12 conseils pour nettoyer votre entraînement au printemps
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L'hiver n'est pas si mal. Bien sûr, votre motivation à construire un grand corps sera toujours plus forte au printemps et en été lorsque votre physique est plus fréquemment exposé, mais les mois froids ont certainement leur place pendant une année d'entraînement. Et nous sommes sûrs que vous avez tenu bon la saison dernière - vous avez fait votre cycle de gonflement et vous vous êtes concentré sur la force pour ajouter de la masse, et vous avez même pu vous livrer à des friandises de vacances, car personne à part votre autre significatif n'allait voir vos abdos de toute façon.VOIR ÉGALEMENT: Programme d'entraînement Spring Clean de 4 semaines, mais nous parions que vous avez également pris de mauvaises habitudes et que vous avez peut-être accumulé quelques blessures en cours de route. Et maintenant, vous avez probablement l'air un peu doux, vous vous sentez un peu endolori et vous bougez un peu avec raideur avec l'été - les quelques mois de l'année où vous voulez le plus paraître et vous sentir mieux - juste au coin de la rue. Il est temps de souffler la poussière et de récupérer un corps qui était autrefois aussi beau que performant. Tout ce que vous avez à faire est de suivre notre guide pour «nettoyer le printemps» votre entraînement et votre alimentation, et nous vous aiderons à réparer une partie, sinon la totalité, des dommages que vous vous êtes infligés l'hiver dernier.
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Vous connaissez les aliments que vous êtes censés manger, mais cela ne veut pas dire que vous êtes toujours résolu à manger les bonnes choses et à éviter la malbouffe. Ainsi, lorsque vous passez d'une phase hivernale à une phase de coupe printanière, concentrez-vous sur l'ajout de meilleures habitudes plutôt que d'essayer d'éliminer toutes les mauvaises tout de suite, explique Robert Yang, C.N., un entraîneur en nutrition à San Diego qui travaille avec des athlètes professionnels et des compétiteurs physiques.«Avoir 30 à 50 grammes de protéines et au moins une cuillère à soupe de graisse le matin», dit Yang. Cela aidera à contrôler l'appétit et les envies plus tard dans la journée. Les aliments fibreux sont également de bonnes options de petit-déjeuner, car ils aideront à contrôler la glycémie, permettant une énergie constante. "Les œufs, l'avocat et l'avoine sont un bon petit-déjeuner. Tout comme la poitrine de poulet, les œufs et les légumes. Boire deux tasses d'eau en premier aidera à prévenir la déshydratation et cela aidera à avoir de l'énergie tout au long de la journée », ajoute-t-il.Regarder dans le miroir le gonflement que vous avez fait pendant l'hiver peut effrayer les gars en adoptant un régime trop agressif trop tôt, mais Yang dit qu '«il y a beaucoup de choses que les gars peuvent faire pour amorcer la perte de graisse. Les protéines nécessitent le plus d'énergie pour digérer tous les nutriments, donc mis à part l'aspect de renforcement musculaire, elles ont un fort effet de combustion des graisses. Manger plus de légumes crucifères - brocoli, chou-fleur - augmentera également la thermogenèse et diminuera la rétention d'eau. Ensuite, vous pouvez utiliser des éléments tels que des brûleurs de graisse pour réduire plus tard la graisse corporelle à un chiffre. Si vous les utilisez trop tôt, il n'y a pas d'autre endroit où aller."VOIR ÉGALEMENT: 7 aliments de printemps pour le renforcement des muscles Yang conseille également de ne pas couper trop rapidement les glucides. Non seulement ils sont essentiels pour la reconstitution du glycogène, ce qui garde vos muscles pleins lorsque vous réduisez les calories, mais les glucides jouent également un rôle dans la synthèse des protéines - en travaillant avec les protéines pour développer les muscles. «Coupez d'abord vos graisses», suggère Yang, car elles sont une source de calories plus dense à neuf par gramme. (Les protéines et les glucides contiennent quatre calories par gramme.) Et changez les sources de graisses de votre alimentation.«Tout le monde sait que les glucides augmentent les niveaux d'insuline, mais les graisses le font aussi, et nous voulons une insuline faible pour brûler les graisses», dit Yang. Les graisses insaturées ont moins d'effet sur l'insuline que les graisses saturées. Donc, si vous mangez de la viande rouge quatre ou cinq fois par semaine, réduisez-la à deux ou trois et obtenez plus de graisses dans les noix et l'huile d'olive.Pour mettre en place un régime amaigrissant avec des recommandations spécifiques pour les protéines, les glucides et les graisses, reportez-vous à la pyramide alimentaire M&F ici >>.
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La façon dont vous respirez peut offrir le chemin le plus simple et le plus facile vers un physique plus esthétique, plus fort et moins sujet aux blessures, et pourtant vous n'y avez probablement jamais réfléchi.Tout d'abord, si votre poitrine et vos épaules se soulèvent lorsque vous prenez de l'air, vous le faites mal. Une respiration optimale provient de votre ventre - votre abdomen doit s'étendre à 360 degrés lors de l'inspiration et il doit se retirer lors de l'expiration. «Vous avez été conditionné à penser que lorsque vous prenez une profonde inspiration, vos épaules se lèvent et que vous devez vous préparer les abdominaux tout le temps», déclare Belisa Vranich, Psy.ré., fondateur de The Breathing Class et consultant en respiration auprès d'athlètes, de célébrités et de militaires. «Mais cela ne vous permet pas de développer la flexibilité de votre cœur.«Après des années de respiration incorrecte, votre abdomen peut ne pas se dilater beaucoup lorsque vous essayez de respirer à partir de votre ventre, ce que Vranich assimile à l'utilisation d'une amplitude de mouvement raccourcie sur les ascenseurs dans la salle de sport. À l'expiration, tirez votre ventre vers votre colonne vertébrale. Au fil du temps, Vranich dit que vous pourrez prendre de plus grandes respirations abdominales.Consacrez 15 minutes pendant vos jours de congé du gymnase à la pratique de ce que Vranich appelle un «souffle à soufflet."" C'est la même respiration que vous voyez Rickson Gracie faire dans [le documentaire] Étouffer," elle dit. En position assise, inspirez aussi lentement et profondément que possible par le ventre. Lorsque vous ne pouvez plus aspirer d'air, expirez en aspirant votre taille. Une respiration comme celle-ci améliore la récupération en hyper-oxygénant votre sang et en abaissant le cortisol.Pendant l'entraînement, il existe une autre astuce de respiration que vous pouvez utiliser pour améliorer la force et éviter les blessures. Vous connaissez peut-être la manœuvre de Valsalva, dans laquelle vous prenez une profonde inspiration et levez la langue vers le toit de votre bouche pour empêcher l'air de s'échapper. La technique crée une pression intra-abdominale, qui stabilise votre colonne vertébrale sous de lourdes charges. Mais Vranich dit que la plupart des gens le font de manière incorrecte en ne contractant pas les muscles qui composent le plancher pelvien.Cela est aussi simple que de serrer les muscles qui coupent votre jet d'urine (les mêmes que les femmes activent lors des exercices de Kegel). Avant d'essayer de soulever des charges lourdes, inspirez profondément dans le ventre et contractez votre plancher pelvien, puis renforcez votre cœur comme si vous étiez sur le point de vous enfoncer dans l'intestin. «Vous sentirez la tension monter dans votre visage et vos oreilles», dit Vranich. C'est une bonne chose, car cela signifie que vous avez stabilisé votre cœur de manière optimale. Effectuez votre répétition, laissez expirer en haut et répétez.«Si vous n'utilisez pas le plancher pelvien lorsque vous faites un Valsalva, vous manquez le point», dit Vranich. «C'est comme ça que les haltérophiles ont des hernies. La douleur au bas du dos est liée au plancher pelvien, et vous pouvez continuer à aller chez le chiropraticien, mais tant que vous n'aurez pas appris à utiliser votre plancher pelvien, cela n'aidera pas.«Une respiration plus efficace n'est pas seulement utile pour l'entraînement. Un abdomen plus mobile aide à atténuer le reflux acide et une plus grande quantité d'oxygène dans le sang abaisse la tension artérielle.
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Les cycles de masse hivernaux se concentrent généralement sur les ascenseurs-squats composés d'haltères classiques, les presses à bancs, les soulevés de terre, les nettoyages et leurs nombreuses variantes. Ces exercices recrutent un maximum de muscle, mais comme ils permettent de charger beaucoup de poids, ils sont également très stressants pour les articulations et les tissus conjonctifs.VOIR ÉGALEMENT: À mesure que les haltérophiles vieillissent ou deviennent plus avancés dans leur force, ils ont tendance à éviter les haltères robustes pour éviter les blessures. Même si vous êtes encore dans vos premières années, il est sage de prévenir les blessures avant qu'elles ne prennent racine en désactivant les gros ascenseurs et en utilisant des exercices plus favorables aux articulations qui stressent davantage les muscles que les tendons. Injectez certains des ascenseurs des diapositives suivantes dans votre routine pour recruter les muscles de manière nouvelle et stimulante, en toute sécurité.
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Effectuez un développé couché avec haltères, mais faites pivoter vos paumes pendant que vous soulevez afin qu'elles soient face à vous en position haute. L'action de torsion active mieux les muscles pectoraux et vous permet de tirer le meilleur parti des poids plus légers.VOIR ÉGALEMENT: 7 exercices d'haltères pour brûler les graisses
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Pliez vos hanches en arrière d'environ 20 degrés pendant que vous effectuez une élévation latérale d'haltères. Cette modification met le stress du poids plus sur vos deltières que sur vos articulations de l'épaule.
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Effectuez un développé couché avec haltères mais poussez les côtés des haltères ensemble au-dessus de votre poitrine tout le temps. (C'est plus facile à faire avec des haltères hexagonaux, qui ont des côtés qui s'emboîtent.) En appuyant continuellement sur les haltères vers l'intérieur, vous maintenez la tension sur vos pectoraux et donnez l'impression que les poids légers sont lourds.
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Edgar Artiga
Chargez une barre dans une unité de mines terrestres ou coincez-la dans un coin. Saisissez l'extrémité opposée à l'extrémité de la manche dans votre main droite et décalez votre position de sorte que votre jambe droite traîne. En commençant par la fin de la barre à environ un poing de votre épaule, appuyez sur la barre au-dessus de votre tête. Une pression à un angle de près de 45 degrés répartit la charge sur vos articulations d'épaule et permet un mouvement de presse hybride au-dessus et en pente.
La mine terrestre facilite la mise en place du poids par rapport aux haltères qui se soulèvent jusqu'à la poitrine. Installez la barre comme décrit ci-dessous et allongez-vous sur le sol en vous faisant face. La barre doit reposer derrière votre tête et sur un côté. Attrapez-le avec les deux mains et soulevez-le en position de sorte qu'une main le verrouille au-dessus de votre tête. Abaissez la barre avec un bras jusqu'à ce que vos triceps touchent le sol, faites une pause, puis appuyez dessus tout droit. (Exercice non illustré.)VOIR ÉGALEMENT: 9 meilleurs exercices de mines terrestres pour la forme physique de tout le corps
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Tenez les haltères avec les paumes face à face et appuyez au-dessus de votre tête. «Ce sont un excellent remplacement pour les presses à haltères si vous souffrez de conflit d'épaule ou de douleur dans la capsule articulaire», déclare Lee Boyce, entraîneur de force à Toronto. «Cette position de la main et du coude poussera la tête de l'os du bras vers l'arrière et hors du territoire de conflit."
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La plupart des gens ont les hanches serrées et sont déjà prédisposés aux douleurs lombaires. Pour cette raison, les deadlifts conventionnels sont souvent un mauvais choix. «Il est plus facile d'obtenir la bonne forme de traction lorsque vous avez une position plus large et une position d'assise plus basse», explique Boyce. «Avoir les mains à l'intérieur des pieds vous permet de plier les genoux et de soulever la cage thoracique, ce qui dépend moins de vos hanches mobiles et de vos ischio-jambiers flexibles [car beaucoup ne le font pas]."Tenez-vous debout avec les pieds juste à l'extérieur de la largeur des épaules et les orteils tournés à 45 degrés. Pliez vos hanches en arrière pour saisir la barre à bout de bras avec une prise par-dessus ou mixte à la largeur des épaules. Poussez vos genoux vers l'extérieur et passez à travers vos talons pour étendre vos hanches pour verrouiller, en soulevant la barre jusqu'à ce qu'elle soit devant vos cuisses.VOIR ÉGALEMENT: 4 astuces pour améliorer votre soulevé de terre
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Le pull travaille les lats sans stresser les coudes, qui s'irritent souvent après des années de tractions. Vous travaillerez également le muscle serratus. Allongez-vous sur un banc tout en tenant un haltère sur votre poitrine par l'une de ses extrémités avec les deux paumes. Laissez votre tête pendre légèrement du banc. Renforcez vos abdominaux et gardez vos côtes tirées vers le bas pendant que vous abaissez vos bras derrière votre tête jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos lats. Tirez le poids vers le haut.
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Jason Ellis / M + F Magazine
Soutenir la poitrine réduit la pression sur le bas du dos et isole le haut du dos. Réglez un banc sur une inclinaison de 45 degrés et allongez-vous avec votre poitrine contre lui et un haltère dans chaque main. Rétractez vos omoplates et ramenez les poids sur vos hanches.
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La poussée de la hanche cible les fessiers plus directement que tout autre exercice et les renforce sans risque de tension au bas du dos. Asseyez-vous sur le sol et faites rouler une barre chargée sur vos genoux. (Vous devrez peut-être l'envelopper dans une serviette ou utiliser un coussin de barre pour plus de confort.) Allongez-vous contre un banc, pliez les genoux et plantez vos pieds sur le sol. Renforcez vos abdominaux et roulez à travers vos talons pour soulever vos hanches du sol en extension complète.
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«Les fentes vers l'avant et la décélération agressive [de la course] peuvent endommager vos genoux», explique Boyce, entraînant des maladies chroniques telles que la tendinite. «Les fentes inversées font brûler les muscles postérieurs. C'est également un meilleur choix pour répartir plus uniformément les charges entre les deux jambes. Vous n'aurez pas non plus à faire face à l'élan vers l'avant poussant le genou au-dessus de l'orteil."Tenez un haltère dans chaque main et reculez en vous abaissant jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Votre tibia avant doit rester complètement vertical.VOIR ÉGALEMENT: Le circuit de finition du bas du corps
Retour à l'introL'hiver n'est pas si mal. Bien sûr, votre motivation à construire un grand corps sera toujours plus forte au printemps et en été lorsque votre physique est plus fréquemment exposé, mais les mois froids ont certainement leur place pendant une année d'entraînement. Et nous sommes sûrs que vous avez tenu bon la saison dernière - vous avez fait votre cycle de gonflement et vous vous êtes concentré sur la force pour ajouter de la masse, et vous avez même pu vous livrer à des friandises de vacances, car personne à part votre autre significatif n'allait voir vos abdominaux.
VOIR ÉGALEMENT: Programme d'entraînement Spring Clean de 4 semaines
Mais nous parions que vous avez également pris de mauvaises habitudes et que vous avez peut-être accumulé quelques blessures en cours de route. Et maintenant, vous avez probablement l'air un peu doux, vous vous sentez un peu endolori et vous bougez un peu avec raideur avec l'été - les quelques mois de l'année où vous voulez le plus paraître et vous sentir mieux - juste au coin de la rue. Il est temps de souffler la poussière et de récupérer un corps qui était autrefois aussi beau que performant. Tout ce que vous avez à faire est de suivre notre guide pour «nettoyer le printemps» votre entraînement et votre alimentation, et nous vous aiderons à réparer une partie, sinon la totalité, des dommages que vous vous êtes infligés l'hiver dernier.
Vous connaissez les aliments que vous êtes censés manger, mais cela ne veut pas dire que vous êtes toujours résolu à manger les bonnes choses et à éviter la malbouffe. Ainsi, lorsque vous passez d'une phase hivernale à une phase de coupe printanière, concentrez-vous sur l'ajout de meilleures habitudes plutôt que d'essayer d'éliminer toutes les mauvaises tout de suite, explique Robert Yang, C.N., un entraîneur en nutrition à San Diego qui travaille avec des athlètes professionnels et des compétiteurs physiques.
«Avoir 30 à 50 grammes de protéines et au moins une cuillère à soupe de graisse le matin», dit Yang. Cela aidera à contrôler l'appétit et les envies plus tard dans la journée. Les aliments fibreux sont également de bonnes options de petit-déjeuner, car ils aideront à contrôler la glycémie, permettant une énergie constante. "Les œufs, l'avocat et l'avoine sont un bon petit-déjeuner. Tout comme la poitrine de poulet, les œufs et les légumes. Boire deux tasses d'eau en premier aidera à prévenir la déshydratation et cela aidera à avoir de l'énergie tout au long de la journée », ajoute-t-il.
Regarder dans le miroir le gonflement que vous avez fait pendant l'hiver peut effrayer les hommes et les inciter à adopter un régime trop agressif trop tôt, mais Yang dit qu '«il y a beaucoup de choses que les gars peuvent faire pour amorcer la perte de graisse. Les protéines nécessitent le plus d'énergie pour digérer tous les nutriments, donc mis à part l'aspect de renforcement musculaire, elles ont un fort effet de combustion des graisses. Manger plus de légumes crucifères - brocoli, chou-fleur - augmentera également la thermogenèse et diminuera la rétention d'eau. Ensuite, vous pouvez utiliser des éléments tels que des brûleurs de graisse pour réduire plus tard la graisse corporelle à un chiffre. Si vous les utilisez trop tôt, il n'y a pas d'autre endroit où aller."
VOIR ÉGALEMENT: 7 aliments de printemps pour le renforcement musculaire
Yang déconseille également de couper les glucides trop rapidement. Non seulement ils sont essentiels pour la reconstitution du glycogène, ce qui garde vos muscles pleins lorsque vous réduisez les calories, mais les glucides jouent également un rôle dans la synthèse des protéines - travailler avec les protéines pour développer les muscles. «Coupez d'abord vos graisses», suggère Yang, car elles sont une source de calories plus dense à neuf par gramme. (Les protéines et les glucides contiennent quatre calories par gramme.) Et changez les sources de graisses de votre alimentation.
«Tout le monde sait que les glucides augmentent les niveaux d'insuline, mais les graisses le font aussi, et nous voulons une insuline faible pour brûler les graisses», dit Yang. Les graisses insaturées ont moins d'effet sur l'insuline que les graisses saturées. Donc, si vous mangez de la viande rouge quatre ou cinq fois par semaine, réduisez-la à deux ou trois et obtenez plus de graisses dans les noix et l'huile d'olive.
Pour mettre en place un régime amaigrissant avec des recommandations spécifiques pour les protéines, les glucides et les graisses, reportez-vous à la pyramide alimentaire M&F ici >>.
La façon dont vous respirez peut offrir le chemin le plus simple et le plus facile vers un physique plus esthétique, plus fort et moins sujet aux blessures, et pourtant vous n'y avez probablement jamais réfléchi.
Tout d'abord, si votre poitrine et vos épaules se soulèvent lorsque vous prenez de l'air, vous le faites mal. Une respiration optimale provient de votre ventre - votre abdomen doit s'étendre à 360 degrés lors de l'inspiration et il doit se retirer lors de l'expiration. «Vous avez été conditionné à penser que lorsque vous prenez une profonde inspiration, vos épaules se lèvent et que vous devez vous préparer les abdominaux tout le temps», déclare Belisa Vranich, Psy.ré., fondateur de The Breathing Class et consultant en respiration auprès d'athlètes, de célébrités et de militaires. «Mais cela ne vous permet pas de développer la flexibilité de votre cœur.«Après des années de respiration incorrecte, votre abdomen peut ne pas se dilater beaucoup lorsque vous essayez de respirer par le ventre, ce que Vranich assimile à l'utilisation d'une amplitude de mouvement raccourcie sur les ascenseurs dans la salle de sport. À l'expiration, tirez votre ventre vers votre colonne vertébrale. Au fil du temps, Vranich dit que vous pourrez prendre de plus grandes respirations abdominales.
Consacrez 15 minutes pendant vos jours de congé du gymnase à la pratique de ce que Vranich appelle un «souffle à soufflet."" C'est la même respiration que vous voyez Rickson Gracie faire dans [le documentaire] Étouffer," elle dit. En position assise, inspirez aussi lentement et profondément que possible par le ventre. Lorsque vous ne pouvez plus aspirer d'air, expirez en aspirant votre taille. Une respiration comme celle-ci améliore la récupération en hyper-oxygénant votre sang et en abaissant le cortisol.
Pendant l'entraînement, il existe une autre astuce de respiration que vous pouvez utiliser pour améliorer la force et éviter les blessures. Vous connaissez peut-être la manœuvre de Valsalva, dans laquelle vous prenez une profonde inspiration et levez la langue vers le toit de votre bouche pour empêcher l'air de s'échapper. La technique crée une pression intra-abdominale, qui stabilise votre colonne vertébrale sous de lourdes charges. Mais Vranich dit que la plupart des gens le font de manière incorrecte en ne contractant pas les muscles qui composent le plancher pelvien.
Cela est aussi simple que de serrer les muscles qui coupent votre jet d'urine (les mêmes que les femmes activent lors des exercices de Kegel). Avant d'essayer de soulever des charges lourdes, inspirez profondément dans le ventre et contractez votre plancher pelvien, puis renforcez votre cœur comme si vous étiez sur le point de vous enfoncer dans l'intestin. «Vous sentirez la tension monter dans votre visage et vos oreilles», dit Vranich. C'est une bonne chose, car cela signifie que vous avez stabilisé votre cœur de manière optimale. Effectuez votre répétition, laissez expirer en haut et répétez.
«Si vous n'utilisez pas le plancher pelvien lorsque vous faites un Valsalva, vous manquez le point», dit Vranich. «C'est comme ça que les haltérophiles ont des hernies. La douleur au bas du dos est liée au plancher pelvien, et vous pouvez continuer à aller chez le chiropraticien, mais tant que vous n'aurez pas appris à utiliser votre plancher pelvien, cela n'aidera pas."
Une respiration plus efficace n'est pas seulement utile pour l'entraînement. Un abdomen plus mobile aide à atténuer le reflux acide et une plus grande quantité d'oxygène dans le sang abaisse la tension artérielle.
Les cycles de masse hivernaux se concentrent généralement sur les ascenseurs-squats composés d'haltères classiques, les presses à bancs, les soulevés de terre, les nettoyages et leurs nombreuses variantes. Ces exercices recrutent un maximum de muscle, mais comme ils permettent de charger beaucoup de poids, ils sont également très stressants pour les articulations et les tissus conjonctifs.
VOIR ÉGALEMENT: Le meilleur entraînement du dos changeant
À mesure que les haltérophiles vieillissent ou deviennent plus avancés dans leur force, ils ont tendance à éviter les haltères robustes pour éviter les blessures. Même si vous êtes encore dans vos premières années, il est sage de prévenir les blessures avant qu'elles ne prennent racine en désactivant les gros ascenseurs et en utilisant des exercices plus favorables aux articulations qui stressent davantage les muscles que les tendons. Injectez certains des ascenseurs des diapositives suivantes dans votre routine pour recruter les muscles de manière nouvelle et stimulante, en toute sécurité.
Effectuez un développé couché avec haltères, mais faites pivoter vos paumes pendant que vous soulevez afin qu'elles soient face à vous en position haute. L'action de torsion active mieux les muscles pectoraux et vous permet de tirer le meilleur parti des poids plus légers.
VOIR ÉGALEMENT: 7 exercices d'haltères pour brûler les graisses
Pliez vos hanches en arrière d'environ 20 degrés pendant que vous effectuez une élévation latérale d'haltères. Cette modification met le stress du poids plus sur vos deltières que sur vos articulations de l'épaule.
Effectuez un développé couché avec haltères mais poussez les côtés des haltères ensemble au-dessus de votre poitrine tout le temps. (C'est plus facile à faire avec des haltères hexagonaux, qui ont des côtés qui s'emboîtent.) En appuyant continuellement sur les haltères vers l'intérieur, vous maintenez la tension sur vos pectoraux et donnez l'impression que les poids légers sont lourds.
Chargez une barre dans une unité de mines terrestres ou coincez-la dans un coin. Saisissez l'extrémité opposée à l'extrémité de la manche dans votre main droite et décalez votre position de sorte que votre jambe droite traîne. En commençant par la fin de la barre à environ un poing de votre épaule, appuyez sur la barre au-dessus de votre tête. Appuyer à un angle de près de 45 degrés répartit la charge sur vos articulations d'épaule et permet un mouvement de presse hybride en hauteur et en inclinaison.
La mine terrestre facilite la mise en place du poids par rapport aux haltères qui se soulèvent jusqu'à la poitrine. Installez la barre comme décrit ci-dessous et allongez-vous sur le sol en vous faisant face. La barre doit reposer derrière votre tête et sur un côté. Attrapez-le avec les deux mains et soulevez-le en position de sorte qu'une main le verrouille au-dessus de votre tête. Abaissez la barre avec un bras jusqu'à ce que vos triceps touchent le sol, faites une pause, puis appuyez dessus tout droit. (Exercice non illustré.)
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Tenez les haltères avec les paumes face à face et appuyez au-dessus de votre tête. «Ce sont un excellent remplacement pour les presses à haltères si vous souffrez de conflit d'épaule ou de douleur dans la capsule articulaire», déclare Lee Boyce, entraîneur de force à Toronto. «Cette position de la main et du coude poussera la tête de l'os du bras vers l'arrière et hors du territoire de conflit."
La plupart des gens ont les hanches serrées et sont déjà prédisposés aux douleurs lombaires. Pour cette raison, les deadlifts conventionnels sont souvent un mauvais choix. «Il est plus facile de prendre la bonne forme de traction lorsque vous avez une position plus large et une position d'assise plus basse», explique Boyce. «Avoir les mains à l'intérieur des pieds vous permet de plier les genoux et de soulever la cage thoracique, ce qui dépend moins de vos hanches mobiles et de vos ischio-jambiers flexibles [car beaucoup ne le font pas]."
Tenez-vous debout avec les pieds juste à l'extérieur de la largeur des épaules et les orteils tournés à 45 degrés. Pliez vos hanches en arrière pour saisir la barre à bout de bras avec une prise par-dessus ou mixte à la largeur des épaules. Poussez vos genoux vers l'extérieur et passez à travers vos talons pour étendre vos hanches pour verrouiller, en soulevant la barre jusqu'à ce qu'elle soit devant vos cuisses.
VOIR ÉGALEMENT: 4 astuces pour améliorer votre soulevé de terre
Le pull travaille les lats sans stresser les coudes, qui s'irritent souvent après des années de tractions. Vous travaillerez également le muscle serratus. Allongez-vous sur un banc tout en tenant un haltère sur votre poitrine par l'une de ses extrémités avec les deux paumes. Laissez votre tête pendre légèrement du banc. Renforcez vos abdominaux et gardez vos côtes tirées vers le bas pendant que vous abaissez vos bras derrière votre tête jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos lats. Tirez le poids vers le haut.
Soutenir la poitrine réduit la pression sur le bas du dos et isole le haut du dos. Réglez un banc sur une inclinaison de 45 degrés et allongez-vous avec votre poitrine contre lui et un haltère dans chaque main. Rétractez vos omoplates et ramenez les poids sur vos hanches.
La poussée de la hanche cible les fessiers plus directement que tout autre exercice et les renforce sans risque de tension au bas du dos. Asseyez-vous sur le sol et faites rouler une barre chargée sur vos genoux. (Vous devrez peut-être l'envelopper dans une serviette ou utiliser un coussin de barre pour plus de confort.) Allongez-vous contre un banc, pliez les genoux et plantez vos pieds sur le sol. Renforcez vos abdominaux et roulez à travers vos talons pour soulever vos hanches du sol en extension complète.
«Les fentes vers l'avant et la décélération agressive [de la course] peuvent endommager vos genoux», explique Boyce, entraînant des maladies chroniques telles que la tendinite. «Les fentes inversées font brûler les muscles postérieurs. C'est également un meilleur choix pour répartir plus uniformément les charges entre les deux jambes. Vous n'aurez pas non plus à faire face à l'élan vers l'avant poussant le genou au-dessus de l'orteil."Tenez un haltère dans chaque main et reculez en vous abaissant jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Votre tibia avant doit rester complètement vertical.
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