Les arts martiaux mixtes (MMA) sont un sport de combat aux multiples facettes qui combine de nombreuses disciplines de frappe et de grappling telles que la lutte, le jiu jitsu, le judo et le kickboxing. Les matchs se composent généralement de rondes de 5 minutes comprenant des rafales de frappes et de démontages explosifs, beaucoup de force isométrique et un travail d'endurance, en particulier pendant le grappling. Alimenter ces actions nécessite une énorme quantité d'endurance anaérobie.(1)
La programmation de la force et du conditionnement MMA peut être extrêmement dynamique car les forces et les compétences de chaque athlète, ainsi que les forces et les compétences uniques de chaque adversaire, doivent être analysés pour élaborer un programme d'entraînement efficace pour chaque match.(2)
Bien que la conception du programme de formation holistique puisse être compliquée, la formation l'une des caractéristiques physiques individuelles les plus importantes du sport - la puissance explosive - n'est pas. Les mouvements d'haltérophilie olympique sont parmi les meilleurs exercices d'entraînement de puissance pour permettre à un combattant d'améliorer sa frappe, son retrait, sa capacité d'évasion et son endurance de puissance intermittente tout au long d'un combat.
Puisqu'il existe de nombreuses façons de gagner un combat MMA, dont beaucoup dépendent d'être stratégique et basé sur les compétences, aucune capacité athlétique ne peut jamais être un seul indicateur de succès dans un match. Cependant, il est juste de dire que le combattant le plus puissant a un avantage significatif sur son concurrent.
La possession de la puissance permet des frappes plus rapides et plus percutantes et une capacité améliorée à réduire la distance et à effectuer un retrait ou à s'échapper d'une cale. L'exécution des compétences en fin de match peut être altérée si la puissance de sortie est diminuée en raison de la fatigue. Pouvoir endurance l'entraînement peut aider à maintenir les caractéristiques explosives d'un combattant tard dans un match où la forme physique peut être un facteur plus décisif dans l'issue d'un match.(3)
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L'exécution d'exercices d'haltérophilie olympique est l'un des modes d'entraînement de puissance les plus populaires utilisés dans les entraînements de performance sportive.(6) Les exercices d'haltérophilie olympique augmentent principalement le développement de la puissance dans les extenseurs de la hanche et du genou, qui sont essentiels aux mouvements sportifs courants tels que la course, le saut et les mouvements de lancer balistique. Ces faits sont presque tous connus des sportifs et des entraîneurs, mais le rôle que l'haltérophilie olympique peut jouer dans le régime d'entraînement d'un combattant peut être beaucoup moins compris.
La frappe, qui comprend les coups de poing et les coups de pied, est largement alimentée par la musculature de la hanche. Avec l'augmentation de la force de frappe, des changements dans la génération de force loin des membres et vers les hanches ont été documentés. Cela signifie que pour maximiser la vitesse et la puissance d'un coup de poing ou d'un coup de pied, un combattant doit apprendre à puiser dans la puissance de ses hanches. La génération de force rapide qui se produit lors de l'exécution de mouvements d'haltérophilie olympiques tels que le snatch, clean et jerk possède la spécificité requise pour améliorer la capacité de frappe. C'est précisément pour cette raison que des chercheurs et des praticiens ont plaidé en faveur de l'inclusion des mouvements d'haltérophilie olympique dans le plan d'entraînement d'un combattant.(8)
Réduire efficacement la distance sur un combattant peut nécessiter une rafale explosive de 1 à 2 mètres vers l'avant pour tenter un retrait, un lancer ou une prise de prise avantageuse. Comme les sprinteurs utilisent couramment les mouvements d'haltérophilie olympique pour améliorer leur capacité d'accélération au cours des premières étapes d'un sprint, les combattants peuvent également récolter le même avantage pour leur permettre de réduire rapidement la distance sur leur adversaire. Pour accélérer rapidement, des forces de réaction rapide au sol doivent être produites, que les mouvements d'haltérophilie olympiques peuvent développer.(6,7,9)
La majeure partie du temps d'entraînement d'un combattant est consacrée à la formation de compétences spécifiques au MMA. Après avoir passé des heures sur le tapis, dans le ring ou dans la cage à entraîner une pléthore de compétences dans plusieurs disciplines de combat, l'énergie d'un combattant diminuera.(3) L'inclusion de la force accessoire et du travail de conditionnement doit être bien ciblée pour maximiser ses avantages tout en minimisant la fatigue excessive qui pourrait entraîner un surentraînement ou des blessures. Les exercices d'haltérophilie olympique tels que l'arraché, le nettoyage ou le jerk sont des exercices corporels totaux hautement coordonnés. Au-delà du développement de la puissance des extenseurs de la hanche et du genou mentionné précédemment, ils offrent une foule d'autres avantages, notamment l'amélioration de la force de préhension nécessaire pour un grappling efficace, une flexibilité accrue qui peut aider à l'exécution des compétences de jiu-jitsu, et les volumes d'entraînement optimaux sont très faibles, ce qui minimise la fatigue. Pour l'investissement en temps et en énergie d'un combattant, l'haltérophilie olympique est un mode extrêmement efficace de conditionnement spécifique au sport.(6)
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Alors que les sorties de puissance de crête peuvent être nécessaires pour qu'un combattant possède une puissance de frappe KO et une capacité de retrait menaçante, l'endurance de puissance est une capacité encore plus recherchée en MMA.
L'endurance de puissance est définie comme la capacité à effectuer des mouvements puissants de manière répétitive sur une période prolongée.(5) Les matchs MMA consistent en une série de rafales intermittentes d'engagements explosifs suivies d'accalmies stratégiques d'activité de faible intensité. La capacité d'un combattant à exécuter rapidement sa compétence souhaitée en fin de match peut faire la différence entre être le prédateur ou la proie et gagner ou perdre.
Les sports de grappling ont utilisé des programmes d'haltérophilie olympiques non traditionnels pour développer l'endurance de puissance. Classiquement, la prescription d'haltérophilie olympique implique des intensités élevées et de faibles volumes, tout en maximisant la récupération entre les séries pour minimiser la fatigue. Une stratégie d'endurance de puissance qui peut être utilisée par les combattants demanderait à l'athlète d'effectuer une répétition à un intervalle de temps défini pendant une durée prolongée.
Lansky a appliqué avec succès un protocole aux lutteurs où ils effectueraient une répétition d'un mouvement d'haltérophilie olympique toutes les 5 à 10 secondes, pendant une à trois minutes, avec une durée de repos de 75 à 20 secondes entre les séries.(4) Comme pour toute bonne programmation, la périodisation de l'entraînement a été utilisée, ce qui a commencé les athlètes avec des durées plus longues entre les répétitions, des séries de durée plus courte et des durées plus longues entre les séries. Au fil du temps, il a augmenté la charge de travail en diminuant la durée entre les répétitions, en allongeant la durée des séries et en diminuant la durée entre les séries. Ce style de programmation d'haltérophilie olympique tente de reproduire les demandes métaboliques spécifiques du sport.
Bien que cette stratégie spécifique ait été utilisée avec les lutteurs, une approche similaire peut être adoptée par les combattants et les entraîneurs de MMA en fonction des compétences de chaque combattant et des adversaires projetés. Les combattants issus de compétences basées sur le grappling ont tendance à avoir des rafales de mouvements explosifs plus fréquentes tout au long d'un match, tandis que les combattants avec un arrière-plan saisissant ont des durées plus longues entre les combats explosifs en raison de la stratégie consistant à attendre une ouverture avant d'attaquer.(1)
Le MMA a connu une explosion de popularité au cours des dernières années et la communauté des sciences du sport commence à fournir aux combattants et aux entraîneurs des approches plus fondées sur des données probantes pour la conception de programmes d'entraînement.
Le corpus de connaissances en sciences du sport MMA en est encore à ses balbutiements L'haltérophilie olympique a déjà envahi la littérature scientifique comme l'un des meilleurs moyens pour les combattants de s'entraîner au développement de la puissance.
En utilisant à la fois une programmation classique pour développer la puissance de pointe pour des capacités de KO et de retrait dévastatrices, et une programmation non traditionnelle pour susciter le développement de l'endurance de puissance pour dominer pendant toute la durée d'un match, l'haltérophilie olympique devrait être incluse dans la programmation de force et de conditionnement de chaque combattant.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
1. Bounty, Paul La, et. Al. (2011) Considérations de force et de conditionnement pour les arts martiaux mixtes. Revue Force et Conditionnement: Février 2011 - Volume 33 - Numéro 1 - p 56-67
2. Lachlan, James et. Al. (2013). Périodisation pour les arts martiaux mixtes. Revue de force et de conditionnement: décembre 2013 - Volume 35, numéro 6, pages 34-45
3. Lachlan, James et. Al. (2016). Vers une détermination des caractéristiques physiologiques qui distinguent les athlètes d'arts martiaux mixtes qui réussissent: une revue systématique de la littérature sur les sports de combat. Médecine du sport: octobre 2016, volume 46, numéro 10, pp 1525-1551
4. Lansky, Richard. (1999) Lutte et ascenseurs de style olympique: maintien en saison de la puissance et de l'endurance anaérobie. Revue de force et de conditionnement: juin 1999 - Volume 21, numéro 3, pages 21-27
5. Ratamess, Nicolas. (2011) Force et conditionnement pour les sports de grappling. Revue Force et Conditionnement: Décembre 2011 - Volume 33 - Numéro 6 - p 18-24
6. Suchomel, T. J., Confort, P., Et Stone, M. H. (2015). Haltérophilie tirant des dérivés: justification de la mise en œuvre et de l'application. Médecine du sport, 45 (6), 823-839
7. Tack, Chris. (2013). Lignes directrices factuelles pour la force et le conditionnement dans les arts martiaux mixtes. Revue de force et de conditionnement: octobre 2013 - Volume 35, numéro 5, pages 79-92
8. Turner, Anthony. (2009) Force et conditionnement pour les athlètes de Muay Thai. Revue Force et Conditionnement: Décembre 2009 - Volume 31 - Numéro 6 - p 78-92
9. Weyand, P. et. Al. (2000). Des vitesses de course supérieures plus rapides sont obtenues avec des forces au sol plus importantes et non des mouvements de jambe plus rapides. Journal of Applied Physiology, Vol. 89, numéro 5 pg. 1991-1999
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