Les ischio-jambiers sont les beaux-enfants négligés du corps bien construit.
Il est généralement vrai que les athlètes de force sont un cran au-dessus des gymnastes qui ne font que perfectionner leurs muscles trophées, et les haltérophiles sérieux connaissent l'importance de construire des jambes solides, un soulevé de terre lourd et un cul puissant.
Mais les ischio-jambiers, cachés derrière les quads et sous les fesses, sont toujours faciles à négliger. C'est mauvais, car les trois muscles ischio-jambiers - le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux - ne sont pas seulement importants pour courir vite.
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Ce sont à la fois des fléchisseurs du genou et des extenseurs de la hanche et ils sont fortement impliqués dans la stabilisation du genou.Il est donc important de les garder forts pour éviter les blessures, en particulier si vous êtes fan d'entraînements fonctionnels de style fitness qui impliquent beaucoup de vitesse et d'agilité. (Les déchirures du LCA peuvent souvent être liées à des ischio-jambiers disproportionnellement faibles.)
De plus, les muscles travaillent pour stabiliser les hanches et maintenir la colonne vertébrale correctement alignée, en plus ils sont un élément crucial du soulevé de terre et du squat, c'est pourquoi le renforcement de vos marteaux peut être le chaînon manquant pour frapper un nouveau PR.
Alors, comment savoir si vos ischio-jambiers sont faibles?
[Continuez à vous serrer, les ischio-jambiers douloureux? Découvrez notre sélection du meilleur rouleau en mousse pour les ischio-jambiers.]Une vidéo publiée par Ed Jenkins (@ edjenkins86) sur
Nous avons discuté avec le docteur en physiothérapie et entraîneur-chef de la CrossFit Gold Box de Dubaï, Eugene Babenko, des tests de dépistage de la faiblesse des ischio-jambiers.
«Si vous ne sentez pas vos ischio-jambiers avec le soulevé de terre ou le soulevé de terre à une jambe, si vous ne ressentez pas de brûlure après un entraînement à volume élevé, c'est un signe qu'ils sont faibles», dit-il.
Si vous avez accès aux machines, un point de départ populaire est de tester votre one-rep max dans l'extension des jambes et la flexion des jambes. La comparaison des deux se fait traditionnellement en divisant la boucle de la jambe par l'extension de la jambe: si votre boucle est de 100 lb et votre extension de 200 lb, votre ratio est de 0.5. La plupart des médecins du sport disent que le ratio devrait être de 0.6 à 0.8, mais cela peut être une approche controversée du sujet, certains experts préférant un ratio aussi proche que possible de 1: 1.
Le test préféré de Babenko pour la force des ischio-jambiers, en revanche, est la relance du partenaire fessier-jambon. L'avantage de la relance partenaire fessier-jambon est qu'elle ne nécessite pas de machine GHR, ce qui manque à beaucoup de gymnases. Voici une belle ventilation du mouvement du CrossFit HQ.
Il est également possible d'effectuer le mouvement sans partenaire en plaçant les pieds sous tout objet lourd pouvant tenir vos chevilles. Même un canapé peut parfois faire l'affaire, mais il y a aussi de nombreux endroits pour le faire au gymnase - essayez simplement de vous assurer que vous avez un peu de rembourrage sous vos genoux, comme le premier mouvement de la vidéo ci-dessous.
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Lors de l'exécution du mouvement, il est vraiment important de garder le corps rigide et de ne pas se plier au niveau des hanches. Si vos ischio-jambiers ne sont pas tout à fait à la hauteur de la tâche, votre corps voudra tirer les hanches et les fesses en arrière et effectuer davantage une extension du dos. Ne fais pas ça; garde tout serré.
Comme vous pouvez le voir, les athlètes tombent généralement de la verticale au sol et utilisent une pompe explosive pour se redresser. Cela demande beaucoup de pratique - souligner la partie négative peut être particulièrement utile pour les débutants, car les ischio-jambiers répondent bien à la charge excentrique en raison de leur grande quantité de fibres musculaires à contraction rapide.
Si vous pouvez compléter un ou plusieurs GHR avec une bonne forme, vous pouvez être sûr que votre force relative des ischio-jambiers est bien au-dessus de la moyenne.
Pas le plus fluide des répétitions, ni le plus rapide, mais voici 180 kg / 396lbs parallèles box squat pour un triple! Le plus lourd que je suis allé avec ces. Se sentir assez merdique aussi! 🤢 #Boxsquat #Fitnessmotivation #powerlifter #powerlifting #Power #Strength #Squats #heavyweights #Heavylifting #Heavysquat #pausedsquats #skwat #Powerliftinglife #Fitness #Fitfam #Strong #Strengthsports #Heavylifting #Heavysquat #pausedsquats #skwat #Powerliftinglife #Fitness #Fitfam #Strong #Strengthsports #Heavylifting #Heavysquat #pausedsquats #skwat #Powerliftinglife #Fitness #Fitfam #Strong #Strengthsports #Fitchafamilyquats squatrack #Dontskiplegday #Jambes #Quads #Lowbarsquat #Marriottperformance
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Beaucoup d'entre nous pensent que les soulevés de terre et les squats sont suffisants pour maximiser le développement des ischio-jambiers, mais ce n'est pas le cas assez l'affaire.
Si vos ischio-jambiers sont faibles, entraînez-les. Pas comme une réflexion après coup, pas à la fin d'un entraînement pour les jambes - mettez-les en premier. Fait intéressant, certaines preuves ont montré que commencer un entraînement de squat avec des boucles ischio-jambiers ou des soulèvements de fessiers peut améliorer votre efficacité au squat lui-même. Essayez trois séries de GHR avant vos entraînements pour les jambes et voyez ce qui se passe.
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Il est également judicieux de faire un travail d'extension de la hanche dédié aux ischio-jambiers afin de maximiser leur fonction, donc inclure les deadlifts roumains (à la fois sur une jambe et conventionnels), les bons matins, les hypers inverses et les extensions du dos dans votre programmation peut être utile à cet égard.
C'est aussi une bonne raison d'expérimenter différents types de squats: les box squats vous apprennent à vous asseoir et à engager les ischio-jambiers pendant le mouvement, et les squats profonds peuvent faire un meilleur travail pour engager les fessiers et les ischio-jambiers, alors essayez de trouver de l'espace pour les inclure aussi.
Enfin, si vous essayez de décider d'un entraînement de conditionnement et que vous n'êtes pas fou de votre développement des ischio-jambiers, les balançoires kettlebell sont un choix fantastique à cet effet.
Une photo publiée par Kit Redfern WBFF Pro (@superfitkit) sur
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Image en vedette via @superfitkit sur Instagram.
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