Si vous essayez de développer vos muscles, on vous a sûrement dit que vous devriez faire le plein de poulet - et pour de bonnes raisons; chaque portion de poitrine de poulet contient environ 28 grammes de protéines. Mais ce n'est certainement pas votre seule option si vous essayez de compléter tout le travail acharné que vous faites au gymnase en stockant correctement votre cuisine. Nous avons consulté plusieurs experts pour obtenir leurs meilleures suggestions pour d'autres aliments qui vous aident à prendre du volume sans vider votre portefeuille.
Pour générer des chiffres indicatifs de l'expérience des clients, l'équipe d'Instacart Data Analytics a recherché des articles d'épicerie premium et réguliers pertinents dans chaque catégorie-i.e. oeufs - et produit un prix moyen pour toutes les marques, magasins partenaires et régions géographiques.
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Il y a une raison pour laquelle c'était le choix de Popeye pour le renforcement musculaire. Puisqu'il y a une tonne d'épinards emballés dans chaque boîte, vous obtenez plus de protéines qu'avec des épinards frais (environ six grammes par tasse). «Je fais généralement sauter des épinards en conserve avec de l'huile d'olive, du sel de mer et du poivre concassé», explique Corey Peacock, Ph.ré., professeur adjoint de nutrition sportive à l'Université Nova Southeastern de Fort Lauderdale, en Floride, et entraîneur en chef des Blackzilians, l'équipe d'arts martiaux mixtes de Boca Raton.
13.5 oz d'épinards en conserve: 1 $.02
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Chaque expert à qui nous avons parlé a recommandé des œufs. Il est facile de voir pourquoi; chacun contient six grammes de protéines, plus de la choline, un nutriment nécessaire à la création cellulaire.
1 douzaine d'œufs: 4 $.71
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Les haricots en conserve sont bon marché, mais les haricots secs sont incroyablement bon marché. Chaque tasse contient environ 15 grammes de protéines mais seulement 220 calories. "Il suffit de combiner des haricots avec des céréales ou d'autres aliments végétaux pour compléter les acides aminés pour un renforcement musculaire maximal", recommande Sonya Angelone, M.S., R.ré.N., un porte-parole de l'Académie de nutrition et diététique. Le poinçon un-deux garantira à votre corps tous les acides aminés dont il a besoin pour optimiser votre croissance musculaire.
Boîte de 15 oz de haricots: 1 $.24
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La recherche montre que la consommation de protéines laitières après l'entraînement peut aider à la construction musculaire. Le calcium contribue également à la fonction musculaire, note Torey Armul, M.S., R.ré., un porte-parole de l'Académie de nutrition et diététique.
64 oz liq de lait: 4 $.12
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La recherche suggère que le nitrate inorganique peut aider les muscles à fonctionner plus efficacement et que les betteraves sont riches en nutriments, explique Kristin Kirkpatrick, M.S., R.ré., directeur des services de nutrition de bien-être au Cleveland Clinic Wellness Institute.
16 oz de betteraves: 2 $.30
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Le yogourt grec étant une forme de yogourt plus concentrée, il contient également une concentration plus élevée de protéines: 15 grammes par tasse. Les prix du produit laitier sont en baisse, selon l'USDA, mais Armul recommande d'acheter la marque du magasin ou de rechercher des ventes (l'une des principales marques est presque toujours réduite) pour la rendre encore plus abordable.
5.3 oz de yogourt grec: 1 $.55
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Ne le frappe pas juste parce que ta grand-mère le mangeait. Le fromage cottage contient encore plus de protéines que le yogourt grec, avec un énorme 28 grammes par tasse. «Il contient également du calcium et des probiotiques, qui fournissent un soutien digestif», dit Armul.
16 oz de fromage cottage: 4 $.16
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C'est l'une des protéines végétales les moins chères que vous puissiez obtenir. Chaque portion de deux cuillères à soupe contient huit grammes de protéines, dit Angelone, ainsi que d'autres nutriments comme la vitamine B6, le magnésium et les fibres. Assurez-vous simplement de rechercher des variétés avec seulement deux ingrédients: les arachides et le sel.
16 oz de beurre d'arachide: 3 $.95
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Cet aliment de base abordable est une excellente source de protéines - vous obtiendrez environ 24 grammes par portion de quatre onces - et c'est aussi une bonne source de zinc, de fer et de créatine. «Le zinc et le fer peuvent accélérer certains des produits chimiques et des réactions responsables de la construction musculaire, c'est donc toujours un avantage de consommer suffisamment de chacun», dit Peacock. La créatine, quant à elle, aide à réduire la fatigue et à augmenter le volume d'exercice, ce qui signifie finalement plus de masse musculaire pour vous.
1 lb de bœuf haché maigre: 7 $.72
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Ceux-ci sont remplis de six grammes de protéines par once, et ils sont faciles à manger directement du sac ou à jeter sur une salade, dit Angelone.
16 oz de graines de tournesol: 2 $.67
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Quand ils les emballent, comme, eh bien, des sardines, vous obtenez plus de protéines pour votre argent. Chaque boîte contient environ 23 grammes de bonnes choses. Ils sont également une bonne source de graisses saines. «Les acides gras oméga-3 présents principalement dans les suppléments de poisson et d'huiles de poisson entraînent une diminution de l'inflammation, et la construction musculaire est généralement associée à une certaine inflammation (micro-dommages aux muscles suivis de réparation et de croissance musculaire)», explique Angelone. «Si l'inflammation persiste après l'exercice, elle peut avoir un effet négatif sur les douleurs musculaires, la réparation et la croissance des tissus. Il a également été démontré que les acides gras oméga-3 augmentent le flux sanguin vers les muscles pendant l'exercice, diminuent les douleurs musculaires et l'enflure."
4.375 oz de sardines: 3 $.05
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Les sacs d'edamame congelés sont courants dans les épiceries ces jours-ci et vous fournissent une protéine à base de plantes bon marché (chaque tasse contient environ 18 grammes). «En plus des protéines, l'edamame contient des graisses mono et polyinsaturées, qui sont bonnes pour votre cœur, aident à absorber d'autres vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K) et peuvent aider à améliorer le taux de cholestérol», déclare Armul.
16 oz d'edamame: 2 $.55
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Les sachets de thon aromatisés ont contribué à rendre cette collation riche en protéines plus abordable et plus portable. Chaque portion de trois onces contient environ 22 grammes de protéines, et «ils fournissent également des graisses saines pour vous aider à vous rassasier», dit Armul.
5 oz de thon: 2 $.27
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Le quinoa a la réputation d'être cher, mais son prix a en fait diminué récemment. Et avec huit grammes de protéines par tasse, le quinoa bat les autres céréales en matière de renforcement musculaire. «C'est une protéine complète, donc elle contient les neuf acides aminés essentiels», dit Armul. «Vous pouvez économiser de l'argent sur le quinoa en choisissant la marque générique, en achetant dans les magasins de gros ou en achetant en gros», dit-elle. «Il peut également être moins cher d'acheter nature et de le parfumer vous-même avec du basilic, de l'ail et d'autres herbes et épices."
16 oz de quinoa: 6 $.01
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Une tasse d'asperges cuites en a 4.5 grammes de protéines - plus que ce que vous trouverez dans de nombreux légumes - mais seulement 40 calories. «C'est aussi une excellente source de vitamine A, de vitamine C, de vitamine K et de folate», déclare Armul.
16 oz d'asperges: 4 $.67
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