12 programmes à suivre

Sauter sur un programme de musculation aléatoire que vous avez trouvé en ligne peut être amusant. Ce n'est généralement pas conseillé, mais si vous n'avez pas fait de progrès appréciables depuis des lustres ou si vous trouvez que votre motivation diminue, qu'avez-vous à perdre??

Parfois, faire quelque chose de complètement hors du champ gauche peut être exactement ce dont vous avez besoin pour raviver une passion décroissante pour plier les barres et briser les relations publiques.

Pourtant, il y a un gros inconvénient - même s'il peut attiser votre feu, ce programme cool n'a pas été conçu en pensant à vous. Pour qu'un programme soit vraiment fait pour toi, tu dois le faire toi-même.

Créer un programme d'entraînement peut être passionnant - j'aime le sentiment d'espoir et d'optimisme qui accompagne la mise sur papier d'un nouveau programme - mais cela peut aussi être intimidant, en particulier pour les non-initiés. Cependant, cela ne doit pas être difficile.

Lors de la configuration de votre programme, la première chose à faire est de déterminez votre objectif principal de mise en forme. La plupart d'entre vous qui lisez le savent probablement déjà - vous lisez T Nation, d'accord? - mais vous seriez surpris de voir combien de haltérophiles chevronnés perdent de vue cela.

La deuxième chose est de choisir une routine hebdomadaire à suivre, et c'est le but de cet article. Je vais vous présenter 12 routines distinctes - il vous suffit d'en choisir une, puis d'étoffer les détails comme bon vous semble.

De cette façon, vous obtenez le meilleur des deux mondes: une routine d'exercice que vous savez efficace, combinée à un programme personnalisé mis en place pour vous, par vous.

1 - Routine corporelle totale

Je définis une routine corporelle totale comme une routine qui comprend un exercice de poussée du haut du corps, un exercice de traction du haut du corps et un exercice composé des jambes, le tout en un seul entraînement.

• Fréquence recommandée: 1 à 4 fois par semaine; 2 à 3 fois par semaine est le plus courant
• Aperçu: 1 à 2 exercices par groupe musculaire principal, 6 à 10 exercices pendant l'entraînement

• Jour 1: Total Body
• Jour 2: Total Body
• Jour 3: Total Body

Points forts: généralement utilisé pour les débutants, la perte de graisse et la santé et la forme physique en général. Ne nécessite pas une intensité insensée pour produire des résultats; permet de pratiquer fréquemment un ascenseur spécifique. Ne devrait pas faire une super-plaie.

Limitations: ne sont généralement pas utilisées pour augmenter la taille musculaire maximale et la capacité de travail musculaire (comme la capacité de compléter 16 séries pour la poitrine, par exemple); peuvent taxer les capacités de récupération des leveurs d'impôts, d'autant plus qu'ils deviennent plus forts, plus gros et / ou plus âgés; peut être difficile de travailler sur les points faibles et de continuer à former les éléments les plus importants; plus difficile à programmer efficacement si vous vous entraînez plus de 4 fois par semaine.

2 - Routine supérieure / inférieure

Le haut du corps est entraîné un jour; le bas du corps en a entraîné un autre. Les abdominaux, le tronc et le bas du dos peuvent durer n'importe quel jour, bien que le jumelage avec le bas du corps soit le plus courant.

• Fréquence recommandée: 2 à 6 fois par semaine (2 à 4 fois par semaine est le plus courant)
• Aperçu: 1 à 3 exercices par groupe musculaire, 5 à 10 exercices par jour

• Jour 1: Haut (poitrine, dos, épaules, biceps et triceps)
• Jour 2: Bas (fessiers, quadriceps, jambons, mollets, abdominaux et bas du dos)
• Remarque: les jours et la commande sont interchangeables.

Forces: favorise la récupération par rapport aux routines corporelles totales; fonctionne bien dans de nombreuses situations; fonctionne bien si vous faites de l'exercice 4 fois ou plus par semaine.

Limitations: la journée du haut du corps peut être longue; certains haltérophiles peuvent penser qu'ils ont besoin de plus de temps de récupération.

3 - Routine Push / Pull

Les muscles de poussée du haut du corps sont entraînés un jour, les muscles de traction du haut du corps sont entraînés un autre. Les jambes peuvent être entraînées avec l'un ou l'autre jour, mais sont généralement associées aux muscles de traction en raison du temps (la journée de poussée a tendance à prendre plus de temps). Le noyau est généralement associé aux muscles de poussée.

• Fréquence: 2 à 6 fois par semaine (2 à 4 est la plus courante)
• Aperçu: 2-3 exercices par groupe musculaire, 5-10 exercices par jour

• Jour 1: Poussée (poitrine, épaules, triceps, abdos)
• Jour 2: Pull (dos, biceps, jambes, bas du dos)
• Remarque: les jours et la commande sont interchangeables.

Points forts: Permet un peu plus de concentration sur des muscles similaires par rapport à la routine supérieure / inférieure; peut être plus idéal pour la taille; fonctionne bien dans de nombreuses situations.

Limitations: Produit plus de fatigue musculaire locale qu'une routine supérieure / inférieure; peut être trop avancé pour les débutants; la journée de tirage peut être exigeante.

4 - Routine Pousser / Tirer / Jambes

Similaire au chemin n ° 3, mais maintenant les jambes ont leur propre journée.

• Fréquence: 3 fois par semaine (peut aller jusqu'à 6 si vous le souhaitez)
• Aperçu: 2-4 exercices par groupe musculaire, 6-8 exercices par entraînement

• Jour 1: Poussée (poitrine, épaules, triceps)
• Jour 2: Pull (dos, biceps, abdos)
• Jour 3: Jambes (fessiers, quadriceps, jambons, mollets, bas du dos)
• Remarque: les jours et la commande sont interchangeables.

Points forts: Permet de se concentrer davantage sur des muscles spécifiques (en particulier les muscles de traction et de jambe) par rapport à la routine de 2 jours par semaine; peut favoriser la récupération par rapport aux routines à plus haute fréquence.

Limitations: Entraîner chaque zone seulement une fois par semaine peut ne pas être un stimulus optimal; susceptible de produire des douleurs si l'entraînement est intense.

5 - Routine Superset

Il s'agit d'une routine de 3 jours par semaine dans laquelle les muscles agonistes / antagonistes sont jumelés. Cela permet d'utiliser des sur-ensembles, bien que ce ne soit pas obligatoire.

• Fréquence: 3 fois par semaine (peut aller jusqu'à 6 fois par semaine)
• Aperçu: 2-4 exercices par groupe musculaire, 6-8 exercices par entraînement

• Jour 1: poitrine et dos
• Jour 2: Jambes, bas du dos et abdominaux
• Jour 3: Épaules, biceps et triceps

Points forts: Supersets faciles à utiliser; les petits muscles du haut du corps reçoivent un stimulus 2 fois par semaine; peut favoriser le rétablissement; a tendance à donner la sensation d'une `` pompe '' qui, selon Arnold, se sent plutôt bien.

Limitations: Entraîner seulement chaque domaine majeur une fois par semaine peut ne pas être un stimulus optimal; susceptible de produire des douleurs si l'entraînement est intense.

6 - Routines Sheiko

Matt McGorry a écrit un bon résumé des routines Sheiko pour T Nation. Leur objectif principal est de promouvoir la force sans ajouter trop de masse musculaire, permettant aux haltérophiles de rester dans la même classe de poids.

• Fréquence: 3 fois par semaine

• Jour 1: mouvement de squat, mouvement de banc, assistance 2-3
• Jour 2: mouvement Deadlift, mouvement du banc, assistance 2-3
• Jour 3: mouvement de squat, mouvement de banc, assistance 2-3
• Remarque: Parfois, un squat, un banc ou un soulevé de terre est répété le même jour qu'un exercice d'assistance.

Points forts: Favorise la coordination neuromusculaire par la pratique répétée des grands mouvements; les grands mouvements sont entraînés à chaque séance.

Limitations: les entraînements peuvent être ennuyeux; facile à surentraîner si l'entraînement est trop intense; pas idéal si l'athlète exprime des compensations pendant le mouvement ou fait face à une blessure chronique.

7-2 exercices composés par entraînement

Cet entraînement est très simple - choisissez 2 exercices composés et entraînez-les dans un entraînement. Mélangez et assortissez les exercices comme bon vous semble.

• Fréquence: 2 à 6 fois par semaine, 2 à 4 est la plus courante

• Jour 1: 2 exercices composés
• Jour 2: 2 exercices composés
• Jour 3: 2 exercices composés

Forces: va bien avec la formation d'autorégulation; favorise la récupération; se concentre sur les exercices «bang for the buck»; temps efficace.

Limitations: la programmation peut être aléatoire; des points faibles peuvent se développer; certains domaines peuvent être sous-formés; pourrait ne pas fournir suffisamment de direction aux haltérophiles débutants.

8 - Entraînement 2 + 2

Cet entraînement est comme les 2 exercices composés décrits ci-dessus, sauf que 2 exercices d'assistance sont ajoutés à l'entraînement. Mélangez et associez les exercices comme bon vous semble.

• Fréquence: 2 à 6 fois par semaine, 2 à 4 est la plus courante

• Jour 1: 2 exercices composés + 2 assistance
• Jour 2: 2 exercices composés + 2 assistance
• Jour 3: 2 exercices composés + 2 assistance

Forces: va bien avec la formation d'autorégulation; peut aider à résoudre les points faibles; peut favoriser le rétablissement; temps raisonnablement efficace.

Limitations: la programmation peut être aléatoire; certains domaines peuvent être sous-formés; pourrait ne pas fournir suffisamment de direction aux haltérophiles débutants.

Remarque: le programme 5/3/1 de Jim Wendler est similaire à celui-ci, bien qu'il fournisse plus de conseils sur la façon dont le programme doit être configuré et quand effectuer certains exercices.

9-12 - Séparations une fois par semaine

Les 4 chemins suivants sont similaires mais pas identiques. Ils consistent généralement en 4 séances d'entraînement par semaine, mais chaque zone du corps n'est entraînée qu'une fois par semaine.

Ces entraînements sont généralement associés aux routines de musculation traditionnelles. Je vais d'abord donner la fréquence générale, les grandes lignes, les points forts et les limites de ces programmes, puis je décrirai les routines spécifiques, avec des notes à suivre.

• Fréquence: 4 fois par semaine (plus est possible mais généralement inutile)
• Aperçu: 3-5 exercices par grand groupe musculaire, 2-4 exercices par petit groupe musculaire, 5-8 exercices par entraînement.
• Forces: favorise la récupération; les points faibles reçoivent un stimulus important; permet à l'athlète de s'entraîner avec une intensité élevée; fonctionne bien si le palonnier a des articulations sensibles qui nécessitent une récupération plus longue; renforce la capacité de travail et le seuil de lactate; favorise l'équilibre musculaire; peut réduire le risque de blessure par surutilisation.
• Limitations: Doit être utilisé avec un entraînement de haute intensité; l'entraînement une fois par semaine peut ne pas être suffisant pour fournir un stimulus optimal; susceptible de produire une douleur importante; peut ne pas favoriser la coordination neuromusculaire dans les exercices clés en raison d'une fréquence plus basse; ne fonctionne pas aussi bien avec des poussoirs plus décontractés ou plus récents.

9 - Combinaison de grands et petits muscles synergiques

• Jour 1: Poitrine et triceps
• Jour 2: Jambes et bas du dos
• Jour 3: Dos et biceps
• Jour 4: épaules et abdos
• Remarque: favorise la récupération complète. Cependant, le muscle synergique peut être frit au moment où vous y arrivez.

10 - Grands et petits muscles synergiques séparés

• Jour 1: poitrine et biceps
• Jour 2: Jambes et bas du dos
• Jour 3: Dos et abdos
• Jour 4: Épaules et triceps
• Remarque: les muscles plus petits sont frais lorsque vous les entraînez et que vous recevez finalement un stimulus deux fois par semaine.

11 - Séparation des jambes et du bas du dos

• Jour 1: Jambes et abdominaux
• Jour 2: poitrine et biceps (idéalement une journée de repos après le jour 2)
• Jour 3: Haut du dos et bas du dos
• Jour 4: Épaules et triceps
• Remarque: Cette routine permet de séparer les jambes et le bas du dos pour minimiser la fatigue - les squats seraient effectués le jour 1, avec des soulevés de terre le jour 3 - afin que l'athlète puisse aborder ces exercices aussi frais que possible.

12 - La routine Yates

• Jour 1: Épaules, pièges, triceps
• Jour 2: Haut du dos, delts arrière, bas du dos
• Jour 3: poitrine et biceps
• Jour 4: Jambes
• Remarque: nommé d'après l'immortel Dorian Yates, c'était l'ancien M. La routine préférée des olympiens. Il s'entraînait souvent 2 jours, 1 jour de congé, 2 jours, 1 jour de congé et répéter.

Les pièges peuvent être jumelés avec le dos ou les épaules, votre choix. Cela vaut pour toutes les routines.

Obtenez une formation!

La conception d'un programme d'exercices peut être compliquée, mais cela ne devrait pas être comme essayer de faire du calcul en cantonais. Les 12 modèles précédents sont des routines éprouvées que des milliers d'haltérophiles utilisent depuis des décennies. Choisissez celui qui fait flotter votre bateau, puis personnalisez-le en remplissant tous les détails pour le personnaliser.

Mais surtout, croyez-y, et suivez-le pendant au moins quelques mois. Après cela, réévaluez, modifiez ou passez à un nouveau programme - et recommencez tout le processus.

Voir? Il y a de l'espoir pour les hoppers de programme sans excuse après tout. Tant que vous n'oublierez pas la surcharge progressive, les résultats viendront.