Bien sûr, vous pouvez construire des fessiers plus forts avec des mouvements comme les squats du dos, les deadlifts et les balançoires kettlebell peuvent être de puissants exercices de renforcement de la masse des fessiers, une approche dédiée et souvent plus isolée de l'entraînement des fessiers. Pour les haltérophiles de compétition, de forts fessiers sont impliqués dans presque tous les ascenseurs composés - que ce soit pour stabiliser le corps, augmenter le poids ou verrouiller une barre.
Dans cet article, nous discuterons de certains des meilleurs exercices pour la construction de masse fessière et vous fournirons deux exemples de programmes d'entraînement pour les fessiers de construction de masse pour vous aider à développer des fessiers athlétiques et esthétiques.
Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des principaux avantages auxquels on peut s'attendre lors de l'entraînement des fessiers et comment cela peut être lié aux améliorations de la condition physique générale et des performances sportives.
Le grand fessier est le plus gros muscle du corps et est principalement responsable de l'extension de la hanche. Cette action conjointe est essentielle pour presque tous les exercices de force, de puissance et de fitness. Des fessiers forts peuvent augmenter l'accroupissement, le soulevé de terre et le potentiel athlétique global.
Les fessiers medius et minimus - deux muscles qui composent vos fessiers - sont essentiels pour stabiliser le genou dans les mouvements en chaîne fermée et ouverte, tels que s'accroupir, courir, sauter et marcher. Fondamentalement, si vous faites à peu près tout ce qui implique de bouger votre corps, vos fessiers sont probablement un acteur principal.
Les fessiers jouent un rôle important dans la locomotion humaine comme la course, le sprint et le saut, tout en augmentant votre capacité à produire une puissante extension de la hanche. En tant qu'athlètes, il y a un avantage évident à entraîner les fessiers pour améliorer vos performances sportives, réduire les risques de blessures et vous aider à pousser plus fort dans la salle de sport.
Déterminer la fréquence et les volumes d'entraînement nécessaires pour augmenter la force des fessiers et l'hypertrophie peut être délicat, car chaque athlète réagira différemment à l'entraînement. Cela dit, des directives générales peuvent être mises en place pour s'assurer que le stress métabolique placé sur les fessiers est suffisamment élevé tout en permettant une récupération musculaire adéquate.
De manière générale, les groupes musculaires plus importants nécessiteront des temps de récupération plus longs, car le volume global et la charge qui sont effectués pour provoquer une tension musculaire et la fatigue sont plus élevés. Les fessiers, bien que n'étant pas un groupe musculaire géant par rapport au dos et aux jambes, sont suffisamment grands pour supporter de grandes quantités de charge.
C'est pour cette raison que nous pouvons choisir d'entraîner les fessiers seulement quelques fois par semaine si vous devez vous entraîner dans des volumes plus élevés (huit à 15 séries au total par séance). Si vous cherchez à entraîner les fessiers plus fréquemment (disons quatre fois par semaine), vous pouvez vous en sortir en faisant quatre à huit séries par séance d'entraînement, souvent sans exercer de pression excessive sur les fessiers.
Ci-dessous, nous incluons deux entraînements de glute différents pour la masse. Le premier est un programme de deux jours par semaine avec deux à trois jours entre chaque session. Les séances comprennent à la fois des mouvements composés et des mouvements d'isolement, tous deux dans des volumes plus élevés. Le deuxième plan d'entraînement est une routine de quatre jours qui a beaucoup moins de séries et de volume globaux par session que le programme de deux jours, cependant, équivaut à peu près à la même quantité de séries et de volume hebdomadaires totaux.
Vous trouverez ci-dessous 15 des meilleurs exercices de fessier qui peuvent être utilisés pour augmenter la taille et la force des fessiers, chaque exercice étant classé dans l'un des trois groupes.
Vous trouverez ci-dessous cinq exercices composés pour les fessiers qui exercent un stress excentrique élevé sur les muscles fessiers, augmentant la force musculaire et l'hypertrophie.
Les squats du dos sont l'un des exercices les plus efficaces pour ajouter de la masse musculaire du bas du corps, aux quadriceps et aux fessiers. Ce n'est pas un mouvement d'isolement, mais peut stimuler une grande quantité de masse musculaire et peut être une bonne base pour la construction des fessiers.
Les squats avant, comme les squats arrière, peuvent être utilisés pour augmenter le développement des jambes et des fessiers. Bien que ceux-ci ciblent davantage les quadriceps, le dos et les fessiers sont également des muscles clés pendant le mouvement.
Les fessiers sont très actifs dans le split squat bulgare, à la fois dans la phase excentrique pour la stabilité et le contrôle de la hanche, mais aussi à des plages plus profondes de flexion de la hanche. De plus, des fentes plus larges peuvent également augmenter l'engagement des ischio-jambiers et des fessiers.
Des fentes de toutes sortes peuvent être faites pour augmenter le développement unilatéral des fessiers, la force et augmenter la stabilité de la hanche / du genou. Les fentes comme les fentes croisées, les fentes inversées et les fentes de marche imposent toutes des exigences élevées spécifiquement aux fessiers.
Les deadlifts roumains sont un exercice dominant des fessiers et des ischio-jambiers qui peut être utilisé comme base pour l'évacuation de la chaîne postérieure (ischio-jambiers, fessiers et dos). Cela peut également être fait unilatéralement, pour une activation et un développement musculaire supplémentaires.
Vous trouverez ci-dessous quatre exercices mettant l'accent sur les contractions maximales à la fin de la phase concentrique - ou de levage -, ce qui peut augmenter l'activation des fessiers et le développement global.
Les poussées de hanche sont idéales pour provoquer des contractions musculaires maximales qui peuvent entraîner des niveaux élevés de stress métabolique sur le muscle. De plus, cet exercice est une approche très isolée de l'entraînement des fessiers et peut souvent être effectué avec des charges modérées à élevées ou des dommages musculaires supplémentaires.
Comme la poussée de la hanche, la traction du câble permet à un élévateur de contracter au maximum les fessiers en haut de chaque répétition, tout en augmentant le temps sous tension car les câbles appliquent constamment une charge sur les fessiers et les ischio-jambiers.
L'extension de la hanche quadrupède s'est avérée être un exercice efficace pour susciter de grandes quantités d'activation des fessiers, et peut être effectuée avec une charge minimale à l'aide de bandes, de résistance manuelle ou de certaines machines d'exercice.
Le pont fessier peut être fait unilatéralement ou bilatéralement et est un excellent moyen d'ajouter une amplitude de mouvement accrue et des exercices de contraction maximale à l'entraînement. Cet exercice peut également aider à remédier aux déséquilibres musculaires ou à l'instabilité de la hanche qui peuvent également limiter le développement et la santé globaux des fessiers.
Vous trouverez ci-dessous cinq exercices mettant l'accent sur les contractions maximales à la fin des phases concentriques, ce qui peut augmenter l'activation et l'endurance des fessiers.
Celles-ci peuvent être effectuées avec des mini-bandes ou sans charge, et sont effectuées pour cibler les plus petits muscles fessiers responsables de l'abduction et de la stabilité de la hanche. De plus, cela peut être fait dans des volumes plus élevés pour augmenter l'endurance des fessiers et terminer une séance d'entraînement des fessiers.
Les squats à pompe à bandes augmentent le temps sous tension des fessiers et peuvent être effectués en s'accroupissant sous le parallèle et en remontant à seulement quelques centimètres du parallèle. Cette amplitude de mouvement limitée, réalisée en gros volumes (répétitions), en continu, peut augmenter les dommages métaboliques et la fatigue au niveau des fessiers et augmenter l'hypertrophie musculaire, notamment à la fin d'un entraînement.
Les marches de sumo en bandes, comme les marches latérales / monstres en mini-bandes, peuvent augmenter l'activation des fessiers et l'endurance musculaire. En adoptant une position sumo plus large, vous pouvez isoler et attaquer davantage les fessiers.
Les marches de monstres à jambe droite ciblent le moyen fessier, un aspect plus petit du fessier qui peut souvent être négligé. En effectuant des marches de monstres avec les genoux verrouillés, vous ne permettez pas aux quadriceps d'aider au mouvement, ce qui peut remettre en question le développement et l'engagement des fessiers.
Les levées / soulèvements de jambes avec bandes sur le côté sont d'excellents moyens de mettre fin à un entraînement pour les fessiers, car ils nécessitent peu de charge et peuvent attaquer le fessier dans un temps sous tension. De plus, ils augmentent la capacité du fessier à déplacer les jambes en abduction, favorisant ainsi la fonction et la mobilité de la hanche.
Les fessiers sont le plus gros muscle du corps et aident à presque tous les mouvements de force, les ascenseurs compétitifs et les schémas de locomotion (course, marche, saut, etc.). Des fessiers solides aident également à protéger les genoux, les hanches et le bas du dos, ce qui les rend essentiels à la performance athlétique, à la forme fonctionnelle et à la santé et à la forme physique au quotidien.
Ci-dessous, nous discuterons des types d'individus qui peuvent bénéficier de l'entraînement des fessiers et pourquoi.
Les athlètes de force et de puissance utilisent des presses d'entraînement pour les fessiers pour augmenter la force globale, ajouter une masse musculaire de qualité aux fessiers et améliorer les performances dans les mouvements tels que les squats, les soulevés de terre et les ascenseurs spécifiques au sport.
Les athlètes de fitness fonctionnel peuvent bénéficier d'une augmentation de la force et de l'activation des fessiers, tout comme les athlètes de force et de puissance, mais ils peuvent également utiliser la nouvelle augmentation de performance pour alimenter le saut, la course, le vélo et d'autres formes de fitness et de mouvement. Des fessiers forts peuvent augmenter la vitesse de course, les performances de saut et les blessures (bas du dos, genoux et hanche).
Des fessiers plus forts n'équivalent pas seulement à de plus grandes remontées mécaniques dans le gymnase (mais c'est certainement un avantage pour la population en général). Des fessiers forts et développés peuvent améliorer les performances dans les activités quotidiennes comme la marche, la randonnée, la course et les escaliers. De plus, des fessiers solides aident à augmenter la stabilité du genou et la santé du bas du dos, deux problèmes courants qui affectent les gens de tous les jours. Enfin, des fessiers solides peuvent améliorer la posture et réduire les problèmes du bas du dos résultant d'une mauvaise posture, d'une mauvaise démarche et d'un mode de vie sédentaire.
Vous trouverez ci-dessous un programme d'entraînement de deux jours pour les fessiers pour développer les muscles et la force des fessiers. Notez que ce programme met l'accent sur les ascenseurs composés avec une composante excentrique plus élevée et des exercices plus concentriques / basés sur la contraction dans la même session, souvent dans des volumes plus élevés. En raison des volumes plus élevés, les douleurs musculaires peuvent être plus élevées, il est donc essentiel de prendre un à deux jours de repos entre les séances.
Vous trouverez ci-dessous un programme d'entraînement de quatre jours pour les fessiers pour développer la masse et la force. Notez que ce programme met l'accent sur bon nombre des mêmes ascenseurs composés que le programme ci-dessus, mais le volume d'entraînement quotidien est nettement inférieur, ce qui permet aux muscles de récupérer plus rapidement entre les séances et permet donc des fréquences d'entraînement élevées et sans doute plus d'ensembles de travail de qualité.
Oui, vous pouvez entraîner les fessiers avec des mouvements de poids corporel comme des squats séparés, des poussées de hanche, des ponts fessiers, des coquilles de palourdes, et plus. La plupart des exercices ci-dessus peuvent être effectués avec ou sans poids, mais la charge est la clé à un moment donné pour augmenter l'hypertrophie musculaire. Comme tout muscle, au fil du temps, vous devez augmenter progressivement la place de charge externe sur les fibres musculaires pour continuer à avoir les mêmes effets d'entraînement.
Entraîner les fessiers tout en ayant des problèmes de bas du dos est souvent un problème pendant le processus de rééducation. Avant tout, assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer un programme de formation. Les exercices de fessier qui ne nécessitent pas de charge vertébrale sont souvent de bonnes options pour commencer en utilisant des tempos contrôlés et une charge minimale. Vous devez également utiliser l'activation des fessiers et l'exercice d'endurance d'en haut pour maximiser le recrutement et établir une base solide sur laquelle bâtir lorsque vous sortez de la phase post-blessure.
Bien que vous n'ayez pas besoin d'entraîner les fessiers directement avec une charge lourde, vous pouvez certainement les entraîner mieux avec du poids avec certains exercices. Les mouvements comme les poussées de hanche et les RDL se prêtent à maximiser la force et la charge des fessiers, alors que les exercices comme les marches en mini-bande et les coquilles de palourdes ne le font pas. Le but de l'hypertrophie des fessiers, cependant, est de s'assurer que vous augmentez les dommages musculaires et le stress sur les fessiers. Donc, si vous utilisez une charge qui ne vous permet pas vraiment d'obtenir une bonne contraction et une douleur spécifique aux fessiers, il y a de fortes chances que la charge soit trop lourde et que vous soyez plus préoccupé par le déplacement du poids comme vous le pouvez que par la croissance du muscle. aussi efficacement que vous le pouvez.
Image en vedette: UfaBizPhoto / Shutterstock
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