Le goblet squat a révolutionné la façon dont le squat est exécuté et enseigné dans le monde entier. Surtout pour les personnes qui ont du mal à maintenir une forme correcte pendant les squats avec haltères, le goblet squat est une excellente alternative: c'est difficile de gâcher, c'est un fantastique mouvement de squat, et c'est de la dynamite pour la force posturale et centrale.
Aussi géniaux que soient les goblet squats, il arrive un moment où vous vous ennuyez de les faire ou ils cessent de travailler pour vous. Mais plutôt que de les jeter, essayez l'une des 3 variantes ci-dessous pour défier vos jambes, votre tronc et vos poumons d'une manière unique.
[Pour en savoir plus, consultez notre guide du squat en coupe parfait.]
Cela s'appelle «goblet squat avec abaissement», mais «goblet squat with biceps curl» est plus illustratif et a une plus belle sonnerie, vous ne pensez pas?
La pause au bas du squat avec le `` curl '' vous aide à `` posséder '' le bas de la position accroupie et crée une tension supplémentaire dans le noyau antérieur et la chaîne postérieure. Ajouter une pause à n'importe quel ascenseur est un moyen fantastique d'ajouter de l'intensité sans ajouter de poids.
L'association avec une valise de transport donnera un plus grand défi pour vos poumons et votre force de préhension. Essayez ce petit finisseur que j'ai `` emprunté '' à Dan John.
Répétez jusqu'à ce que vous soyez à un gobelet accroupi avec abaissement, puis vous portez une valise. Puis tu t'effondres.
Certains gymnases n'ont pas de kettlebells ou d'haltères assez grands pour défier les haltérophiles avancés et l'ajout d'un groupe aide.
Cet exercice est mieux fait comme exercice d'assistance après votre gros mouvement de force de la journée. Ou si vous vous sentez ambitieux, associer cela à un petit exercice appelé la marche latérale en coupe mettra au défi votre tronc antérieur, vos hanches et votre adhérence.
Par example:
1A. Goblet squat avec bande 8-12 répétitions
1B. Marche latérale du gobelet 8 à 12 pas de chaque côté
Ajouter une demi-répétition peut vous faire détester la vie mais l'augmentation de la tension dans vos jambes, le noyau antérieur et la chaîne postérieure vous donnera un bas du corps en acier. De plus, c'est un excellent exercice si l'hypertrophie est aussi votre objectif - vous pouvez en savoir plus dans notre guide du squat 1 1/4. (Parfois, ça s'appelle le 1 1/2 squat, mais c'est la même chose.)
Cet exercice peut être utilisé comme finisseur à la fin de votre entraînement des jambes.
Par exemple, vous pouvez les faire en tant que protocole Tabata (soit 20 secondes de travail et 10 secondes de repos pour 6 à 8 tours).
Ou il peut être remplacé par un exercice de base dans le cadre de votre travail d'assistance.
Par example,
1A. 1 1/4 gobelet squat
1B. Planche de position push up
Le goblet squat permet à la plupart des gens de s'accroupir avec une bonne forme et de rétablir le modèle squat pour ceux qui l'ont `` perdu ''. Et en ajoutant un peu d'épices, cela rend l'exercice plus difficile pour le pousseur avancé également.
Intégrez-le à votre routine pronto.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image en vedette via Tony Gentilcore sur YouTube.
1. Jean, D. (2016) Avant de go: une philosophie permanente de levage, de vie et d'apprentissage.
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