Vous n'avez pas besoin d'un programme compliqué pour devenir fort et puissant. Tu n'as même pas besoin de beaucoup de temps. Donnez-moi une heure quelques jours par semaine et je peux vous donner la formule pour une base solide comme le roc… à condition que vous apportiez une certaine éthique de travail, bien sûr.
J'adore les mouvements de gymnastique pour renforcer la force du haut du corps, en particulier les leviers avant et les repose-mains. Cependant, contrairement à beaucoup de gars qui s'entraînent uniquement au poids corporel, je respecte et j'apprécie le pouvoir de soulever des objets lourds à l'ancienne, en particulier pour le bas du corps.
Le travail du bas du corps porteur fait quelque chose que vous ne pouvez tout simplement pas réaliser avec un entraînement au poids corporel - il oblige votre corps à construire une plate-forme plus solide. En d'autres termes, avec des exercices comme les squats et les marches des fermiers, du muscle supplémentaire est créé en réponse au simple soutien de gros poids.
Le programme suivant est conçu pour renforcer votre fondation portante rapidement et efficacement. C'est aussi une évidence - parfait lorsque les rigueurs de suivre le programme parfait ont zappé votre entraînement. Les lignes de bataille sont claires et définitives. Vous avez juste besoin d'exécuter.
Certes, la partie 1 est la partie la moins sexy de l'entraînement. Je veux juste que vous passiez 20 minutes sur le travail de puissance, les compétences et le haut du corps au début de votre session. Votre meilleur pari serait de frapper des mouvements de gymnastique du haut du corps avec des bribes d'haltères ou des sauts. Ce n'est pas la viande de l'entraînement. Cela vient ensuite.
La deuxième partie de votre mission est de s'accroupir pendant 20 minutes. Mettez votre poids corporel en livres sur la barre, réglez une minuterie et commencez à vous accroupir. Montez en poids pendant que vous vous échauffez et entrez dans la zone.
Reposez-vous au besoin, mais ne soyez pas paresseux. La mobilité fonctionne entre les séries (je recommande vivement le pont thoracique), mais ne réfléchissez pas trop. Travaille juste.
Après 20 minutes, enregistrez vos poids pour la journée et le nombre total de séries et de répétitions que vous avez effectuées. Essayez de battre ce nombre lors de la prochaine séance d'entraînement. Passez maintenant à la partie 3.
La troisième partie est la marche du fermier. Réglez à nouveau la minuterie sur 20 minutes et prenez deux haltères, chacun pesant la moitié de votre poids corporel (donc un élévateur de 200 livres utiliserait deux haltères de 100 livres).
Maintenant, commencez à marcher. Découvrez la distance totale que vous pouvez parcourir en 20 minutes. Reposez-vous autant que vous en avez besoin dans la fenêtre de travail de 20 minutes. Cependant, ne perdez jamais de vue l'objectif, qui essaie de battre la distance que vous avez parcourue la dernière fois.
Voici un bref aperçu de ce à quoi tout cela pourrait ressembler:
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Haltère Snatch | 4 | 3 / côté |
| B | Push-up du poirier | 4 | |
| C | Pratique du levier avant |
Entre chaque série de squats, travaillez sur une certaine mobilité.
Entre chaque série de promenades d'agriculteurs, travaillez sur des exercices de mobilité de la hanche.
Travaillez cette session trois jours par semaine pendant des jours non consécutifs. Choisissez une variante de squat différente chaque jour si vous le souhaitez, ou restez avec celle sur laquelle vous savez que vous devez travailler.
Pour les promenades du fermier, vous devrez peut-être aller plus léger certains jours pour votre dernière série ou deux. N'oubliez pas que l'objectif est de rester fidèle pendant 20 minutes et de progresser à chaque session.
Ne vous attardez pas trop sur les sets individuels. Allez plus lourd si vous le souhaitez, ou allez plus léger. Faites des séries de 5 répétitions sur une journée; aller pour les célibataires sur un autre. La seule règle est que vous devez vous accroupir et marcher 20 minutes chacun.
Au bout de quelques semaines, vous devriez remarquer une sérieuse amélioration de votre résistance globale, de votre intégrité structurelle et de votre force de préhension. Non seulement cela, mais votre virilité sera élevée d'un facteur 10.
Faites une pause mentale dans la programmation calculée. Prenez un rack squat, des haltères, un chronomètre et commencez à construire une fondation puissante.
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