Vingt-cinq records du monde de tous les temps.
Vingt cinq.
Dr. Stefi Cohen - elle est également physiothérapeute - est l'une des grandes athlètes de notre temps.
Nous savons que cela semble hyperbolique, mais avons-nous mentionné les vingt-cinq records du monde? Après avoir passé trois de son adolescence dans l'équipe nationale de football des moins de 17 ans du Venezuela, puis remporté une médaille d'or d'État en haltérophilie olympique, elle s'est concentrée sur l'haltérophilie. Parmi ses nombreuses réalisations, elle a le record du monde de tous les temps dans le squat, le soulevé de terre et le total dans deux catégories de poids: en tant qu'athlète de -114lb avec un 202.Squat de 5 kg, soulevé de terre de 205 kg et soulevé de terre de 510 kg au total et en tant que pousseur de -123 lb, elle a décroché des records du monde avec un squat de 230 kg et un soulevé de terre de 240 kg.
Stefi est également copropriétaire de Hybrid Performance Method, une société de coaching qui aide ses clients à atteindre leurs objectifs sportifs et esthétiques. Leur objectif déclaré: vous aider ressembler à un bodybuilder, soulever comme un powerlifter et bouger comme un haltérophile. Cette approche est la raison pour laquelle Stefi a un physique phénoménal tout en étant incroyablement fort, ce qui est relativement rare.
Nous lui avons donc parlé de son alimentation et de la façon dont elle aborde les difficultés qu'elle et ses clients ont tendance à rencontrer. Commençons par les bases de ses calories et de ses macros, puis nous approfondirons un peu.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Voici ses statistiques:
Cela représente environ un gramme de protéines par kilo de poids corporel, ce qui est assez standard pour les athlètes qui cherchent à maintenir un physique fort et maigre. Lorsqu'elle essaie de prendre plus de poids dans un cycle de force, les calories supplémentaires proviendront généralement principalement des glucides, bien qu'elle ne fasse pas cycle ses glucides et ses calories tout au long de la semaine si elle a soulevé ou non.
«J'ai commencé à prêter plus d'attention à la quantité d'énergie que je brûle en une journée juste par des activités sans exercice, donc même si je ne fais pas de sport, je brûle une quantité décente d'énergie simplement en bougeant et en marchant», dit-elle. «Je ne change donc pas vraiment mon apport quotidien en fonction de la formation."
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Alors qu'est-ce qui compose ces macros? Eh bien, tu as de la chance, car elle mange à peu près la même chose tous les jours.
«Je prends un petit-déjeuner riche en matières grasses et j'essaie d'éviter les glucides le matin, peut-être une tasse de jus d'orange tout au plus, simplement parce que j'ai l'impression que je peux mieux penser quand je ne suis pas gonflé de glucides», dit-elle. «Et aussi parce que je ne peux pas manger beaucoup de glucides (pendant une coupure) à cause des calories, je les espace plutôt pour qu'ils soient plus proches de mon entraînement."
Donc, ses repas ressemblent à ceci:
C'est incroyable. Pour 3 tasses, c'est comme 3 grammes de matières grasses, 3 grammes de protéines, 10 grammes de glucides. Pour 3 tasses! Je grignote du pop-corn à peu près toute la journée si je me sens anxieux ou m'ennuie.
«Les gens sont toujours comme, 'Quoi?! Tu peux boire et rester maigre?«Et la réponse est oui, vous pouvez, si vous pouvez l'adapter à vos calories de la journée», dit-elle. «Évidemment, je ne conseillerais jamais à quelqu'un d'ajouter 3 ou 4 verres par jour, je suppose que ce n'est pas bon pour vous. Mais vous pouvez tenir dans un verre de vin ou une canette de bière."
Pourtant, si ce plan de repas semble un peu sec, vous serez heureux de savoir qu'elle mange généralement de la malbouffe tard le soir lorsque, selon ses mots, sa volonté est à court. Qu'il s'agisse d'un McFlurry ou d'un Oreos avec du lait, elle se laisse aller sans culpabilité parce que, eh bien, en partie parce qu'elle a une relation saine avec la nourriture, mais aussi parce qu'elle fait de la place dans ses calories et ses macros pour une gâterie nocturne. C'est la beauté du suivi des calories.
En fait, Stefi encourage même les aliments sucrés s'ils sont autour d'une séance d'entraînement.
«Cela peut améliorer votre performance si vous le mangez au bon moment», note-t-elle. «Vous pouvez prendre une canette de Coca-Cola ordinaire une demi-heure avant de vous entraîner - apportez quarante grammes de sucre directement au dôme et vous êtes prêt à partir."
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Bien qu'aucun aliment ne soit interdit pour elle, Stefi essaie également de minimiser les aliments très riches en fibres.
«Je n'ai pas beaucoup d'appétit, donc si je mange quelque chose de vraiment fibreux ou de très lourd, j'ai du mal à manger à nouveau."
À cette fin, ses fruits et légumes sont généralement des aliments comme les épinards, les tomates, les champignons, le jus d'orange et beaucoup d'aliments fermentés comme le kimchi et le kéfir pour garder son microbiome intestinal en bonne santé. Ce sont les billions de bactéries dans votre tube digestif qui vous aident à décomposer et à absorber les nutriments des aliments, et de nombreuses recherches intéressantes suggèrent que les aliments fermentés peuvent vous aider à tirer le meilleur parti des autres aliments que vous mangez.
Qu'en est-il des suppléments? Elle garde des pensées relativement simples.
La théanine est intéressante - ce n'est pas un supplément particulièrement populaire, mais la recherche qui le soutient est très intéressante. C'est un acide aminé présent dans le théier qui a favoriser la relaxation sans effet sédatif. Cela signifie que beaucoup de gens (comme Stefi) le prennent pour aider à se concentrer, et cela pourrait également réduire le stress et l'anxiété sans vous endormir, ce que de nombreux «suppléments anti-anxiété» (comme le magnésium) ont tendance à faire.(1) (2)
Stefi prend le sien avec de la caféine et bien que cela puisse sembler contre-intuitif d'avoir un supplément «relaxant» avec un aliment «stimulant», c'est en fait une façon très populaire de prendre de la théanine, car il semble aider à atténuer la sensation de nervosité et de flou qui peut accompagner un gros coup de caféine.(3) (4) (5)
La dose standard est de 50 à 250 milligrammes. Si vous ne l'avez jamais pris auparavant, il est judicieux de commencer avec une faible dose, et il est encore plus intelligent d'en parler d'abord à votre médecin - vous ne devriez jamais changer votre régime alimentaire ou votre régime de supplémentation sans le faire.
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Alors c'est ce qu'elle mange. Mais un sujet que nous voulions explorer est comment elle entraîne ses clients à manger comme ça.
«Il y a tellement de confusion et de régimes que vous ne savez pas quoi croire: Paléo, céto, carnivore, régime chinois, peu importe», dit-elle. «Et les deux seules choses qu'ils ont en commun est un, ils ne fonctionnent probablement pas parce que vous ne pouvez pas vous y tenir, et deux, ils essaient tous de vous mettre en déficit calorique, soit en enlevant un groupe d'aliments ou vous inciter à manger moins. Et ce n'est tout simplement pas durable."
Elle connaît les gens qui lisent des articles comme celui-ci parce qu'ils veulent manger comme Stefi Cohen pour pouvoir ressembler à Stefi Cohen. Mais il est facile de se sentir dépassé lorsque vous voyez tous ces chiffres et que vous pensez à peser toute votre nourriture.
Ses conseils? Vous devez juste accepter d'être ennuyeux et de suivre rigoureusement votre consommation de nourriture - pendant un petit moment, au moins.
«C'est la chose la plus difficile car cela vous oblige à travailler, à être cohérent et à suivre, ce qui est ennuyeux, répétitif et banal, mais c'est absolument la seule issue," elle dit. «Vous devez comprendre quels sont les besoins énergétiques de votre corps, et les calculatrices ne sont qu'une supposition. Donc, l'endroit où tout le monde doit commencer est le suivi de son poids chaque jour pendant au moins un mois et le suivi de sa consommation chaque jour pendant au moins un mois. De cette façon, vous pouvez voir si vous prenez ou perdez du poids avec cet apport énergétique actuel."
(Désolé, il n'y a pas de piratage magique ici.)
La recherche suggère que les gens ont tendance à sous-estimer leur apport calorique jusqu'à 50%, et une fois qu'ils commencent à faire le travail de suivi, Stefi dit qu'ils sont généralement choqués par le nombre de calories provenant des graisses qui se faufilent dans leur alimentation.(6) (7)
Alors, le conseil est d'être ennuyeux et de suivre son poids et son apport énergétique pendant un mois. La bonne nouvelle est qu'une fois que vous avez fait cela, vous aurez probablement développé les compétences nécessaires pour pouvoir observer un grand nombre de vos aliments.
«Cela arrive à un point où vous avez tellement suivi et que vous connaissez si bien votre corps que vous pouvez facilement estimer chaque repas et savoir si, par exemple, vous avez mangé un steak gras au déjeuner, alors vous devriez reculer votre dîner. Vous commencez à apprendre à gérer votre consommation simplement parce que cela devient une seconde nature."
Une autre raison pour laquelle il est important de suivre votre poids et votre apport est que les besoins caloriques des gens varient d'un parcelle, même parmi les personnes du même âge, du même poids et de la même taille. Les personnes ayant un corps similaire peuvent brûler différents nombres de calories non seulement à cause de leur travail, mais aussi à cause de la thermogenèse NEAT - activité sans exercice.
«Je ne le croyais pas quand j'ai appris pour la première fois à propos de (NEAT), que certaines personnes s'agitent et bougent plus et c'est pourquoi elles brûlent beaucoup plus de calories, jusqu'à ce que je commence à bouger délibérément plus tout au long de la journée en suivant mes pas, debout plus, des choses comme ça », dit Stefi. «La différence que cela fait est énorme. Je pense qu'environ 30% des calories que vous brûlez proviennent de NEAT. C'est fou. Et ce sont des choses sur lesquelles tu as le contrôle."
Stefi met vraiment l'accent sur la création d'un environnement pour vous aider à atteindre vos objectifs.
N'achetez pas d'aliments riches en calories si vous avez du mal à les éviter, et si vous le faites, placez-les dans des endroits en hauteur que vous aurez besoin d'une chaise pour les atteindre. Gardez les aliments riches en calories au niveau des yeux. Une grande partie de ce que nous faisons tout au long de la journée est basée sur l'habitude et l'instinct; c'est pourquoi il est si difficile de s'en tenir à un régime, peu importe votre niveau d'éducation sur ce qui doit être fait.
«Les petits changements vont très loin», dit-elle. «Examinez honnêtement vos préférences alimentaires et faites de meilleurs choix tout au long de la journée. Remplacer la barre-repas de 400 calories par des fruits frais et du yogourt réduira une ou deux cents calories. remplacer le bacon par du bacon de dinde permet d'économiser 18 grammes de graisse."
Ce n'est pas non plus une mauvaise idée d'embaucher un coach. Ce n'est pas une publicité pour la méthode de performance hybride, mais il convient de noter que tout le monde a des habitudes, des obstacles et des luttes différentes: alimentation émotionnelle, frénésie alimentaire, sous-alimentation, etc. Pour certaines personnes, il peut être difficile de surmonter ces défis et d'atteindre vos objectifs nutritionnels sans une diététiste ou un entraîneur pour vous aider en cours de route.
Cela dit, il n'y a pas de temps comme le présent pour essayer certaines de ces techniques et commencer, sachez simplement quel est votre objectif - perte de poids, gain musculaire, minimisation du sucre - et vous pourrez ensuite y travailler.
Image en vedette via @steficohen sur Instagram.
Selon qu'elle essaie de perdre ou de prendre du poids, elle mange de 1800 à 2500 calories par jour avec environ 130 grammes de protéines, 200 grammes de glucides et 50 à 60 grammes de matières grasses.
Ses repas sont généralement composés de protéines, de glucides féculents et de glucides fibreux. Le déjeuner et le dîner se composent presque toujours de bœuf ou de poulet haché, de riz ou de patates douces et de légumes-feuilles.
Poudre de protéines, vitamine D, huile de poisson, une multivitamine et théanine. La théanine est un acide aminé présent dans le thé qui semble aider à se concentrer.
En tant qu'athlète de -114 lb, elle a un 202.5 kg / 446.Squat de 5 lb, soulevé de terre 205 kg / 452 lb et 510 kg / 1124.4 lb au total et en tant que pousseur de -123 lb, elle a décroché des records du monde avec un squat de 190 kg / 419b, un soulevé de terre de 230 kg / 507 lb et 524 kg / 1155.2 livres au total.
1. Kimura K et coll. La L-Théanine réduit les réponses au stress psychologique et physiologique. Biol Psychol. 2007 janvier; 74 (1): 39-45.
2. Higashiyama A et coll. Effets de la L-théanine sur l'attention et le temps de réaction J. Fonction. nourriture. 2011 juillet; 3 (3): 171-178.
3. Giesbrecht T et coll. La combinaison de L-théanine et de caféine améliore les performances cognitives et augmente la vigilance subjective. Nutr Neurosci. 2010 Déc; 13 (6): 283-90.
4. Owen GN et coll. Les effets combinés de la L-théanine et de la caféine sur les performances cognitives et l'humeur. Nutr Neurosci. 2008 août; 11 (4): 193-8.
5. Le juge Foxe et coll. Évaluer les effets de la caféine et de la théanine sur le maintien de la vigilance lors d'une tâche d'attention soutenue. Neuropharmacologie. 2012 juin; 62 (7): 2320-7.
6. Lichtman SW et coll. Écart entre l'apport calorique autodéclaré et réel et l'exercice chez les sujets obèses. N Engl J Med. 31 décembre 1992; 327 (27): 1893-8.
7. Franckle RL et coll. Sous-estimation des calories lors de l'achat de boissons riches en calories dans des contextes de restauration rapide. Suis J Santé publique. 2016 Juil; 106 (7): 1254-5.
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