La semaine dernière, j'ai eu la chance d'avoir la chance de faire un séminaire de questions et réponses sur Instagram avec l'un de mes mentors en musculation, John Meadows. Au cours des questions-réponses, John et moi avons évoqué la formation pendant la quarantaine, et nous avons mentionné comment - bien que ce ne soit pas idéal - nous avons tous deux constaté certains avantages à être plus créatifs avec la formation.
L'un de ces avantages: proposer de nouveaux mouvements sympas qui ciblent les groupes musculaires de manière stimulante! John est connu pour cela, bien sûr, avec tout son travail de groupe et de chaîne; et avec des exercices comme Meadows Rows.
Maintenant, ceux-ci pourraient être plus «hardcore» que les mouvements impliquant des bandes et du poids corporel, mais nous avons néanmoins tous les deux convenu que quelques mouvements que nous utilisons pendant la quarantaine deviendront des éléments de base dans notre programme d'entraînement régulier. J'aimerais en partager quelques-uns avec vous ici!
Lorsque vous parlez de tout ce qui concerne la force, vous devez commencer par les mouvements de poids corporel. Ce sont les plus élémentaires et les plus fondamentaux que nous ayons; et, en fait, certaines des plus anciennes formes d'entraînement en résistance ciblé aux États-Unis se concentraient presque entièrement sur la callisthénie. De toute évidence, ils ont également une valeur énorme pour développer la force et les muscles. Il suffit de regarder les gymnastes de haut niveau!
Néanmoins, les mouvements de poids corporel sont souvent évités par les haltérophiles pour une raison quelconque - peut-être en raison de leur sensation «primitive» ou de leur potentiel apparemment faible de progression dans l'âge où le buzz des médias sociaux repose soit sur la science de pointe, soit sur l'ajout constant de poids à la barre. Mais je pense que les exercices de poids corporel méritent d'être examinés de plus près, et en particulier, je veux me concentrer sur les pompes pondérées.
Certains des athlètes de force les plus forts au monde préconisent une utilisation fréquente des pompes. Stacey Burr, par exemple, écrit:
«J'ai choisi [dips pondérés et push-ps] à ajouter à ce guide parce que ce sont deux mouvements que vous pouvez faire quotidiennement pour ajouter un travail supplémentaire du haut du corps. Le travail est-il glamour ou digne d'Instagram? Peut-être pas, mais je vous garantis que si vous vous frayez un chemin en ajoutant 100 pompes et 100 trempettes dans votre routine quotidienne - votre banc augmentera. Commencez à en faire 10 par jour, 2 fois par jour, puis progressez à partir de là."
Westside Barbell pousse également les pompes assez fort:
À mon avis, les pompes sont un mouvement fantastique pour construire la poitrine et les triceps et améliorer le banc. L'astuce consiste à utiliser une gamme complète de mouvements et à sélectionner une charge suffisamment lourde. Faire cela:
Simple? Oui. Efficace? Heck oui!
Si vous me suivez sur les réseaux sociaux, vous savez que j'ai eu des tendinites récurrentes de l'épaule, causées par une surutilisation et un manque de mobilité. Cela limite ma capacité à appuyer fréquemment, et cela m'empêche de faire certains mouvements - comme des élévations latérales lourdes d'haltères - entièrement.
Un aspect intéressant de la douleur à l'épaule est à quel point elle est liée au poignet et au coude. Lorsque ces joints sont alignés, comme dans un développé couché parfaitement exécuté, la pression sur chacun d'eux a tendance à être un peu moins. Cependant, dans une élévation latérale appropriée, il est difficile de créer cet alignement à moins que vous ne teniez les deux haltères dans une prise neutre. Et si vous utilisez une prise neutre, il est difficile d'utiliser beaucoup de poids, car vos poignets doivent travailler très dur pour maintenir cette position.
Cela a été assez frustrant pour moi, car j'ai du mal à développer mes delts latéraux et arrière sans latéraux. Et ce sont deux des - à mon avis - les groupes musculaires les plus sous-estimés à la fois en musculation et en dynamophilie. Les delts arrière bien développés aident en particulier à créer une apparence de torse plus large et à stabiliser le corps lors de l'accroupissement ou du banc.
L'utilisation de bandes de résistance a résolu ce problème! Les bandes facilitent le mouvement en bas, lorsque les épaules sont dans une position mécaniquement désavantageuse, et plus difficiles en haut où elles sont plus fortes. J'ai constaté qu'effectuer des augmentations latérales à haute répétition à l'aide de bandes a à la fois éliminé ma douleur à l'épaule et rendu le mouvement lui-même plus efficace.
C'est la méthode que j'utilise pour réaliser des latéraux bagués:
Mes delts sont toujours un groupe musculaire en retard à bien des égards, mais les latéraux en bandes aident à les consolider rapidement.
Il s'agit d'un mouvement à l'ancienne que l'entraîneur de renforcement du pouvoir Josh Bryant recommande souvent. Mes anciens et actuels entraîneurs adorent ce mouvement aussi! Voici comment John Meadows les exécute:
Maintenant, il y a quelques ajustements que je recommanderais ici. Tout d'abord, j'aime vraiment les exécuter depuis le sol, en réglant la barre à chaque répétition pour que vous partiez d'un arrêt sans issue. Il vous permet de mieux contrôler le poids et rend le mouvement plus difficile. Si vous suivez cette voie, essayez d'utiliser des plaques de 10 livres pour une amplitude de mouvement étendue afin de pouvoir vraiment frapper fort les triceps.
Je recommande également de porter des coudières et des poignets. Vous pouvez aller assez lourd sur ce mouvement, mais il frappe toujours principalement les triceps, qui sont un groupe musculaire plus petit et sujet aux blessures de surmenage. L'utilisation d'un équipement de protection est un bon moyen d'augmenter votre longévité!
Enfin, pour la même raison, je suggère d'effectuer ce mouvement pour des répétitions très élevées - séries de 15-20 ou même plus. Cela allégera à nouveau le poids que vous pouvez utiliser et limitera le risque de blessure tout en vous permettant de pousser fort.
Vous pouvez utiliser les trois mouvements ensemble pour créer un entraînement assez brutal et efficace, soit pour une séance principale lorsque vous n'avez pas accès à la salle de sport, soit pour une journée plus légère ou d'assistance lorsque vous le faites!
Vous êtes assuré d'avoir une bonne pompe après cette séance! Prendre plaisir!
Photo de Paul Prescott / shutterstock
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