Combien en faut-il? Trouver votre fréquence d'entraînement parfaite

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Yurchik Ogurchik
Combien en faut-il? Trouver votre fréquence d'entraînement parfaite

Avant de lire plus loin, j'ai une confession.

Le titre ci-dessus est un peu trompeur car l'idée de «parfait» n'est pas vraiment réalisable dans les sports de force et l'entraînement. Bien sûr, nous pouvons trouver ce qui est le mieux pour nous, mais la perfection est assez difficile à accomplir avec de multiples options d'entraînement, des variables et des changements quotidiens dans notre corps. Ainsi, même si nous ne pouvons pas trouver la perfection, nous pouvons trouver ce qui est le mieux pour nous en examinant quelques critères différents, et pour de nombreux athlètes, cela peut être «parfait».

La fréquence des entraînements a été et continuera d'être un sujet débattu dans les sports de force. Après tout, y a-t-il une fréquence qui fonctionne le mieux pour une majorité d'athlètes? C'est difficile à dire quand on tient compte d'autres paramètres d'entraînement comme l'intensité, le volume, etc. Cet article explorera la recherche derrière la fréquence, les facteurs qui peuvent influencer la fréquence et quelques piliers que vous pouvez évaluer pour trouver votre fréquence idéale.

Vs élevé. Faible fréquence d'entraînement et la recherche

Il y a eu plusieurs études visant à déterminer si la fréquence plus élevée par rapport à la fréquence inférieure est triomphante pour des gains optimaux. Ils ont suggéré que les deux ont des avantages, mais sans gagnant définitif. C'est pourquoi ce sujet est très débattu, et divers coachs continuent d'avoir des vues partagées sur le sujet. Pour cette section, nous couvrirons certaines des études les plus pertinentes et ce qu'elles ont suggéré.

Masse maigre et force

Cette étude de 2016 visait à savoir si une fréquence d'entraînement plus élevée ou plus basse fonctionnait mieux pour acquérir de la masse maigre et de la force. Les chercheurs avaient 19 participants répartis en deux groupes: formation basse fréquence (LFT) et formation haute fréquence (HFT) pour un cycle de formation de huit semaines. Pour évaluer la masse musculaire maigre, les chercheurs ont pris les mesures de graisse corporelle de chaque participant avec une absorptiométrie à rayons X à double énergie. Pour la force, ils ont testé le 1-RM d'un sujet sur le protocole de presse pectorale et de hack squat avant et après l'entraînement.

Le groupe LFT a travaillé trois fois par semaine et formé des groupes musculaires agonistes une fois par semaine, de sorte qu'ils ont eu une journée concentrée sur la poitrine, le dos et les jambes. Pour le groupe HFT, ces membres s'entraînaient également trois fois par semaine, mais effectuaient des entraînements complets du corps à chaque ascenseur, de sorte que les groupes musculaires agonistes étaient entraînés trois fois par semaine. Chaque entraînement, les participants ont effectué chaque exercice pendant trois séries et visaient à atteindre 8 à 12 répétitions. Une fois qu'un participant pouvait atteindre 12 répétitions pour un exercice, il augmentait la charge de 3% et arrondissait au 1 le plus proche.3 kg.

Après les huit semaines, les chercheurs ont constaté que les groupes HFT et LFT avaient des résultats similaires avant et après la formation. Il n'y avait pas de différence significative entre les deux pour la masse maigre. Pour la force 1-RM, les chercheurs ont constaté que ni la pression thoracique ni le hack squat ne se sont améliorés de manière significative, mais la presse thoracique a constaté une amélioration légèrement plus élevée dans le groupe HFT.

Adaptations musculaires - Hypertrophie

Une autre étude à noter est cette étude de 2015 dirigée par Brad J. Schoenfeld évaluant la fréquence d'entraînement et les adaptations musculaires. Pour cette étude, les chercheurs ont divisé 20 participants en deux groupes qui ont suivi une routine fractionnée ou un entraînement corporel total. Les chercheurs se sont intéressés à la façon dont l'hypertrophie musculaire différait lorsque le volume était créé égal. Les participants à la routine fractionnée ont effectué plusieurs exercices pour 2-3 groupes musculaires par entraînement, et la routine corporelle totale a entraîné chaque groupe musculaire pour un exercice une fois par entraînement.

Les variables d'entraînement telles que le volume, les exercices et les intervalles de repos ont toutes été maintenues cohérentes pour le protocole d'exercice de huit semaines. En outre, les chercheurs ont conseillé aux sujets une bonne observance alimentaire afin de limiter les différences possibles qui pourraient être causées par la variance du régime alimentaire et des suppléments. Pour examiner l'hypertrophie musculaire, les sujets ont subi des échographies en mode B sur les fléchisseurs de l'avant-bras, les extenseurs de l'avant-bras et le vaste latéral. La force a été testée avec l'utilisation du pré-test et du post-test 1-RM pour le back squat parallèle et le développé couché avec haltères.

Après l'achèvement du protocole d'entraînement de huit semaines, les chercheurs ont noté que le groupe total et le groupe de routine fractionnée avaient vu des améliorations dans tous leurs groupes musculaires enregistrés. Cependant, les fléchisseurs de l'avant-bras ont vu une amélioration légèrement plus élevée dans le groupe total par rapport à la routine fractionnée. Pour les tests 1-RM, il y avait un léger avantage dans le développé couché avec la routine totale, mais pour le squat arrière, les deux styles d'entraînement étaient presque identiques.

Les chercheurs ont discuté du fait que la tendance à l'amélioration de l'hypertrophie penchait vers le groupe total, par opposition au groupe divisé lorsque le volume était égal. Aussi, je suggérerais de consulter la méta-analyse de Schoenfeld de 2016 sur la fréquence et l'hypertrophie musculaire pour plus de lecture.

Adaptations musculaires - Force

Une étude de 2000 a cherché à trouver des différences entre l'intervention de force 1-RM avant et après 12 semaines d'exercice lorsque des hommes entraînés en résistance s'entraînaient une ou trois fois par semaine. Les chercheurs ont divisé les sujets en deux groupes, qui s'entraînaient une fois par semaine ou trois fois par semaine. Le groupe d'un jour par semaine a effectué un exercice pendant trois séries jusqu'à l'échec, tandis que le groupe de trois jours par semaine a effectué un exercice pour un ensemble jusqu'à l'échec de chaque entraînement.

Pour évaluer la force, les chercheurs ont demandé à des sujets d'effectuer des tests 1-RM sur divers exercices du haut et du bas du corps. Les tests 1-RM ont été effectués avant le test, à 6 semaines et à 12 semaines. Au cours du protocole d'exercice de 12 semaines, chaque groupe a vu des améliorations de sa force 1-RM, mais les trois jours par semaine ont vu un peu plus d'améliorations. De plus, les chercheurs ont noté que les augmentations de la masse maigre favorisaient le groupe à fréquence plus élevée, mais ces résultats étaient relativement faibles.

Adaptations musculaires - Force et taille [non entraîné]

Cette étude de 2017 a analysé les différences de force musculaire et de taille des fléchisseurs du coude avec un entraînement une à deux fois par semaine chez des participants non entraînés. Les chercheurs avaient 30 sujets répartis en deux groupes qui exécutaient la même quantité de volume pendant leurs séances d'entraînement, mais s'entraînaient une ou deux fois par semaine. Les sujets de cette étude n'avaient pas d'antécédents d'entraînement en résistance.

Pour les séances d'entraînement, les sujets ont effectué les mêmes exercices, qui consistaient en des tirages latéraux, une rangée assise, un développé couché avec haltères, une presse pectorale assise, une boucle de biceps avec haltères debout, des boucles de biceps de banc Scott, des haltères allongés, des extensions de triceps et une extension de triceps à poulie haute. À la fin du protocole d'exercice de 10 semaines, les chercheurs ont étudié l'épaisseur musculaire des fléchisseurs du bras droit à l'aide d'une échographie en mode B, ainsi que la mesure de la circonférence du bras fléchi et du couple maximal.

Les deux groupes ont constaté une amélioration de l'épaisseur musculaire, de la circonférence du bras et du couple maximal après l'intervention de 10 semaines. Cependant, le groupe qui s'entraînait deux fois par semaine a vu un peu plus d'améliorations pour les trois critères et a amélioré son couple maximal dans une plus grande mesure que le groupe à une seule séance. Cela suggérerait que les personnes non formées peuvent s'améliorer avec un entraînement à basse fréquence, mais deux jours par semaine ont montré des améliorations légèrement plus élevées.

Volume sur fréquence?

L'étude la plus pertinente et la plus récente sur les athlètes de force que nous examinerons provient de janvier dernier. Les chercheurs souhaitaient évaluer les augmentations de la force maximale pour les trois powerlifts, ainsi que la composition corporelle lorsque les athlètes suivaient un entraînement à fréquence modérée et élevée. Les sujets ont suivi un protocole d'exercice de 6 semaines et avaient au moins 6 mois d'antécédents d'entraînement en résistance.

Pour être inclus dans cette étude, un sujet devait avoir un back squat de 125% de son poids corporel, un développé couché de 100% et un deadlift de 150%. Pour la composition corporelle, les chercheurs ont demandé aux sujets d'utiliser une échographie Body-Metrix BX-2000 en mode A pour évaluer leur masse sans graisse. Pour tester la force 1-RM, les chercheurs ont demandé aux sujets de suivre le protocole 1-RM recommandé par la National Strength and Conditioning Association, et pour qu'un ascenseur compte, il devait correspondre aux critères de jugement de USA Powerlifting pour un «bon ascenseur».

Les deux groupes ont été divisés en un groupe qui s'entraînait 3 fois par semaine et un groupe qui s'entraînait 6 fois par semaine. Le volume et l'intensité étaient égaux, et les athlètes ont suivi un programme d'entraînement ondulé avec l'utilisation d'un exercice de résistance progressive auto-régulé (APRE) pour juger de la surcharge progressive de l'entraînement approprié.

À la fin de l'étude, les chercheurs ont noté que les deux groupes ont constaté une amélioration de leur squat arrière 1-RM, de leur développé couché, de leur soulevé de terre, de leur total de dynamophilie, du score de Wilks et de leur composition corporelle. Les chercheurs ont émis l'hypothèse que leurs résultats refléteraient cela et ont suggéré que le volume pourrait être plus indicatif de l'amélioration par rapport à la fréquence.

Les auteurs ont également discuté du fait que, bien que des recherches antérieures aient suggéré que passer d'un à trois jours par semaine peut montrer de plus grandes améliorations dans les adaptations musculaires, il peut y avoir un plafond au bénéfice de la fréquence, et la loi des rendements décroissants pourrait en être la raison.

Cependant, il y avait une légère tendance vers le groupe 6x / semaine [principalement pour le développé couché] en ce qui concerne l'amélioration de la force 1-RM, les chercheurs ont également évoqué le fait qu'une fréquence élevée et un volume plus faible pourraient être bénéfiques, mais il faut effectuer plus de recherches avant de tirer des conclusions.

Recherches à retenir

Les informations des études ci-dessus sont valables pour sa propre interprétation, et il n'y a vraiment pas de résultats concluants qui suggèrent que le plus élevé par rapport au plus bas est toujours meilleur pour des gains maximaux. Vous trouverez ci-dessous trois points à retenir que j'ai relevés dans la recherche présentée dans cet article.

  • Si le volume et l'intensité sont égaux, la fréquence peut être légèrement moins impérative pour la progression par rapport au volume global. La dernière étude est probablement la plus applicable pour les sports de force [dynamophilie en particulier] et elle suggère un point valable en tenant compte de la loi des rendements décroissants avec augmentation de la fréquence d'entraînement au-delà d'un certain point.
  • Si vous êtes du nouveau côté du levage (<6 months or less), then frequency may be less important for growth, yet still beneficial. Cela a été vu dans l'étude non formée, et je suppose que c'est à cause des «gains du débutant», c'est-à-dire le laps de temps d'adaptation rapide à l'entraînement en résistance lorsque vous commencez à soulever. Certes, une fréquence plus élevée a vu des améliorations légèrement meilleures, le corps d'un débutant aura besoin d'un stimulus plus faible pour se développer, afin qu'il puisse s'en tirer avec moins de jours.
  • Une fréquence plus élevée avait tendance à suggérer des améliorations légèrement meilleures de la force, de l'hypertrophie et de la taille musculaire, mais cela ne devrait pas être la seule variable expliquée. Si vous vous entraînez à une fréquence plus élevée, tenez compte d'éléments tels que l'accumulation de fatigue, le volume total, l'intensité et d'autres variables. Par exemple, n'augmentez pas aveuglément la fréquence sans plan périodisé ou objectif final en vue.

Encore une fois, les suggestions ci-dessus sont la façon dont j'ai interprété la recherche, et vous pouvez très bien la voir différemment. Alors que les sports de force continuent de se développer, la recherche sur la fréquence dans ce domaine, ainsi que sur les variables. Espérons que nous continuerons à voir plus d'études réalisées, comme la dernière étude directement applicable à des sports comme la dynamophilie.

Qu'est-ce qui peut influencer la fréquence

Il n'y a pas de méthode claire pour trouver votre fréquence d'entraînement parfaite, mais nous pouvons examiner plusieurs facteurs pour essayer de déterminer ce qui pourrait être le mieux pour vous. Vous trouverez ci-dessous quelques catégories et sous-catégories qui pourraient influencer votre fréquence d'entraînement idéale.

Sport de force

En fonction de votre sport de force, la fréquence à laquelle vous devrez vous entraîner pour progresser variera quelque peu. Il me serait impossible de suggérer des périodes définitives sans connaître votre historique d'entraînement et votre sport, mais voici quelques sous-catégories que vous devriez considérer.

  • Type de sport: La dynamophilie, l'homme fort, l'haltérophilie, le fitness fonctionnel et la musculation auront tous des exigences différentes en ce qui concerne la fréquence à laquelle vous devez vous entraîner. Par exemple, l'haltérophilie peut nécessiter une fréquence plus élevée car elle est plus technique, tandis que l'haltérophilie peut nécessiter moins en raison d'un facteur de fatigue plus élevé.
  • Moment de la saison: Êtes-vous en préparation pour une compétition ou en basse saison? La chronologie de la saison de votre sport jouera un grand rôle dans la fréquence. C'est quelque chose que votre entraîneur évaluerait et programmerait en fonction de vos besoins, car l'accumulation de fatigue sera très présente dans certains de ces scénarios.
  • Âge d'entraînement: Depuis combien de temps pratiquez-vous votre sport? Certains athlètes qui sont plus avancés dans leur carrière peuvent avoir besoin d'une fréquence accrue pour correspondre à un stimulus dont ils ont besoin pour grandir. D'un autre côté, ils pourraient également avoir besoin de moins, car leurs séances sont plus exigeantes physiquement. C'est une autre considération qu'un entraîneur devrait évaluer.

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Mode de vie

Cela peut être difficile à accepter, mais il est également impossible de l'ignorer: votre style de vie peut jouer un rôle majeur dans la recherche de votre fréquence d'entraînement idéale. Par exemple, si vous êtes constamment stressé et travaillez de longues heures, mais que vous voulez vous entraîner tout le temps, mais que vous vous sentez aussi constamment épuisé, vous devrez peut-être vous entraîner moins souvent pour progresser. Voici quelques éléments de style de vie à garder à l'esprit pour la fréquence d'entraînement.

  • Niveaux de stress: Je ne vais pas plonger trop profondément dans la science derrière le stress, l'augmentation des niveaux de cortisol et l'entraînement en force. À certains égards, le stress est bon dans l'entraînement en force - c'est ainsi que nous grandissons. Mais trop de stress peut diminuer les réserves de surrénales et nous épuiser les réserves d'énergie comme le glycogène, donc lorsque vous sentez que le stress affecte votre énergie et vos performances, vous voudrez peut-être faire un effort pour le contrer, afin que vous puissiez atteindre la fréquence d'entraînement souhaitée .
  • Allocation de temps: Soyez honnête avec vous-même et le temps dont vous disposez pour vous entraîner. Si vous êtes toujours pressé par le temps et que vous ne pouvez pas obtenir des entraînements programmés complets sans vous précipiter, vous devrez peut-être réévaluer la fréquence à laquelle vous pouvez vous entraîner.
  • Dormir: Semblable au stress, le sommeil doit être pris en compte lors de la recherche de la fréquence d'entraînement idéale. Le sommeil est le moment où nous récupérons le plus et si vous réduisez votre sommeil, vous voudrez peut-être moins vous entraîner. La recherche confirme cela: une étude a conclu que les athlètes qui dormaient moins de huit heures par nuit se blessaient 1.7 fois plus souvent.
  • Diète: Ce point seul ne va pas faire ou défaire votre fréquence d'entraînement, mais il peut aider lorsqu'il est utilisé à bon escient. En termes simples: si vous vous entraînez plus souvent, vous devrez consommer plus de nourriture [énergie] pour correspondre à votre production.

Objectifs d'entraînement

C'est peut-être une évidence, mais beaucoup d'athlètes ne se posent pas cette question: quels sont vos objectifs? Lorsque vous trouvez votre fréquence d'entraînement idéale, vos objectifs peuvent jouer un rôle majeur en vous aidant à décider par où commencer. Voici quelques objectifs et comment vous pourriez structurer votre fréquence autour d'eux.

  • Force et puissance: Si votre objectif principal est la force et la puissance, je vous suggère d'examiner deux facteurs: l'historique d'entraînement et la fatigue. Ces deux éléments joueront un rôle important dans le choix de la fréquence réaliste pour vous. Par exemple, quelqu'un qui est plus proche de son potentiel génétique devra décider soigneusement comment répondre à son besoin de stimulus plus élevé tout en gardant la fatigue gérable. Si vous programmez vos propres entraînements, essayez de passer un test de 2 semaines: si vous vous sentez complètement essuyé ensemble entraînement pour chaque entraînement, vous devrez peut-être le rappeler.
  • Fitness cardiovasculaire: Si vous travaillez pour améliorer votre forme cardiovasculaire, vous pouvez très probablement vous en sortir en travaillant à des fréquences plus élevées, en fonction du volume total de votre programme. Souvent, avec cet objectif, vous utiliserez moins de poids, vous pourrez donc vous entraîner plus souvent sans vous sentir épuisé ni sacrifier votre forme en raison de la diminution de la capacité neuronale.
  • Hypertrophie: D'après la recherche ci-dessus, des fréquences plus élevées et plus basses peuvent être bénéfiques pour l'hypertrophie, mais des fréquences plus élevées peuvent être légèrement meilleures. Si l'hypertrophie (composition corporelle) est votre objectif principal, alors assurez-vous de regarder le volume et les allocations de temps réalistes, ces deux facteurs vont vous aider à atteindre une surcharge progressive suffisante .En outre, vous pouvez tenir compte de la formation dont vous avez besoin pour simplement maintenir les niveaux auxquels vous êtes. Par exemple, le Dr. Mike Israetel a réalisé une superbe série de vidéos à ce sujet, et j'en intégrerai une ci-dessous.

Trouver ce qui vous convient le mieux

Maintenant, la partie amusante, trouver quelle est la meilleure fréquence d'entraînement pour vous. Si vous êtes un athlète récréatif, nous pouvons examiner ce que des organisations comme la National Strength and Conditioning Association ont recommandé pour la fréquence. Découvrez leurs suggestions ci-dessous.

  • Novice: 2-3x / semaine
  • Intermédiaire: 3 pour l'entraînement total du corps, 4 pour les routines fractionnées
  • Avancée: 4-6x / semaine

Qu'en est-il des athlètes de force en particulier? Leurs exigences seront très probablement différentes de celles de l'athlète récréatif. Cela étant dit, j'ai rassemblé un tableau ci-dessous qui contient quelques suggestions pour tenir compte du sport de force et de la fréquence des entraînements.

Ce tableau est basé sur ce qui est généralement mis en œuvre dans chaque sport pour l'âge d'entraînement d'un athlète, ainsi que sur le temps qu'il a passé dans ce sport en particulier. Les délais sont spécifiques au sport, et pas seulement le temps passé à s'entraîner. De plus, les fréquences sont à peu près basées sur les exigences qu'un sport peut imposer à un athlète au cours de sa carrière dans les délais respectifs donnés.

Le graphique ci-dessus est-il parfait? Non, ce serait impossible à construire, mais j'espère que cela pourra servir de point de départ pour certains. Notez également que le graphique ne tient pas compte des intensités d'entraînement, des périodes de saison, des facteurs de style de vie et des besoins sportifs spécifiques.

Emballer

L'objectif principal de cet article n'était pas de donner une conclusion définitive sur la fréquence optimale, mais de présenter des informations qui peuvent aider à apprendre à trouver ce qui est le mieux pour eux. La fréquence, comme toutes les autres variables d'un entraînement, sera soumise à l'athlète concerné.

Y a-t-il une fréquence d'entraînement parfaite? Oui et non. La perfection est impossible, mais il existe des moyens d'apprendre ce qui est le mieux pour vous - rappelez-vous simplement que ce sera toujours individuel.

Note de l'éditeur: Shawn Parisi, lecteur de BarBend, avait ce qui suit à ajouter après avoir lu l'article ci-dessus.

«Un débat majeur en ce qui concerne les étudiants athlètes est le temps passé dans le gymnase et la fréquence des entraînements. 

Selon la programmation, les athlètes peuvent s'entraîner de un à cinq jours par semaine. À mon avis, vous voulez idéalement faire travailler un athlète dans la salle de sport autant que possible tout en conservant un temps de récupération suffisant pendant lequel l'athlète progresse régulièrement chaque semaine, chaque mois, chaque saison et chaque année sans régresser ni dans la salle de sport, ni dans la pratique sportive. , et / ou leur temps sur le terrain. À mon avis, les nombres magiques semblent être de deux à trois jours par semaine. En séparant l'entraînement de deux à trois jours pour les étudiants athlètes, cela leur permet de faire de grands progrès reflétés dans leur performance globale."


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