Si vous rêvez tous les soirs de deadlift pendant que vous manquez vos haltères, il est facile de se démoraliser. Lorsque tout ce que vous avez est un seul kettlebell - et même un lourd ne tient pas une bougie à votre poids de soulevé de terre d'haltères d'échauffement - le mode panique pourrait bien être imminent. Et il n'y a rien de mal à être contrarié de manquer votre ascenseur préféré et la sensation d'une plate-forme sous vos pieds.
Mais cette tristesse ne doit pas signifier que vous ne travaillez pas du tout dans votre schéma de soulevé de terre. Vous pouvez toujours travailler pour améliorer votre soulevé de terre avec un seul kettlebell, et soyez assuré que votre mouvement le plus aimé sera là, en attendant que vous reveniez à votre salle de sport.
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Pour chacun de ces ascenseurs kettlebell simples, vous voudrez vous préparer mentalement. Il est plus facile de se décourager et de ne pas avoir accès aux haltères si vous naviguez avec des mouvements «légers» sans réfléchir et sans intention. Même si votre kettlebell est relativement léger, assurez-vous de régler chaque ascenseur comme si vous étiez sur le point de soulever une barre lourde. Respirez et accrochez-vous correctement, et faites comme si vous étiez sur une plate-forme élévatrice. Plus facile à dire qu'à faire, bien sûr, mais entrer dans cet espace mental vous aidera à garder la tête dans le jeu et à tirer le meilleur parti de vos mouvements de soulevé de terre avec kettlebell.
Pour chaque ascenseur, essayez pour 3-4 séries - mais votre schéma de répétition dépendra du poids de votre kettlebell. Si vous avez une cloche super légère, n'hésitez pas à vous entraîner dans la plage de 15 à 25 répétitions (oui, vous pouvez pousser un peu d'endurance). Si vous avez une grosse cloche, entraînez-vous plus prudemment, surtout si vous n'êtes pas habitué à faire des mouvements unilatéraux avec accentuation des ischio-jambiers (comme le RDL à une jambe) - tenez-vous-en à une plage inférieure de 8 à 12 répétitions et écoutez toujours ton corps s'il te dit que quelque chose ne va pas.
Inversement, écoutez votre corps quand il vous dit qu'il peut faire plus, car avec si peu de poids disponible, pousser dans des gammes de répétitions d'endurance peut être un bon choix pour développer beaucoup d'endurance musculaire (dont, oui, vous aurez besoin lorsque vous vous réunirez avec votre haltère).
Vous allez effectuer un soulevé de terre avec la même forme que vous l'auriez toujours fait, alors configurez-le de la même manière. (Bien que si vous avez tendance à élever le sumo, adoptez une position conventionnelle pour celui-ci.) Placez votre kettlebell à l'extérieur de votre pied gauche (donc à côté de votre petit doigt gauche, avec la cloche alignée avec votre milieu du pied, comme le serait une barre). Abaissez-vous comme vous le feriez avec un soulevé de terre, prenez la cloche avec votre main gauche et revenez à la position debout avec la même forme que vous le feriez tout en effectuant un levage régulier (assurez-vous de ne pas trop étirer le dos).
Bien sûr, votre centre de gravité va être décentré parce que vous êtes unilatéralement chargé (et la cloche est à l'extérieur de votre pied et à côté de votre corps, plutôt que devant lui). L'astuce ici est de renforcer votre cœur et de vous concentrer suffisamment sur votre forme pour ne pas avoir l'air d'être chargé unilatéralement. AKA, ne te penche pas vers la cloche. Effectuez simplement votre levage comme d'habitude et vos muscles stabilisateurs - et votre soulevé de terre - vous remercieront.
Ils peuvent sembler être un exercice d'équilibre glorifié, mais ne laissez pas la haine de votre powerlifter pour tout l'équilibre vous décourager - les RDL à une jambe sont d'excellents moyens d'approfondir votre force des ischio-jambiers. (Et oui, vous avez besoin d'une excellente stabilité pour effectuer correctement un soulevé de terre - comment allez-vous être suffisamment équilibré pour faire glisser une barre lourde directement sur vos tibias??)
Mettre en place avec la cloche dans votre main gauche et vos pieds dans votre position de soulevé de terre conventionnel. Gardez vos hanches droites, renforcez votre tronc et renvoyez votre jambe gauche ou droite derrière vous (quelle jambe vous enverrez dépendra de votre propre sens de l'équilibre et de votre niveau de confort, alors expérimentez avec ce que votre corps veut et a besoin).
Essayez de garder votre jambe arrière relativement droite pendant que vous contrebalancez le mouvement en vous penchant vers l'avant au niveau des hanches. Gardez la cloche aussi près que possible de votre corps, en arrêtant le mouvement lorsque la cloche est à peu près à la hauteur du tibia et / ou lorsque vous commencez à ressentir un étirement dans les ischio-jambiers de votre jambe debout (selon la première éventualité). Changez de camp et recommencez.
Parce que vous ne travaillez pas réellement avec une barre, vous devrez peut-être ajuster votre position de sumo pour rapprocher vos pieds un peu plus que d'habitude. Mais de toute façon, installez-vous dans une position de sumo avec la cloche alignée avec le milieu de votre pied, carrée devant vos hanches.
Charnière vers le bas (avec autant ou aussi peu de flexion du genou que vous avez tendance à utiliser dans votre sumo squat) pour prendre la poignée à deux mains, attacher et remettre en place. Vous utilisez peut-être juste une kettlebell (et elle peut être assez légère), mais vous voulez toujours garder votre corps aussi serré que possible tout au long de l'ascenseur.
Avec la poignée de votre kettlebell dans une main, charnière au niveau des hanches jusqu'à ce que votre dos soit aussi parallèle au sol que vous pouvez le faire sans forcer vos ischio-jambiers. Une fois que vous êtes prêt pour une rangée, utilisez vos lats pour serrer le kettlebell jusqu'à votre cage thoracique, au lieu de le tirer avec vos biceps. Vos biceps fonctionneront après un certain temps, bien sûr, mais vous voulez souligner le travail de votre dos ici, alors pensez à vos bras comme des leviers vers la cloche plutôt que comme des tireurs principaux.
Une fois que le kettlebell atteint votre cage thoracique, changez-le entre vos mains - comme vous le feriez dans un swing kettlebell alterné, mais sous votre corps au lieu d'être devant lui - et répétez la rangée avec votre main opposée. Assurez-vous que votre dos reste neutre et que vos hanches restent carrées tout le temps (AKA, ne vous inclinez pas ou ne vous penchez pas d'un côté ou de l'autre pendant les rangées ou pendant la transition explosive.
Installez-vous avec vos pieds sous vos hanches et gardez vos genoux doux. En tenant la cloche dans votre main gauche, soutenez votre tronc en le faisant glisser verticalement jusqu'à environ le niveau du menton. Utilisez vos pièges supérieurs et vos delts arrière pour conduire le mouvement plutôt que de le tirer au hasard. Votre coude doit se déplacer vers le haut et légèrement derrière vous pour donner une importance supplémentaire à votre chaîne postérieure.
Lorsque vous approchez de la fin de votre amplitude de mouvement, ne cédez pas à la tentation de plier votre poignet pour augmenter légèrement le poids - cela n'aidera pas les muscles que vous ciblez réellement, et cela gâchera. votre poignet à long terme. Arrêtez-vous là où votre corps s'arrête naturellement et répétez. Si vous vous faites confiance et que vous souhaitez ajouter un élément explosif, changez de main en haut de l'ascenseur - assurez-vous simplement d'avoir la mobilité des épaules dont vous avez besoin pour ramener vos coudes aussi loin en arrière et sécuriser.
Pour des moyens plus explosifs de développer votre chaîne postérieure et de booster votre soulevé de terre sans haltères, vous voudrez essayer quelques balançoires. Surtout si vous n'avez qu'un kettlebell plus léger, des balançoires alternées vont vous aider à enflammer vos fessiers et vos ischio-jambiers tout en gardant votre dos agréable et neutre (comme il se doit pendant votre soulevé de terre). Vous graissez également la rainure de votre charnière de hanche, et c'est toujours bon pour un soulevé de terre solide.
Installez vos pieds à la largeur des hanches (ou légèrement plus larges, selon la taille de votre cloche et votre niveau de confort avec les balançoires). Placez la cloche à un pied ou deux devant vous, de sorte que vous deviez vous pencher en avant pour l'attraper (pensez à faire une randonnée sur un ballon de football). En gardant votre colonne vertébrale neutre, utilisez une main pour ramener la cloche vers votre corps (vous pouvez utiliser votre main libre pour contrebalancer ou suivre le mouvement).
Remontez le kettlebell derrière vous, en gardant le corps de la cloche au-dessus de vos genoux et en laissant votre avant-bras frôler l'intérieur de votre cuisse pour éviter toute complication douloureuse comme la cloche qui vous frappe accidentellement là où vous ne le voulez vraiment pas. Relevez vos hanches pour faire sortir la cloche devant vous, en vous balançant à peu près à la hauteur de la poitrine. Tout le mouvement de la cloche doit provenir des hanches, pas de vos bras. Au sommet de la balançoire, changez de main et répétez.
Vous vous installerez de la même manière cette fois, mais utilisez deux mains pour démarrer votre swing. Effectuez un seul swing comme d'habitude, mais ne passez pas d'un swing à l'autre - au lieu de cela, basculez vers l'arrière (pour démarrer votre élan à partir de votre charnière de hanche), vers le haut (jusqu'à ce que la cloche atteigne la hauteur de la poitrine), redescendez (derrière vous, mais commencez à ralentir la cloche), puis ne la balancez plus. Laisse la cloche revenir au sol devant toi à la place, dans un arrêt mort.
De cette façon, vous devrez remettre complètement le swing en place - puisque vous avez tué l'élan, votre corps devra se resserrer pour recommencer le swing. Pensez à la différence entre utiliser un «rebond» entre les répétitions dans un jeu de deadlift et laisser la barre s'arrêter complètement au sol entre chaque répétition. Le second est beaucoup plus difficile (et bien meilleur pour développer la force).
Installez le kettlebell entre vos pieds à la largeur des hanches, aligné avec le milieu de votre pied. La poignée doit être longue, de sorte que lorsque vous la saisissez, vous devez faire pivoter votre main avec votre pouce pointé vers l'arrière derrière votre corps. Décalez votre prise de sorte que le coussinet entre votre pouce et votre index soit bien contre la courbe de la cloche (encore une fois, avec votre pouce pointé vers l'arrière derrière votre corps. Explosez avec une légère courbure du genou et une charnière de hanche solide, en utilisant votre chaîne postérieure (plutôt que vos bras) comme force motrice du mouvement.
Gardez la cloche rentrée le plus près possible de votre corps (votre coude traînant le long de votre cage thoracique) lorsque vous approchez de la position du rack. Passez votre main sous la cloche de manière à l'attraper en position de crémaillère, en faisant attention de ne pas tirer sur la cloche et donc de la faire flotter douloureusement sur votre poignet et votre avant-bras. Une fois que vous atteignez la position du rack, réglez votre tronc en serrant vos fessiers et vos quadriceps, puis appuyez sur la cloche au-dessus de votre tête. Revenez en position de crémaillère avec un contrôle lent, puis répétez.
Assurez-vous d'avoir une excellente mobilité des épaules et un kettlebell très fort et net avant même d'essayer celui-ci. Pour effectuer un arraché kettlebell, vous commencerez comme vous commencez un swing kettlebell alterné - avec la cloche devant vous, une main, et la balancer derrière vous pour créer l'élan de votre charnière de hanche. Cette fois, cependant, assurez-vous que votre prise est décentrée, la bande entre votre pouce et votre index épousant la courbe de la poignée. Et au lieu de faire pivoter la cloche à fond, amenez-la à un swing partiel et passez à une traction élevée.
Pour ce faire, activez vos pièges supérieurs et vos delts arrière pour ramener votre coude derrière vous (comme si vous donniez un coup de coude à quelqu'un au visage). Une fois que la cloche se rapproche de votre corps, passez votre main sous la cloche (cela sera beaucoup plus facile par votre prise décentrée) et laissez l'élan peler la cloche au-dessus de votre tête. Arrivez au verrouillage complet au-dessus de votre tête et n'hésitez pas à y planer pendant un moment, avec la cloche posée à l'arrière de votre avant-bras pour réinitialiser votre esprit et votre forme. Retournez la cloche sur votre main et faites-la basculer vers le bas. Vous pouvez soit utiliser l'élan du swing pour aller directement dans un autre arraché, soit l'amener à un arrêt mort pour réinitialiser le mouvement.
Préparez-vous pour un pont fessier à une jambe, couché sur le dos, les deux genoux pliés et les pieds plantés sur le sol. Serrez votre kettlebell pour qu'il repose dans vos mains juste en dessous de votre nombril, aussi près du centre de vos hanches que la cloche et votre niveau de confort le permettent. Avec intention, redressez une jambe jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles et appuyez sur le sol avec votre pied planté.
Gardez vos hanches carrées, élevez-les aussi haut que possible vers le plafond. Avec un contrôle lent, redescendez au sol… et répétez. Changez de jambe lorsque vos répétitions sont terminées et assurez-vous de garder votre forme impeccable tout le temps.
Vous avez un vieux manuel d'université que vous avez toujours voulu brûler, mais que vous vous contenterez de marcher à la place? Sautez dessus (ou quelque chose de similaire et stable) et installez-vous pour un vieux soulevé de terre régulier avec kettlebell. Mais parce que vous vous tenez sur votre ancien texte de calcul, vous vous êtes donné au moins quelques centimètres de déficit. Cela vous aidera à développer une amplitude de mouvement beaucoup plus solide en décollant du sol.
Même si vous vous déplacez avec une kettlebell qui est probablement beaucoup plus légère que ce que serait votre haltère, renforcez votre tronc et bougez comme si le poids était plus lourd - cela aidera votre corps à revenir efficacement à l'haltère le moment venu.
Si vous n'avez qu'un kettlebell super lourd, il est tout à fait correct d'effectuer ces portages en position de rack ou simplement en tenant une presse suspendue. Mais si votre cloche est suffisamment légère (et que votre prise est suffisamment solide), appuyez sur la kettlebell en position basse, AKA avec le bas de la cloche face au plafond. Une fois que vous avez stabilisé la cloche avec votre coude verrouillé (ce n'est pas grave si cela prend quelques instants), engagez tout votre cœur et commencez à marcher lentement et avec intention. Dirigez avec vos hanches et gardez vos pièges engagés.
Résistez à la tentation de contrebalancer le poids décalé en vous penchant d'un côté. Gardez votre corps droit, comme si vous partagiez le poids uniformément entre vos mains (ou mieux encore, comme si vous ne portiez aucun poids du tout). Marchez aussi longtemps que vous le pouvez avec une forme solide, puis changez de main.
Vous voulez vraiment mettre l'accent sur l'aspect branché de la rencontre turque ici; d'où pourquoi tu ne fais qu'un demi-lever. Installez-le en vous allongeant sur le côté droit, en serrant votre kettlebell par la poignée de votre main droite. Roule sur ton dos, apportant ta cloche avec toi. Écartez votre jambe gauche sur le sol à un angle d'environ 45 degrés, avec votre genou droit plié et votre pied droit fermement planté sur le sol. Votre bras gauche, également disposé à un angle d'environ 45 degrés. En gardant vos hanches carrées, appuyez sur la cloche avec votre main droite comme vous le feriez avec une presse au sol, sauf tournez votre paume pour qu'elle soit face à votre côté gauche. Remballez votre épaule en repoussant votre omoplate dans le sol jusqu'à ce que votre bras soit super stable.
En gardant un contact visuel avec la cloche, appuyez sur votre talon gauche et tout votre pied droit dans le sol pour fixer votre corps. Portez une attention particulière à enfoncer votre pied gauche dans le sol, en engageant votre tronc pour l'empêcher de surgir. Décollez votre épaule droite du sol (en gardant votre coude verrouillé et votre épaule tassée). Pendant que vous le faites, appuyez votre coude gauche sur le sol pour que le haut de votre bras se détache également du sol.
Tu te pencheras sur ton avant-bras. Ajustez au besoin pour pouvoir appuyer confortablement votre avant-bras sur votre main gauche. Pendant que vous faites cela, vous repousserez le sol avec les deux pieds, amenant vos hanches aussi haut que possible vers le plafond. Survolez ici pendant un moment, en maintenant un contact visuel avec la cloche. Puis lentement en bas du dos, segment par segment, en position de départ. Abaissez vos hanches, redescendez de votre main à votre avant-bras, puis laissez votre épaule droite et votre bras gauche peler doucement vers le sol. Répétez et changez de côté lorsque vos répétitions sont terminées.
Guide complet: Demi-robe turque
Vous n'avez peut-être qu'une seule kettlebell, mais cela ne devrait pas vous empêcher de graisser la rainure de votre modèle de charnière de hanche préféré. Gardez votre technique verrouillée et il sera beaucoup plus facile de revenir en arrière lors de soulevés de terre lourds lorsque votre salle de gym rouvrira.
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