L'année 2013 est arrivée et il est temps de se débarrasser de la vieille peau morte et d'aller de l'avant.
Résolutions est un mot très utilisé dans ce
l'industrie, mais j'ai pensé une fois que c'était idiot de prendre des résolutions pour le nouvel an
parce que «si c'est assez important pour prendre une résolution, vous devriez déjà le faire."
Bla, bla, bla. Fais-moi une faveur, quitte les durs
mec agissent et reconnaissent la nouvelle année comme étant le moment idéal pour écrire votre
objectifs et réfléchissez à ce que vous avez appris et accompli.
Avec le recul, une grande partie de ce que j'ai appris en 2012 était
simplement un rappel de choses que je savais déjà, comme "les squats construisent les jambes"
et «il est important d'avoir la mobilité de la hanche» - de bonnes choses à être
rappelé de temps en temps, mais à peine révolutionnaire.
Donc, à cette fin, ce qui suit peut ne pas être
révolutionnaire dans le monde de la formation, mais ce sont toutes des choses qui
m'a aidé à devenir un athlète et un enseignant.
Il y a quelques mois, j'ai écrit un article pour T Nation
appelé The 100-Rep Challenge.
Comme la plupart des défis devraient l'être, c'était un casse-balle sérieux, mais cela en valait la peine
pour ceux qui ont tenu le coup. Non seulement les gens se sentaient mieux, plus grands et
plus forte, la nouvelle ride dans leur entraînement leur a donné une autre arme dans leur
arsenal - travail d'assistance à haute représentativité.
Maintenant la blague courante parmi ceux qui sont horriblement déformés ou bornés
est-ce que tout ce qui dépasse 5 répétitions est considéré comme «cardio." C'est un bon
test décisif pour déterminer qui vous devriez écouter et qui devrait s'en tenir au doigt
se battre sur les babillards électroniques. Ce qui est encore pire, c'est que ces gens sont fiers de
être horrible. Je ne comprends tout simplement pas.
Bien que le défi des 100 représentants soit génial,
les plus importants sont les principes des défis, à savoir que l'assistance
le travail n'a pas à être la norme "3 séries de 10 répétitions." Alors que
peut sûrement être efficace, cela peut aussi être ennuyeux.
L'un des défis de la formation des principaux ascenseurs
(squat, banc, etc.) avec des charges plus lourdes est capable de maintenir une sorte de
santé articulaire avec les remontées mécaniques. En d'autres termes, à un moment donné
carrière de levage, vous devrez choisir un travail d'assistance qui ne battra pas l'enfer
hors de vous et à emporter des ascenseurs principaux.
Le travail à haute répétition est facile pour vos articulations (moins
poids de la barre), excellent pour la force des tendons et pour ceux qui ne l'ont jamais fait,
incroyable pour le travail d'hypertrophie. Associez-le à une main à faible répétition / poids lourd
exercices et vous avez le meilleur des deux mondes - force et taille. Suite
plus important encore, vos muscles peuvent être douloureux mais vos articulations ne se sentent pas comme de la merde.
Voici un moyen d'incorporer des
aide à intégrer votre entraînement sans avoir à faire le défi des 100 représentants:
Ascenseur principal: Squat, banc, deadlift, nettoyer, presser
Ascenseur supplémentaire (travail lourd): Ce serait un mouvement composé comme un banc incliné, des déficits morts, une crémaillère
tire et squats de sécurité à la barre de squat fait lourd pour compléter votre mouvement principal.
Travaux d'assistance: mouvements à articulation unique tels que les extensions du dos, le travail sur une jambe, les boucles, le travail lat / haut du dos,
triceps; en général, faites 1 à 3 mouvements pour 3 à 5 séries de 25 à 100 répétitions.
Ascenseur principal: Squat - Travaillez jusqu'à 90% de l'entraînement maximum pour 3 répétitions
Ascenseur supplémentaire: soulevés de terre de déficit - 5 séries de 5 répétitions, travaillant jusqu'à 5 répétitions à 85% de votre entraînement maximum
Travaux d'assistance de haut niveau:
Squats à une jambe (jambe arrière soutenue par une sangle TRX ou une sangle de traîneau) - 3 séries de 20 répétitions / jambe
Reverse Hypers - 3 séries de 25 répétitions avec maintien en haut pendant 2 secondes
Ab Wheel - 3 séries de 30 répétitions
L'avantage de la formation est que vous ne
doit s'engager pour quelque chose pour toujours. Je reçois un million d'emails et Facebook
messages de personnes m'envoyant des modèles et demandant leur approbation.
Je peux comprendre la nécessité de le faire mais votre
le modèle de formation peut et doit changer toutes les 6 semaines environ, et vous pouvez le faire
ceci sans jamais sacrifier
les principaux travaux ou principes. Le travail d'assistance à haute représentativité n'est qu'un autre
Modèle de 6 semaines que vous pouvez utiliser… ce qui m'amène au deuxième point.
J'ai la chance d'avoir un assez grand groupe de
les gens que j'aide dans leur formation et que j'expérimente à mon tour sur. moi aussi
avoir un petit groupe d'amis qui sont d'excellents haltérophiles que je peux utiliser pour faire rebondir des idées.
Enfin, j'adore expérimenter sur moi-même avec
idées de formation que je propose, et 100% de mes idées de formation proviennent de trois
endroits: les toilettes, faire de la moto et prendre des douches. Malheureusement, je
finissent généralement avec mes jambes endormies, étant heurté par une voiture ou ayant un fou
facture d'eau. N'importe quoi au nom de la force!
Ce que nous avons fait au cours de la dernière année, c'est rompre
tous les 5/3/1 cycle en deux cycles d'entraînement de 3 semaines (pas de retard). Dans ces 6
semaines, nous nous concentrons sur un ou deux objectifs et suivons un modèle quelque peu structuré,
selon l'individu. Plus la personne est avancée, plus la
modèle et vice versa.
J'ai une feuille de triche que je donne et ça
rend les gens responsables de 7 choses pour le prochain cycle de formation de 6 semaines:
Nous avons une grande «base de données» de différentes variations de chacune de ces phases de formation et l'athlète sera
mélanger / assortir ces choses qui:
Bien sûr, ce n'est pas aussi facile que de choisir de la merde
et le brancher - les choses doivent se compléter, avec le
niveau de forme physique de l'athlète.
La meilleure partie à ce sujet est que toute personne
un minimum de discipline peut s'en tenir à n'importe quel programme de formation pendant 6 semaines - si vous
ne peut pas, trouver un autre passe-temps ou aller creuser des fossés pendant un an pour travailler sur votre
engagement et éthique de travail.
Chaque phase de 6 semaines, selon le
lifter / buts, peuvent aider à construire sur l'autre - ils n'existent tout simplement pas indépendamment.
Par exemple, disons que Sammy Slowtwich doit
travailler sur son explosivité dans son squat. Nous sommes tous d'accord pour dire que faire un jour de
les squats légers ne vont pas le couper, nous avons donc défini la première phase de 6 semaines à 70%
travailler sur le squat en introduisant quelques sauts bas niveau (débutant) et plein
le corps jette à son entraînement. En outre, son entraînement de base est augmenté, tout comme le travail de récupération.
Dans la deuxième phase de 6 semaines, le volume de squat est
augmenté, les pourcentages restent les mêmes (ou peuvent être légèrement augmentés en
maintien de l'intégrité de la vitesse), les sauts sont augmentés et une attention particulière
est placé sur le noyau et la récupération à nouveau.
La phase finale de 6 semaines est divisée en deux phases
et se termine par des tentatives presque maximales dans le squat.
Le point de tout cela est que nous pouvons maintenant facilement
divisez la formation en blocs de formation gérables et ne vous laissez pas submerger.
Pour aller du point A au point Z, vous devez frapper B, C, D, etc.
Les feuilles de planification sont excellentes car l'élévateur
s'approprie son propre programme et je refuse de traiter personnellement avec les gens
qui doivent être nourris à la cuillère - les connaissances doivent être acquises et
expérimenté. En outre, les feuilles rendent le palonnier responsable des autres aspects de
une formation qui est généralement négligée, en particulier la mobilité et la récupération.
Maintenant, c'est probablement beaucoup trop détaillé pour
quelqu'un qui ne concourt pas dans un sport ou sur une plate-forme, mais en brisant votre
propre formation en petits blocs réalisables, vous pouvez utiliser plusieurs types différents
de modèles et répondez à vos propres objectifs, tout en gardant l'entraînement amusant et non
être lié à un modèle.
En vieillissant, la récupération devient beaucoup plus
important que la formation. L'entraînement est assez facile - faites des squats, appuyez sur certains
haltères, tirez sur certaines choses et essayez d'en faire un peu plus la prochaine fois.
Mais le succès en salle de musculation dépend de
comment vous récupérez d'une session à l'autre. Vous ne pouvez pas simplement attendre jusqu'à
tu n'as pas mal - souviens-toi de cette ligne de conneries qui t'a été
s'entraîner si tu as mal? Personne ne s'entraînerait alors!
John Meadows m'a donné l'une des meilleures lignes sur
récupération et entraînement J'ai déjà entendu: «L'entraînement, c'est comme creuser un fossé.
La récupération consiste à combler ce fossé et à en ajouter un peu plus." Donc
Plus vous creusez ce fossé (plus vous vous entraînez), plus vous attirez l'attention
devez donner à votre rétablissement.
La récupération semble être une énorme douleur dans le cul pour
moi. Je préfère soulever plutôt que faire un travail de récupération de pensée, mais cela doit être fait si
tu veux réussir.
Comme les méthodes d'entraînement, je suis toujours à l'affût
pour des moyens faciles et simples de récupérer; vous n'avez pas besoin d'être millionnaire ou
Lifter à plein temps pour utiliser efficacement les méthodes de récupération.
(Une de mes excuses préférées du Médiocre
L'armée en défendant leurs chiffres merdiques par rapport à des haltérophiles forts est: «Si
Je n'avais pas de travail et soulever était mon travail, je serais aussi fort!" Non
tu ne serais pas. Vous joueriez à la Xbox toute la journée, absorbé par la télé-réalité, et
dormir jusqu'à midi. Tu es faible parce que tu es faible.)
Donc dans la quête d'un protocole de récupération simple,
J'ai essayé les bains de sel d'Epsom. Les bains de sel d'Epsom existent depuis toujours et ont
ont été vantés pendant des années pour leurs bienfaits.
Et ils travaillent. Le processus en deux étapes est
compliqué pour certains:
Je m'entraîne en début de soirée et m'assois dans le bain
environ une heure après avoir soulevé. Que ce soit le moment optimal, je ne sais pas. Au
les jours où je ne m'entraîne pas, je fais le bain quand c'est le plus pratique pendant mon
jour ou nuit, mais lorsque vous menez une vie normale, l'optimum devient «à chaque fois
tu as le temps."
Les deux principales choses que j'ai remarquées sont que
les douleurs musculaires ont été grandement atténuées et mes douleurs au genou et à la hanche ont disparu. J'ai
lire aussi que ces bains aident à détendre le SNC, mais je n'ai rien pour vérifier cette affirmation.
Cependant, je sais que mon esprit et mon corps ont ressenti
formidable environ une semaine après avoir commencé les bains; au lieu de se sentir légèrement
épuisé et endolori le matin, je me suis réveillé en me sentant prêt à m'entraîner à nouveau.
Alors, les bains de sel d'Epsom. J'étais sceptique et
à contrecœur leur a donné un essai. Maintenant après quelques mois, je suis un croyant.
J'ai toujours été un peu sceptique sur
suppléments. Cependant, je peux honnêtement dire que Biotest et son PDG Tim Patterson
ne m'a jamais demandé d'approuver ou de parler d'un produit auquel je ne croyais pas.
C'est l'une des raisons pour lesquelles je suis impressionné
avec Biotest et Tim Patterson: ils me demandent simplement de leur fournir de bons
qualité (je espoir ils sont de qualité)
articles de formation. C'est ça. Vous ne le croyez peut-être pas, mais je suis d'accord, car
Je sais que je dis la vérité.
En raison de mon association avec Biotest, je peux essayer
tout supplément que je veux, alors récemment, j'ai décidé d'en essayer quelques-uns. Ce qui suit
les suppléments sont excellents: ZMA®,
Z-12 ™, Brain Candy ™, Power Drive® et Flameout ™.
Mais sans aucun doute, le meilleur complément que j'ai
jamais pris est Mag-10®. Pas de question.
J'ai joué avec Mag-10® en utilisant les protocoles suivants:
D'après mon expérience, celui qui semblait fonctionner
le meilleur est le premier. Je suis quelqu'un qui déteste manger et qui n'a aucun appétit,
ce qui pourrait expliquer pourquoi Mag-10® fonctionne si bien pour moi.
J'essaye généralement de manger 4 repas / jour, chacun
consistant en une sorte de protéine (généralement des œufs, du steak ou du poulet noir), certaines
sorte de légume et une sorte de glucide.
Le Mag-10® avant et après l'entraînement à peu près
me permet de manger comme je veux, et aussi peu (ou autant) que je veux. Mon
la récupération d'entraînement est bien meilleure, je peux m'entraîner à un niveau supérieur plus longtemps, je
plus maigre, et le plus important, je ne ressens pas le gonflement de la boisson protéinée toute la journée.
Le Mag-10® a également bon goût, est facile à préparer et ne prend pas 30 minutes à boire.
Le Mag-10® est-il cher? Oui. Est-ce que ça marche? Oui. Est
Mag-10® vaut l'argent? Honnêtement oui, c'est pourquoi je l'achète maintenant comme tout le monde.
Je n'ai pas peur de divulguer ça - j'espère que Tim
cela ne me dérange pas - mais comme mon arrangement a récemment changé avec Biotest, je
payer les suppléments de ma poche. Et je renouvellerai mon approvisionnement en Mag-10® cette semaine.
Biotest continue de soutenir mon travail et
mes écrits et je pense qu'il suffit de donner du crédit là où c'est dû. Cette merde fonctionne.
D'accord, c'est certaines des choses que j'ai apprises.
J'espère que vous trouverez quelques-uns des éléments suffisamment dignes d'être ajoutés à votre liste de résolutions.
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