Chaque salle de sport a des guerriers du corps de plage - des gars qui font un banc trois jours par semaine et qui ne pénètrent que dans le rack de squat pour faire des boucles d'haltères. Leurs corps ressemblent à des oranges perchées sur des cure-dents et leurs performances sportives sont généralement risibles.
De l'autre côté, la plupart des gymnases décents ont aussi «ce gars.«Il est doux et modeste, et vous ne le verrez jamais se pavaner dans un débardeur à cordes ou poser dans le miroir.
Cependant, vous savez toujours quand c'est le jour des jambes, alors que les assiettes de 45 livres commencent à disparaître des supports de poids et réapparaissent sur son bar - 315, 405, 495, plus il s'accroupit, plus ses quadriceps et ses ischio-jambiers épais explosent comme des ballons d'anniversaire.
Il y a une leçon ici - s'accroupir fort et lourd est le meilleur moyen de construire des jambes bizarres. Et pour vous aider, voici un programme de squat de 12 semaines qui ajoutera des tranches de viande sur les cuisses de poulet les plus anémiques, à condition que vous ayez le courage et le courage de faire le gros du travail.
Rien ne se compare au squat. Il augmente la taille, augmente la force et aide les athlètes de tous horizons à courir plus vite, à sauter plus haut et à frapper plus fort.
Ce programme alterne des semaines de poids lourds accroupis de manière explosive avec des semaines de volume plus élevé:
Les semaines lourdes sont effectuées les semaines d'entraînement impaires et impliquent de travailler jusqu'à trois ensembles de travail principaux de 5, 4 ou 3 répétitions, selon la semaine.
Les pourcentages passeront du plus léger au plus lourd deux fois au cours de la période de 12 semaines, la deuxième vague étant plus lourde que la première.
Les plages de répétitions diminuent à mesure que le poids soulevé augmente, ce qui contribue à augmenter la force au cours des 12 semaines.
L'accent est mis ici sur la quantité de poids déplacée et la vitesse de répétition, et l'objectif de tous les ensembles de travail est de déplacer le poids de manière aussi explosive que possible.
Les périodes de repos devraient généralement être de 3 à 5 minutes pour les principaux ensembles de travail. Cependant, la clé doit être suffisamment récupérée avant de commencer la prochaine série de travail, alors prenez des pauses plus longues entre les séries si nécessaire.
Les semaines à volume élevé sont effectuées les semaines d'entraînement paires, chacune composée de dix ensembles de travail après les échauffements.
Les périodes de repos sont beaucoup plus courtes, environ 45-60 secondes. Les poids utilisés seront également beaucoup plus légers.
Alors que pendant la semaine lourde, vous atteindrez des poids d'entraînement aussi élevés que 95% de votre maximum d'une répétition, vous ne dépasserez pas 80% de votre maximum d'une répétition pendant les semaines à volume élevé.
Cependant, ne confondez pas plus léger avec moins d'effort, car beaucoup trouvent le contraire. Le nombre élevé d'ensembles combiné à de courtes périodes de repos a poussé plus d'un athlète à chercher le seau ralphing.
Comme les semaines lourdes, une programmation de type vague est utilisée pour faciliter les gains de force tout en minimisant le risque de surentraînement.
Tous mes programmes sont conçus pour tester votre force mentalement et physiquement. Bien que l'accent mis sur votre journée des jambes soit sur l'accroupissement, le travail d'assistance est la chose la plus éloignée d'une promenade dans le parc.
Pendant les semaines lourdes, des pressions sur les jambes, des fentes de marche, des boucles de jambes allongées et des deadlifts avec haltères et jambes raides complèteront la journée des jambes.
Les pressions sur les jambes seront effectuées dans un style pyramidal, le poids augmentant tandis que la plage de répétitions diminuera. Le but est d'aller aussi lourd que possible, et chaque semaine lourde, vous devriez essayer de frapper un PR de la quantité de poids soulevée.
Pour les fentes, je recommande d'ajouter de la résistance en plaçant du poids sur les épaules au lieu de tenir des haltères. J'ai vu des athlètes souffrir de blessures à l'aine en faisant des haltères lourds, car les haltères permettent une plus grande dégradation de la forme.
D'autre part, lorsque le poids est sur les épaules, vous êtes obligé d'utiliser la forme appropriée pour maintenir l'équilibre. Cette technique place également la majorité du stress sur les quads, ce que nous essayons de cibler.
Vous pouvez tenir une barre sur les épaules en position accroupie, draper des chaînes autour de votre cou ou (mon préféré) utiliser une vieille bûche fabriquée à partir d'un poteau de téléphone tombé.
Ensuite, nous ciblons les ischio-jambiers directement avec des boucles de jambe couchées. Vous devez garder vos hanches baissées sur le banc pour souligner les ischio-jambiers - vous pouvez même demander à un partenaire de faire pression sur le bas du dos pour empêcher vos hanches de se relever.
Le dernier exercice des semaines lourdes sera des soulevés de terre à jambes raides avec haltères. Celles-ci doivent être effectuées à l'aide de plaques de 25 livres ou debout sur une plate-forme de 4 à 6 pouces pour augmenter l'amplitude des mouvements.
Gardez les genoux légèrement pliés mais ne laissez pas vos jambes bouger pendant le mouvement. Concentrez-vous sur l'utilisation des ischio-jambiers pour déplacer le poids tout en essayant de limiter l'implication des érecteurs de la colonne vertébrale.
Pour les semaines à volume élevé, nous passerons à nouveau directement à la pression sur les jambes après nous être accroupis, mais cette fois, le but est de forcer autant de sang que possible dans les jambes.
L'objectif est de réaliser 100 répétitions au total en quatre séries tout en ne se reposant pas plus de trois minutes entre les séries. Ici, l'accent est mis sur la réalisation des répétitions dans le laps de temps requis et non sur la charge, il est donc acceptable de réduire le poids si cela aide à atteindre le nombre de répétitions prescrit.
Vos jambes seront déjà fatiguées des 10 séries de squats précédentes et ces séries de 25 répétitions testeront vraiment votre tolérance à la douleur. Vos quads seront pompés au-delà de toute croyance, mais nous n'avons pas terminé.
Viennent ensuite les extensions de jambes, 3 séries de 30 répétitions, pour terminer vos quads. Les périodes de repos ici ne doivent pas dépasser 2 à 3 minutes pour forcer autant de sang que possible dans le muscle. Au moment où vous avez terminé la dernière série de 30 répétitions, vous devriez avoir l'impression que la peau de vos jambes est sur le point de se séparer.
Le travail direct des ischio-jambiers commence par des boucles de jambe couchées, en utilisant les mêmes techniques qu'avant mais avec une plage de répétitions plus élevée, 3 séries de 15 répétitions.
Le dernier exercice de la semaine à volume élevé sera des deadlifts à jambes raides, mais cette fois-ci exécutés avec des haltères au lieu d'une barre.
Gardez une légère flexion des genoux tout en vous concentrant sur l'utilisation des ischio-jambiers pour déplacer le poids. En bas, touchez légèrement les haltères au sol sans perdre de tension musculaire et arrêtez-vous juste avant le verrouillage en haut avant de redescendre immédiatement sans faire de pause. Cela garantira que les ischio-jambiers font la majorité du travail sans leur donner une pause à mi-course.
L'entraînement des jambes n'est jamais facile et ce programme de squat est à peu près aussi féroce que possible. Mais je crois fermement en deux choses - que rien qui vaille la peine ne vient jamais facilement, et que la douleur est la mère de tout progrès.
Alors, adoptez le grind, habituez-vous à boiter du gymnase et utilisez ce programme de squat pour faire passer votre entraînement des jambes au niveau supérieur.
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