteur de Cuisson lente sans gluten de tous les jours
Préparer:
Dans une mijoteuse, mélanger 2¼ tasses d'eau chaude, 1⅓ tasse de sucre, ½ tasse de vin (vous pouvez ajouter ⅓ tasse de jus de pomme plus 1 cuillère à soupe de jus de citron pour le vin), 1 cuillère à café de zeste d'orange ou de citron, ¼ cuillère à café d'extrait de vanille et une pincée de sel casher; continuer à remuer jusqu'à ce que le sucre soit complètement dissous. Ajouter 4 poires mûres (Bosc, Anjou ou Bartlett) pelées et coupées en morceaux de 1 pouce. Ajouter 1½ tasse d'abricots secs et 1 tasse de cerises séchées (ou de canneberges); bien mélanger. Couvrir et cuire 6 heures à feu doux (ou 3 heures à feu vif). Les poires doivent être tendres et les fruits secs doivent être repulpés. Servir chaud ou réfrigérer pour servir plus tard.
Utilisez des fruits secs comme les canneberges ou les cerises pour sucrer les desserts sans avoir à ajouter de sucre supplémentaire.
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