Peu importe que vous soyez un athlète sérieux ou que vous vouliez simplement transporter chaque sac d'épicerie (à la fois) dans la maison: vous voulez probablement une force de préhension spectaculaire. Parce qu'avoir une prise puissante est l'un des objectifs ultimes de la forme fonctionnelle, que vous souhaitiez ajouter un poids sérieux à votre soulevé de terre ou simplement être meilleur pour porter les valises de votre petit ami à l'aéroport. Et comme les kettlebells sont bons pour à peu près tout - force, cardio, ressemblant à un dur à cuire - vous feriez mieux de croire qu'ils seront également parfaits pour développer une force de préhension incroyable.
Haltères, haltères, barres de traction ... à peu près tout ce que vous utilisez vos mains pendant votre entraînement sera bon pour renforcer votre force de préhension. Mais les kettlebells sont dans une classe à part lorsqu'il s'agit de développer une base incroyable de force de la main, du poignet et de l'avant-bras.
Pourquoi? Dans certains exercices, c'est la nature explosive et à haute répétition de vos mouvements qui vous propulsera vers des niveaux de désespoir de survie. Dans d'autres, c'est le forme décentrée du poids lui-même qui mettra vos muscles au défi de tenir et stabiliser - un véritable test de votre force de préhension. Et dans d'autres exercices encore, les kettlebells sont des outils uniques pour ajouter un autre élément simple (et douloureusement difficile) au mélange - une serviette - pour vraiment changer tout ce que vous pensiez savoir sur la puissance de votre prise.
La forme unique de la cloche et les exercices parfois étranges que vous pouvez faire avec un grand ajout de diversité à votre programmation - qui comporte probablement beaucoup de travail d'haltères et d'haltères. Et ce genre de formation est génial! Mais la polyvalence de l'ajout de kettlebells au mélange pour donner encore plus à votre force de préhension se traduira par beaucoup capacités plus puissantes pour s'accrocher à la barre près du sommet de ce soulevé de terre et avoir confiance en vos capacités lorsque vous vous débarrassez d'un banc de tentatives max. De plus, vos courses, valises et sacs à linge n'auront plus aucune chance contre vous.
Soyons clairs: ces mouvements de kettlebell sont pas censé être un seul entraînement, fait bien dans une rangée. Intégrez-les à votre programme comme bon vous semble: peut-être que certains travailleront comme finisseurs après des journées lourdes tandis que d'autres seront des ensembles de repos (très) actifs pendant vos jours légers de poussée du bas du corps. Si vous avez des jours de conditionnement, ceux-ci peuvent également être d'excellents compléments. Juste n'essaye pas de pré-épuiser ta prise avec ces mouvements avant de monter sur la plate-forme de deadlifting: vos avant-bras vous détesteront et vos amis se moqueront de vous. Et personne ne veut ça, vraiment.
Installez-vous comme vous le feriez pour un kettlebell ordinaire, avec vos pieds confortablement sous vos hanches ou vos épaules (exactement où dépend de vos proportions personnelles). Faites tourner la cloche pour que le la poignée est alignée avec vos pieds, de sorte que lorsque vous saisissez la poignée, votre pouce pointe derrière vous. Avec un kettlebell ordinaire propre, vous décalez votre prise de sorte que le coussinet entre votre pouce et votre index épouse le coin de la poignée. Mais avec ce fond propre, tu vas bien saisir la cloche au milieu du manche.
Lancez la traction de la même manière, en utilisant l'élan de votre haussement d'épaules et de la pression de la hanche pour mettre la cloche en position propre - sauf cette fois, au lieu de vous soucier de passer votre bras sous la cloche de manière à ce que ce sacré truc ne vous frappe pas. avant-bras, tu vas t'inquiéter ne pas laisser le corps de la cloche toucher du tout votre corps. Au lieu de cela, lorsque vous arrivez au sommet du nettoyage, continuez à presser la poignée pour que la cloche s'enroule à l'envers, avec le bas face au plafond. Votre le coude doit rester serré contre votre cage thoracique, et tu devrais pouvoir tourner ton visage vers la cloche à l'envers pour dire bonjour.
Il va sans dire que vous voudrez commencer à pratiquer ce mouvement avec une cloche légère. Comme, presque embarrassant léger. Commencez à environ 30% de ce que vous pouvez faire avec des kettlebell réguliers et progressez (lentement) à partir de là.
3 séries de 15 répétitions pour les deux bras devraient le faire.
Souvent, quand on parle de balançoires kettlebell à un bras, on alterne les mains en haut de chaque balançoire. La différence ici? N'étaient pas. La cloche restera une main tout le temps. Les mécanismes sont par ailleurs les mêmes: assurez-vous d'utiliser l'élan de la hanche plutôt qu'un bras pour faire avancer le mouvement, et garder un coude doux tout le temps. Ne vous laissez pas tromper et saisissez la poignée très fort, cependant. Bien sûr, nous faisons cela pour la force de préhension, mais maintenez la règle typique des balançoires kettlebell ici - assurez-vous que votre la prise en main est suffisamment décontractée pour pouvoir battre vos doigts en haut de chaque balançoire (ne ... laissez pas la cloche s'éloigner). Croyez-moi, lorsque vous effectuez ces balançoires à un bras sans alterner pendant 60 secondes complètes à la fois (chaque bras), votre prise le sentira.
Essayez pendant 3 séries de 60 secondes sur chaque bras, et amusez-vous.
Nous retournons aux balançoires traditionnelles à deux mains ici, donc nous en gardant à l'esprit les fondamentaux de diriger avec vos hanches et de garder les coudes doux, de respirer à chaque swing. Une fois que vous avez la forme solidement ici, l'idée est de saisir une cloche lourde - une cloche avec laquelle vous feriez normalement trois séries de 10 balançoires à deux mains, ou même légèrement plus lourde - et vous allez vous balancer. Autant de représentants (de haute qualité) que possible. Tu vas faire une pause de 30 secondes. Et puis tu vas encore balancer cette grosse cloche pour autant de répétitions que possible. (Si vous utilisez un poids assez lourd, ce nombre devrait chuter considérablement d'un ensemble à l'autre.)
Rincez et répétez ce processus deux fois de plus, et une fois que vos avant-bras se sentiront mieux, votre puissance de soulevé de terre vous remerciera.
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Pour toutes les portées ci-dessous, gardez votre poitrine relevée et vos épaules détendues. Respirer - respire toujours - et marcher, stable et calculé. Tenir un kettlebell lourd par la poignée dans chaque main. Et… vous êtes prêt. En général, essayez de marcher pendant dix pas après que vos avant-bras ou vos doigts commencent à vouloir que vous vous arrêtiez - mais bien sûr, si vous sentez une chute se produire, glissez-vous dans un squat rapide afin de pouvoir laisser les cloches reposer sur le sol plutôt que de les faire tomber. (ou vos orteils vous détesteront).
Ce sont les portées que vous pourrez faire avec les cloches les plus lourdes. Essayez de faire cinq promenades / répétitions (encore une fois, environ dix pas après le confort), au repos 90 secondes entre les deux.
Ici, vous allez vouloir choisir une petite cloche - pas seulement en termes de poids, mais en termes de largeur physique du bas de la cloche elle-même. Parce que pour ce transport, vous n'allez pas tenir le kettlebell par la poignée - vous allez marcher tout en pincer la cloche elle-même entre vos doigts. Ceci est différent de pincer une assiette, car généralement avec des pincements de plaque, vous n'utiliserez que quelques doigts. En raison de la forme de la cloche, cependant, vous aurez besoin de tous vos doigts pour vous aider. Ne laissez pas votre ego gêner celui-ci, surtout si vous avez des doigts plus courts: le la quantité de poids est moins importante que l'activation musculaire de la position lui-même.
Et vous voudrez peut-être réduire de moitié votre distance ou votre temps par rapport aux promenades régulières des agriculteurs lorsque vous démarrez ces ascenseurs pour la première fois: ces portées sont sûres d'épuiser.
Essayez de marcher environ cinq pas au-delà du point où vos doigts et vos avant-bras commencent à crier, et répétez pendant 2 à 4 répétitions avec 60 secondes de repos.
Dans un premier temps, vos doigts seront soulagés par le manque de largeur impliqué dans ces portées; mais tes avant-bras se rendront vite compte qu'ils ont été joués.
Enroulez une serviette courte (pas aussi courte qu'une serviette à main, mais certainement pas de longueur de serviette ordinaire: la plupart des serviettes de gym feront l'affaire) à travers la poignée de deux kettlebells et tirez jusqu'à ce que les deux extrémités soient dans des positions égales. Restez grand dans votre poitrine, prenez bien les serviettes et suivez le même protocole que vous le feriez pour une promenade d'agriculteur ordinaire.
Sauf cette fois, tes mains ne touchent pas les poignées de la cloche: vous vous concentrerez, à la place, à garder une emprise sur ces serviettes. L'instabilité de la connexion augmentera le défi de votre prise, alors commencez à environ 50 à 60% plus léger que le poids de transport d'un fermier ordinaire. Utilisez le même protocole que vous le feriez pour les promenades régulières.
Essayez de continuer à marcher environ dix pas après que votre prise vous a demandé de vous arrêter, puis rincez et répétez 5 fois, en vous reposant 90 secondes entre chaque répétition.
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Les porte-valises (les trois types) suivront les mêmes protocoles que les porte-bagages de l'agriculteur, ci-dessus. Cependant, les principales différences sont les suivantes: vous utiliserez beaucoup moins de poids, car avec la valise porte, tu ne tiens la cloche que dans une main.
Vous devrez travailler plus dur pour donner l'impression que vous ne portez rien du tout, ce qui est le but: si vous tenez la cloche dans votre main gauche, vous ne voulez pas vous incliner vers le bas vers votre côté gauche, par exemple, ou surcompensez en remontant votre épaule gauche. Vous voulez garder votre noyau stable assez pour que vous ayez l'air de marcher sans poids dans les deux mains.
Et, avec les porte-valises, vous n'avez pas besoin de périodes de repos aussi longues: en fait, vous pouvez faire une main juste après l'autre sans avoir besoin de se reposer (puisque votre main gauche se reposera pendant que votre droite implorera la miséricorde). Alors porte-toi!
Suivez le même protocole que ci-dessus pour les porte-serviettes - mais avec moins de poids et moins de repos, comme détaillé ci-dessus à propos des porte-valises (cinq étapes au-delà du confort, 2-4 répétitions, 60 secondes de repos) - et passez du bon temps.
Vous aurez peut-être l'impression que toutes ces portées deviennent répétitives, mais croyez-moi, votre force de préhension ne sera pas d'accord. Gardez ces épaules et ce torse comme si vous ne portiez rien, et agissez comme si vous portiez une serviette (mais encore une fois, avec encore moins d'attente).
Ici, vous allez saisir une cloche légère - peut-être pas aussi légère que la cloche de pincement, mais toujours assez légère - et la presser au-dessus, en position basse vers le haut. Empile ton épaule de sorte que vous tirez votre épaule vers votre torse, loin de votre oreille. Le portage lui-même est le même, avec les pas calculés, la respiration et la certitude que vous ne pas marcher sur les épaules ou le torse pour compenser le transfert de poids unilatéral - mais rappelez-vous que vous tenez quelque chose au-dessus de votre tête.
Et, comme il est de bas en haut, vous équilibrez la cloche par sa poignée, avec seulement votre force de préhension pour la maintenir stable. Alors n'hésitez pas à plier votre coude et à ramener le poids - avec contrôle - lorsque vos doigts et vos avant-bras commencent à l'exiger. Et, comme toujours, si vous avez généralement des conflits ou des douleurs à l'épaule, vous voudrez probablement éviter les exercices au plafond, sauf indication contraire de votre médecin ou de votre physiothérapeute. Ne vous inquiétez pas, vous pouvez développer une force de préhension impressionnante par d'autres moyens.
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Tous ces mouvements se concentreront sur votre relation avec la poignée du kettlebell, qui ressemble beaucoup à en vous concentrant sur votre relation avec vous-même. La peur et les nerfs entreront en jeu, car il faut beaucoup de courage pour maintenir une cloche de bas en haut stable, que ce soit sous ou au-dessus de votre corps. Donc, ces mouvements ne renforceront pas seulement votre emprise; ils construiront aussi courage mental, ce qui est toujours bon pour les haltérophiles. Mais encore une fois, laissez aller votre ego et utilisez des cloches plus légères que vous ne pensez devoir utiliser, surtout au début. le la qualité du mouvement est tellement plus importante que le poids vous utilisez, parce que la stabilité, pas l'ego, est la clé ici.
Vous pouvez vous tenir debout (base plus stable) ou vous agenouiller (base moins stable, plus implication du noyau) pour cela, mais dans tous les cas, le bas vers le haut nettoie deux cloches en position de rack. Avec une expiration solide et stable, appuyez sur les deux cloches, de bas en haut, tout comme vous appuyez sur des haltères. Sauf contrairement aux haltères, où vos paumes seraient généralement tournées vers l'extérieur et loin de votre corps, avec des presses de bas en haut, votre les paumes se feront face. Gardez le mouvement lent et contrôlé, et encore une fois, vous inquiétez plus de la stabilité et de la qualité de la répétition que du poids.
Trois séries lentes de 12 devraient faire l'affaire, avec 45 secondes de repos entre les deux.
Les mêmes règles s'appliquent que pour le pressage des épaules: un poids beaucoup plus léger que ce que votre ego vous dit de faire, et - que vous soyez sur le sol ou sur un banc - vos paumes doivent se faire face tout le temps. La lenteur et la stabilité sont essentielles.
Encore une fois, trois séries de 12 avec 45 secondes de repos feront très bien l'affaire.
Ici se trouve le une exception à l'accent mis dans cette section sur `` vissez votre ego et utilisez des cloches plus légères.`` Vous voudrez peut-être utiliser des cloches plus lourdes pour cela, car vous ne soulèverez pas les cloches elles-mêmes: le défi sera leur forme étrange, et équilibrer votre poids corporel en utilisant les poignées de cloche comme supports pushup.
Il y a pas de honte pour maîtriser ce mouvement avec les genoux au sol. En fait, s'il vous plaît faites. La raison pour laquelle vous voudrez utiliser des cloches plus grandes est simplement parce que les cloches plus lourdes ont des poignées plus épaisses et des bases plus larges - cela vous facilitera (et plus sûr) l'équilibre tout en utilisant des kettlebells comme vos pompes. Plus facile ne le rendra pas pas dur, cependant: croyez-moi, ce sera un défi délicieux.
Terminez trois ou quatre séries jusqu'à l'échec, reposez-vous au besoin entre les deux et sachez que c'est plus que bien si chaque série contient 1 à 4 répétitions.
N'essayez-les que si vous pouvez faire une tenue turque impeccable avec des haltères et des kettlebells à tenue traditionnelle - c'est pas un geste à essayer si vous n'êtes pas familier avec le mouvement compliqué en général. Mais si c'est le cas, sachez que les mêmes règles s'appliquent: gardez votre épaule empilée, maintenez un contact visuel continu avec la cloche et respirez à travers chaque partie distincte du mouvement. Et, bien sûr, utilisez beaucoup moins de poids que vous le feriez normalement, car le bas en haut complique tout (d'une manière si efficace pour votre force de préhension).
Trois séries de trois répétitions complètes de chaque côté devraient le faire, en se reposant au besoin entre chaque répétition.
Pour ceux-ci, vous allez simplement appuyer sur deux kettlebells au-dessus dans la position de bas en haut. Et puis tu vas rester immobile, et juste .. respirer. Et compter. Aussi longtemps que tu peux. Et c'est tout.
Vous pouvez utiliser des cloches plus lourdes ici que pour les presses actives, et en les maintenant simplement dans cette position, vos avant-bras vous demanderont quand diable ils peuvent redescendre. Et écoutez vos maudits avant-bras et doigts: rappelez-vous, chaque fois que vous soulevez au-dessus de votre tête (ou vraiment, chaque fois que vous soulevez en général), la sécurité d'abord. Ne laissez pas les cloches redescendre épuisées et bon gré mal gré: faites-les baisser lorsque vous êtes taxé, mais toujours confiant que vous pouvez les ramener en toute sécurité au niveau des épaules en pliant vos coudes vers votre cage thoracique et en les laissant descendre en boucle inversée à partir de là.
Trois séries de tenir ces amis aussi longtemps que vous le pouvez (encore une fois: de manière contrôlée), en vous reposant aussi longtemps que nécessaire entre les deux, fera certainement l'affaire
Que vous aimiez vous balancer, porter ou bouger de manière lente et délibérée - ou si vous cherchez à ajouter un peu de tout pour compléter votre programmation - ces 15 mouvements de kettlebell qui développent l'adhérence vous permettront de bien démarrer. La force de préhension est le meilleur ami de chaque athlète, donc même si vos doigts et vos avant-bras semblent vous détester, je vous promets qu'ils vous remercieront à long terme, surtout lorsque vous commencez à remarquer ce martèlement supplémentaire sur vos ascenseurs. Alors attrape-toi et passe un bon moment!
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