À présent, vous connaissez la plupart des règles strictes et rapides de la nutrition. Vous savez que les protéines construisent les muscles et que vous voulez éviter les glucides à combustion rapide si votre objectif est de rester maigre. Vous buvez déjà beaucoup d'eau par jour - un gallon ou plus si vous êtes actif. Et si vous lisez ceci, il y a de fortes chances que vous ayez probablement plus qu'un intérêt passager à savoir comment composer votre régime alimentaire pour faire passer vos gains musculaires au niveau suivant - nous allons donc omettre les bases.
Les conseils nutritionnels suivants sont destinés à ceux qui connaissent déjà la différence entre les glucides, les lipides et les protéines et qui recherchent un avantage alimentaire qui les aidera à maximiser leur potentiel de renforcement musculaire. Si vous avez déjà une base solide pour une alimentation saine, voici les astuces rapides pour pousser encore plus loin vos gains.
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Le poisson est une excellente source de protéines qui devrait être consommée régulièrement par les culturistes. Variant dans la teneur en matières grasses, certains types de poissons sont riches en graisses saines tandis que d'autres sont tout à fait pauvres en graisses. Contrairement aux autres protéines tissulaires, cependant, les poissons gras offrent une foule d'avantages aux culturistes.
Le saumon et les sardines, par exemple, sont d'excellentes sources d'acides gras oméga-3, qui soutiennent le système immunitaire et aident à la récupération et à la croissance musculaires, en plus de nombreux autres avantages. Les poissons faibles en gras, comme le thon, constituent également une excellente source de protéines. Tous les culturistes, quelle que soit leur phase de régime ou leurs objectifs d'entraînement, devraient s'efforcer de consommer huit onces de poisson gras au moins deux fois par semaine.
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Les légumes sont l'un des composants les plus négligés de la nutrition de musculation. De nombreux bodybuilders sont rigoureux quant à leur consommation de protéines et de glucides complexes, mais laxistes quant à la consommation d'une quantité et d'une variété de légumes suffisantes. Les culturistes devraient s'efforcer de prendre cinq ou six portions par jour.
Pour répondre à vos besoins, incluez plus d'une portion à un repas. Non seulement les légumes fournissent des nutriments qui peuvent manquer à d'autres aliments de musculation, mais ils fournissent également du volume et des fibres, aidant votre corps à traiter plus efficacement un régime riche en protéines.
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Connue pour ses propriétés améliorant l'immunité, la glutamine est non seulement l'un des acides aminés les plus répandus dans le corps, mais aussi l'un des plus importants pour les culturistes. Si vous êtes trop stressé par un régime ou un entraînement, ce supplément permet à votre corps de maintenir son stock de glutamine dans les tissus musculaires, améliorant ainsi la croissance musculaire globale et la récupération. Prenez 10 à 40 grammes de glutamine par jour.
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Prenez un mélange d'antioxydants. Un bon cocktail a un effet anticatabolique en éteignant les radicaux libres formés pendant et après un exercice intense. Dans votre régime antioxydant, incluez 400 à 800 unités internationales (UI) de vitamine E, 500 à 1000 milligrammes de vitamine C, 200 microgrammes de sélénium (provenant de la levure de sélénium). Obtenez le reste de cinq ou six portions de fruits et légumes par jour.
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Essayez d'ajouter de l'arginine à votre mélange de suppléments. L'arginine, un acide aminé conditionnellement essentiel, semble prometteur dans le département de renforcement musculaire, mais pas en aidant à la libération d'hormone de croissance, comme on le croyait auparavant. Des études suggèrent qu'il accélère la cicatrisation des plaies, ce qui n'est pas trop éloigné de ce qui se passe dans le corps après une séance d'entraînement.
L'arginine améliore également la circulation sanguine et augmente la croissance des muscles dans le sens de la longueur (de nouvelles unités contractiles sont construites sur le muscle à un rythme plus rapide lorsque l'arginine est administrée à des rats en développement). L'arginine peut également améliorer la fonction immunitaire chez les athlètes, en particulier lorsqu'elle est associée à la glutamine.
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Prenez plus de calcium et de magnésium. Si vous regardez l'étiquette de n'importe quelle multivitamine une fois par jour, vous remarquerez un «espace minéral» - un endroit où certains minéraux devraient être répertoriés. Même s'ils sont inclus, la plupart des multis ne contiennent qu'un petit pourcentage de la valeur quotidienne de calcium, de magnésium et de potassium.
Le calcium est important pour le métabolisme de la combustion des graisses, le magnésium pour les performances d'entraînement et le potassium pour le volume des cellules musculaires. Une multivitamine une fois par jour ne la coupe tout simplement pas. Corrigez la situation en prenant 1000 mg par jour de calcium source de supplément (ou deux à trois tasses de produits laitiers sans gras), 450 mg de magnésium et cinq ou six portions de fruits et légumes par jour (pour le potassium ainsi que autres micronutriments).
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Essayez la tyrosine, un acide aminé, pour éviter l'épuisement professionnel causé par le manque de sommeil, le stress ou l'utilisation de suppléments thermogéniques. Il est recommandé d'en prendre un à quatre grammes tôt dans la journée. Dans des études utilisant du personnel militaire comme sujets, il a été démontré que la tyrosine augmentait les performances sous stress. C'est un précurseur des hormones qui brûlent les graisses qui stimulent la noradrénaline.
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Le ZMA est une combinaison spécialement formulée de zinc et de magnésium. Les avantages de la supplémentation en ZMA comprennent une récupération améliorée grâce à une meilleure efficacité du sommeil et à une augmentation des niveaux d'hormones anaboliques, ainsi qu'à de plus grands gains de force et de puissance musculaires. Pour de meilleurs résultats, prenez ZMA à jeun avant le coucher. Suivez les recommandations de l'étiquette pour la posologie.
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La vitamine C est un puissant antioxydant qui aide à la synthèse des hormones, des acides aminés et du collagène. Il protège également les cellules du système immunitaire des dommages et leur permet de travailler plus efficacement. Le corps ne peut pas stocker de vitamine C, il doit donc être fréquemment complété. Les multivitamines contiennent du C, mais une supplémentation supplémentaire garantira que vous n'avez pas de déficit. Prenez 500 à 1000 mg par jour.
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L'un des meilleurs moyens d'empêcher votre corps de puiser dans les réserves musculaires pour l'énergie est de prendre une quantité modérée de protéines peu de temps avant de se coucher le soir. Trente à 50 grammes de protéines consommées avant de s'endormir fourniront à votre corps les nutriments dont il a besoin pour réparer et développer ses muscles. Un shake protéiné est idéal avant le coucher. Les viandes maigres, les noix et les graines sont des alternatives raisonnables.
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Un excellent moyen de maintenir votre taux métabolique et votre corps à brûler les graisses est de changer la quantité de glucides que vous mangez quotidiennement. Manger constamment des glucides élevés permet à votre corps de les stocker facilement sous forme de graisse corporelle. Manger faible en glucides tout le temps encourage votre corps à déchirer les tissus musculaires pour obtenir de l'énergie. Pour tirer le meilleur parti des deux mondes en gardant vos muscles tout en évitant la graisse corporelle, prévoyez une journée plus riche en glucides tous les trois à cinq jours à faible teneur en glucides.
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En apparence, cela peut sembler contredire le point précédent, mais une fois mis en œuvre correctement, il ne. La consommation insensée de malbouffe et d'aliments transformés détruit les progrès de la musculation plus rapidement que presque tout le reste. Cependant, une sélection judicieuse d'un aliment de triche peut vous aider à rester sain d'esprit et vous aider à adhérer à votre stratégie alimentaire globale.
Découpez la malbouffe dont vous n'avez pas envie. Si vous avez envie de manger, nourrissez la bête, mais restez modérée. Si les beignets sont votre truc, permettez-vous ce dimanche matin Krispy Kreme. Avoir une part de pizza de temps en temps. Fixez simplement des limites et respectez-les.
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