«Le premier principe est que vous ne devez pas vous tromper vous-même et que vous êtes la personne la plus facile à tromper.»- Richard Feynman, physicien théoricien
Bienvenue dans la deuxième partie de mes 11 principes de programmes de musculation efficaces. Si vous n'avez pas lu la partie 1, assurez-vous de la vérifier.
Avant d'entrer dans les principes 6 à 11, laissez-moi vous expliquer comment et pourquoi je les ai élaborés.
J'ai dérivé ces principes, au fil du temps, afin de ne pas me tromper en m'écartant du chemin éprouvé du succès de l'entraînement en poursuivant le prochain objet brillant qui attire mon attention dans l'espoir qu'il puisse détenir la clé d'un progrès rapide et facile.
J'ai trouvé qu'il n'y a tout simplement pas de chemin pour progresser rapidement et facilement en musculation, mais il existe un chemin vers des progrès réguliers et prévisibles, et cela est décrit par ces 11 principes.
Adoptez-les comme vôtres ou utilisez-les comme guide pour créer les vôtres. Dans les deux cas… utiliser eux! Sinon, vous risquez de vous tromper en essayant toutes les tactiques d'entraînement sous le soleil, pour découvrir que vous n'êtes allé nulle part. Mais si vous êtes guidé par des principes, vos efforts ne seront pas vains.
Alors que ceux qui aiment ressentir la brûlure et maximiser la pompe ont tendance à négliger les ensembles lourds et à faible répétition, ceux qui aiment soulever des charges lourdes ont tendance à négliger la gamme de répétitions plus élevée.
Faire des séries de plus de 10 ou 12 répétitions est idéal pour augmenter l'endurance, mais vous ne vous en souciez probablement pas. Mais toi fais se soucier des effets visuels résultant de la réalisation de séries de répétitions plus élevées.
L'entraînement dans cette plage de répétitions plus élevée prolonge évidemment le temps sous tension (TUT), et c'est ce TUT plus long qui stimule très bien l'hypertrophie.
Étant donné que cette hypertrophie résultant d'ensembles à haute répétition ne provient pas principalement d'une augmentation de la taille de la composante contractile du muscle (i.e., filaments d'actine et de myosine), on l'appelle souvent hypertrophie non fonctionnelle ... un terme que je n'aime pas car il est très trompeur.
Lorsque nous parlons spécifiquement de l'élargissement d'un muscle par des moyens autres que les fibres musculaires, je préfère utiliser le terme volumisation. Que vous préfériez le terme d'hypertrophie non fonctionnelle ou de volumisation, nous parlons d'une augmentation de la section transversale d'un muscle via une augmentation de la taille et / ou du nombre de mitochondries, capillaires, élargissement du réticulum sarcoplasmique, etc.
De manière générale, faire des séries d'environ 12 à 20 répétitions est parfait pour stimuler la volumisation musculaire. Le résultat cosmétique a tendance à être des muscles plus ronds et plus volumineux.
Alors gardez à l'esprit que lorsque votre objectif est d'avoir des muscles plus gros, vous voulez agrandir TOUS les composants du muscle. Ne pas le faire, c'est comme laisser de l'argent sur la table.
Quand j'étais étudiant de premier cycle en science de l'exercice, je me suis efforcé de retrouver le professeur le plus connu pour ses connaissances en entraînement en résistance. Une fois dans son bureau, je lui ai posé ma question la plus brûlante concernant l'entraînement en résistance pour l'hypertrophie: «Ce qui est mieux pour la taille, les exercices composés ou les exercices d'isolement? Par exemple, les squats ou les extensions de jambes sont-ils meilleurs pour la croissance en quad?"
Sa réponse m'a surpris. «Ni l'un ni l'autre n'est nécessairement meilleur», a-t-il déclaré. «Chacun a des avantages et des inconvénients. Il est préférable de stimuler le muscle de différentes manières. Vous obtiendrez probablement plus d'hypertrophie globale en faisant certains de chacun plutôt que des exercices composés ou d'isolement exclusivement."
Au début, j'ai été assez déçu, c'est le moins qu'on puisse dire, mais la leçon a vite coulé ... les vraies réponses ne sont pas aussi noires et blanches que nous le souhaiterions.
En ce qui concerne l'entraînement de musculation, il est impératif de ne pas utiliser d'exercices composés seul. Bien sûr, les exercices multi-articulaires composés offrent le meilleur rapport qualité-prix en termes de gain de force fonctionnelle et utilisable, mais ce n'est pas notre objectif. C'est un chouette effet secondaire de poursuivre notre objectif.
Les exercices d'isolement ne sont peut-être pas aussi `` fonctionnels '' en termes d'applicabilité dans le monde réel, mais ils mettent un accent de type laser sur le muscle cible, garantissant qu'il est le destinataire du stress d'entraînement.
Par exemple, les squats avec haltères sont excellents, mais le bas du dos peut céder avant vos quads. Et cela va compromettre le stimulus d'entraînement que reçoivent vos quads.
C'est là que les extensions de jambe entrent en jeu. Lorsque vous prenez un ensemble d'extensions de jambe à l'échec, vous SAVEZ que les quads ont fait tout le travail!
Au lieu de penser avec une mentalité «l'un ou l'autre», acceptez le fait que ni les exercices composés ni les exercices d'isolement ne sont intrinsèquement supérieurs… ils sont juste différent.
Lorsque vous vous entraînez pour améliorer l'apparence de votre physique, c'est extrêmement important de garder à l'esprit la symétrie et l'esthétique.
Trop souvent, nous, les bodybuilders, sommes pris à progresser en `` travaillant plus fort '', comme en soulevant plus de poids ou le même poids pour plus de répétitions. Parfois, nous essayons même de faire les deux à la fois (une recette de stagnation, au fait). Gardons à l'esprit que `` l'amélioration '' en termes de musculation ne vient pas seulement de l'augmentation des performances, mais aussi - et principalement pour les bodybuilders de compétition - via une amélioration de l'apparence.
Et je suis ici pour vous dire que l'amélioration d'une partie du corps en retard est l'un des moyens les plus sûrs d'améliorer rapidement et considérablement l'apparence de votre corps.
Pensez à vous considérer comme un artiste et que vous créez quelque chose de beau artistiquement avec votre physique. J'ai trouvé que cet état d'esprit fonctionnait bien à cet égard.
Certes, cependant, cela m'est naturel lorsque je coache les autres, mais pas tellement lorsque je m'entraîne. Je suppose que cela confirme l'observation d'Alwyn Cosgrove selon laquelle: «Celui qui s'entraîne a un idiot pour un client."
Votre meilleur pari est d'avoir quelqu'un avec un oeil pour le physique évaluer vos forces et vos faiblesses. Si vous ne pouvez pas faire cela, prenez des photos de vous et critiquez-les comme si vous critiquiez le physique de quelqu'un d'autre. Couvrez-vous la tête sur la photo si nécessaire, mais soyez aussi objectif que possible.
Ensuite, placez chaque partie du corps dans l'une des trois catégories suivantes: dominante, équilibrée ou sous-développée. Alors - et c'est critique - utiliser ces informations lors de la conception de votre programme d'entraînement, en veillant à choisir des exercices qui répondent spécifiquement à vos faiblesses.
Si une partie du corps est en retard de taille, choisissez un exercice précis qui ciblera cette zone, l'obligeant à faire le plus gros du travail et à devenir fatiguée à la fin de la série. Notez que ce ne sera souvent PAS un exercice composé, car ils ont tendance à répartir le stress d'entraînement et l'adaptation ultérieure à plusieurs parties du corps.
Par exemple, si votre faiblesse est la largeur du dos, vous devez vous concentrer sur des exercices qui ciblent spécifiquement l'aspect inférolatéral des lats. Les pulls d'haltères et les tirages de câbles à bras droits sont des exemples d'exercices qui conviendraient.
Notez également qu'une faiblesse esthétique peut également être une partie du corps accablante, et il est tout aussi crucial qu'elle soit traitée en choisissant des exercices appropriés ... ceux qui ne provoqueront pas d'hypertrophie dans cette zone. (Bien sûr, votre schéma set / rep entre en jeu ici aussi.)
Donc, si vous avez des quads de la taille d'un tronc d'arbre, je ne ferais pas de squats ou d'extensions de jambes. Et si vous faites des squats avec haltères, envisagez de les faire avec une position plus large, déplaçant ainsi une partie du stress sur les fessiers, les jambons et les adducteurs, donc loin des quads.
Assurez-vous simplement d'être méthodique dans votre sélection d'exercices. Ça ira un longue façon de créer un physique visuellement attrayant.
Ce principe se superpose au précédent. Après tout, si vous choisissez le bon exercice mais que vous le faites au mauvais moment, l'effet peut essentiellement être annulé.
Disons que vous avez choisi des rangées d'haltères unilatérales pour traiter l'épaisseur et la largeur latérales. Si vous les faites vers la fin de votre entraînement pour le dos, vous ne pourrez pas utiliser autant de poids et / ou faire autant de répétitions que si vous les placiez en premier dans votre entraînement, en raison à la fois neurologique et musculaire. fatigue.
À propos, la mise en œuvre à la fois de la créatine et de la bêta-alanine est une approche judicieuse pour minimiser la fatigue due à l'entraînement anaérobie.e., musculation), le premier étant particulièrement efficace avec les ensembles lourds et à faible répétition et le second pour les trucs à poids modéré et à plus haute répétition.
L'exécution d'un exercice permet d'abord le recrutement maximal de l'unité motrice, ou le nombre de fibres musculaires qui sont stimulées. Et rappelez-vous, seul les fibres qui obtiennent stimulé peut croître.
Alors ne gaspillez pas votre exercice le plus important en le faisant lorsque vous êtes fatigué. Faites-le d'abord pour en tirer le maximum d'avantages ... traire ce mauvais garçon pour tout ce qu'il vaut!
De nombreux principes de formation sont quelque peu intuitifs, presque du bon sens. Mais le fait que les répétitions et le repos soient inversement proportionnels n'en fait pas partie. En fait, c'est souvent contre-intuitif.
Disons que vous avez fait un tous dehors ensemble de 3 répétitions sur le développé couché avec haltères.
Lorsque vous commencez à vous reposer, en laissant votre rythme cardiaque et votre respiration revenir à la normale, vous constaterez qu'il ne faut pas beaucoup de temps pour que ces deux composants reviennent à la normale. Après tout, vous n'avez même pas vraiment ressenti de brûlure dans la poitrine ou le triceps avec un TUT aussi bref. Dans environ 60 secondes, vous vous sentez prêt à assommer un autre set.
D'un autre côté, disons que vous venez de mettre la barre bas sur une série difficile de 15 répétitions sur des squats avec haltères. Cela prendra probablement à moins 2 minutes complètes, sinon plus, avant de vous sentir prêt à recommencer avec la même intensité.
Le fait étrange est que notre perception du rétablissement n'est pas tout à fait exacte. Bien que les deux BPM (battements par minute et respirations par minute) soient quelque peu importants, il y a quelque chose de cellulaire qui se passe que nous ne pouvons pas Ressentir, en soi.
Lorsque vous atteignez la fatigue - comme dans une défaillance concentrique momentanée - sur un ensemble lourd et à faible répétition, cela est principalement dû à l'épuisement du système d'alimentation ATP-CP ainsi qu'à la fatigue du système nerveux. Et cela prend 2-3 minutes pour permettre à ces deux composants de se reconstituer au point où vous pouvez effectuer un autre ensemble avec une intensité égale.
Lorsque vous effectuez des séries à haute tension et à faible répétition pour stimuler la synthèse des protéines, il est très important que les performances de chaque série soient maximisées en obtenant autant de répétitions que possible avec un poids donné.
Vous voulez éviter d'avoir à réduire le poids pour dupliquer les performances de votre ensemble précédent car c'est la tension dans le muscle qui sert de stimulus principal vers les gains de force, et finalement plus de filaments d'actine et de myosine (un.k.une. muscles plus gros).
Pourtant, si vous basiez vos périodes de repos sur la façon dont vous vous sentiez, vous recommenceriez probablement dans environ une minute, car trois répétitions sur le développé couché ne Ressentir tout cela taxant.
Les performances, en soi, sur des ensembles de répétitions plus élevées avec un TUT plus long ne sont pas si critiques. C'est parce que ce n'est pas la tension qui sert de facteur de stress principal pendant ces séries, c'est métabolique fatigue.
Ce type de stimulus d'entraînement est différent de la tension en tant que stimulus. La fatigue métabolique ne conduit pas tellement à de nouveaux filaments d'actine et de myosine. Au lieu de cela, il conduit à l'hypertrophie d'autres structures (i.e. réticulum sarcoplasmique, mitochondries, capillaires, etc.).
Tout à fait contrairement aux ensembles à faible répétition, aux ensembles à haute répétition ne devrait pas nécessairement être complètement récupéré de. En fait, commencer la prochaine série avant d'être tout à fait `` prêt '' est un excellent moyen d'améliorer le stimulus métabolique reçu de l'ensemble.
Donc, sur les séries lourdes et à faible répétition, reposez-vous assez longtemps pour pouvoir soulever à nouveau le poids maximum sur la série suivante, car c'est le poids et la tension qu'il provoque dans le muscle qui est le nectar de la nouvelle croissance musculaire.
Sur les séries à répétition plus élevée, ne vous reposez pas très longtemps afin de compromettre intentionnellement vos performances, forçant ainsi le stress métabolique qui conduira à l'hypertrophie des composants cellulaires de la cellule musculaire.
J'ai volontairement gardé ce principe pour la fin, car je pense que c'est le plus critique. Le fait est que si vous n'adhérez pas à ce principe, peu importe ce que vous faites d'autre ... vous le ferez ne pas faire des progrès. Je sais trop bien car c'est ce principe avec lequel j'ai le plus lutté.
Allons d'abord sur la même longueur d'onde concernant l'intensité et le volume.
L'intensité telle qu'elle s'applique ici est essentiellement à quelle distance de tous dehors vous prenez un ensemble donné. Si vous faites un poids donné pour autant de répétitions que possible - même si votre vie en dépendait - alors vous avez atteint une intensité de 100%.
En volume, nous parlons du nombre d'exercices, de séries et de répétitions effectués dans un entraînement donné. Pour info, je ne souscris pas à l'idée que 5 séries de 5 répétitions sont le même stress sur le corps qu'un ensemble de 25. D'après mon expérience, c'est le nombre d'ensembles imposants ou stimulants que nous faisons qui détermine en grande partie le stress.
Donc, quand je parle de volume, je fais principalement référence au nombre de ensembles de travail fait dans un entraînement donné. En d'autres termes, le nombre d'ensembles effectués au point de fatigue.
Dans quelle mesure vous atteignez la fatigue sur un plateau est la façon dont l'intensité de cet ensemble est déterminée.
Disons que vous pouvez rouler 100 livres, 10 fois ... et c'est votre vrai 10RM (répétition maximum). Faire un ensemble complet de 10, dans ce cas, est extrêmement éprouvant pour le corps. Bien sûr, c'est éprouvant pour les muscles, mais c'est taxant de manière sournoise pour le système nerveux.
Ainsi, plus vous effectuez d'ensembles de travail complets dans une séance d'entraînement, moins vous devez effectuer d'ensembles globaux. Sinon, vous ne pourrez tout simplement pas récupérer dans un délai raisonnable.
Cependant, si vous avez fait une série de 100 livres x 9 répétitions, ce n'est pas aussi éprouvant pour le système nerveux, ni aussi éprouvant pour les muscles eux-mêmes. Par conséquent, vous pouvez faire 3 séries de 9 avec une assurance raisonnable que vous n'en faites pas trop.
Mais si vous deviez faire 3 séries de 10 avec votre 10RM (100 livres), vous parlez d'un sérieusement stimulant les deux muscles et le système nerveux ... même si cela semble être `` juste une répétition de plus.'
Vous pouvez vous entraîner difficile, ou tu peux t'entraîner longue, mais tu ne peux pas t'entraîner longtemps et difficile.
Pour illustrer, comparons les styles de formation de l'ancien M. Olympia, Dorian Yates, avec un autre ancien M. Olympie, Jay Cutler.
Dorian était connu pour avoir fait très peu de sets, en fait, un seul ensemble de travail par exercice. Son entraînement était de haute intensité dans la nature, mais de faible volume.
Jay Cutler était à l'autre extrême. Il est connu pour faire beaucoup d'exercices par partie du corps, beaucoup de séries par exercice et pour entraîner chaque partie du corps environ tous les 5 jours au lieu de tous les 7 jours comme Dorian.
Si tu regardes Jay s'entraîner, tu dirais sûrement que c'est intense. Mais quand vous regardez de plus près, vous remarquerez qu'il ne prend aucun ensemble à l'échec. Il vient souvent assez près, mais il en a encore une, peut-être deux répétitions en lui s'il vraiment l'a poussé.
Voici où nous (sûrement ce n'est pas juste moi dans ce bateau) tournent souvent mal ... nous essayons de nous entraîner avec une intensité de balle contre le mur comme Dorian, mais nous essayons de mettre en œuvre un entraînement à haut volume comme Jay ... tout en même temps! Et CELA, mon ami, ne fonctionnera pas.
S'il vous plaît faites-moi confiance sur celui-ci, car j'ai appris et réappris cette leçon de nombreuses fois.
Ou vous pouvez être têtu comme je l'ai été et dire: «Fous ça, je peux le faire Suite… Je ferai un plus REP sur le prochain plateau… et ensuite je le ferai un autre ensemble, trop! De cette façon, je donnerai le muscle non choix mais grandir!"
De peur d'oublier, le muscle Est-ce que ont une autre option que la croissance… et ça s'appelle ne pas croissance.
La partie mentalement difficile de ce principe est que vous pouvez faites beaucoup de séries et menez-les TOUS à l'échec ... et vous quitterez la salle de gym vidée, mais vous aurez l'impression d'avoir un incroyable entraînement.
Le problème est que même lorsque vos muscles récupèrent et ne sont plus endoloris, votre système nerveux est toujours en unité de soins intensifs à cause des coups à haute intensité / volume que vous lui avez infligés il y a quelques jours. Donc, même s'il est temps pour votre prochain entraînement et que vous vous sentez prêt, vous ne l'êtes peut-être pas.
Si vous êtes comme la plupart des T-Men, il peut être difficile de vous faire terminer un set en sachant que vous en avez encore plus en vous, et il est difficile de ne pas faire un autre set quand vous savez que vous le pouvez. Mais parfois tu dois juste partir assez bien seul.
Ceci, mon ami, nous ramène au point numéro 1 - entraînez chaque partie du corps une fois par semaine. Cela vous donne au moins une marge d'erreur en termes de récupération adéquate.
Pourtant, il est toujours extrêmement important de garder le volume et l'intensité inversement proportionnels.
La meilleure règle empirique que j'ai trouvée est la suivante: ne prenez que la dernière série de chaque exercice jusqu'à l'échec.
Faire cela, en plus de limiter les séries et les exercices comme nous en avons discuté, est un bon équilibre entre intensité et volume.
Mais, si jamais vous vous sentez fou et que vous voulez savoir à quoi ressemble vraiment le surentraînement, allez-y et entraînez-vous à fond sur chaque set et faire un programme à volume élevé semblable à Cutler. Vous saurez dans quelques semaines exactement ce que ça fait d'être surentraîné.
D'un autre côté, si vous êtes plus intéressé à faire des progrès réguliers et continus, gardez à l'esprit que… il vaut mieux s'entraîner intelligemment que de s'entraîner dur.
N'oubliez pas d'utiliser ces 11 principes comme une bonne recette. Vous pouvez le suivre tel quel pour cuisiner quelque chose de bien, ou vous pouvez en ajouter un peu ou en emporter une pincée pour en faire le vôtre. De toute façon, au moins tu ne pars pas de zéro.
Si ces principes finissent par vous aider à moitié moins que moi, alors nous serons tous les deux heureux! Prends soin.
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