12 meilleurs exercices pour sculpter des jambes plus fortes et plus maigres

Voici une façon de rendre le jour des jambes encore meilleur: le surdimensionner. «Les supersets réciproques augmentent la densité de l'entraînement, vous permettant d'emballer plus de volume en moins de temps. Cela rend non seulement votre entraînement plus efficace, mais cela signifie également que vous augmentez le volume d'entraînement au cours d'une session donnée, ce qui peut améliorer le développement musculaire », explique Brad Schoenfeld, Ph.ré., C.S.C.S, professeur adjoint de science de l'exercice au Lehman College dans le Bronx, NY.

Le concept est assez simple: travaillez un groupe musculaire (agoniste) pendant que l'autre (antagoniste) se repose, puis changez l'ordre.

Pour les jambes, cela peut signifier se concentrer sur les quadriceps pour un mouvement (avec des squats ou une presse pour les jambes), suivi rapidement d'un mouvement centré sur les ischio-jambiers comme un soulevé de terre ou une balle curl.

«Des études indiquent qu'en contractant un muscle agoniste, vous pouvez en fait augmenter la production de force lors des contractions ultérieures de l'antagoniste», ajoute Schoenfeld.

Ces deux entraînements sont basés sur le livre de Schoenfeld, Fort et sculpté:

• Échauffez-vous avec cinq à 10 minutes de cardio léger
• Faites une série du premier exercice, suivi immédiatement par sa paire de sur-ensemble.
• Repos 1 1⁄2 à 2 minutes,
• Répétez avec les deux supersets supplémentaires.

Vous pouvez également effectuer d'autres mouvements pour faire progresser l'entraînement. 

Formation

Comment entraîner les parties du corps opposées pour plus de muscle G…

Travailler vos parties opposées du corps attire la croissance musculaire. Découvrez comment et pourquoi.

Lire l'article

Plus de façons de sur-définir

Vous recherchez plus de variété dans votre entraînement? Essayez de remplacer certains des mouvements ci-dessous. Assurez-vous simplement d'ajouter un équilibre d'exercices axés sur les quadriceps ou les ischio-jambiers, le cas échéant.

SUPERSET A (Quad-dominant)

• Squat avant avec haltères
• Squat Split bulgare
• Fente d'haltères ou d'haltères
• Stepup d'haltères
• Extension des jambes

SUPERSET B (à dominante ischio-jambiers)

• Pont fessier
• Recul du fessier de câble
• Hyperextension
• Curl de jambe à genoux à la machine
• Curl des jambes assis 

Tourné sur place au Matrix Fitness Club, Astoria, NY

VOIR ÉGALEMENT: L'entraînement des jambes plus fortes et plus maigres de Whitney Wiser

1 sur 6

Edgar Artiga

Barbell Split Squat et Hyperextension inversée

Séance d'entraînement 1: Squat divisé en haltères (photo)

TRAVAUX: Fessiers, Quads 

• Tenez une barre sur vos épaules. Faites un long pas en avant avec la jambe droite, en soulevant le talon gauche. Gardez les épaules, le dos et le menton vers le haut.
• En gardant le tronc serré, pliez les deux genoux à 90 °, en amenant le genou gauche vers le sol.
• Redressez les jambes, en poussant à travers le talon avant pour revenir au début.
• Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions. 

ASTUCE: Concentrez-vous sur la chute sur votre jambe arrière: cela aidera à empêcher le genou avant de pousser trop loin vers l'avant.

SUPERSET AVEC: Hyperextension inversée

TRAVAUX: Dos, fessiers, ischio-jambiers

• Allongez-vous face contre terre sur une chaise romaine, en gardant votre poitrine sur le coussin et les jambes, pendant que possible sans toucher le sol.
• En gardant les bras en place, soulevez les jambes jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
• Contractez les fessiers et revenez par le même chemin jusqu'à la position de départ.
• Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions. 

2 sur 6

Edgar Artiga

Sissy Squat et Stability Ball Leg Curl

Entraînement 1: Sissy squat (photo)

TRAVAUX: Quads

• Tenez-vous debout avec les pieds à distance des épaules, en vous tenant à un banc incliné ou à un autre objet fixe d'une main. Montez sur les boules des deux pieds.
• Poussez vos genoux vers l'avant en vous abaissant, en penchant le torse en arrière et en ramenant les tibias presque parallèles au sol.
• Inverser la direction, remonter à la position de départ; rester sur les orteils tout au long du mouvement.
• Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions. 

SUPERSET AVEC: Curl de jambe de balle de stabilité

TRAVAUX: Ischio-jambiers

• Allongez-vous sur le sol avec les talons au-dessus d'un ballon de stabilité, les bras sur les côtés avec les paumes vers le bas.
• Gardez le torse et les cuisses alignés, soulevez les hanches et tirez le ballon vers le corps avec vos talons, en contractant vos ischio-jambiers.
• Revenez le long du même chemin à la position de départ, en gardant les hanches surélevées.
• Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions. 

3 sur 6

Edgar Artiga

Barbell Back Squat et Stiff-Leg Deadllift

Séance d'entraînement 1: Squat arrière avec haltères (photo)

TRAVAUX: Fessiers, Quads 

• Tenez-vous debout avec une barre posée sur le haut du dos, tenant la barre avec les mains suffisamment larges pour que les bras forment des angles droits. Gardez les pieds à distance des épaules et légèrement tournés.
• En gardant le tronc serré, pliez les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou juste en dessous. Gardez les genoux dans le même plan que les orteils, le bas du dos légèrement cambré et les talons vers le bas.
• Inverser la direction, redresser les jambes pour revenir au départ.
• Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions. 

ASTUCE: Avoir du mal à garder les talons bas? Placez un bloc de bois épais d'un pouce ou une plaque de poids sous vos pieds.  

SUPERSET AVEC: Soulevé de terre à jambes raides 

TRAVAUX: Ischio-jambiers

• Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, tenant une barre ou des haltères devant les cuisses avec les paumes face au corps.
• Garder les genoux droits, piquer vers l'avant au niveau des hanches, réduire le poids jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement intense des ischio-jambiers.
• Inverser la direction, contracter les fessiers lorsque vous vous relevez pour commencer.
• Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions. 

4 sur 6

Edgar Artiga

Fente inversée d'haltères et bonjour

Séance d'entraînement 2: Fente inversée avec haltères

TRAVAUX: Fessiers, quadriceps, mollets

• Tenez les haltères par les côtés, les paumes face au corps, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Garder le tronc serré, reculer avec la jambe droite, plier les deux genoux à 90 °.
• Inverser la direction, pousser à travers le talon gauche pour revenir au départ. Répétez du côté opposé.
• Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions par côté. 

SUPERSET AVEC: Bonjour (photo)

TRAVAUX: Fessiers, ischio-jambiers 

• Tenez-vous droit avec des haltères reposant sur les épaules avec les paumes tournées vers l'avant. Gardez les pieds à la largeur des épaules, la tête haute et les genoux droits (A).
• Charnière vers l'avant à partir des hanches jusqu'à ce que le haut du corps soit à peu près parallèle au sol, en gardant le bas du dos tendu (B).
• Inverser la direction, contracter les fessiers lorsque vous soulevez votre corps le long du même chemin pour commencer.
• Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions. 

5 sur 6

Edgar Artiga

Goblet Squat et Leg Curl

Séance d'entraînement 2: Goblet squat (photo)

TRAVAUX: Fessiers, quadriceps 

• Tenez-vous debout en tenant un kettlebell à deux mains devant la poitrine, les coudes près du corps et les jambes à la largeur des épaules (A).
• Gardez le tronc serré et le poids devant la poitrine, accroupissez-vous jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, en maintenant une légère cambrure dans le bas du dos (B).
• Poussez les talons pour revenir à la position debout.
• Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions. 

SUPERSET AVEC: Flexion des jambes

TRAVAUX: Ischio-jambiers

• Allongez-vous face contre terre sur une machine de curl de jambe couchée, talons accrochés sous le coussin.
• Pliez les pieds vers les fessiers, en vous arrêtant juste avant de toucher les fesses ou aussi loin que confortablement possible.
• Contractez les ischio-jambiers et inversez la direction pour revenir à la position de départ.
• Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions. 

6 sur 6

Edgar Artiga

Presse de jambe et poussée de hanche d'haltères

Séance d'entraînement 2: presse pour les jambes 

TRAVAUX: Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers 

• Asseyez-vous sur une unité de presse pour les jambes, appuyez fermement contre le coussin du siège et les pieds sur la palette repose-pieds à environ la distance des épaules. Redressez les jambes avec les orteils légèrement inclinés et déverrouillez les barres de libération. 
• En gardant le dos fermement enfoncé dans le coussin, pliez les jambes, amenant les genoux vers la poitrine.
• Sans rebondir en bas, appuyez sur le poids pour commencer, en contractant vos quadriceps; arrêtez juste avant de verrouiller vos genoux.
• Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions. 

SUPERSET AVEC: Barbell Hip Thrust (photo)

TRAVAUX: Fessiers

• Asseyez-vous sur le sol avec le haut du dos contre un banc et des haltères sur les cuisses juste en dessous des hanches. Gardez les genoux pliés et les pieds sur le sol (A).
• En gardant le tronc soutenu et la colonne vertébrale neutre, poussez à travers les talons pour soulever les hanches jusqu'à ce que le torse soit parallèle au sol (B).
• Serrez les fessiers pendant un temps en haut du mouvement, puis abaissez lentement les hanches vers le sol.
• Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions. 

ASTUCE: Gardez vos genoux sur les orteils, ne les laissez pas céder vers l'intérieur lorsque vous poussez les deux pieds.