Le squat avant est une variante de squat populaire pour développer la jambe et la force globale. Pour certains athlètes, le squat avant est une variante de squat légèrement plus difficile, et avec l'utilisation de bandes / chaînes, l'ascenseur devient encore plus difficile. Étant donné que le poids est situé en avant sur les épaules, un athlète doit se concentrer sur le fait de rester debout tout en maintenant un haut du dos stable pour éviter que la barre ne tombe au sol.
L'utilisation de bandes élastiques et de chaînes dans l'entraînement en résistance s'est avérée efficace pour augmenter les paramètres liés à la performance tels que la puissance, le taux de développement de la force (RFD) et la vitesse. Ce sont tous des paramètres de performance qui profitent à un athlète, quels que soient ses efforts sportifs. Lorsque vous effectuez des ascenseurs avec des bandes et des chaînes, le poids qui est progressivement déplacé devient plus lourd en raison de l'étirement de la bande (ajout de tension) ou des maillons de la chaîne suspendus (plus de poids suspendu à la barre). Cela surcharge alors la partie supérieure du mouvement, forçant le torse à travailler plus fort pour maintenir un bon positionnement.
À mesure que le poids devient progressivement plus lourd vers la partie supérieure du squat, un athlète doit accélérer à travers les points de blocage surchargés. En 2010, une étude de Stevenson MW, et al., ont rapporté que l'utilisation de bandes lors de l'entraînement a montré un impact significatif sur le RFD d'un athlète pendant le squat arrière. En plus de cette étude, en 2016 Andersen, V., et al., constaté qu'il y a une plus grande activation musculaire pendant la partie ascendante (debout) d'un squat lors de l'utilisation de bandes élastiques. Ces résultats ont aidé à faire de l'utilisation de bandes et de chaînes pour augmenter la production d'énergie une méthode d'entraînement populaire utilisée par de nombreux entraîneurs.
De plus, les bandes et les chaînes d'instabilité créent un stimulus d'entraînement supplémentaire sur le torse et les hanches. L'accélération accrue, la RFD et l'activation musculaire sont toutes les clés du succès pour l'haltérophile de compétition, le dynamophile, l'homme fort et d'autres athlètes.
En haltérophilie, il existe quelques problèmes courants qui ont un impact constant sur les athlètes. L'un des problèmes est de lutter pour résister aux nettoyages. Et un autre problème est un faible plongeon et une faible poussée pendant la secousse en raison de l'effondrement de la colonne thoracique. Une colonne vertébrale thoracique qui s'effondre dans la secousse diminue la capacité d'un athlète à changer rapidement la direction de la barre. Aka, la quantité de force transférée des hanches à la barre pendant la secousse est grandement affectée.
Lors de l'utilisation de bandes et de chaînes pour les haltérophiles, cela oblige cet athlète à travailler plus fort pour maintenir un bon positionnement tout au long du squat avant. Si un athlète laisse sa poitrine et son dos s'affaisser, la barre est tirée vers le sol. Comme indiqué ci-dessus, la partie ascendante dans le squat fera que la barre deviendra progressivement plus lourde en raison de la mise en œuvre d'une résistance accommodante. En retour, cela renforcera la partie supérieure du squat avant, ainsi que l'entraînement pour la secousse d'un haltérophile. La lourdeur au sommet du mouvement renforcera le positionnement stable de l'haltérophile pendant la partie immersion d'un clean & jerk. Lorsqu'un athlète doit travailler plus fort pour stabiliser sa position de crémaillère avant avec une résistance accommodante, il verra alors la traduction en des creux plus forts pendant son entraînement à sec.
Pour un powerlifter, la résistance accommodante peut être bénéfique pour plusieurs raisons. Premièrement, la surcharge sur le haut du dos et la stabilité supplémentaire nécessaire pour ces squats avant se répercuteront sur les trois ascenseurs compétitifs. Ils favoriseront l'habitude de garder la poitrine haute sur le squat et aideront à empêcher un athlète de tanguer vers l'avant. Deuxièmement, ces squats renforceront la musculature de l'épaule qui fournissent une base stable pour appuyer. Troisièmement, ces squats peuvent soutenir la flexibilité du triceps et du grand dorsal pour favoriser une santé optimale des articulations de l'épaule. Quatrièmement, les squats avant avec une résistance adaptée amélioreront l'accélération grâce au verrouillage d'un élévateur pendant le soulevé de terre. Enfin, le stimulus supplémentaire vers le haut du dos peut aider à éviter les arrondis thoraciques, ce qui permettra un meilleur transfert de puissance tout au long des tractions.
Les squats avant avec une résistance accommodante peuvent également être bénéfiques pour les athlètes Strongman / woman. Les athlètes hommes / femmes forts exécutent la majorité de leurs épreuves en mettant l'accent sur le poids situé devant le centre de leur gravité. Les événements et les mélanges tels que des pierres, des sacs de sable ou des barils reflètent tous indirectement un squat avant, car ces événements auront tendance à tirer un athlète vers l'avant. Comme mentionné dans la section powerlifting, ces squats peuvent aider à renforcer les deadlifts, ainsi que les événements qui impliquent une prise en charge au sol, tels que les marches de cadre, les marches des agriculteurs et les portées de joug. Étant donné que ces squats améliorent les épaules et la force supérieure, ces squats peuvent améliorer les événements au-dessus de la tête. Comme indiqué dans la section haltérophilie, ils peuvent aider à entraîner un fort plongeon et à conduire pendant les mouvements de pression.
La façon dont un athlète programme ces squats dépendra fortement de son sport de force et de ses objectifs. Personnellement, je commencerais par les traiter comme des speed squats et je ferais plusieurs sets à 65-75% pour les doubles. Mon raisonnement pour ces pourcentages provient d'une étude réalisée dans le Journal of Strength & Conditioning Research, qui a démontré que la vitesse, la force maximale et la puissance étaient constamment répétées au fil du temps à 65% et plus.
Une fois qu'un athlète s'est habitué à ces squats, vous pouvez commencer à le traiter comme son propre ascenseur dédié. Par exemple, je vais demander à certains de mes athlètes avancés de faire un maximum de doubles avec ces. J'aime les programmer plus tôt dans la semaine, car je programme généralement des squats avant maximum (sans résistance adaptée) pour les athlètes, généralement des haltérophiles à la fin de la semaine. Ensuite, pour les haltérophiles et les athlètes forts, le début de la semaine fonctionne le mieux, afin qu'ils ne taxent pas trop leur système nerveux.
Certains de mes objectifs recommandés à atteindre lors de l'exécution de squats avant en groupe / chaîne sont:
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Capture d'écran de l'image de vedette de la page Instagram de @ matthew_barker1991.
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