Que vous soyez un vétéran dans la salle de musculation ou que vous essayiez toujours de comprendre à quoi sert vraiment chaque pièce d'équipement, apporter de petits changements aux mouvements classiques peut apporter de grands avantages. Nous avons compilé des modifications pour plus de deux douzaines de vos exercices préférés, du soulevé de terre à la boucle d'haltères. Essayez d'incorporer certains de ces changements à votre entraînement ou de les intégrer régulièrement à votre routine. Quoi qu'il en soit, vous défierez votre corps de nouvelles façons pour garder vos muscles et votre esprit engagés.
Si vous voulez déplacer le focus de votre soulevé de terre de votre butin vers votre dos, commencez chaque répétition un peu plus haut. Commencez par tirer la barre des supports du power-rack qui sont réglés au niveau des genoux ou légèrement plus bas. Cela fera travailler le bas du corps un peu moins et votre dos un peu plus.
Au bas de chaque répétition, asseyez-vous brièvement sur une boîte ou un banc avant de vous lever. Contrairement à un squat standard, où vous inversez votre élan descendant vers le haut, commencez votre ascension à chaque fois à partir d'un arrêt mort. Cela fait travailler le bas du corps d'une manière différente et peut vous aider à rester plus droit, en plaçant moins de stress sur le bas du dos. Les box squats peuvent également vous aider à atteindre une position parallèle ou juste en dessous sur des squats standard.
Pointez vos orteils pour que vos chaussures se touchent, pour vous concentrer davantage sur vos quads extérieurs. Pointez vos orteils pour cibler vos quads intérieurs. Si vous n'avez pas de préférence, alternez un ensemble avec les orteils vers l'intérieur et un ensemble avec les orteils vers l'extérieur.
Utilisez une jambe à la fois. Aller unilatéralement vous oblige à vous concentrer davantage sur les muscles de chaque cuisse et vous pouvez obtenir une plus grande amplitude de mouvement. Étant donné que chaque côté soulève la charge, vous devez utiliser seulement la moitié du poids pour atteindre la fatigue.
Tendez vos fessiers pour verrouiller le bas du dos et les jambes et éviter de tricher. C'est tout simplement le moyen le plus efficace de rester serré. Vers la fin de la série, vous pouvez progressivement relâcher la tension sur vos fessiers pour presser quelques répétitions de plus. Remarque: cette technique fonctionne avec la plupart des autres exercices debout, y compris les boucles d'haltères, les côtés latéraux et les presses au plafond.
Le non.1 chose à faire cette année pour concrétiser vos résolutions.
Lire l'articleFaites-les aussi vite que possible, en alternant les bras, puis ralentissez à l'approche de l'échec. L'augmentation de la vitesse est une technique qui peut être appliquée à de nombreux exercices, mais elle est particulièrement efficace avec l'isolation lève les boucles d'haltères. Cela stimulera mieux les fibres musculaires à contraction rapide. Essayez de précéder ou de suivre cet exercice rapide avec un exercice lent, comme des boucles de machine de prédicateur, pour vous concentrer également sur les fibres à contraction lente.
Alternez votre tapis roulant ou votre vélo stationnaire avec le StepMill ou le rameur. Le StepMill doit être de faible intensité et le rameur doit être de haute intensité. L'intensité alternée vous donne une combustion des graisses supérieure. Et changer les choses ajoute de la variété, ce qui vous permet de rester alerte et de stresser différents muscles. Lorsque la salle de sport n'est pas bondée, faites un circuit à travers quatre machines différentes ou plus pendant seulement quelques minutes à la fois.
La plupart des machines elliptiques vous permettent de reculer, mais trop souvent nous nous en tenons au modèle de mouvement vers l'avant. Faire les mouvements en sens inverse fonctionne mieux vos ischio-jambiers et vos fessiers. Essayez d'alterner à la fois un motif en arrière et en avant les jours elliptiques.
Ne faites que les moitiés supérieures des répétitions, allant de la moitié à la contraction. C'est à ce moment que les biceps sont le plus activés. Effectuer des boucles d'haltères assis (de sorte que chaque répétition commence avec la barre frappant vos cuisses) vous assurera de ne faire que des répétitions de la moitié supérieure.
Faites une pause de quatre secondes en haut de chaque répétition et contractez vos mollets aussi fort que possible. La plupart des gens ne donnent jamais le bas de leurs jambes - qui sont habitués à un travail de faible intensité et à haute répétition (comme la marche!) -la stimulation dont ils ont besoin.
Faites de votre mission d'abandonner les kilos en trop.
Lire l'articleTout au long de chaque série, fléchissez vos orteils (comme si vous vous teniez sur la pointe des pieds). Cela met vos mollets dans une position affaiblie en les gardant tendus et, à son tour, oblige vos ischio-jambiers à travailler plus fort.
Au lieu de faire des presses standard, avec vos paumes tournées vers l'extérieur, essayez de faire des presses Arnold pour recruter les trois têtes des deltoïdes. Tenez les haltères à hauteur d'épaule, paumes face au corps. Étendez vos bras, en faisant pivoter les paumes vers l'avant lorsque vous appuyez sur des poids au-dessus de votre tête. Inversez lentement le mouvement pour commencer.
Tenez vos bras vers le haut comme pour atteindre le plafond et légèrement en avant tout au long de chaque répétition. La plupart des gens mettent leurs mains derrière la tête, mais les craquements sont déjà assez faciles sans tirer pour vous aider à vous lever. En tendant la main, non seulement vous arrêtez de tirer, mais vous utilisez également le poids de vos bras comme résistance. Pour rendre les choses encore plus difficiles, tenez un ballon médicinal ou une plaque de poids.
À chaque contraction maximale, séparez les extrémités de la corde aussi loin que possible avec vos paumes vers le bas. Cela cible mieux les têtes latérales des triceps. Cela vous permet également de passer d'une prise parallèle pendant une grande partie du mouvement à une prise paumes vers le bas lors des contractions, vous donnant efficacement deux pushdowns en un. Vous devrez peut-être alléger le poids de votre charge habituelle pour séparer au maximum les extrémités de la corde lors de la contraction maximale.
Si vous voulez un corps comme celui de Valentina Lequeux, vous devrez vous mettre au travail.
Lire l'articleLes effectuer sur un banc incliné permet à la barre de se vider la tête, vous offrant une plus grande amplitude de mouvement.
Tirez la barre vers le bas aussi vite que vous le pouvez, puis résistez à son ascension, en prenant cinq secondes pour revenir à la position de départ. La modification du rythme peut être appliquée à de nombreux exercices. Un partenaire d'entraînement peut également facilement appliquer une pression supplémentaire sur la barre pendant les répétitions négatives.
Gardez vos pieds sous vos hanches, comme si vous étiez accroupi sur le sol. La plupart d'entre nous gardons nos pieds en avant, ce qui raccourcit la distance dont nous avons besoin pour que nos cuisses soient parallèles à la plate-forme. Pour cibler vos quads et leur faire subir une plus grande amplitude de mouvement, gardez vos pieds sous vous.
Tenez les haltères avec les paumes face à vos côtés et levez les coudes aussi haut que possible. Cela cible mieux vos deltoïdes médiaux et met moins de pression sur vos poignets. Utilisez un poids que vous pouvez manipuler correctement et concentrez-vous sur le fait de lever et de sortir les coudes lorsque vous pliez les bras.
Suivez chaque répétition complète avec une demi-répétition, en ne montant qu'à mi-hauteur. Les moitiés inférieures des représentants de développé couché travaillent plus les pectoraux que les sommets, donc faire une demi-moitié met davantage l'accent sur les pectoraux, mais vous permet également de stresser le haut de votre corps grâce à une gamme complète de mouvements.
Laissez la barre rouler le long de vos paumes et dans le berceau de vos doigts au début de chaque répétition, puis enroulez-la dans votre paume avant de lever toute votre main. Cela renforce votre adhérence. L'extension du mouvement de boucle courte du poignet ne privera pas beaucoup de force du reste de l'ascenseur, vous devriez donc faire au moins certaines de vos boucles de poignet avec ces boucles de main supplémentaires."
Ne vous découragez pas: voici d'autres moyens de mesurer vos progrès.
Lire l'articleUtiliser des chaînes. Cela ajoute de la résistance à la moitié supérieure du mouvement, où elle est autrement perdue lorsque la force de gravité diminue. Ou effectuez simplement des boucles de prédicateur sur une machine avec une pile de poids verticale, ce qui offre une résistance constante tout au long de chaque répétition.
Prenez une prise en dessous ou neutre. Appuyer avec vos coudes devant votre corps au lieu d'évasé sur vos côtés isole mieux vos deltoïdes avant.
Suivez deux répétitions rapides avec une répétition lente. Cela vous oblige à rester concentré au lieu de passer par un ensemble sur le pilote automatique, c'est donc particulièrement efficace pour les exercices à courte portée et à haute répétition comme les craquements de machine.
Gardez vos bras tendus. Techniquement, c'est un rappel pour une forme correcte, mais plier vos bras vous permettra d'utiliser plus de votre dos pour déplacer le poids, soulageant ainsi la tension de vos delts. Cela dit, vous pouvez plier les bras au fur et à mesure que l'ensemble progresse pour effectuer quelques répétitions supplémentaires.
Poussez de manière explosive vos mains sur le sol avec chaque représentant, puis rattrapez-vous et revenez immédiatement au sol. Cet élément pliométrique est un excellent moyen d'ajouter un degré de difficulté à un exercice simple.
Pensez à "surapprendre."
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