La pression sur banc n'a pas d'importance en fin de compte dans la musculation, qui est une question de muscle, pas de métal. Pourtant, même Flex Lewis passe beaucoup plus de temps dans les gymnases que sur les scènes. Et parce que le développé couché a été ordonné le meilleur arbitre de la force du haut du corps, la plupart d'entre nous veulent répondre honnêtement à cette question clichée avec un grand nombre. Heureusement, de l'aide est arrivée si vous avez besoin de vanter un max plus impressionnant. Voici comment booster votre banc.
1 sur 11
Westend61 / Getty
Chaque fois que vous envisagez de pousser un ensemble de développé couché à un échec proche, demandez à un observateur capable de planer juste derrière vous pour votre sécurité, mais aussi pour la tranquillité d'esprit qui vous permettra d'opter pour ce représentant supplémentaire crucial que vous n'avez jamais verrouillé auparavant. Un observateur peut également vous aider à détacher et à reracker le bar.
2 sur 11
Westend61 / Getty
Allongez-vous sur un banc plat. Placez vos pieds à plat sur le sol à la largeur des épaules et soit directement sous vos genoux, soit légèrement derrière vos genoux. Vous voulez former une base solide, et pour ce faire, vous avez besoin de vos pieds dans la meilleure position pour stabiliser votre corps. Si vos pieds sont devant vos genoux, votre base sera plus faible. S'ils sont trop en arrière, vos talons se détacheront du sol, affaiblissant à nouveau votre base. Et-cela doit être crié-si vos pieds sont sur le banc ou en l'air avec les jambes repliées, vos jambes seront inutiles.
Certains culturistes veulent «sortir leurs jambes de l'ascenseur», estimant que cela les aidera à mieux se concentrer sur leur poitrine, mais cela ne fait qu'affaiblir votre développé couché. C'est comme s'accroupir sur une planche oscillante. Cela augmentera votre équilibre et diminuera votre force. Pour devenir plus fort (et plus grand), vous voulez maximiser votre développé couché, alors gardez vos pieds à plat sur le sol.
3 sur 11
Pour Bernal / M + F Magazine
La largeur de votre grip dépendra de la largeur de vos épaules. Prenez une prise là où vos avant-bras sont à la verticale du sol. Une prise plus large mettra trop de pression sur vos épaules, et une prise plus étroite fera travailler vos triceps plus que votre poitrine. Ronnie Coleman a utilisé une poignée sans pouce sur des presses d'établi de 500 livres, mais qui dirait jamais à M.O il le faisait mal?
Pour plus de sécurité, placez vos pouces sous la barre et vos autres doigts sur la barre. Vous devez également saisir la barre bas dans vos paumes. Cela peut sembler une prise moins sûre, mais si vous prenez une prise à mi-paume ou à paume haute, vos poignets se plieront en arrière, limitant votre force et éventuellement tendant les tendons du poignet. Serrez la barre et gardez vos poignets droits. Vous pouvez utiliser des enveloppes de poignet, mais elles ne devraient être qu'un complément à une technique appropriée.
4 sur 11
South_agency / Getty
Votre colonne vertébrale a une courbe naturelle. Vous souhaitez le maintenir ou l'exagérer légèrement lors de chaque série. Cela vous met dans la position la plus forte et soulève également votre poitrine, réduisant légèrement l'amplitude des mouvements. Une arcade extrêmement exagérée peut réduire considérablement l'amplitude des mouvements, mais elle peut également comprimer votre colonne vertébrale. Arquez-vous naturellement et gardez vos fesses tendues et touchant le banc sans appuyer dessus. Le soutien du bas du corps viendra de vos jambes, pas de vos fessiers.
5 sur 11
ME Studio / Getty
Avant de soulager le poids, serrez vos omoplates pour contracter l'intérieur du haut du dos. Rester tendu tout au long de l'ensemble augmente la stabilité et la force. Tu n'es pas juste allongé sur le banc. Vous vous appuyez dessus avec le haut du dos. Gardez vos épaules baissées. De nombreuses personnes lèvent les épaules par réflexe comme pour rencontrer la barre, mais cela allonge l'amplitude des mouvements. Si vous gardez les épaules baissées et le haut du dos fléchi, votre poitrine sera surélevée au maximum, ce qui raccourcira l'amplitude des mouvements.
6 sur 11
Drazen_
Positionnez-vous de manière à ne pas faire avancer la barre de plus de quelques centimètres, juste assez pour que vos représentants dégagent les supports. Tendre la main pour détacher la barre par vous-même, puis la tirer vers l'avant draine de l'énergie et de la force avant même d'avoir commencé votre set. Retirez la barre des supports, idéalement avec l'aide d'un observateur, en redressant légèrement vos bras précédemment légèrement pliés. Tout au long du décollage, gardez les épaules en arrière (pas en place pour soulager le poids), la poitrine vers le haut, le dos tendu, la colonne vertébrale naturellement cambrée, les fesses et les jambes tendues et les pieds fermement sur le sol.
7 sur 11
Edgar Artiga
Inspirez profondément avant chaque répétition. Retenez ce souffle en abaissant et en élevant la barre, et expirez au moment où vous verrouillez chaque répétition.
8 sur 11
Alto / Sandro Di Carlo Darsa / Getty
C'est la partie la plus importante de l'ascenseur, car elle définira la façon dont vous appuyez sur la barre. Si votre formulaire n'est pas correct lorsque la barre descend, cela va être faux lorsque la barre monte (ou ne monte pas). La première chose à savoir est que la barre ne doit pas descendre tout droit car elle ne doit pas remonter. Abaissez-le à un léger angle diagonal de vos épaules à votre poitrine inférieure. Ce sera plus prononcé après votre premier représentant.
La deuxième chose sur laquelle nous devons nous concentrer est le flair du coude par rapport au pli du coude. Traditionnellement, les bodybuilders appuyés sur un banc avec leurs bras à un angle de 90 degrés par rapport à leur torse. Nécessairement, ils ont également abaissé la barre à leurs poitrines du milieu à supérieur. Regardez des vidéos ou regardez des photos d'Arnold Schwarzenegger ou de Franco Columbu sur le banc, et vous verrez leurs bras flairés perpendiculairement à leurs côtés. Ensemble, ce duo possédait quatre des meilleurs pectoraux de tous les temps.
À l'inverse, les haltérophiles rentrent généralement leurs coudes, visant des angles de 45 degrés, bien que certains gardent leurs coudes encore plus près de leurs côtés, surtout s'ils portent une chemise de banc qui limite considérablement la mobilité. La voie Arnold et Franco cible les pectoraux en les étirant davantage, mais elle met également en péril les articulations des épaules. La méthode powerlifting vous place dans une position plus sûre et probablement plus forte mais travaille moins sur la poitrine. Faites un compromis et optez pour un autre nombre largement prescrit: 75. Gardez vos bras à un angle d'environ 75 degrés par rapport à votre torse lorsque vous abaissez la barre.
Tenez-vous serré de vos mains au haut du dos, de vos fessiers à vos jambes. Si quoi que ce soit, vous voulez être encore plus serré lorsque la barre descend. Abaissez la barre sous contrôle, mais pas lentement. Imaginez que vous faites une rangée d'haltères à l'envers. Vous ne voulez pas perdre de force sur le décent, mais vous ne voulez pas non plus que la barre tombe de sa rainure ou descende si vite qu'elle rebondit contre votre poitrine.
9 sur 11
Par Bernal
Touchez la barre à vos pectoraux inférieurs. Ne vous arrêtez pas. Les haltérophiles doivent le faire par règle. Mais il n'y a aucune bonne raison pour vous de rendre vos presses à banc plus difficiles. Touchez et allez, mais ne rebondissez jamais
10 sur 11
GCShutter / Getty
Gardez vos fesses sur le banc et abaissez vos pieds, comme pour les pousser à travers le sol. Simultanément, éloignez la barre de vous en enfonçant le haut du dos dans le banc. Gardez votre poitrine relevée et vos épaules baissées. Au lieu de vous concentrer sur le mouvement du poids, imaginez que vous vous éloignez de la barre, comme si vous faisiez une poussée à l'envers. Cela vous aidera à rester serré et à former la base de force la plus solide pour propulser la barre vers le haut. Vos bras vont rester à l'angle de 75 degrés. Vos avant-bras doivent être presque verticaux mais très légèrement inclinés vers l'arrière, et vos poignets doivent rester droits sans que vos mains se penchent en arrière.
La raison pour laquelle la barre s'est déplacée vers le bas à un léger angle diagonal est qu'elle va monter à l'angle diagonal inverse de votre poitrine inférieure à vos épaules. Bien sûr, le chemin le plus court est toujours une ligne droite, il est donc rationnel de supposer que de haut en bas serait l'itinéraire le plus efficace pour le développé couché. Cependant, une autre loi de la physique modifie cette première loi. Celui-ci, impliquant quelque chose appelé le bras de moment, dit que vous voulez garder la résistance proche de l'axe de rotation, qui dans ce cas est vos articulations de l'épaule.
Vous voulez également placer la barre sur toutes les articulations et tous les muscles impliqués dans la partie difficile du verrouillage de l'ascenseur. Ainsi, même si le mouvement est un peu plus long, ramener la barre légèrement vers l'arrière lorsque vous soulevez vous met dans la position biomécanique la plus forte pour effectuer une répétition.
11 sur 11
Pour Bernal / M + F Magazine
La barre devrait terminer son voyage de haut en bas au-dessus de vos épaules. Verrouillez brièvement vos coudes en haut tout en maintenant la tension de votre corps et de la cambrure de votre colonne vertébrale. (Si vous rencontrez des problèmes avec les verrouillages, effectuez des séries axées uniquement sur la dernière moitié des répétitions dans un rack d'alimentation ou sur une machine Smith.) Ne vous arrêtez pas. Comme pour le toucher et aller en bas, verrouillez brièvement et passez à votre prochain représentant.
Si c'est votre dernière répétition, portez le poids et reposez-vous pour la prochaine série.
Personne n'a encore commenté ce post.