J'ai une confession à faire: je suis votre prototypique ectomorphe maigre-gras.
Grand. Épaules étroites. Large taille. C'est la recette nécessaire pour paraître mince tout en arborant simultanément un dessus de muffin. C'est aussi la combinaison que l'on qualifie de «maigre», un mot que j'ai appris à détester.
La vérité est que je suis fatigué de voir les graisses maigres (comme j'aime les appeler) être victimes des conseils donnés par les gars «Je-suis-maigre-depuis-que-je-suis-un-fœtus». Les mêmes gars qui m'ont dit que je devais mettre de la nourriture dans ma bouche sans tenir compte de la composition corporelle.
Cela aurait pu fonctionner pour toi, m. Maigre, mais ça n'a pas fonctionné pour moi.
Les graisses maigres ne peuvent pas jouer selon les règles du reste. Dans cet esprit, voici 11 conseils pour l'ectomorphe maigre et gras qui veut bien paraître nu. Gardez à l'esprit que ce sont mes réflexions personnelles qui ont fonctionné pour moi, compte tenu de ma composition génétique terne.
Oui, le gonflement traditionnel vous permet de gagner plus de muscle par rapport au fameux volume «propre». Mais nous les graisses maigres sont de terribles répartiteurs de nutriments, donc plus de nos calories excédentaires sont stockées sous forme de graisse, non utilisées pour les muscles. Cela signifie que sans substances améliorant la performance, nos coupes seront si longues et si intenses que la plupart des gains musculaires se fanent.
Nous ne prospérons pas très bien dans les environnements malnutris. Enfer, nous ne prospérons même pas dans des environnements nourris. Passer par tout le gonflement ne vaut pas les montagnes russes de la fluctuation du poids et le remplissage (ou peut-être la création) de cellules graisseuses.
Note de l'éditeur: vous pouvez également essayer Indigo-3G® et faire passer vos capacités de répartition des nutriments au niveau supérieur.
Il n'y a rien de mal à prendre son temps pour ajouter du muscle - en particulier lorsque l'on essaie d'éviter l'accumulation de graisse - mais le problème le plus souvent est qu'ils mangent comme un Éthiopien émacié. Maximiser le gain musculaire, tout en limitant le gain de graisse, c'est optimiser le profil hormonal du corps au bon moment.
Pour le stagiaire naturel, cela signifie faire du vélo en fonction de l'entraînement. Je ne vais pas entrer dans les détails car il y a des tonnes d'articles consacrés à cela. Disons simplement: plus de glucides, moins de graisses et suffisamment de protéines les jours d'entraînement; moins de glucides, plus de graisses et plus de protéines les jours de repos.
L'une des règles les plus importantes que j'ai pour les graisses maigres est de me pencher d'abord et de ne plus jamais recommencer à une coupe traditionnelle. Ceci, bien sûr, ne nécessite jamais de grossir au point de devoir couper. La plupart des graisses maigres fonctionneront mieux (en ce qui concerne la prise de muscle) juste à l'extérieur de la zone de six paquets dans 11-12% de graisse corporelle (en supposant que 10% est le niveau de six paquets). C'est assez maigre pour être considéré comme maigre et assez «gras» pour gagner du muscle.
Il est courant que les stagiaires qui souhaitent développer leurs muscles tournent autour de la barre, car c'est l'équipement le plus légendaire. Squats, bench press, deadlifts - ahh, sentez la virilité. Mais ne négligez pas l'entraînement au poids du corps comme les pompes, les tractions, les tractions, les dips, les muscles, et peut-être même certains repose-mains, la formation de planche et les leviers avant. Non seulement ces ascenseurs contrôlent votre poids corporel (les performances diminuent si vous êtes trop gonflé), mais ils peuvent aussi développer vos muscles et conjurer accumulation de graisse corporelle.
Les ascenseurs composés fonctionnent mieux pour à peu près tout. Mais sans mouvements d'isolation, les bras d'une graisse maigre auront à peu près autant de définition qu'un tuyau en PVC. Ne négligez pas le travail direct des bras. Vous en avez besoin.
Notre race est connue pour avoir de petits poignets, c'est pourquoi je recommande également d'utiliser des barres épaisses (ou Fat Gripz) pour tout en appuyant sur et tout travail des biceps. Vous pouvez également lancer des exercices de traction de barres épaisses pour faire bonne mesure. Ce sera le fléau de votre entraînement, mais vous verrez une croissance de vos avant-bras, de vos bras et de vos épaules comme jamais auparavant.
Ne vous inquiétez pas du travail de «conditionnement» pour «brûler des calories.«Devenez une machine de puissance à court terme. Courez des sprints, que ce soit sur une colline ou sur une piste, de 40 à 100 mètres, mais ne le transformez pas en un festin d'intervalle de haute intensité. Sprint, reviens à la ligne de départ, attrape ton vent, puis recommence. Aussi, faites des promenades fermières, des serveurs marchent et portent. Tu sauras pourquoi bientôt.
Les graisses maigres ont une capacité de récupération terrible. Les haltérophiles plus courts, en brique, avec leur gamme de mouvements raccourcie et leurs leviers suprêmes, peuvent soulever au maximum avec moins de problèmes. Notre stature maigre est inférieure à cet égard. Soyez conscient du processus de récupération.
Semblable à ci-dessus, les graisses maigres ne prospéreront pas avec des routines de powerlifting minimalistes. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas vous entraîner dans les plages de répétition inférieures (3 à 5), ou que toutes les routines de dynamophilie sont mauvaises, mais nous sommes beaucoup plus adaptés aux plages de répétition plus élevées, à un pourcentage inférieur de notre maximum, et en utilisant un peu plus de volume.
Les graisses maigres sont des pyramides: leur taille est plus grande que leurs épaules. Cette Besoins changer. Concentrez-vous sur tout dessus la tubérosité deltoïde - épaules, haut de la poitrine, haut du dos et cou. Incluez également des lats là-dedans, car les ailes larges rendent la taille plus petite.
Un régime régulier de chin-ups, de pressions inclinées, de pressions sur le sol avec haltères, de fortes augmentations latérales (avec le corps anglais), de travaux en hauteur et de rangées avec les coudes évasés fera l'affaire. Oh ouais, souviens-toi quand je t'ai dit de porter des trucs? Les promenades des fermiers sont votre nouvelle meilleure amie.
Les graisses maigres ont tendance à avoir besoin de variations pour démarrer la progression. Cela n'a pas à être compliqué. L'une des méthodes de progression les plus anciennes consistait à augmenter représentants et pas poids.
Disons que vous êtes au banc 225 et que vous pouvez obtenir quatre séries de six répétitions. Tous les futurs entraînements restent à 225 jusqu'à ce que vous travailliez jusqu'à quatre séries de douze. Une fois que vous avez atteint cela, ajoutez 10 à 20 livres à la barre et répétez le processus.
Cela vous oblige à vous entraîner avec des poids plus lourds et des plages de répétition plus faibles pendant un certain temps, suivi d'une période de poids plus légers et de plages de répétition plus élevées. Presque tout le monde profite de la modification de l'intensité et du volume, alors ne vous croyez pas que la fin du développement de la force et de la taille est de cinq répétitions.
Je vais finir sur un crapshoot. Certaines graisses maigres sont molles parce qu'elles sont gardées. D'un point de vue biologique, avoir du muscle est un artefact de vivre un style de vie qui exige sa création. Il peut donc valoir la peine d'essayer de s'entraîner tous les jours pour indiquer au corps qu'être une graisse maigre ne va tout simplement pas la couper.
Quelque chose me dit que gérer une combinaison du PLP de Waterbury et du programme de 40 jours de Dan John pourrait faire des merveilles pour personne.
Maigre graisse suce. Il est impossible de le nier, de l'enrober de sucre ou d'essayer de prétendre qu'il a des qualités réductrices. Mais il n'est pas nécessaire que ce soit une condamnation à perpétuité pour éviter les plages publiques et nager avec votre chemise. Si vous en avez assez de cacher les poignées d'amour et d'avoir le profil hormonal d'une femme qui ovule, essayez ces conseils.
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