Il y a un moment dans sa carrière de formation où ils se rendent compte qu'ils ne peuvent pas avancer de la même manière qu'ils l'ont fait au cours des décennies précédentes. Peut-être que c'est un sentiment de délabrement, des changements de vie / travail dans la famille ou même une blessure. Quoi qu'il en soit, les trois ont eu un impact sur la façon dont j'ai dû changer ma formation en vieillissant, et ne seront certainement pas les derniers changements que je ferai non plus.
Au moment d'écrire ceci, j'aurai 31 ans dans trois semaines. Mon âge à l'entraînement (un facteur très important) est d'environ 15 ans, car je soulève régulièrement (squat, deadlift, pressing et remontées olympiques) depuis le lycée. J'ai toujours trouvé intéressant d'entendre des haltérophiles plus âgés me dire des choses comme «attendez d'avoir 30 ans» ou «J'étais capable de m'accroupir tous les jours quand j'étais plus jeune», et je ne l'ai jamais bien compris jusqu'à présent.
Je veux partager avec vous onze (11) choses que je dis à mes jeunes athlètes, aux haltérophiles que je rencontre et, espérons-le, à mes enfants un jour qui sont passionnés par un mode de vie sain et fort. Il est important de noter que je ne suis en aucun cas un athlète d'élite de force, de puissance ou de fitness, mais je pense que je peux offrir quelques mots de sagesse à ce sujet (comme beaucoup d'entre vous le pourraient aussi ... alors s'il vous plaît faites-le dans les commentaires, J'adorerais avoir de tes nouvelles).
Plus vous êtes fort, plus vous pouvez produire de force… point final. Bien qu'il existe une pléthore d'autres facteurs qui peuvent aider à la production de force, la force (en supposant que vous soyez préoccupé par la force, la puissance et l'entraînement sportif) sera toujours l'un des principaux déterminants de votre entraînement et de votre succès sportif.
Les squats sont l'un des mouvements les plus efficaces pour développer la force totale du corps et les muscles. Ils ont également une large application de presque tous les sports de force, de puissance et de fitness, sans parler d'un mouvement utilisé dans la vie tous les jours.
Cela dit, si vous vous accroupissez de façon merdique et que vous ajoutez de grandes quantités de poids, vous avez la recette parfaite pour les problèmes de genou, de hanches et de dos dans les années plus tard.
Au lieu de cela, prenez le temps de travailler sur la mobilité, la force de base et affinez votre technique de squat pour vraiment améliorer la force de squat à long terme.
Si vous n'êtes pas sûr de ce que je veux dire par périodisation linéaire, pensez que c'est le K.je.S.S. méthode de programmation (Keep It Simple Stupid). En adoptant simplement une approche à long terme de la question de la force et des gains musculaires, de nombreux haltérophiles débutants et intermédiaires peuvent trouver un grand succès dans leur entraînement.
Alors que d'autres méthodes comme la périodisation non linéaire sont efficaces, former une base solide pour des programmes plus avancés ne se démode JAMAIS.
Tant de gens, jeunes et vieux, prétendent s'ennuyer avec un programme. D'une part, cela peut très bien être parce qu'ils font le même programme d'entraînement depuis un an, ce qui, alors, n'est pas le plus gros problème ... le manque d'un bon programme est.
D'autres haltérophiles / athlètes s'ennuient pour d'autres raisons, souvent parce qu'ils sont distraits pendant les séances, parlent trop, se reposent trop et n'ont pas l'intention de vraiment faire quelque chose de bien avec leurs capacités, leur corps et leur esprit.
Si vous vous ennuyez, assurez-vous de (1) vous assurer que vous êtes sur un programme progressé de manière logique, et (2) de vous entraîner plus dur et de rester concentré.
Bien que les maximums d'une répétition soient essentiels pour les compétitions, ils se terminent rarement bien dans les programmes de formation à long terme. Quand j'étais plus jeune, j'essayais de maximiser toutes les deux semaines, il me semblait, seulement pour n'avoir aucun résultat et des blessures lancinantes. Bien qu'il existe certains programmes conçus pour le levage d'une répétition, il est essentiel que vous (1) preniez le temps de construire une base solide pour pouvoir participer à un tel programme, et (2) surveilliez votre santé et ne le fassiez pas. abuser de ces programmes très exigeants et fatigants.
Si vous cherchez à développer des muscles, une force sérieuse ou à améliorer votre haltérophilie olympique, je vous suggère de lire mon article précédent, "Rep Ranges for Strength, Hypertrophy, and Cutting".
Dans les articles précédents, je discute du concept de capacité de travail, qui peut être défini légèrement différemment en fonction du sport. En bref, plus votre capacité aérobie est élevée, plus vous êtes apte à vous entraîner à des volumes plus élevés, à récupérer souvent de l'entraînement plus efficacement et à améliorer votre santé cardiovasculaire (vous savez, comme avoir un cœur en bonne santé). En vieillissant, vous souhaiterez passer du temps à surveiller la tension artérielle (qui peut être abaissée de manière significative en diminuant la graisse corporelle et en améliorant la forme cardiovasculaire), à prendre du poids (graisse corporelle) et à établir une base aérobie solide; car les trois peuvent avoir un impact sur votre santé interne pour les années à venir ... comme lorsque vous décidez de fonder une famille, etc.
Quand j'ai commencé à soulever, c'était pour la performance sportive, le gain de muscle et de force, et pour devenir meilleur dans les sports de contact. Plus tu as de muscle et d'explosivité, mieux c'est. À mon avis, beaucoup de choses n'ont pas changé dans ce sens, même si je ne pratique pas de sport depuis près de 10 ans.
Après mon sport cependant, j'ai essayé différentes stratégies alimentaires, le plus souvent avec les modes (avant de connaître la nutrition et la science), toujours déconcertée par ce que j'entendais et voyais. Cela m'a finalement conduit à me former sur la question de la nutrition sportive et de la physiologie de l'exercice.
Les glucides sont des macronutriments clés pour la force, la puissance et, oui, la perte de graisse corporelle. Sans eux, vous vous déplacez plus lentement, êtes souvent plus faible et votre système nerveux ne peut pas tirer aussi bien. Bien qu'il existe un million et un régimes à base de glucides faibles, non, élevés et même ultra-riches en glucides, une chose à toujours retenir est de garder les glucides dans le régime. Cela ne signifie pas être un glouton, juste plus de compréhension des glucides et de leur impact sur la récupération, l'accrétion musculaire et la production d'exercice.
Donc, si vos objectifs sont de gagner du muscle, de la force et de devenir plus puissant que jamais, mangez des glucides (la recherche a montré que les régimes céto peuvent en fait entraver la croissance musculaire). Si votre objectif est la perte de graisse, vous devriez également jeter un coup d'œil à cette étude qui n'a trouvé aucune différence entre les régimes faibles en gras et faibles en glucides et la perte de graisse corporelle.
S'entourer de gens qui ont à cœur vos passions (et même ceux qui se sentent plus forts à leur sujet) peut vraiment vous inspirer à continuer à grandir (à la fois physiquement et mentalement). Le gymnase m'a appris que quelqu'un qui se présente jour après jour pour broyer des représentants après des représentants sait généralement une chose ou deux sur la persévérance, la détermination et la volonté; qui sont tous d'excellents traits à avoir pour les affaires, le bien-être et la vie.
En grandissant, j'ai lu tout ce que je pouvais mettre la main sur la façon de développer mes muscles et ma force. Je passais des heures à m'entraîner au gymnase, à parler avec d'autres haltérophiles et à être simplement dans cet environnement. Beaucoup de gens savaient que le fitness et l'entraînement faisaient partie de ma vie, et j'étais totalement d'accord avec ça.
N'ayez pas peur d'être passionné par quelque chose, même si les autres diront que c'est bizarre ou une perte de temps. J'ai fini par rencontrer d'excellents mentors, j'ai reçu une formation et j'ai décroché des emplois dont je ne savais pas qu'ils existaient à cause de la passion que j'ai développée pour le fitness et les sports de force dans mes premières années.
Le saut de programme est une chose réelle, beaucoup d'entre nous à un moment ou à un autre ont été coupables de cela aussi. Bien que l'expérimentation d'une grande variété de programmes soit bénéfique car vous pouvez en apprendre davantage sur les programmes d'entraînement et la façon dont votre corps y réagit, modifier les systèmes toutes les 4 semaines n'est pas le moyen de faire de réels progrès. Au lieu de cela, effectuez de petits changements mesurables dans un programme qui dure au moins 6 à 8 semaines pour vraiment permettre à votre système nerveux, à vos muscles et à vos systèmes physiologiques de s'adapter.
Super cliché et super vrai. Trop souvent, nous pouvons être aspirés dans des ornières d'entraînement et / ou nous retrouver avec des montagnes d'anxiété à l'entraînement et des attentes de soi croissantes. Apprendre à s'amuser, ne pas se soucier autant de certains résultats et apprécier le processus est un art avec lequel beaucoup (y compris moi-même) ont du mal, quel que soit leur âge. Si vous pouvez commencer à trouver le plaisir dans les jours, les semaines et les mois difficiles, vous resterez probablement dans la scène du levage pendant des décennies.
Image en vedette: @mikejdewar sur Instagram
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