20 exercices sans poids pour aider votre force de soulevé de terre

Vous souhaitez améliorer votre soulevé de terre mais vous n'avez pas vu de plate-forme élévatrice depuis des mois. Tu es proche du mode panique, et je te sens. Mais vous n'avez pas à désespérer complètement - bien sûr, il vous faudra du temps pour revenir dans le swing de votre jeu d'haltères une fois que votre salle de gym rouvrira, mais d'ici là, vous pouvez certainement améliorer votre soulevé de terre sans poids.

Cela signifie-t-il que vous pourrez avoir un 1RM instantanément plus élevé à votre retour au gymnase? Sûrement pas. Votre corps devra se réadapter aux facteurs de stress mécaniques qu'apporte une barre, et cela prendra du temps. Cela demandera beaucoup de patience avec vous-même et votre corps.

Heureusement, en prenant le temps d'utiliser votre propre poids corporel pour perfectionner vos techniques de soulevé de terre, votre corps et votre esprit seront bien mieux préparés à prendre du recul sur la plate-forme et à tirer avec une meilleure forme qu'auparavant.

Muscles Deadlift pour cibler

Oui, vous pensez immédiatement à vos fessiers et à vos ischio-jambiers - et vous devriez donc être. Vous pensez aussi à vos érecteurs d'épines, et vous avez raison de le faire. Vous devez être capable de tenir une attelle solide pendant votre levage, et vous ne pourrez pas le faire sans travailler sur une force de base solide à 360 degrés. Cela vous aidera également (comme beaucoup) à apprendre à activer vos lats puissamment et sur commande.

Les exercices de poids corporel peuvent vous aider à faire toutes ces choses, en renforçant à la fois vos muscles et vos connexions esprit-muscle de sorte que lorsque vous reviendrez sur la plate-forme, vous pourrez recommencer à tirer avec des transitions plus douces et une meilleure intégration du corps entier. Qu'est-ce que ça veut dire? Plus de tiraillements accidentels avec le bas du dos et plus de fuites de force inutiles qui interféreront avec la maximisation de votre potentiel de soulevé de terre.

Si vous n'avez pas de poids, vous pouvez programmer ces mouvements dans les jours où vous programmez normalement vos deadlifts. Si vous avez des poids, vous pouvez toujours intégrer ces exercices dans votre routine existante - déterminez où se trouvent vos points de friction et assurez-vous que ces mouvements s'intègrent dans votre programme. En général, si un déménagement semble très difficile ... cela signifie qu'il y a quelque chose sur lequel vous devez travailler. Peut-être que c'est la mobilité de la hanche ou la force des ischio-jambiers (ou les deux). Quoi qu'il en soit, ces exercices vous aideront à le trouver et à y remédier, tout cela au nom de vous obtenir des nombres de soulevés de terre plus élevés à l'avenir.

Comme ça, mais avec ta colonne vertébrale plus parallèle au sol.

1. Mouche inversée Deadlift

• Adoptez une position de soulevé de terre conventionnelle et une charnière au niveau des hanches.
• Essayez de ramener votre (neutre) le plus près possible du parallèle avec le sol.
• Pendant que vous le faites, serrez vos omoplates ensemble et vos coudes en arrière comme s'ils essayaient de se toucher derrière vous. Essentiellement, vous épousez un soulevé de terre et une mouche inversée.
• Gardez la tension dans tout votre corps comme si vous faisiez cela avec des poids. Pour un bonus supplémentaire, faites-le sur une seule jambe (cela devient donc un soulevé de terre à une jambe avec des mouches inversées).
• Assurez-vous simplement de garder tout même et votre colonne vertébrale neutre. Quelle que soit la position de vos jambes, assurez-vous que vous vous concentrez vraiment sur l'activation à travers vos lats, l'ouverture à travers votre poitrine, tout au long de vos répétitions.

Recommandation de formation: 4 × 12 (par côté le cas échéant), 30 secondes de repos

2. Rotation du torse du trépied

• Asseyez-vous sur vos fesses, les genoux pliés et les pieds plantés sur le sol devant vous, à peu près à la largeur des hanches.
• Placez vos mains derrière vous, juste à l'extérieur de vos hanches, avec vos doigts tournés à l'opposé de votre corps.
• Ajustez-vous pour être dans une position où vous pouvez confortablement (pas de douleur à l'épaule, personne) pousser vos hanches du sol, en les soulevant aussi haut que vous le pouvez.
• Une fois que vous avez trouvé la stabilité ici, transformez-vous en trépied - soulevez votre bras droit du sol, tendez la main vers le haut et votre corps, puis repliez votre bras droit sous votre côté gauche. Donnez à votre colonne vertébrale en T un bel étirement, puis ouvrez votre poitrine sur le chemin du retour. Changez de main, re-stabilisez et répétez avec votre bras gauche.

Recommandation de formation: 4 × 8 par côté, 45 secondes de repos

Comme ça, mais en position de table

3. Crunchs de table T-Spine

Vous allez toujours commencer à ouvrir votre colonne vertébrale en T ici - nécessaire pour activer vos lats assez puissamment pendant les soulevés de terre lourds - mais à la place, vous allez commencer en position de table régulière.

• Vos mains doivent être directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
• Levez la main droite et amenez vos jointures à votre tempe. Utilisez votre tronc, pas votre bras ou votre cou, pour vous étendre vers le côté droit - votre coude droit doit atteindre le plafond et essayez de le regarder au-delà pour augmenter l'étirement.
• Cela renforcera également votre tronc, alors que vous travaillez pour garder vos hanches stables et le reste de votre corps immobile, avec le seul mouvement provenant de votre colonne vertébrale en T.
• Crunch vers le bas pour que votre coude droit atteigne sous votre corps vers votre coude gauche, en gardant à nouveau vos hanches carrées et aussi immobiles que possible.
• Changez de côté et répétez.

Recommandation de formation: 4 × 15 par côté, 30 secondes de repos

4. Presses d'épaule sur le ventre

• Allongez-vous sur le ventre avec la colonne vertébrale neutre (le front face au sol).
• Apportez vos mains à côté de vos épaules avec vos coudes rentrés le long de votre cage thoracique.
• Serrez vos fessiers et enfoncez le dessus de vos pieds dans le sol en décollant vos bras et votre poitrine du sol.
• Une fois que vous avez atteint l'extension (mais pas l'hyperextension), pressez vos omoplates derrière vous, en imaginant vos coudes essayant de toucher.
• Gardant cette tension, redressez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient supermanned devant vous, comme si vous voliez.
• Ramenez-les lentement en ramenant vos coudes vers vos omoplates.
• Laisse ta poitrine retomber au sol. Puis faites une autre répétition.

Recommandation de formation: 4 × 15 répétitions, 45 secondes de repos

5. Glissières murales scapulaires

• Trouvez un mur vierge et tenez-vous devant lui avec vos talons aussi près du mur que vous vous sentez à l'aise avec.
• Ajustez la position de votre pied autant que nécessaire pour s'adapter à la forme de votre corps et rentrez votre coccyx de manière à appuyer le bas du dos contre le mur (cela aidera à engager votre tronc et à protéger votre bas du dos contre l'hyperextension accidentelle).
• Gardez cette tension, mais tenez-vous droit.
• Levez vos mains avec vos paumes face à vous afin que vos mains soient à côté de vos épaules.
• Lentement et avec contrôle, faites glisser vos mains et vos bras le long du mur jusqu'à ce qu'ils atteignent leur pleine extension (comme si vous faisiez une pression avec haltères).
• Faites glisser vers le bas et répétez.

Recommandation de formation: 4 × 20 répétitions, 45 secondes de repos

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6. Soulevé de terre à une jambe dans l'élévation du genou

• Adoptez votre position de soulevé de terre sur une jambe - un peu plus étroite que votre position conventionnelle ne l'est probablement.
• Préparez votre cœur et descendez à travers votre jambe droite.
• Étendez vos bras devant vous en même temps que vous levez la jambe laissée derrière vous, en essayant de redresser votre genou si vous le pouvez.
• Imaginez essayer de créer une ligne droite du bout de vos doigts au bout de vos orteils. N'hésitez pas à garder une flexion douce dans votre genou droit lorsque vous vous étendez.
• Sortez lentement de la position étendue, puis - pour un défi supplémentaire de mobilité et d'équilibre de la hanche - soulevez votre genou gauche vers votre poitrine.
• Puis recommencer. Faites toutes vos répétitions d'un côté avant de changer.

Recommandation de formation: 4 × 15 par côté, 30 secondes de repos

7. Pont fessier

• Allongez-vous sur le dos avec vos mains posées par vos hanches, paumes vers le haut.
• Pliez vos genoux et plantez vos pieds dans le sol, à peu près à la largeur des hanches.
• Serrez vos fessiers et descendez avec vos pieds, en soulevant vos hanches aussi haut que vous le pouvez.
• Tenez en haut pendant un moment avant de descendre lentement et de répéter.
• À chaque répétition, essayez d'augmenter légèrement votre amplitude de mouvement.

Recommandation de formation: 4 × 20, repos de 30 secondes

8. Lifting des hanches à quatre chiffres

• Restez sur le dos et croisez votre cheville gauche sur votre jambe droite (de sorte que votre genou droit soit plié, avec votre pied droit au sol).
• Carrez vos hanches, puis serrez vos fessiers pour effectuer un autre lifting de la hanche - mais cette fois, vous vous ouvrirez également par la hanche gauche (tout en renforçant votre droite) en raison de la nature unilatérale du mouvement.
• Terminez toutes les répétitions d'un côté, puis changez.

Recommandation de formation: 4 × 15 par côté, 30 secondes de repos

9. Cercles de hanche allongés sur le côté

Celles-ci vont paraître faciles, mais elles vont se sentir comme un enfer.

• Allongez-vous sur le côté gauche (d'où le mors couché sur le côté), la tête reposant confortablement sur votre bras gauche.
• Assurez-vous que votre corps est en ligne droite de la tête aux orteils et empilez votre jambe droite sur le dessus de votre gauche.
• Tirez les orteils de votre pied droit vers votre tibia et tirez-les simultanément vers le sol (donc à la fois vers le bas et vers le haut).
• En maintenant cette position du pied, créez de petits cercles vers l'avant avec votre jambe, en la gardant aussi droite que possible.
• Gardez la même discipline lorsque vous changez de camp.

Recommandation de formation: 4 × 30 secondes par côté, 45 secondes de repos

dix. Atteintes de fente inversée

• Plongez dans une fente inversée avec votre jambe droite derrière vous.
• Poussez votre hanche vers l'avant et utilisez votre bras droit pour atteindre au-dessus de vous et vers votre côté gauche.
• Restez fort et équilibré tout au long du mouvement, ce qui vous aidera à coordonner le haut et le bas du corps tout en vous donnant plus de force et de stabilité à travers vos hanches et vos lats. C'est exactement ce dont vous avez besoin dans un soulevé de terre.
• Assurez-vous de le garder même des deux côtés, comme toujours.

Recommandation de formation: 4 × 12 par côté, 30 secondes de repos

11. Vaches chat

Encore une fois, ceux-ci peuvent ne pas ressembler à grand-chose, mais ils vous habitueront le dos à faire ce que vous lui dites, à suivre votre respiration - et synchroniser votre érecteur d'épines avec votre respiration est exactement ce que votre soulevé de terre exige.

• Mettez-vous en position de table avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
• Avec une grande inspiration, transformez-vous dans un bol, courbez votre estomac vers le sol et laissez votre tête remonter au plafond.
• Sur votre expiration, agitez votre colonne vertébrale vers le plafond, comme un chat paniqué.
• Si vous voulez sentir votre étirement renforcer votre corps encore plus profondément, tirez vos mains vers vos genoux pendant que vous êtes en posture de vache (bien sûr, ne en fait déplacez-les). Cela engagera vos lats encore plus fort, ce qui est exactement ce que vous voulez.

Recommandation de formation: 4 × 10 cycles, 30 secondes de repos

12. Table Top Frog Kicks

• Restez en position de table et trouvez une colonne vertébrale neutre.
• Appuyez sur le sol avec vos mains, votre genou et votre pied gauche.
• Sans vous pencher vers votre côté gauche, soulevez votre genou droit du sol.
• Amenez votre genou vers votre poitrine, puis - en gardant votre cheville et votre genou aussi haut que possible sans incliner vers la gauche - dessinez un cercle avec votre genou, en l'éloignant de votre poitrine et en l'éloignant de votre corps, jusqu'à ce qu'il se replie sous votre table à nouveau.
• Inversez le mouvement (commencez votre cercle en donnant un coup de pied au talon derrière vous plutôt qu'en amenant votre genou contre votre poitrine).
• N'oubliez pas de faire les deux côtés.

Recommandation de formation: 3 × 5 (avant et arrière, des deux côtés), repos de 30 secondes

13. Chiens oiseaux

Encore une fois avec la position de table - mais bon, c'est important pour construire toute la stabilité de base dont vous avez besoin pour un soulevé de terre plus fort.

• Cette fois, décollez votre main droite et votre jambe gauche du sol en même temps.
• Étendez votre bras devant vous et votre jambe derrière vous, en essayant vraiment de toucher les parois opposées avec vos doigts et votre talon.
• Maintenez l'intégrité du tronc, amenez votre genou et votre coude en contact (ou l'un vers l'autre) sous votre poitrine.
• Étendez à nouveau, puis changez de côté.

Recommandation de formation: 4 × 10 par côté, 30 secondes de repos

14. Bugs morts

Bien que je préfère les considérer comme des bogues vivants (s'ils étaient, hélas, morts, les pauvres petits gars ne bougeraient pas), ils sont parfaits pour la stabilité du noyau et l'intégration de tout le corps.

• Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux au-dessus de vous, en soulevant vos pieds du sol pour que vos tibias soient à peu près parallèles au sol.
• Levez vos bras vers le plafond.
• Envoyez votre jambe gauche et votre bras gauche en même temps (comme vous l'avez fait avec les chiens oiseaux).
• Quand ils reviennent tous les deux au centre après une extension complète, répétez sur votre côté droit.

Recommandation de formation: 4 × 15 par côté, 45 secondes de repos

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15. Crunch inversé

• Encore une fois, commencez sur le dos avec les genoux relevés et les tibias à peu près parallèles au sol.
• En vous concentrant sur l'utilisation de votre tronc, pas de vos jambes, laissez vos pieds plonger vers le sol, puis utilisez votre tronc pour ramener vos genoux et - si vous le pouvez - décoller vos fessiers du sol.
• Rincer et répéter.

Recommandation de formation: 4 × 40 secondes, 40 secondes de repos

16. Touches d'orteils sur une jambe

• Restez sur le dos avec une légère flexion du genou gauche (avec votre pied gauche au sol).
• Soulevez votre jambe droite complètement du sol, avec votre talon essayant d'atteindre le ciel.
• Décollez votre épaule gauche du sol pour toucher vos orteils droits (ou cheville ou tibia).
• Faites cela sans secouer votre cou vers l'avant, tendre la main avec vos bras ou utiliser l'élan.
• Changez de côté lorsque vous avez terminé le temps imparti d'un côté.

Ce type de stabilité du noyau sera très pratique lorsque vous travaillez avec des charges de deadlift particulièrement lourdes.

Recommandation de formation: 4 × 30 secondes par côté, 30 secondes de repos

17. Scies à planches

• Mettez-vous en position de planche de l'avant-bras, avec vos avant-bras parallèles les uns aux autres et vos paumes sous vos épaules et appuyées sur le sol.
• Basculez vers l'avant sur vos orteils - sans cambrer votre dos ou vos hanches - et terminez le mouvement de «scie» en tirant vers l'avant vos avant-bras pour que vos épaules dépassent vos mains.
• «Sciez» d'avant en arrière avec votre coccyx replié vers le plafond et respirez pendant tout l'exercice.

Recommandation de formation: 4 × 30 secondes, 45 secondes de repos

18. Tarauds d'épaule pour planche haute

• Cette fois, commencez en position de planche haute, les paumes au sol sous vos épaules.
• Imaginez que vous mettez en équilibre un bol de soupe sur le bas de votre dos - essayez de ne pas bouger vos hanches, de ne pas laisser la soupe se répandre.
• Décollez lentement votre main droite du sol, en maintenant la tranquillité de vos hanches pendant que vous tapotez votre épaule gauche avec votre main droite.
• Survolez un instant, puis ramenez votre main droite au sol. Répétez avec votre main gauche à votre épaule droite.

Recommandation de formation: 4 × 40 secondes, 45 secondes de repos

19. Lève-jambes alternés de la planche de l'avant-bras

• Retour aux planches d'avant-bras.
• Cette fois, tu vas tenir la pose de manière relativement statique. Seules vos jambes bougeront, mais votre objectif est de garder le reste de votre corps si immobile que si quelqu'un ne pouvait pas voir vos jambes, il penserait que tout votre corps est immobile. Ce type de raideur vous servira bien dans votre soulevé de terre, tout comme la force de vos hanches dont vous aurez besoin pour la prochaine étape.
• Au lieu de taper sur vos épaules, vous faites lentement lever une jambe (en gardant votre genou droit), puis redescendez et répétez de l'autre côté.
• Vos fessiers, vos hanches, votre tronc et vos lats (pour garder le haut de votre corps stable) devront tous travailler ensemble pour réussir - comme dans un soulevé de terre.

20. Jambes de pendule

• Enfin, vous voulez vous assurer de développer la force de base dans plusieurs plans. Alors, vous allez transformer vos jambes en balanciers ou en essuie-glaces.
• Avec vos mains fermement plantées sur les côtés ou juste sous vos fessiers extérieurs, soulevez vos jambes (droites) à un angle d'environ 60 degrés par rapport au sol.
• Trouvez cet endroit idéal où vous sentez votre cœur s'engager à maintenir la position tout de suite. C'est différent pour tout le monde, alors commencez vers 60 ans et jouez jusqu'à ce que vous trouviez le vôtre.
• Une fois que vous avez fait, activez le pendule - avec contrôle, gardez vos jambes jointes en les balayant d'abord vers le sol sur votre côté gauche, puis vers le sol sur votre droite.
• Gardez vos hanches et vos épaules bien droites sur le sol.

Recommandation de formation: 4 × 30 secondes, 60 secondes de repos

Plus que des fessiers et des ischio-jambiers

Oui, vous voulez vraiment garder vos fessiers et ischio-jambiers super puissants pour votre soulevé de terre. Mais vous devez également impliquer activement votre tronc et vos lats dans l'entraînement, et c'est ce que ces mouvements vous permettront de faire. L'intégration de tout le corps est ce que vous recherchez, et vous pouvez très bien construire ce type d'intégration avec les mouvements de poids corporel, de sorte que votre mécanique de soulevé de terre puisse commencer à s'améliorer même si vous n'êtes pas autour d'une barre.

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