Les ischio-jambiers sont constitués des ischio-jambiers latéraux et médiaux. Les ischio-jambiers latéraux comprennent la tête longue et courte du biceps fémoral tandis que les ischio-jambiers médiaux sont composés du semi-tendineux et du semi-membraneux.
Les ischio-jambiers ont deux rôles principaux dans l'entraînement en force: la flexion du genou (pensez à la flexion des jambes) et l'extension de la hanche (pensez au soulevé de terre).
J'ai compris? Bien.
La plupart des culturistes s'en tiennent à trois types différents de boucles de jambes (couchées, assises et debout) ainsi que des soulevés de terre à jambes droites, tandis que les haltérophiles frappent fort les ischio-jambiers avec de bons matins, des soulèvements de jambon fessier, des extensions de dos et des hypers inverses. Les athlètes effectuent souvent des flexions des jambes ou des SHELC (Supine Hip-Extension Leg Curl) sur un physioball.
Alors qui a raison?
Malgré mon amour pour provoquer un chahut, je ne peux tout simplement pas opposer tout le monde ici. Ils ont tous raison; c'est juste une question de combiner les techniques.
Les ischio-jambiers sont appelés un groupe musculaire à «contraction rapide» et répondent le mieux à mouvements lourds et explosifs.
Cependant, de nombreux culturistes ont construit des ischio-jambiers impressionnants à partir de mouvements d'isolation à haute répétition. À mon avis, si vous visez une hypertrophie maximale des ischio-jambiers, les deux stratégies devraient être utilisées.
En d'autres termes, choisissez un mouvement (généralement un mouvement d'extension de la hanche) et soyez lourd pour les faibles répétitions, puis choisissez un mouvement et allez plus léger pour les répétitions élevées, en vous concentrant sur la compression et le maintien d'une tension constante.
Les mouvements plus lourds maximiseront l'hypertrophie sarcomérique, la stimulation de l'unité motrice à seuil élevé, la commande neurale et la densité musculaire tandis que les mouvements plus légers maximiseront l'hypertrophie sarcoplasmique, l'hypoxie, l'étirement fascial et le volume musculaire.
Avant de passer à des exercices spécifiques, je tiens à souligner que certains exercices sont plus difficiles pour les ischio-jambiers en position étirée, tandis que d'autres sont plus difficiles en position contractée.
Les exercices en position étirée et en position contractée doivent être choisis de temps en temps, car certains exercices en position contractée maximisent l'activation musculaire selon l'EMG, ce qui est important pour la croissance musculaire et la production de force, ainsi que pour créer la pompe et étirer le fascia.
Certains exercices en position étirée maximisent la tension musculaire tout en étant étirés au maximum, ce qui est également très important pour la croissance musculaire et la production de force, ainsi que pour fournir des micro-traumatismes aux muscles.
Les mouvements des ischio-jambiers peuvent être classés comme suit:
La plupart de ces exercices peuvent être effectués unilatéralement ou bilatéralement. Ma recherche EMG indique que les mouvements d'hyperextension de la hanche en position contractée ont l'activation moyenne et maximale des ischio-jambiers la plus élevée, suivis des mouvements d'extension de la hanche / de flexion du genou en position étirée.
Les mouvements d'extension de la hanche en position étirée produisent le plus de douleur en raison de l'augmentation du DOMS (douleur musculaire d'apparition retardée) de la tension musculaire maximale en position d'étirement profond. Les mouvements de flexion du genou en position contractée produisent le plus de «crampes», mais l'inconvénient est que l'activation EMG de ces mouvements n'est pas très élevée, même lorsqu'ils sont exécutés avec un poids élevé.
Il apparaît que lorsque les fessiers doivent entrer en jeu, l'activation des ischio-jambiers a tendance à être beaucoup plus élevée, comme en témoigne le fait que les trois premières catégories montrent une activité EMG beaucoup plus élevée que la quatrième catégorie, qui est la seule catégorie à isoler les ischio-jambiers et retirer les fessiers du mouvement.
L'extension du dos d'haltères est le roi des exercices des ischio-jambiers, activant plus de muscles ischio-jambiers moyens et de pointe que tout autre exercice.
Pour ce faire, tenez un haltère sous votre menton ou au niveau de la poitrine. Plus vous tenez l'haltère haut, plus le bras de levier est long et plus le mouvement sera difficile.
Pliez les hanches et étirez profondément vos ischio-jambiers au bas du mouvement. Relâchez les ischio-jambiers pendant un bref moment, puis tirez-les de manière explosive. Imaginez vos ischio-jambiers tirant le torse vers le haut. Serrez vos fessiers en haut du mouvement et montez en hyperextension de la hanche. Si les haltères les plus lourds de votre salle de sport deviennent finalement incontestables pour vous, combinez la résistance des bandes et des haltères pour créer une variation ultra-efficace.
En plaçant vos mains derrière la tête en position «prisonnier», le bras de levier est augmenté, ce qui équivaut à tenir un haltère de 20 à 30 livres. Effectuez l'exercice de la même manière que l'extension du dos d'haltères (sauf faites-le une jambe à la fois).
Le soulevé de terre à jambe droite avec haltères est un favori parmi les culturistes. C'est un mouvement de charnière de hanche sur tout le corps qui permet un poids lourd et une tension musculaire maximale en position d'étirement.
Bien que la forme appropriée de cet exercice soit débattue, assurez-vous de vous pencher au niveau de vos hanches et de garder une cambrure dans le bas du dos. Arrondir le bas du dos n'est pas sûr et entraînera des blessures. (Cela soulagera également la tension des ischio-jambiers et déplacera une plus grande partie de la charge de travail vers les érecteurs d'épines.)
Obtenez un étirement profond des ischio-jambiers et inversez le mouvement (revenez à la position de départ) lorsque la flexibilité des ischio-jambiers «s'épuise."Serrez vos fessiers lors du verrouillage. Poussez vos talons, gardez votre poitrine relevée et asseyez-vous. Laissez vos genoux fléchir pendant que vous vous asseyez et assurez-vous que la barre reste près de votre corps à tout moment.
Le RDL à une jambe est très populaire dans les entraînements spécifiques au sport. C'est un mouvement plus sûr puisque les ischio-jambiers sont ciblés tandis que les érecteurs lombaires sont épargnés. Au départ, vous pouvez effectuer l'exercice en tenant un haltère dans la main controlatérale (la main opposée à la jambe sur laquelle vous travaillez).
Finalement, vous deviendrez si fort que vous devrez tenir un haltère dans chaque main. Il s'agit d'un mouvement instable qui nécessite un degré élevé d'équilibre et de coordination et nécessite un certain temps pour s'habituer. Au début, vous n'aurez peut-être pas l'impression de tirer beaucoup parti du mouvement, mais après un certain temps, votre stabilité s'améliorera et vous pourrez travailler très fort les ischio-jambiers pendant ce mouvement.
Le haltère bonjour est un favori parmi les powerlifters. C'est aussi un mouvement de charnière de hanche qui permet un poids lourd et une tension musculaire maximale en position d'étirement. C'est très similaire au soulevé de terre jambe droite sauf que la barre est placée sur les épaules plutôt que tenue dans les mains. Effectuez ce mouvement de la même manière que le soulevé de terre jambe droite. Poussez vos talons, asseyez-vous et gardez votre poitrine relevée.
Cet exercice est un excellent mouvement des ischio-jambiers et une excellente alternative aux hypers inverses ou aux extensions du dos. Tenez-vous à une barre placée dans un rack et placez un talon sur un banc positionné devant le power rack. Descendez bas puis poussez votre hanche vers le haut avec les jambes droites dans l'hyperextension de la hanche. En vous accrochant à la barre, vous augmentez l'amplitude des mouvements, ce qui la rend beaucoup plus efficace.
Alors que les levées manuelles ou «naturelles» des fessiers sont un excellent exercice pour les ischio-jambiers, le système de levier connu sous le nom de développeur de fessiers permet à cet exercice d'être beaucoup plus efficace si vous apprenez à effectuer l'exercice correctement.
Étant donné que les genoux peuvent s'enfoncer pendant le mouvement, cela facilite l'exercice. Par exemple, quelqu'un pourrait ne pas être en mesure d'effectuer une seule levée de jambon fessier naturel, mais peut être en mesure d'effectuer dix levées de jambon fessier sur le développeur de jambon fessier.
Les réglages sur l'appareil peuvent être ajustés pour rendre le mouvement plus facile ou plus difficile. Cependant, étant donné que plus de répétitions peuvent maintenant être effectuées, il est possible d'utiliser un groupe pour une résistance supplémentaire ou un haltère. Ce mouvement intègre les fessiers à un degré beaucoup plus grand que la version naturelle. Redressez simplement le corps en position horizontale, puis tirez sur les fessiers et les ischio-jambiers, en enroulant le corps vers le haut en fléchissant les genoux.
La flexion des jambes coulissantes est un exercice avancé qui est très difficile pour la plupart des hommes lorsqu'ils l'apprennent pour la première fois. Une planche à glissière fonctionne mieux, mais tout ce dont vous avez vraiment besoin est une surface lisse comme un plancher en bois (salle d'aérobic) ou un sol carrelé. Mettez simplement une petite serviette sur le sol, allongez-vous sur le dos, placez vos talons sur la serviette et poussez vos hanches vers le haut tout en faisant glisser les pieds vers vos fesses. Lorsque vous maîtrisez ce mouvement, vous pouvez le charger en plaçant un haltère sur vos genoux ou en utilisant la résistance de la bande pour rendre le mouvement plus difficile.
La courbure de la jambe glissante vous permet vraiment de ressentir la «pression.”Pour effectuer cet exercice, tenez-vous à une barre à crémaillère, placez vos pieds sur un banc situé à quelques mètres du support, étirez les hanches vers le haut, puis courbez le corps vers l'avant en fléchissant les genoux et en serrant les ischio-jambiers. Lorsque vous maîtrisez la version à deux jambes, vous pouvez essayer la version à une jambe, qui est incroyablement efficace!
L'hyper inversé est très populaire en dynamophilie, mais il est également important pour tous les sports au sol car il imite le sprint. Pour courir vite, vous avez besoin de muscles ischio-jambiers forts qui propulsent le corps vers l'avant en hyperextension de la hanche, et l'hyper inversé est le mouvement parfait pour entraîner ce mouvement.
Placez vos jambes à l'intérieur de la sangle, sautez sur la table, tenez les poignées et étendez les hanches vers le haut. N'abusez pas de l'utilisation de l'élan, n'entourez pas le bas du dos et ne laissez pas vos jambes fléchir trop vers l'avant sous l'unité. Essayez de travailler dur de manière excentrique et concentrique sur ce mouvement.
Ce mouvement est étonnamment efficace et ressemble à une élévation naturelle du fessier qui a mal tourné. Demandez à quelqu'un de tenir vos pieds ou de placer vos talons sous quelque chose de solide (comme une barre dans un rack). Assurez-vous qu'il y a un tapis sous vous pour protéger vos genoux.
Penchez-vous légèrement en avant, puis penchez-vous au niveau des hanches. Touchez votre nez au sol et remontez. Il s'agit d'un mouvement d'extension de la hanche avec les jambes pliées, mais les ischio-jambiers doivent travailler très dur pour maintenir la position de flexion du genou de manière isométrique et pour étendre les hanches.
Ce mouvement est un croisement entre un bonjour et une extension du dos. Placez une bande (ou deux ou trois) autour de votre cou et préparez-vous à une grave brûlure dans les marteaux!
Si vous cherchez à renforcer vos ischio-jambiers, vous devez effectuer les deux mouvements de la jambe droite et mouvements qui fléchissent le genou.
Vous pouvez alterner entre les mouvements de position allongée de la jambe droite comme les RDL et les bons matins et les mouvements de position contractée de la jambe droite comme les extensions du dos et les hypers inverses. Vous pouvez également alterner entre les mouvements d'isolation de flexion du genou comme les boucles de jambe couchées et les boucles de jambe assise et les mouvements d'extension de la hanche / de flexion du genou comme le soulèvement du jambon fessier et les boucles de jambe coulissantes.
Voici un exemple:
Les ischio-jambiers forts et musclés ne vous attireront peut-être plus l'attention des femmes et ils ne seront certainement pas aussi amusants à entraîner que la poitrine, mais ils sont une partie du corps incroyablement importante qui rendra votre corps plus complet et musclé et vous permettra de emballez sur plus de taille et de force sur tout votre corps.
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