Vos muscles réagissent au stimulus d'entraînement, et à moins que vous n'ayez une superbe salle de gym à domicile, vous manquez cruellement vos stimuli préférés en ce moment (pensez aux haltères). Ainsi, lorsque vous entraînez le bas de votre corps à la maison sans équipement, vous devez commencer à penser de manière encore plus créative à la croissance musculaire et à la force.
Vos fibres musculaires de type II - celles que vous utilisez pour faire sortir votre squat 1RM - répondent bien aux charges lourdes, mais ils répondent également très bien au travail pliométrique explosif et au travail à l'échec. C'est exactement ce que vous allez faire avec ces mouvements d'hypertrophie du bas du corps sans équipement.
Pendant que vous faites votre travail explosif, gardez à l'esprit qu'avant de pouvoir développer de la puissance, vous devez vous verrouiller en excellente forme. Alors que tu traverses les mouvements, ne sacrifie pas la forme pour la vitesse.
De même, bien que la pliométrie soit extrêmement importante, il en va de même pour aider votre corps à bouger d'une manière que vous pourriez négliger pendant que vous êtes au gymnase. S'en tenir à des variations limitées des ascenseurs de compétition peut être très utile lors de la préparation pour la compétition, mais vous devrez donner à votre corps plus de variété lorsque vous n'avez pas le stimulus supplémentaire d'une barre chargée sur le dos. En apportant des mouvements unilatéraux et latéraux dans le mélange, ainsi que des variations de squat auxquelles vous n'êtes probablement pas habitué, vous vous assurerez de donner à votre bas du corps beaucoup de nouveaux stimuli de levage, même en l'absence de poids.
Il sera tentant d'incliner votre torse vers l'avant sur ceux-ci, car vous pourrez avoir l'impression d'aller plus bas plus rapidement - mais cela ne fera pas vraiment grand-chose pour vos jambes, et vous serez enraciné une bonne matinée. motif squat (ce que vous n'essayez vraiment pas de faire).
Au lieu de cela, concentrez-vous sur être explosif mais contrôlé en même temps - plongez-vous complètement dans votre squat, ensuite exploser. Le fait de précipiter le processus rongera vos résultats (à moins, bien sûr, que vous ne puissiez aller plus loin ou que vous essayiez d'être silencieux pour les voisins du bas - les résultats sont relatifs, les amis, alors faites toujours ce qui est le mieux pour vous).
Mais toutes choses étant égales par ailleurs, plus votre amplitude de mouvement est large, plus vous engagerez de fibres musculaires et plus vous serez en mesure de prêter attention à une forme correcte. Reposez-vous amplement et au besoin entre chaque série, car vous pourrez créer plus de bonnes répétitions de cette façon.
3 rounds AMRAP (autant de répétitions que possible avec une bonne forme) pendant 90 secondes chacun
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Suivez les mêmes directives avec ces sauts de fente qu'avec les sauts de squat - oui, l'idée est de traiter de la pliométrie, mais vous voulez également vous assurer de ne pas échanger la forme contre l'explosivité.
Concentrez-vous sur la propreté de vos représentants - si cela signifie que votre pliométrie est moins, eh bien, plyo-ish, au début, alors tout va bien. Vous voulez entraîner votre corps à être puissant dans des positions solides, pas le pirater avec une puissance décente et une forme terrible (c'est une recette pour le désastre).
3 tours AMRAP pendant 60 secondes chacun (côtés alternés)
Commencez par une planche pleine (paumes sous vos épaules, position de pushup AKA) avec votre tronc activement engagé et votre colonne vertébrale neutre. Engagez vos lats en imaginant que vous traînez vos mains le long du sol vers vos genoux (en ne bougeant pas réellement vos mains). Suivez la direction de ce mouvement en vous lançant hors de la position de la planche et dans un squat.
Si vous avez besoin de progresser jusqu'à cela, c'est plus que correct - gardez vos mains au sol plus longtemps pour maintenir votre poids corporel stable lorsque vous passez à un squat, ou mettez un pied en position accroupie à la fois. Tout ce qui fonctionne pour votre corps en ce moment.
3 tours AMRAP pendant 60 secondes chacun
Cela fera travailler vos épaules et vos lats plus que vous ne le pensez, alors assurez-vous que vos épaules et le haut du dos sont réchauffés et prêts avant de vous lancer dans ce mouvement (voyez ce que j'ai fait là-bas?).
Encore une fois, vous allez commencer en position de planche. Pliez vos genoux (un peu comme si vous vous prépariez à sauter dans un squat pour, par exemple, un burpee) et vissez vos mains dans le sol pour stabiliser vos épaules.
Soit un pied à la fois, soit avec les deux pieds (selon votre expérience et votre niveau de confort), lancez-vous du sol et essayez de lever les pieds aussi haut que possible. Stabilisez votre poids autant que possible sur vos mains - l'idée est d'activer votre tronc et de faire une transition douce vers l'atterrissage, plutôt que de redescendre bon gré mal gré.
3 tours AMRAP pendant 60 secondes chacun
À moins que vous ne souffriez de ce genre de douleur, la simple idée de sprinter pourrait bien vous être douloureuse. colline sprint? je vous comprends. Mais c'est aussi assez génial.
Ne sautez pas dans les sprints en côte (ou dans le sprint en général) si vous n'avez pas déjà une base cardiovasculaire suffisamment solide.
Vous devez également vous assurer que votre forme de course est au point (ce qui inclut votre capacité à respirer, à garder la poitrine relevée et à éviter la violence qui frappe le talon). Mais si vous êtes prêt à y aller, les sprints en côte sont un excellent moyen de maintenir et même de renforcer la force du bas du corps.
courir (plus la pente est raide, moins vous aurez de chances de frapper un sprint réel, mais ce n'est pas grave) sur une pente raide et de taille moyenne, et redescendez entre 5 et 7 fois
Je ne peux pas faire le fameux squat de pistolet à une jambe? aucun problème. Si vous avez un drap de lit de rechange ou une chaise basse, vous pouvez modifier le mouvement pour faire une version assistée (toujours très difficile).
Faites un gros nœud dans le drap de lit et fixez-le en le jetant au-dessus d'une porte, puis en fermant ladite porte. Assurez-vous que le truc est stable avant de continuer! Quand c'est le cas, tenez doucement l'extrémité de la feuille comme s'il s'agissait d'une bande TRX et abaissez-vous dans un squat sur une jambe, en laissant votre jambe hors-sol se redresser autant que possible devant vous. Il est tout à fait normal de tirer la feuille pour beaucoup de soutien - les progressions impliquent d'utiliser de moins en moins la feuille pour le soutien (en la serrant moins fermement, en utilisant beaucoup moins vos bras pour la stabilité).
Si vous avez une chaise basse et que vous voulez faire des squats assistés au pistolet de cette façon, suivez la même procédure - mettez une jambe devant vous et descendez dans un squat (mais avec… une jambe). Ramenez vos fesses jusqu'à la chaise (cela vous rattrapera si vous perdez l'équilibre) - si vous en avez besoin, asseyez-vous complètement avant de vous préparer et de repousser le sol avec votre pied pour vous relever.
3 ensembles à l'échec par côté
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Asseyez-vous dans votre squat le plus profond, puis laissez-vous tomber (avec un contrôle précis) vers l'avant sur vos mains, de sorte que vous êtes à peu près en position de planche mais avec vos jambes recourbées sous vous.
Sortez un peu vos pieds pour que vos genoux soient un peu plus écartés et que vous puissiez vous enfoncer plus profondément dans la position. Abaissez votre poids sur vos mains et vos quadriceps, en essayant d'abord de répartir le poids uniformément sur tout votre corps.
Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec le mouvement, déplacez la presse pour que le pushup d'aspect étrange mette davantage l'accent sur vos quads que sur le haut du corps. Vous aurez peut-être besoin d'essais et d'erreurs pour trouver la position exacte qui sera la plus efficace pour votre corps, mais vous la sentirez dans vos quadriceps lorsque vous l'aurez bien prise.
3 tours AMRAP pendant 90 secondes chacun
Comme ça, mais tu t'arrêtes à mi-chemin.
Prenez une chaise très stable et amenez votre pied arrière pour y reposer, les lacets vers le bas, tandis que le reste de votre corps fait face à la chaise.
Positionnez votre jambe avant afin de pouvoir vous enfoncer dans une fente où votre pied suivra votre genou et vous pourrez obtenir une bonne flexion de votre jambe arrière.
Appuyez sur le sol avec votre pied avant et commencez à sortir du squat divisé - mais arrêtez-vous à mi-chemin. Maintenez cette position de demi-répétition pendant une seconde, puis redescendez au bas de la répétition. Cette fois, tu peux venir jusqu'au bout. C'est un plein (1.5) rep. Changez de jambe et assurez-vous de garder le nombre égal des deux côtés.
3 ensembles à l'échec par côté
Mais voici le truc - ne fais pas ta pause tout le long du trou. Trouvez l'endroit où vos jambes vous donnent le plus de résistance - pour beaucoup de gens, c'est à peu près parallèle, ou là où votre squat atteint un point de friction lorsque vous êtes sous une barre chargée - et attardez-vous là.
5 répétitions à l'échec
Rapprochez vos pieds (ou assez près de lui), étendez vos bras devant vous pour garder l'équilibre, et… accroupissez-vous.
Comme vous le savez probablement grâce aux pompes, aux planches et autres, plus vos pieds sont rapprochés, plus votre base de stabilité est petite. Ainsi, lorsque vous faites un yoga squat, votre centre de gravité sera juste au-dessus de votre base de soutien (au lieu d'être réparti plus ou moins uniformément entre vos pieds à la largeur des hanches lorsque vous vous accroupissez normalement). Cela rendra l'équilibre beaucoup plus difficile, et vous devrez recruter plus de muscles stabilisateurs que vous ne le feriez simplement avec un squat de poids corporel classique.
Résistez à la tentation de replier votre poitrine vers l'avant pour contrebalancer le mouvement - c'est pour ça que tu as les bras. Si vous devez le faire à côté d'une table solide ou avec des draps suspendus pour vous stabiliser au cas où vous commenceriez à basculer vers l'arrière, il n'y a absolument aucune honte à cela.
3 tours AMRAP pendant 45 secondes chacun
Comme ça, mais sans poids ni debout entre les répétitions.
Installez-vous avec vos pieds plus larges que votre largeur de squat normale - prenez votre temps pour vous ajuster pour que vous puissiez toujours vous asseoir dans un squat parallèle mais large (sumo) pendant que vos genoux suivent toujours vos orteils. Une fois que vous avez trouvé cette position, plongez-vous dans votre point de friction. (Idem avec une pause squat régulière ci-dessus - trouvez l'endroit qui cause le plus de problèmes à vos muscles, et c'est votre point de pause.)
Votre squat lui-même restera isométrique tout au long de vos séries (donc tu ne bouges pas tes cuisses) - mais vous allez vous lever aussi régulièrement et lentement que possible sur la pointe des pieds. Faire des soulèvements de mollets tout en sollicitant vos quads aidera votre corps à devenir plus à l'aise dans les gammes de mouvement qu'il ne s'entraîne pas normalement, et cela vous aidera à obtenir des mouvements de poids corporel du mollet qui engageront tout votre corps.
4 tours AMRAP pendant 75 secondes chacun
Tenez-vous debout avec vos pieds ensemble, puis mettez votre pied gauche sur le côté. Si vous n'êtes pas habitué à faire des fentes latérales, expérimentez un peu jusqu'à ce que vous trouviez le point idéal où vous pouvez vous pencher au niveau des hanches pour vous accroupir complètement (au-dessus de votre jambe gauche) avec vos genoux bien en place sur vos orteils. (Gardez votre pied gauche trop près de votre corps, et votre genou s'effondrera vers l'extérieur - trop loin, et votre cuisse ne pourra même pas atteindre presque le parallèle.)
Gardez votre poitrine haute et soyez patient avec vous-même si votre amplitude de mouvement est faible au début. Changez de côté, rincez et répétez.
Se balancer côte à côte va vous aider à développer la stabilité latérale dont vous aurez besoin lorsque vous serez de retour sous une barre lourde et que vous essayez de sortir. Cela vous aidera également à éviter un bon squat du matin en développant une plus grande flexibilité de la cheville, alors vraiment après celui-ci.
3 ensembles à l'échec par côté
Allongez-vous sur le dos et préparez-vous à un défi plutôt qu'à quelque chose que vous soufflerez sans vraiment y penser. Pliez vos genoux devant vous avec vos pieds fermement plantés sur le sol.
Assurez-vous que vos hanches restent carrées tout au long du mouvement. En utilisant votre tronc pour activer les muscles (plutôt que de simplement tirer votre jambe), laissez votre pied gauche quitter le sol et étendez votre jambe gauche tout droit devant vous, en gardant vos hanches droites et vos cuisses alignées.
Poussez le sol avec votre pied droit et serrez vos fessiers en soulevant lentement, avec intention, vos hanches aussi loin que possible jusqu'au plafond. Faites une pause pendant un moment au sommet de votre amplitude de mouvement et descendez lentement.
Évitez de toucher le sol ou laissez simplement vos fesses toucher le sol avant de remonter, en gardant votre jambe gauche aussi droite que possible tout le temps. Changez de côté et répétez.
3 ensembles à l'échec par côté
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Mettez-vous en position de pont fessier, avec vos hanches poussées aussi loin que possible avec vos lats ancrés au sol (pensez à vous préparer pour votre développé couché) et vos pieds fermement sur le sol.
Gardez vos bras posés à vos côtés. Une fois que vous êtes stable au sommet de votre pont fessier, sortez-le. Soulevez votre genou gauche pour qu'il se rapproche de votre corps, en stabilisant votre poids sur votre jambe droite et en gardant vos hanches droites tout le temps.
Abaissez lentement votre jambe gauche vers le bas, plantez votre pied gauche et répétez le mouvement avec votre jambe droite, en «marchant» vos pieds avec vos hanches levées tout le temps.
3 tours AMRAP pendant 60 secondes chacun
Mettez-vous en position de planche inversée - asseyez-vous sur vos fesses, les jambes droites devant vous. Placez vos mains à peu près sous vos épaules, les doigts pointés vers le mur derrière vous. Appuyez sur le sol avec vos mains et vos pieds, en serrant vos fessiers pour élever vos hanches aussi haut que possible sans trop étirer votre dos.
Gardez les genoux tendus et vous vous retrouverez dans une position de planche inversée. Vous pouvez le tenir ici ou, si vos bras sont stables, effectuer des répétitions de «pouls» en abaissant lentement vos hanches, en touchant à peine le sol, puis en serrant vos fessiers pour appuyer à nouveau.
4 tours AMRAP pendant 30 secondes chacun
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Si vous cherchez à construire votre bas du corps sans poids, les mouvements pliométriques et les mouvements lents et contrôlés du poids corporel jusqu'à l'échec seront vos bons amis. Assurez-vous de ne pas tromper ces représentants et concentrez-vous vraiment sur votre forme à chaque fois. Votre bas du corps (et votre squat et votre mort une fois de retour dans la salle de sport) vous remercieront pour vos efforts.
Image sélectionnée via MAD_Production / Shutterstock
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