Les squats de poids corporel sont excellents - vous avez à peine besoin de n'importe quelle pièce et ils constituent un mouvement simple et efficace lorsque c'est le milieu de votre journée de travail et que vous avez juste besoin de démarrer votre circulation sanguine et votre niveau d'énergie. Que vous voyagiez, que vous soyez en quarantaine ou que vous vous échauffiez pour la journée des jambes, les squats au poids corporel sont une excellente façon de faire. Les variations sur le thème du squat de poids corporel, cependant, peuvent amener votre jeu de jour de jambe à un niveau supérieur.
Lorsque vous vous entraînez dans le but d'élever le poids de votre ascenseur préféré, l'intégration du travail au poids corporel est un moyen sûr et efficace de travailler sur vos points faibles et vos déséquilibres. En plongeant dans différentes positions et plans de mouvement, vous serez en mesure de cibler les parties de votre squat avec haltères qui doivent être améliorées. Votre ego pourrait vous dire de fixer votre squat avec du poids sur la barre - et bien sûr, cela en fera certainement partie. Mais vous assurer que vous effectuez le bon type de travail de poids corporel vous donnera une base plus solide sur laquelle bâtir, ce qui est exactement ce que vous voulez lorsque vous poursuivez votre prochain 1RM.
Il est facile de plonger dans des squats de poids corporel - ou n'importe quel travail de poids corporel, vraiment - sans prêter attention à votre respiration ou à renforcer votre tronc. Bien sûr, tu ne besoin pour devenir super serré comme vous le feriez avec une barre de 300 livres sur le dos - mais lorsque vous vous entraînez spécifiquement pour revenir aux haltères, vous devriez toujours essayer de le simuler autant que possible ces conditions difficiles. Tout au long de tous ces mouvements, mettez-vous au défi d'engager tout votre corps afin que votre cœur soit renforcé et que vous respiriez comme vous le feriez pour soulever, pas pour cardio. Prenez une bonne inspiration au sommet, utilisez ce pouvoir pour alimenter votre orthèse et prenez une autre respiration rapide avant de vous lancer dans votre prochaine répétition.
Surtout si vous n'avez pas été sous une barre depuis un certain temps, vous devez entraîner votre corps à se souvenir de ce que l'on ressent pour bouger efficacement. La première partie de cela est votre souffle. Vous avez tendance à respirer plus uniformément lorsque vous faites du poids corporel, en particulier avec des vidéos d'exercices combinant force et cardio (ce ne sont pas de mauvaises choses - il est normal d'admettre que vous les avez utilisées pendant la quarantaine). Remarque: ne pas respirer facilement, mais respirer uniformément. Lorsque vous réglez une horloge et que vous faites autant de squats de poids corporel que possible, par exemple, vous respirez comme si vous faisiez du cardio (parce que vous l'êtes, si vous faites un travail soutenu) - dedans et dehors, dedans et dehors. Lorsque vous êtes accroupi avec une barre, cependant, vous devez respirer pour vous préparer, faire une pause, une pause, une pause explosive, en très rapide, pause pause pause, sortie explosive… etc.
Donc, si vous faites un tas de fentes et de variations accroupies pour garder vos jambes et votre cœur en bonne forme, c'est génial! Respirez de la même manière cardio - légitime, c'est exactement comme ça que vous devriez vous entraîner pour cet objectif. Mais, si vous vous entraînez quelques jours pour vous assurer que votre squat reste fort sous une barre, vous devez respirer comme si vous souleviez. Cela peut signifier que les répétitions prennent plus de temps, mais si vous simulez le contreventement (et les schémas respiratoires qui l'accompagnent) grâce à votre entraînement au poids corporel, votre esprit sera beaucoup plus préparé psychologiquement pour gérer le poids sur votre dos (votre corps sera plus prêt trop).
Pendant que vous vous déplacez à travers ces variations de squat, respirez pour vous préparer les jours où vous vous entraînez pour la force. Les jours ou parties de votre séance consacrés au conditionnement cardiovasculaire (et vous devriez les inclure dans votre programme), respirez comme vous le souhaitez à travers ces mouvements! Ce n'est pas parce que c'est un travail de poids corporel que vous ne devriez pas avoir différents styles d'entraînement pour différents jours - et quels que soient les mouvements que vous faites, tout commence par votre respiration.
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Vous pouvez intégrer n'importe lequel de ces mouvements dans votre programme actuel, en fonction de vos besoins. Ne bougez-vous généralement que dans le plan sagittal (pensez aux squats réguliers)? Intégrez des exercices de plan frontal (côte à côte) et de plan transversal (rotation) pour éviter les déséquilibres et les blessures. Voulez-vous une journée de jambe de poids corporel rapide et sale? Choisissez la moitié de ces mouvements et parcourez-les avec un repos de 45 secondes entre chacun. Quelle que soit la manière dont vous intégrez ces variations de squat dans votre pratique, soyez toujours attentif à votre forme.
Commencez par votre squat de poids corporel régulier - quelle que soit la largeur du pied que vous utiliseriez pour votre squat avec haltères, pour continuer à graisser la rainure de ce motif - puis lorsque vous revenez à la position debout, écrasez-vous dans votre pied gauche. Enracinez dans votre jambe gauche et soulevez la jambe droite latéralement sur le côté, aussi loin que votre amplitude de mouvement des jambes droites le permet. Avec contrôle, ramenez votre pied droit en position accroupie. Accroupissez-vous à nouveau, et lorsque vous revenez debout, répétez la même augmentation latérale avec votre jambe gauche. Serrez vos fessiers et activez votre tronc pour que votre torse reste droit tout au long du mouvement, au lieu de vous pencher pour vous éloigner de votre jambe levée.
Recommandation de formation: 4 x 12 répétitions par côté, 30 secondes de repos
Haltère en option!
Préparez-vous pour un sumo squat (pas aussi large que vous le seriez pour un sumo deadlift, mais plus large que votre squat habituel). Il est normal de jouer avec la position de votre pied avant de trouver ce qui est optimal pour votre corps - assurez-vous simplement que vos genoux ne s'écartent pas latéralement à l'extérieur de vos orteils et que vous pouvez vous asseoir complètement dans votre squat. Terminer une répétition. Lorsque vous revenez debout, déplacez votre poids sur votre pied droit. Mettez votre pied gauche en ligne avec votre droit. Reculez votre pied droit loin de votre gauche, pour reprendre la position du sumo. S'accroupir. Cette fois, mettez votre pied gauche en position de sumo et accroupissez-vous. Alterner d'avant en arrière. Cette marche latérale entre vos squats de sumo augmentera la stabilité latérale et aidera vos chevilles à rester plus stables pendant tous les types de squats.
Recommandation de formation: 4 × 12 répétitions par côté, 30 secondes de repos
Ceux-ci sont similaires aux fentes latérales, sauf que vos pieds restent immobiles. Prenez une longue position de fente latérale, en prenant votre temps pour trouver une position où vos genoux suivent vos orteils (sans déborder sur le côté) mais où vous pouvez toujours trouver une belle charnière de hanche pour vous asseoir dans votre squat. Charnière vers le bas sur votre côté gauche, en redressant votre jambe droite en vous asseyant aussi loin que possible. Appuyez sur votre jambe gauche et déplacez vos hanches vers votre côté droit, en redressant votre jambe gauche cette fois et en vous accroupissant sur votre côté droit. La répartition inégale de votre poids aidera non seulement votre équilibre et votre mobilité, mais également à atténuer les déséquilibres qui vous gâcheront sous la barre.
Recommandation de formation: 4 × 12 répétitions par côté, 30 secondes de repos
D'accord, donc techniquement, ces gars ne sont pas des squats, mais ils sont similaires aux squats latéraux (avec encore plus d'un élément d'équilibre et de stabilité de base) et vous permettront également de vous déplacer dans le plan transversal - ils sont donc une inclusion digne. Commencez par une fente vers l'avant, entrez-y avec votre jambe gauche. Revenir debout. Placez votre jambe gauche sur le côté et plongez-vous dans une fente latérale. Revenir debout. Ensuite - voici le coup de pied transversal - plantez votre pied gauche à un angle de 45 degrés derrière vous (en supposant que votre fente latérale était à 90, ramenez-le d'un pied ou deux pour celui-ci). Plongez dans cette fente transversale, en gardant votre poitrine haute tout le temps. Revenez debout et répétez la séquence avec votre jambe droite.
Recommandation de formation: 4 × 6 par côté (une répétition = 3 fentes, comme décrit ci-dessus), repos de 45 secondes
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Couler bas dans un squat, mais pas aussi bas que le cul à l'herbe. Visez plus d'un angle de 90 degrés / parallèle et trouvez ce point idéal où vous vous sentez comme un point faible / point collant. Cet endroit peut être un peu plus haut ou plus bas que le parallèle pour vous, en fonction de votre entraînement et de votre corps. En gardant cette position basse et accroupie, essayez de ne pas vous lever lorsque vous sautez avec vos pieds larges (comme… vous faisiez un cric sauteur), puis remettez-les dans une position accroupie plus rapprochée. Répéter. Gardez votre torse droit et assurez-vous de respirer. Si sauter n'est pas ce qu'il y a de mieux pour votre corps (ou si vous avez un voisin en bas), n'hésitez pas à entrer et sortir rapidement de votre position.
Recommandation de formation: 4 × 20, repos de 60 secondes
Vous savez comment vous vous asseyez avec votre cheville croisée sur votre genou parfois? Eh bien, généralement vous êtes sur une chaise - cette fois, vous ne serez pas. (Veuillez avoir une chaise ou quelque chose d'autre robuste à disposition si vous n'êtes pas habitué à ce mouvement, cependant - cela développera assez bien votre force sur une jambe et vos stabilisateurs, mais cela mettra également votre équilibre au défi.) Tenez-vous droit, puis soulevez votre pied droit de sorte que votre cheville droite croise votre genou gauche (autour de votre cuisse inférieure). Avec vos bras devant vous pour garder l'équilibre (ou en vous tenant doucement à quelque chose), plongez-vous dans ce squat à quatre chiffres. À moins que vous ne teniez quelque chose de très stable, ne ressentez pas le besoin de rompre le parallèle - en continuant à pratiquer ce mouvement, vous deviendrez plus fort et plus stable, et vous serez en mesure de vous enfoncer plus profondément. Cela sert le double objectif d'ouvrir vos hanches, en passant, ce qui aidera beaucoup lorsque vous aurez une barre chargée sur le dos. Assurez-vous de garder vos représentants même des deux côtés.
Recommandation de formation: 3 × 6-8 par côté, 45 secondes de repos
Ah, le saut squat. L'astuce ici est d'atterrir doucement - l'astuce, vraiment, avec tout mouvement de plyo sain, c'est d'atterrir doucement. Revenez directement dans votre squat après avoir utilisé l'élan de votre premier pour décoller du sol, contracter vos fessiers, puis vos mollets pendant la transition vers le saut. Essayez de garder le mouvement aussi fluide que possible tout en gardant votre torse droit et votre visage détendu. Si vous vivez au-dessus des voisins ou que vos articulations ne sont pas satisfaites de votre saut, essayez de descendre dans un squat très .. . très… . Lentement. Essayez un long compte de six lorsque vous vous enfoncez dans votre squat - lorsque vous atteignez la profondeur, contractez fort vos quadriceps, vous vous remettez debout, en serrant vos fessiers et vos mollets pour une bonne mesure au sommet. Vous ne quittez pas le sol, mais vous simulerez l'effet dans vos muscles.
Recommandation de formation: 4 × 20, repos de 60 secondes
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Enfin, vous recevez la permission de faire un demi-squat. Sorte de. Plongez dans votre profondeur de squat habituelle, puis montez à mi-chemin de la position debout. Puis… redescendre. Levez-vous à mi-chemin de la position debout ... et redescendez. Sans donner à vos muscles la pause qui est debout, ces squats pulsés feront fonctionner votre rythme cardiaque et vos muscles en même temps. Assurez-vous simplement de rester aussi serré que vous le feriez avec une barre sur le dos.
Recommandation de formation: 4 × 15, repos de 45 secondes
Avec vos pieds un peu plus étroits qu'ils ne le seraient normalement, plongez à votre profondeur de squat habituelle. Si ce n'est pas encore trop profond, quand je dis `` enroule tes doigts autour de tes orteils '', tu enrouleras tes mains autour du dos de tes mollets. Alors, au bas de votre squat, enroulez vos doigts autour de vos orteils. Trouvez une position où vos doigts et vos orteils sont presque liés entre eux, pour ne pas avoir l'impression de marcher sur vous-même. Une fois que vous avez cela, envoyez vos hanches de haut en bas derrière vous avec un dos neutre, presque comme si vous vous leviez dans un soulevé de terre. Vous sentirez un bon étirement dans vos ischio-jambiers. Soulevez seulement vos hanches aussi haut que vous vous sentez confortable, puis redescendez dans votre squat complet. Rincer, respirer et répéter.
Recommandation de formation: 4 × 12, repos de 30 secondes
Je ne peux pas encore faire un squat au pistolet? aucun problème. Faites un nœud dans un drap de lit et fixez le nœud au-dessus d'une porte fermée (tirez pour vous assurer qu'il est stable). Ou trouvez une autre surface super stable sur laquelle vous accrocher. Sinon, placez une chaise derrière vous et utilisez-la pour vous aider. Quelle que soit la façon dont vous devez configurer votre pistolet squat, vous connaissez la perceuse - placez un pied devant vous et utilisez l'autre pour vous enfoncer dans votre pistolet squat à une jambe. Si vous utilisez une chaise, n'hésitez pas à vous reposer et à recolter votre corps pendant un moment avant de reprendre le dessus. Assurez-vous de garder le nombre de répétitions même des deux côtés.
Recommandation de formation: 4 séries à l'échec (par côté), reposez-vous au besoin entre les séries
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Vous n'avez pas besoin d'une barre pour faire un excellent travail de squat au-dessus de la tête. Un manche à balai stable ou un tuyau en PVC fera l'affaire, ou la longueur (poncée) de bois que vous avez traînée, inutilisée d'un projet précédent. Ou, vous pouvez imaginer que vous tenez une barre au-dessus de votre tête, en tendant les bras avec les coudes droits en position «Y». En gardant votre torse droit, engagez vraiment vos lats pour maintenir votre haltère (ou balai) imaginaire en place au-dessus de votre tête et très légèrement derrière vous. Sombrer dans un squat complet et le relever. Cela mettra tout votre corps au défi, alors assurez-vous que vos épaules sont bien réchauffées avant de plonger.
Recommandation de formation: 4 × 8, repos de 45 secondes
Vous allez vous installer de la même manière que pour les squats au-dessus de la tête, sauf que cette fois, vous allez vous abaisser à votre point de tension - c'est peut-être là que vos quads se sentent le plus excités, ou ce pourrait être là vos pièges veulent donner et laisser votre poitrine s'affaisser (ne laissez pas cela arriver). Où que ce soit pour vous, battez-vous pour y rester (continuez à respirer) aussi longtemps que vous le pouvez.
Recommandation de formation: 4 séries à l'échec, 60 secondes de repos
Si vous avez les chevilles serrées, vous allez vraiment devoir consacrer du temps à celui-ci - mais cela en vaudra la peine. La flexibilité de la cheville et la stabilité du tronc que ces squats produiront peuvent très bien se traduire dans vos squats avec haltères, vous permettant de vous enfoncer plus profondément sans vous incliner vers l'avant lors de la montée. Commencez en position debout avec vos pieds aussi rapprochés que vous vous sentez à l'aise d'essayer. Gardez votre torse droit (vos bras peuvent être devant vous comme contrepoids), accroupissez-vous aussi bas que possible sans pour autant laisser vos talons peler du sol. Arrêtez-vous là où ce point est pour vous, même s'il n'est pas très profond. Cela deviendra plus profond avec le temps et la pratique.
Recommandation de formation: 3 × 10, repos de 30 secondes
Voici où nous revenons à l'importance de la respiration. Parfois, il n'y a rien de tel que de simuler un ascenseur réel avec tout votre corps. Donc: pas de rack squat? aucun problème. Tu vas jouer à faire semblant pendant un moment. Réglez votre corps (et votre esprit) comme si vous étiez sur le point d'entrer dans le rack squat. Passez par tous les rituels que vous faites pour vous approcher du bar. Trouvez votre prise (dans les airs) et esquivez-vous sous la barre comme vous le feriez si c'était… en fait là. Préparez-vous et tenez-vous debout pour désarmer. Reculez aussi soigneusement que vous le feriez si vous teniez une barre. Et rappelez-vous - vous épinglez la barre en place en activant l'enfer de vos lats tout le temps. Prenez votre respiration, plongez-vous dans un squat - en gardant la même tension tout le temps - et parcourez votre ensemble. Lorsque vous avez terminé, ne laissez pas la barre imaginaire s'effondrer. Avancez pour le défaire et esquivez-vous de dessous. Cela semble idiot, mais cela gardera votre corps dans un espace de tête plus serré. Plus vous gardez votre corps serré, moins vous aurez de fuites de force. Et bien que cela puisse ne pas sembler un gros problème quand il ne s'agit que de vous et de votre poids corporel, c'est un gros problème lorsque vous vous entraînez avec la barre - il est donc très utile de ramener cette discipline à la maison avec vous.
Recommandation de formation: 4 × 8, repos de 30 secondes
Ajoutez plus de variété à votre entraînement au poids corporel et plus de polyvalence à votre répertoire de mouvements - cela vous aidera à vous protéger des blessures et à renforcer encore plus vos prouesses de levage. Qu'il s'agisse de squats d'haltères visualisés ou de pauses au-dessus de la tête, vous êtes sur la bonne voie pour une plus grande force de squat.
Image sélectionnée via Veles Studio / Shutterstock
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